Krompir vsak dan: zakaj pravi krivec ni gomolj, temveč olje v ponvi

Kaj se zgodi z vašim telesom, če vsak dan jeste krompir?

Krompir velja za enega najbolj podcenjenih živil na naših krožnikih – po nekaterih ugotovitvah pa razlog za njegov slab sloves ni krompir sam, temveč olje, v katerem ga najpogosteje pripravljamo. Kaj se torej v resnici zgodi, če krompir jeste vsak dan?

Za krompir velja, da je nevaren, celo škodljiv za zdravje, vendar se zdi, da je to etiketo dobil predvsem zaradi čipsa in pomfrita. Pa je res tako?

Pred kratkim mi je znanka, ki se že vrsto let ukvarja s pripravo družinskih kosil za štiričlansko družino, povedala, kako presenečena je bila, ko je izvedela, da je kuhan krompir z lupino dejansko eno najbolj sitostnih živil, kar jih poznamo. "Vedno sem mislila, da moram krompir omejevati, če želim, da se otroci pri kosilu ne prenajedajo," je dejala. "Ko sem ga začela pripravljati kuhanega, namesto ocvrtega, so bili siti dlje, jedli so manj med obroki, in presenetljivo, na jedilniku ni manjkalo nič manj okusno."

Krompir je popotoval skozi tisočletja in celine

S krompirjem je Marija Terezija na slovenskem ozemlju pred dobrimi dvesto petdesetimi leti pripomogla k reševanju problema lakote, čeprav so se kmetje sprva upirali tej "novotariji". Krompir danes uspeva v več kot 100 državah – od Kitajske, ki je danes največja pridelovalka s 73 milijoni ton letno, prek Indije in Rusije, do ZDA – in velja za eno najbolj razširjenih vrst zelenjave na planetu. Divji prednik krompirja so prvi gojili na območju današnjega Peruja in Bolivije, in sicer že približno 8.000 do 10.000 let pred našim štetjem. V Evropo so ga prinesli šele španski mornarji v 16. stoletju, kar pomeni, da je bil na našo celino "tujec" še razmeroma dolgo po tem, ko smo že poznali pšenico in vino.

Kaj krompir resnično vsebuje

Cela vrsta raziskav je po nekaterih ugotovitvah pokazala, da krompir sam po sebi ni škodljiv – škodljiva je predvsem priprava. Po podatkih ameriškega združenja Potatoes USA en srednje velik krompir s kožico (približno 150 gramov) vsebuje okoli 110 kalorij, brez maščob in holesterola, hkrati pa zagotavlja skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa vitamina C ter več kalija kot povprečna banana. Krompirjeva lupina je še posebej bogata s kalijem, ki po nekaterih ugotovitvah pripomore k ohranjanju zdravja srca in uravnavanju krvnega tlaka. V lupini in tik pod njo najdemo tudi magnezij, fosfor, kalcij, natrij, železo in cink – torej predvsem zdrave minerale.

To pa še ni vse. Izredno pomembne so tudi vlaknine, ki pripomorejo k boljšemu delovanju prebavnega trakta. Kot smo že pisali v članku Jed, ki diši po poletju – pečen mladi krompir z olivnim oljem in rožmarinom, povprečno velik krompir z lupino vsebuje kar 7 gramov vlaknin, kar je približno četrtina priporočenega dnevnega vnosa.

Morda pa niste vedeli, da je v povprečnem krompirju tudi do 30 do 45 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu C, ki pa se med segrevanjem žal v velikem delu izgubi. Po podatkih strokovnega portala Healthline kuhanje povzroči izgubo vodotopnih hranil, kot sta vitamin C in kalij, medtem ko kuhanje s kožico to izgubo nekoliko omili. Zato velja, da je neolupljen in zmerno kuhan krompir običajno najbolj hranilna oblika tega živila.

