7 poceni živil, ki so prehranska zakladnica: najdete jih v vsaki trgovini

Ste tudi vi prepričani, da je zdravo jesti drago? Da si uravnotežen jedilnik lahko privoščijo le tisti, ki nakupujejo v specializiranih trgovinah in polnijo košarice z modnimi superživili? Resnica je precej bolj prijazna do denarnice. Nekatera najbolj hranljiva živila stanejo manj kot kava v lokalu, stojijo na najnižjih policah in jih je mogoče kupiti v vsaki trgovini, od velikega nakupovalnega središča do vaške prodajalne. Za ceno ene pice lahko napolnite košarico, iz katere boste skuhali več obrokov za vso družino.

Prijatelj, ki je med študijem v Ljubljani živel s skromno štipendijo, pravi, da ga je čez tista leta rešila prav takšna "revna" košarica. Vsak ponedeljek je kupil vrečko leče, nekaj pločevink fižola in sardel, škatlo jajc, šop banan, ovsene kosmiče in rjavi riž. Ob koncu meseca mu je ostalo več denarja kot sošolcem, ki so jedli po okrepčevalnicah, in kot se rad pošali, tudi manj kilogramov in več energije za izpite. Danes ima družino in sam kuha, a te košarice ni opustil. Otroci ji pravijo kar "očetova sedmerica".

V razmislek vam ponujamo nekaj razmeroma poceni živil, ki jih lahko kupite kadarkoli in katerih cene niso odvisne od letnih časov. Imajo pa veliko hranilno vrednost in so vsestransko uporabna, od sladic in glavnih jedi do solat ter od zajtrka do večerje.

1. Leča

Ima veliko vlaknin, ogromno rastlinskih beljakovin in je vsestransko uporabna. Z njo lahko naredite juhe, solate, vegetarijanske burgerje, namaze in enolončnice. Po podatkih ameriške baze hranilnih vrednosti USDA FoodData Central vsebuje 100 gramov kuhane leče približno 9 gramov beljakovin in okoli 8 gramov vlaknin. Surova leča ima beljakovin še precej več, kot je poudarjeno tudi v prispevku Beljakovine, ki niso pretirano zdrave.

Prednost leče je tudi v tem, da je ni treba namakati kot fižola. Rdeča leča se skuha v 15 do 20 minutah, zato je idealna za hitre večerje. Strokovnjaki s Harvardove šole za javno zdravje (The Nutrition Source) stročnice uvrščajo med živila, ki jih je smiselno pogosteje vključevati v jedilnik, saj so poceni in hkrati vir beljakovin, vlaknin, folata, železa in magnezija. Kako stročnice podpirajo prebavo, si lahko preberete v članku Vas muči trdo blato?

2. Fižol v pločevinki

Tudi fižol je vsestransko uporaben. Iz njega delajo celo sladice, na primer čokoladne rjavčke brez moke. Ima veliko beljakovin in vlaknin, med minerali pa velja izpostaviti železo. Železo je pomembno za nastajanje rdečih krvničk in prenos kisika po telesu, zato je fižol dobrodošel na jedilniku ljudi, ki se pogosto počutijo utrujeni. Pri tem je dobro vedeti, da se rastlinsko (nehemsko) železo vsrka slabše kot železo iz mesa. Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (NIH ODS) se njegova absorpcija izboljša, če ga kombiniramo z živili, bogatimi z vitaminom C, na primer s papriko, zeljem ali limoninim sokom. Več o tem piše v prispevku Resnica o železu, ki jo mora poznati vsak vegetarijanec.

Če se vam zdi, da ste pogosto utrujeni in zaspani, je fižol lahko del bolj hranljivega jedilnika. Ob dolgotrajni utrujenosti pa se vseeno posvetujte z zdravnikom, saj je vzrokov lahko več. Fižol iz pločevinke pred uporabo dobro sperite pod tekočo vodo, s čimer odstranite precejšen del dodane soli. Zakaj ga tako radi jedo ljudje, ki dočakajo visoko starost, razkriva članek Jedo ga stoletniki. Pregledna raziskava, objavljena v reviji Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, je pri starejših ljudeh v več državah povezala večji vnos stročnic z daljšo življenjsko dobo. Več razlogov za fižol na krožniku najdete v prispevku 5 razlogov, zakaj pogosteje jesti beli fižol.

