Živilo, ki ga jedo vsi stoletniki: poceni, dostopno in morda ključ do dolgega življenja

Velika raziskava med ljudmi, ki so dopolnili sto let, je razkrila presenetljivo skupno točko v njihovi prehrani. Po nekaterih ugotovitvah naj bi prav vsi redno uživali eno samo, povsem vsakdanje živilo – in to bi utegnilo biti del odgovora na vprašanje, zakaj so doživeli tako visoko starost.

Ko bi vas vprašali, kaj jedo ljudje, ki dočakajo sto let, bi si morda predstavljali kakšno eksotično jagodičevje z drugega konca sveta ali drago prehransko dopolnilo. Resnica je veliko bolj prizemljena – in veliko cenejša. Govora je o fižolu, živilu, ki ga marsikdo odriva na rob krožnika, čeprav je morda eno najbolj podcenjenih živil sodobne kuhinje.

Avtorica tega portala se spominja sosede, ki je pred leti dočakala visoko devetdeseto leto v presenetljivo dobri telesni in duševni formi. Ko so jo vprašali za njen "recept", ni omenjala čudežnih dopolnil, temveč preprosto sobotno kosilo: gosto fižolovo enolončnico, ki jo je pripravljala vsak teden, brez izjeme, vse od mladosti. "Fižol mi je dajal moč, ko denarja ni bilo veliko," je rada povedala, "in zdaj se mi zdi, da mi je dal tudi leta."

Kaj so razkrile raziskave o stoletnikih

Fižol je po nekaterih ugotovitvah eno od redkih živil, ki se dosledno pojavlja na jedilnikih ljudi, ki živijo izjemno dolgo, ne glede na to, s katerega konca sveta prihajajo. To je leta 2004 pokazala tudi znanstvena raziskava objavljena v reviji Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, ki je sedem let spremljala skoraj 800 ljudi, starejših od 70 let, iz Avstralije, Grčije, Japonske in Švedske. Izsledki so pokazali, da je vsakih dodatnih 20 gramov stročnic na dan zmanjšalo tveganje smrti za 7 do 8 odstotkov – in stročnice so bile edino živilo, ki je ta učinek dosledno pokazalo v vseh štirih, sicer zelo različnih, kulturah.

Podobno sliko so v zadnjih letih potrdile tudi obsežnejše analize. Velika metaanaliza, ki je združila podatke več kot milijon ljudi iz 32 kohort, je pokazala, da je pogostejše uživanje stročnic povezano z manjšim tveganjem smrti iz katerega koli vzroka. Raziskovalci, ki proučujejo tako imenovana "modra območja" (Blue Zones) – kraje, kjer je delež stoletnikov največji, denimo na Sardiniji, v Okinawi na Japonskem ali na polotoku Nicoya v Kostariki – so ugotovili, da tam prebivalci v povprečju zaužijejo kar pol skodelice stročnic na dan, kar je po podatkih organizacije Blue Zones bistveno več, kot zaužije povprečen prebivalec zahodnega sveta.

Pri tem ne gre le za eno vrsto fižola. Na Sardiniji prisegajo na čičeriko in bob, v Okinawi na sojo, v Nicoyi na črni fižol, prebivalci grškega Ikarija pa raje posegajo po leči. Skupna točka ni torej posamezna sorta, temveč stročnice kot skupina živil, ki so del vsakodnevne prehrane.

Zakaj naj bi fižol tako dobro vplival na zdravje

Fižol velja za eno od najbolj vsestransko koristnih rastlinskih beljakovin za daljše življenje. V njem najdemo kakovostne beljakovine, počasi prebavljive ogljikove hidrate, zdrave vlaknine in vrsto vitaminov ter mineralov, med katerimi izstopajo železo, magnezij in folna kislina. Po nekaterih ugotovitvah naj bi prav ta kombinacija hranil pripomogla k bolj urejenemu krvnemu sladkorju, lažjemu vzdrževanju zdrave telesne teže in daljšemu občutku sitosti po obroku.

Po podatkih ameriške Harvardove šole javnega zdravja (Harvard T.H. Chan School of Public Health) stročnice spadajo med živila, ki lahko – kot del uravnotežene, rastlinsko bogate prehrane – pripomorejo k zaščiti srca in ožilja, saj so naravno revne z nasičenimi maščobami in natrijem, hkrati pa bogate s vlakninami in fitokemikalijami. Podobno tudi Harvard Health Publishing povzema, da redno uživanje stročnic v nekaterih študijah spremlja zmeren upad "slabega" LDL holesterola, primerljiv s tistim, ki ga sicer dosegajo nekatera zdravila.

