Sovražnik na krožniku: so rafinirani ogljikovi hidrati nevarnejši od maščob?

Po nekaterih ugotovitvah obsežnih mednarodnih raziskav naj bi rafinirani ogljikovi hidrati pri prehranskih tveganjih igrali vsaj tako pomembno vlogo kot maščobe – a strokovnjaki opozarjajo, da je odgovor vse prej kot črno-bel. V nadaljevanju razkrivamo, kaj o tem pravijo podatki in kako lahko jedilnik premišljeno uravnotežite.

Desetletja smo poslušali isto pesem: maščobe redijo, maščobe mašijo žile, maščobe so sovražnik številka ena. A kaj, če je bila ta zgodba preveč poenostavljena? Vse več raziskovalcev danes opozarja, da bi morali pozornost usmeriti tudi – če ne celo predvsem – na rafinirane ogljikove hidrate, torej bel kruh, sladkarije, peciva in industrijsko predelana živila, ki naš krvni sladkor pošiljajo na vlečenje hitre vožnje navzgor in navzdol.

Podobno izkušnjo je nekoč delila prijateljica, ki je leta dosledno izbirala "light" jogurte, margarino z manj maščob in kruh brez "tistih nevarnih" maščob, hkrati pa si privoščila skoraj neomejeno količino belega kruha in sladkega peciva, ker so bili navsezadnje "brez maščob". Ko je po nasvetu nutricionista zamenjala bel kruh za polnozrnatega, sladkarije pa za oreščke in olivno olje, je presenečeno ugotovila, da se počuti bolj energično, brez tistih popoldanskih padcev energije, ki jih je prej pripisovala "slabemu dnevu". Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, a lepo ponazarja, kam kažejo tudi obsežnejše raziskave.

Kaj je pokazala ena izmed največjih prehranskih raziskav doslej

Med najodmevnejšimi je gotovo raziskava PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), ki je zajela več kot 135.000 ljudi iz 18 držav na petih celinah, starih med 35 in 70 let, ki so jih spremljali povprečno dobrih sedem let. Objavljena je bila v reviji The Lancet, eni izmed najbolj uveljavljenih medicinskih revij v svetu.

Po nekaterih ugotovitvah te raziskave naj bi imeli udeleženci, pri katerih je ogljikove hidrate predstavljalo okoli 77 % dnevnega energijskega vnosa, do 28 % višje tveganje za smrt v primerjavi s tistimi, ki so ogljikove hidrate uživali v bistveno manjši meri. Po drugi strani naj bi tisti z višjim deležem zaužitih maščob (okoli 35 % energijskega vnosa) imeli manjše tveganje za prezgodnjo smrt kot tisti z najnižjim vnosom maščob. Avtorji so na podlagi teh podatkov pozvali k ponovnemu razmisleku o nekaterih dolgoletnih prehranskih priporočilih, čeprav je raziskava sprožila tudi precej strokovne razprave – nekateri znanstveniki namreč opozarjajo, da bi lahko visok delež ogljikovih hidratov v nekaterih državah z nižjimi dohodki odražal tudi splošno slabšo dostopnost hrane in druge dejavnike revščine, ne le same prehranske izbire. Več o metodologiji in odzivih stroke si lahko preberete na strani Univerze v Otagu, kjer so raziskavo podrobno komentirali.

Zakaj naj bi bili rafinirani ogljikovi hidrati lahko problematični

Rafinirani ogljikovi hidrati so tisti, ki so močno predelani in jim je pri tem pogosto odvzeta večina hranilnih snovi in vlaknin. Sem spadajo beli kruh, peciva, sladkarije, testenine iz bele moke in mnogi industrijsko predelani izdelki. Ko jih zaužijemo, se v telesu razmeroma hitro spremenijo v sladkor, kar lahko povzroči nenadne skoke inzulina in krvnega sladkorja. Po nekaterih ugotovitvah naj bi to dolgoročno prispevalo k povečanju telesne mase, inzulinski rezistenci in večjemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2 ter bolezni srca in ožilja.

Če vas zanima, kateri ogljikovi hidrati so dejansko med bolj priporočljivimi, si lahko preberete tudi naš prispevek Ali veste, kateri ogljikovi hidrati so najbolj zdravi?, kjer med drugim izpostavljamo kvinojo, sladki krompir in domačo pokovko brez dodatkov.

Kaj pa maščobe – so res tako nedolžne?

