So ogljikovi hidrati res bolj škodljivi kot maščobe?

Ena največjih in najobsežnejših raziskav na tem področju je bila izvedena na kar 135.000 ljudeh iz 18 različnih držav, starih med 35 in 70 let. Rezultati te študije so pokazali, da prehrana, v kateri prevladujejo ogljikovi hidrati (približno 77 % celotnega dnevnega vnosa kalorij), prinaša kar 28 % večje tveganje za prezgodnjo smrt v primerjavi z dieto z manj ogljikovimi hidrati. To je presenetljivo in hkrati zelo pomembno spoznanje.

Zakaj so rafinirani ogljikovi hidrati tako problematični?

Rafinirani ogljikovi hidrati so tisti, ki so močno predelani in jim je pogosto odvzeta večina hranilnih snovi in vlaknin. Sem spadajo beli kruh, peciva, sladkarije, testenine iz bele moke in mnogi industrijsko predelani izdelki. Ko zaužijemo te izdelke, se v telesu hitro spremenijo v sladkor, kar povzroči nenadne skoke inzulina in sladkorja v krvi. Dolgoročno to vodi do povečanja telesne mase, inzulinske rezistence in povečanega tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 ter bolezni srca in ožilja.

Kaj pa maščobe?

Presenetljivo je, da je ista študija pokazala, da imajo ljudje, katerih prehrana vsebuje približno 35 % maščob, kar 23 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt in 18 % manjše tveganje za možgansko kap. Posebej zanimiva je bila ugotovitev, da nizek vnos nasičenih maščob (manj kot 3 % dnevnega vnosa kalorij) lahko celo poveča tveganje za zgodnjo smrt.

Seveda pa je treba razlikovati med različnimi vrstami maščob. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu, oreščkih, semenih in mastnih ribah, so izjemno koristne za zdravje. Nasprotno pa transmaščobe, ki se skrivajo v industrijsko predelanih izdelkih, kot so pecivo, margarina in ocvrta hrana, znatno povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Transmaščobe so znane po tem, da dvigujejo raven "slabega" LDL holesterola in znižujejo raven "dobrega" HDL holesterola.

Koliko sadja in zelenjave je dovolj?

Raziskovalci so ugotovili tudi, da je za optimalno zdravje priporočljivo zaužiti 3 do 4 obroke sadja, zelenjave in stročnic na dan. To pomeni približno 375 do 500 gramov na dan, kar pomembno zmanjša tveganje za različne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in nekaterimi vrstami raka.

Kaj pravi stroka?

Dr. Andrew Mente, eden od vodilnih avtorjev študije, je za ugledno revijo The Lancet povedal: "Naše ugotovitve kažejo, da bi se morali oddaljiti od diete z nizko vsebnostjo maščob in se osredotočiti na zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov." Tudi dr. Dariush Mozaffarian z Univerze Tufts poudarja, da se prehranske smernice pogosto preveč osredotočajo na zmanjšanje maščob, namesto da bi spodbujale uživanje zdravih virov maščob in polnovrednih živil.

Kako uravnotežiti prehrano?

Da bi zmanjšali tveganje za bolezni in izboljšali kakovost življenja, je ključnega pomena uravnotežena prehrana. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov:

• Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, sladkarije in pecivo.
  
  
• Izberite polnovredne ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, kvinoja, rjavi riž in stročnice.
  
  
• Uživajte zdrave maščobe, ki jih najdete v olivnem olju, avokadu, oreščkih in semenih.
  
  
• Izogibajte se transmaščobam, ki se nahajajo v predelanih in ocvrtih živilih.
  
  
• Vsak dan vključite 3 do 4 porcije sadja, zelenjave in stročnic.

Najnovejše raziskave nas učijo, da so ogljikovi hidrati, še posebej rafinirani, pogosto večji krivec za zdravstvene težave kot maščobe. To pa ne pomeni, da bi morali maščobe uživati brez omejitev – pomembno je, katere maščobe izberemo. Nenasičene maščobe imajo številne koristi za zdravje, medtem ko transmaščobe prinašajo tveganja. Ključ do dolgega in zdravega življenja je v uravnoteženi prehrani, bogati s polnovrednimi živili, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami.

Z upoštevanjem teh priporočil lahko pomembno izboljšamo svoje zdravje in zmanjšamo tveganje za številne kronične bolezni. Torej, naslednjič, ko boste sestavljali svoj jedilnik, pomislite, kako lahko na krožniku ustvarite pravo ravnovesje.