3. Konzervirane ribe

Seveda so sveže tune, lososi in podobne specialitete boljše, vendar tudi ribe v pločevinkah vsebujejo kar nekaj koristnih hranljivih snovi, predvsem beljakovin in maščob, med njimi omega-3 maščobnih kislin. Sardele, ki jih jemo skupaj z mehkimi kostmi, so poleg tega dober vir kalcija in vitamina D. Tudi ribe lahko uporabite kot prilogo k testeninam in sendvičem, najboljša pa je kombinacija s svežo zelenjavo v solati.

Ameriška agencija FDA odraslim priporoča dva do tri obroke rib na teden, pri čemer svetuje izbiro vrst z nizko vsebnostjo živega srebra, med katere sodijo sardele, skuše in svetla tuna iz pločevinke. Kakšna je razlika med tuno v olju in tuno v slanici, pojasnjuje članek Tuna v olju ali v slanici: katera ima več zdravih maščob?, o sardelah kot bogatem viru omega-3 pa piše prispevek Naravni nadomestki vitaminskih tablet. Previdni naj bodo ljudje s povišano sečno kislino, saj sardele vsebujejo veliko purinov (več v članku Sardele za zajtrk, bolečine v sklepih za večerjo: kako sečna kislina skrivaj uničuje vaše sklepe).

4. Jajca

Pripravimo jih lahko na tisoč načinov, njihova hranilna vrednost pa je izjemna. Eno srednje veliko jajce vsebuje približno 6 gramov kakovostnih beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami, poleg tega pa vitamine B12, D in A, selen ter holin. Holin je po podatkih NIH ODS pomemben za delovanje živčnega sistema in jeter, jajca pa so eden njegovih najbogatejših virov. Zato jih najdemo tudi na seznamu v članku 7 živil, ki upočasnjujejo staranje možganov.

Jajca vsebujejo tudi nekaj omega-3 maščobnih kislin, a v večjih količinah predvsem tista, ki jih znesejo kokoši, krmljene z lanenim semenom ali algami, oziroma kokoši iz proste reje. Takšna jajca so na embalaži pogosto posebej označena. So dražja jajca tudi kakovostnejša? Pogosto so, a ne vedno. Barva rumenjaka je odvisna predvsem od krme in starosti kokoši, zato sama po sebi še ne pove vsega o hranilni vrednosti. Več o tem razkriva prispevek Zakaj bele kokoši ne nesejo rjavih jajc – in kaj barva rumenjaka res pove o vašem zajtrku. Če imate kje možnost dobiti domača jajca kokoši, ki se prosto pasejo, te priložnosti ne izpustite iz rok. Jajca vedno dobro toplotno obdelajte, zakaj, pa pojasnjuje članek Uživanje surovih jajc: je koristno ali škodljivo?

Kaj pa holesterol? Harvardova The Nutrition Source navaja, da pri večini zdravih ljudi zmerno uživanje jajc v okviru uravnotežene prehrane ne kaže izrazitega vpliva na tveganje za srčno-žilne bolezni. Ljudje s sladkorno boleznijo ali povišanim holesterolom naj se o količini posvetujejo z zdravnikom.

5. Banane

Prednost banan je, da so ves čas na voljo. Cena ene banane je nekaj deset centov, kar je glede na to, kaj dobimo, eno najcenejših in najkakovostnejših živil. Banane nas nasitijo, poleg tega pa so vir kalija, vitamina B6, vitamina C in vlaknin. Srednje velika banana vsebuje okoli 400 miligramov kalija. Po podatkih NIH ODS ta mineral sodeluje pri delovanju mišic in živcev ter pri uravnavanju krvnega tlaka.

Manj zrele banane vsebujejo več odpornega škroba, ki po nekaterih ugotovitvah hrani koristne črevesne bakterije in daljše nasiti, zrele pa so slajše in lažje prebavljive. Kdaj jih je najbolje jesti, razlaga članek Zakaj je pomembno, ob kateri uri jeste banane, kaj se zgodi, če jih izločimo iz jedilnika, pa prispevek Kaj se zgodi, če nehate jesti banane? Če imate doma prezrele banane, jih ne zavrzite. Olupite jih, zamrznite in iz njih pripravite sladico, kot je opisana v članku Bananin sladoled brez sladkorja: trik z zamrzovalnikom in paličnim mešalnikom, ki vas bo presenetil. Ljudje z boleznimi ledvic ali tisti, ki jemljejo zdravila, ki vplivajo na raven kalija, naj se o količini banan posvetujejo z zdravnikom.

6. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči so ena najboljših izbir za zajtrk. Imajo veliko vlaknin, beljakovin in celo vrsto mineralov, med njimi magnezij, fosfor, cink in železo. Podpirajo prebavo in po izkušnjah mnogih pomagajo zmanjšati apetit, saj nasitijo za dlje časa. Posebnost ovsa so topne vlaknine beta-glukani. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je potrdila, da beta-glukani iz ovsa, zaužiti v količini vsaj 3 gramov na dan, prispevajo k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi. To je ena redkih zdravstvenih trditev, ki jih za živila uradno dovoljuje zakonodaja Evropske unije. Poskrbite, da vam ovsenih kosmičev nikdar ne zmanjka.

Najbolj priporočljivi so navadni ovseni kosmiči brez dodanega sladkorja. Sladkajte jih raje z banano ali jagodičevjem in jim dodajte žlico oreščkov ali semen. Harvardova The Nutrition Source oves opisuje kot polnovredno žito, ki ga je preprosto vključiti v vsakdanji jedilnik. Ljudje s celiakijo naj izbirajo kosmiče z oznako "brez glutena", saj se lahko oves med predelavo onesnaži z drugimi žiti, kot pojasnjuje članek Ali ovseni kosmiči vsebujejo gluten?

7. Rjavi riž

Rjavi riž je za mnoge tudi okusnejši od belega, saj ima polnejši, rahlo oreškast okus. Ker mu pri predelavi ne odstranijo otrobov in kalčka, ohrani več vlaknin, vitaminov skupine B in magnezija. Skodelica kuhanega rjavega riža ima približno dvakrat več vlaknin kot enaka količina belega. Vlaknine podpirajo prebavo in redno delovanje črevesja. Obsežna metaanaliza, objavljena v reviji BMJ, je večji vnos polnozrnatih živil povezala z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, podobno pa priporoča tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO).

Ko razmišljate o prilogi, se zato večkrat odločite za rjavi riž, ki vsebuje več vlaknin kot krompir ali beli riž. Tudi krompir ima svoje mesto na krožniku, še posebej kuhan ali pečen v olupku, raznolikost pa je vedno najboljša izbira. Riž lahko vsebuje nekaj anorganskega arzena, ki se nabira predvsem v zunanjih plasteh zrna, na kar opozarja tudi EFSA. Zato riž pred kuhanjem dobro sperite, kuhajte ga v večji količini vode in ga na jedilniku menjavajte z drugimi žiti, na primer z ajdo, prosom ali ječmenom. Primerjavo obeh vrst riža najdete v članku Je beli riž zdrav ali ne?, več o koristih polnozrnatega riža pa v prispevkih Majhna količina riža, velik učinek na telo in Riž - preprosta hrana z močnimi učinki na zdravje.

Kako iz sedmih živil sestaviti poceni in hranljiv teden

Ta živila se med seboj odlično dopolnjujejo. Nekaj preprostih idej:

• Zajtrk: ovseni kosmiči z narezano banano in ščepcem cimeta ali umešana jajca s polnozrnatim kruhom.
• Kosilo: lečina juha s korenjem ali fižolova enolončnica s kislim zeljem, ki zaradi vitamina C izboljša vsrkavanje železa.
• Večerja: solata z rjavim rižem, sardelami ali tuno, fižolom in svežo zelenjavo.
• Prigrizek: banana, trdo kuhano jajce ali domači namaz iz fižola.

Kombinacija stročnic in žit, na primer fižola in riža, je še posebej dragocena za vse, ki jedo manj mesa, saj skupaj zagotavljata bolj popoln nabor aminokislin. Več o prednostih takšne prehrane lahko preberete v članku Vegetarijanska prehrana je dvakrat učinkovitejša.

Zdrava prehrana torej ni stvar debele denarnice, temveč pametne izbire. Naslednjič, ko boste v trgovini, se sprehodite mimo polic z dragimi superživili in posezite po teh sedmih skromnih junakih. Vaš krožnik in vaša denarnica vam bosta hvaležna.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.