Naslednje pomembno dejstvo je, da krompir sam po sebi ne vsebuje holesterola. Žal pa to ne velja za na olju ocvrt krompirček, pomfrit in čips – pri cvrtju namreč dodamo maščobe, ki jih krompir sicer ne vsebuje, poleg tega pa lahko pri visokih temperaturah nastajajo tudi spojine, kot je akrilamid, ki jih strokovnjaki priporočajo omejevati.

Krompir in občutek sitosti

Eno najbolj zanimivih odkritij o krompirju izhaja iz raziskave avstralske raziskovalke Susanne Holt z Univerze v Sydneyju, objavljene v reviji European Journal of Clinical Nutrition. V tej študiji so primerjali sitostni indeks 38 različnih živil – in kuhan krompir je med vsemi dosegel najvišjo oceno, bistveno višjo od večine drugih živil. Po nekaterih ugotovitvah to pomeni, da krompir zaradi svoje vsebnosti vode, vlaknin in škroba ustvari izrazit občutek sitosti, tudi če pojeste manj druge hrane, kot bi je sicer. To je pomembno predvsem zato, ker se mnogi krompirja izogibajo prav zaradi strahu pred "redilnostjo", medtem ko je v resnici lahko del uravnoteženega jedilnika, če ga pripravljamo na zdrav način – kuhanega, pečenega ali v solati, brez odvečnih maščob.

Kdaj postane krompir lahko problematičen

Zanimivo je prepričanje, da krompir redi, a po nekaterih ugotovitvah je skrivnost predvsem v olju in dodanih maščobah, s katerimi ga pogosto pripravljamo. Obsežna raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je na osemletnem spremljanju več tisoč udeležencev pokazala, da je prav pogosto uživanje ocvrtega krompirja povezano z višjim tveganjem za zdravstvene zaplete, medtem ko podobne povezave pri kuhanem ali pečenem krompirju niso bile tako izrazite. Podobno je velika raziskava, objavljena v reviji BMJ in izvedena na treh ameriških kohortah, opozorila predvsem na povezavo med pogostim uživanjem ocvrtega krompirja in povišanim krvnim tlakom – ne pa na krompir kot tak. Skratka: krompir v osnovi ni slab, problem pogosto naredimo ljudje sami, ker ga nepravilno pripravljamo ali ga uživamo v prevelikih količinah skupaj z veliko maščobe in soli.

Kaj krompir ne vsebuje

Vedeti pa moramo tudi, kaj krompir nima. Ne vsebuje vitaminov A, E in K, prav tako je revna z beljakovinami in maščobnimi kislinami. Te so pomembne za kožo, lase in nohte (maščobne kisline) ter za imunski sistem in mišično maso (beljakovine), zato je smiselno, da krompir v jedilniku kombiniramo z drugimi živili, ki te hranilne snovi dopolnjujejo – na primer s stročnicami, ribami ali pustim mesom.

Pogled v preteklost in razmislek za danes

Nekoč so Slovenci jedli veliko krompirja, pogosto malo drugega. Danes vemo, da je z razumno kombinacijo krompirja, zelenjave in začimb mogoče sestaviti tudi jedilnik, ki pripomore k vzdrževanju zdrave telesne teže – kot smo opisali tudi v članku S skuto in krompirjem nad kilograme. Pomembno je le, da se čim bolj izogibamo čipsu in ocvrtemu krompirju ter posežemo po kuhanih, pečenih ali pri solati pripravljenih variantah. Če iščete preprost in zdrav način priprave, si oglejte tudi recept za krompir z origanom, kjer porabite bistveno manj olja kot pri klasičnem pomfriju, ali pa preizkusite zdravilne lastnosti krompirja in njegov vpliv na glikemični indeks, odvisno od priprave.

Pomembno: krompir naj bo vedno dobro termično obdelan – po nekaterih ugotovitvah surov ali premalo kuhan krompir lahko povzroča prebavne težave, prav tako se je treba izogibati zelenim delom gomolja, ki lahko nastanejo pri neprimernem shranjevanju. Več o tem v članku Teh stvari ne bi smeli nikdar jesti surove.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.