Tu se zgodba zaplete, ker maščobe niso enovita skupina. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu, oreščkih, semenih in mastnih ribah, štejejo med tiste s številnimi koristmi za zdravje. Nasprotno pa transmaščobe, ki se pogosto skrivajo v industrijsko predelanih izdelkih, kot so nekatera peciva, margarine in ocvrta hrana, po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) precej povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter naj bi po nekaterih ocenah letno prispevale tudi do pol milijona prezgodnjih smrti zaradi koronarne srčne bolezni po svetu. Transmaščobe so znane po tem, da dvigujejo raven "slabega" LDL holesterola in znižujejo raven "dobrega" HDL holesterola.

Zato priporočilo ni "jejte čim več maščob", temveč "izbirajte premišljeno, katere maščobe uživate". Če vas zanima širši pregled tega, kako lahko ogljikove hidrate in maščobe uravnotežite v praksi, si lahko ogledate tudi članek Kako hujšati brez škode za zdravje, kjer so zbrani konkretni nasveti nutricionistov.

Koliko sadja in zelenjave je dovolj?

Raziskovalci omenjene študije so ugotovili tudi, da naj bi bilo za splošno dobro počutje priporočljivo zaužiti od 3 do 4 obroke sadja, zelenjave in stročnic na dan, kar pomeni približno 375 do 500 gramov dnevno. Po nekaterih ugotovitvah naj bi tovrstne prehranske izbire pripomogle k zmanjšanju tveganja za nekatere kronične bolezni, med njimi srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen. Podrobnejši pregled koristi posameznih vrst ogljikovih hidratov, vlaknin in zelenjave najdete tudi v prispevku Ogljikovi hidrati, ki so odlični za vaše zdravje.

Kaj pravi stroka

Dr. Andrew Mente, eden od soavtorjev omenjene raziskave PURE, je v sklepih, objavljenih v reviji The Lancet, opozoril, da bi se po njihovih ugotovitvah veljalo oddaljiti od enostranskega priporočila o dieti z nizko vsebnostjo maščob in se bolj osredotočiti na zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov.

Podobno smer ubira tudi dr. Dariush Mozaffarian, dekan Friedmanove šole za prehransko znanost in politiko na Univerzi Tufts, ki v svojih javnih nastopih in objavah že leta opozarja, da so se prehranske smernice po njegovem mnenju preveč osredotočale na zmanjševanje skupnega vnosa maščob, namesto da bi spodbujale uživanje kvalitetnih virov maščob, polnovrednih živil in zmanjšanje deleža predelane hrane. Več o njegovih stališčih lahko preberete na strani Friedmanove šole za prehrano Univerze Tufts.

Kako v praksi uravnotežiti svoj jedilnik

Glede na vse povedano je morda najpomembnejše sporočilo to, da uravnotežena prehrana ni vprašanje "ogljikovi hidrati ali maščobe", temveč "kateri ogljikovi hidrati in katere maščobe". Nekaj praktičnih usmeritev, ki jih je smiselno upoštevati:

• Zmanjšajte delež rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, sladkarije in pecivo iz bele moke.
• Izberite polnovredne ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, kvinoja, rjavi riž in stročnice – več o tem v prispevku Zakaj se morate izogibati dietam, ki ne vključujejo ogljikovih hidratov.
• Uživajte zdrave nenasičene maščobe, ki jih najdete v olivnem olju, avokadu, oreščkih in semenih.
• Po možnosti se izogibajte transmaščobam, ki se pogosto nahajajo v predelanih in ocvrtih živilih.
• Vsak dan poskusite vključiti 3 do 4 porcije sadja, zelenjave in stročnic.
• Kruha in testenin se ni treba popolnoma odpovedati – pomembnejša je njihova kakovost in količina, kot pojasnjuje tudi prispevek Ne odpovejte se kruhu.

Najnovejše raziskave nas torej učijo, da so ogljikovi hidrati – še posebej rafinirani – po nekaterih ugotovitvah pogosto vsaj tako pomemben dejavnik prehranskih tveganj kot maščobe. To pa ne pomeni, da bi morali maščobe uživati brez kakršnih koli omejitev – pomembno je predvsem, katere maščobe izberemo. Nenasičene maščobe imajo po obstoječih podatkih številne koristi za zdravje, medtem ko transmaščobe prinašajo večja tveganja. Ključ do bolj uravnoteženega in zdravju prijaznega načina prehranjevanja je torej v pestri, polnovredni prehrani, bogati s sadjem, zelenjavo in kakovostnimi maščobami.

Z upoštevanjem teh usmeritev lahko marsikdo postopno izboljša svoje prehranske navade in zmanjša nekatera tveganja, povezana s kroničnimi boleznimi. Torej, naslednjič, ko boste sestavljali svoj jedilnik, morda velja razmisliti, kako na krožniku ustvariti pravo ravnovesje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.