Fižol je tudi izjemno dober vir vlaknin – v 100 gramih ga je tudi do 40 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa, kar pojasnjuje, zakaj po obroku s fižolom občutek lakote izostane bistveno dlje kot po obroku s testeninami ali belim rižem. Ni naključje, da je fižol priljubljena hrana med športniki in vsemi, ki si želijo dolgotrajne energije brez nihanj krvnega sladkorja.

Koliko fižola dejansko jedo dolgoživi ljudje

Po nekaterih poročanjih naj bi stoletniki uživali bistveno več stročnic kot povprečna delovno aktivna populacija – v nekaterih opisih celo večkratnik tega, kar pojedo ljudje s sedečim, urbanim načinom življenja. Najpogosteje fižol uživajo v obliki goste enolončnice (pri nas znane tudi kot "pasulj"), v zelenjavnih juhah ali kot dodatek solatam. Gre torej za preprosto, poceni in lahko dostopno jed, ne za nekakšno eksotično superhrano.

Zanimivo je tudi, da je fižol – glede na nekatere vire – eno od najbolj razširjenih živil na svetu, takoj za sladkorjem, medtem ko velja regrat za najbolj razširjeno povsem brezplačno užitno rastlino. Že samo to pove, kako pogosto se fižol znajde na jedilnikih po vsem svetu, čeprav mu marsikdo ne pripisuje posebnega pomena.

Bel fižol: kaj je res in kaj je mit

Med ljudmi velja prepričanje, da naj bi bil bel fižol manj primeren za pogosto uživanje, ker naj bi povzročal vnetja sklepov. Pri tem velja biti previden, saj gre po trenutno dostopnih znanstvenih dokazih bolj za razširjeno tezo iz nekaterih modnih diet kot za potrjeno dejstvo. Po pregledu razpoložljivih raziskav, ki ga povzema Harvardova Nutrition Source, trenutno ni trdnih znanstvenih dokazov, da bi pravilno kuhan fižol pri zdravih ljudeh povzročal kronična vnetja ali bolečine v sklepih.

Kar je dokazano, pa je, da surov ali nedovolj prekuhan bel fižol vsebuje razmeroma visoko koncentracijo snovi, imenovanih lektini, ki lahko pri nezadostnem kuhanju povzročijo akutne, a praviloma kratkotrajne prebavne težave – slabost, krče, drisko. Zato je priporočljivo fižol vedno dobro namočiti in temeljito prekuhati, kar lektine v veliki meri razgradi in odpravi tveganje. Kuhan fižol iz konzerve je s tega vidika varen, saj je proizvodni postopek poskrbel za ustrezno termično obdelavo.

Zakaj je torej bel fižol pri nas morda res manj pogost na jedilnikih, gre verjetno bolj iskati v navadi, da ga povezujemo predvsem s konzervirano hrano, kot pa v dokazani zdravstveni škodljivosti. Kdor želi biti povsem na varni strani, naj fižol pred kuhanjem vedno dobro namoči (vsaj 6 do 8 ur) in ga nato kuha dovolj dolgo, dokler ni popolnoma mehak.

Kako fižol vključiti v vsakdanjo prehrano

• Dodajte ga v zelenjavne juhe in enolončnice, kjer obogati teksturo in podaljša občutek sitosti.
• Posujte ga čez solate kot preprost vir rastlinskih beljakovin in vlaknin.
• Pripravite klasično enolončnico (pasulj) z lovorjem, kumino in ščepcem ingverja – ti dišavnici po izkušnjah marsikoga pripomoreta k lažji prebavi stročnic.
• Pri morebitnih napenjanjih poskusite fižol dobro namočiti čez noč in ga skuhajte v sveži vodi, saj to zmanjša količino snovi, ki povzroči, da fižol plava na vodi.

Za koga fižol morda ni najboljša izbira

Čeprav je fižol za večino ljudi varno in koristno živilo, je smiselno biti zmeren pri količinah, če imate občutljiv prebavni trakt, sindrom razdražljivega črevesja ali ste na dieti z omejenim vnosom določenih ogljikovih hidratov (FODMAP). Ljudje z določenimi kroničnimi boleznimi, na primer ledvičnimi obolenji, naj se o ustrezni količini stročnic v svoji prehrani posvetujejo z zdravnikom ali dietetikom, saj imajo stročnice tudi razmeroma visoko vsebnost kalija in fosfata.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.