Rastlinske beljakovine za daljše življenje

Znanstveniki so znova potrdili nekaj, kar so naše babice že davno vedele: bolj ko jeste rastlinsko, bolje se počutite in dlje živite.

V velikem pregledu kar 32 znanstvenih študij, ki je zajel več kot 715.000 ljudi iz različnih držav, so raziskovalci ugotovili nekaj presenetljivo preprostega. Ljudje, ki redno uživajo rastlinske beljakovine, imajo do 12 % manjše tveganje za bolezni srca in 8 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt, ne glede na vzrok. Če bi te številke prevedli v vsakdanje življenje, bi to pomenilo, da bi si z uživanjem več leče, graha in oreškov lahko podaljšali življenje za kar nekaj let – brez zdravil in brez napornih terapij.



Zakaj so beljakovine sploh pomembne?

Beljakovine so gradniki življenja – iz njih so zgrajene naše mišice, koža, lasje, hormoni, encimi in še marsikaj. Včasih jih povežemo samo s športniki, a resnica je, da jih potrebuje vsak izmed nas, vsak dan. A pomembno ni le, koliko jih pojeste, temveč iz česa jih dobite.

Tradicionalno so ljudje beljakovine črpali predvsem iz mesa, mleka in jajc. V zadnjih letih pa znanstveniki odkrivajo, da ima uživanje rastlinskih beljakovin – torej tistih iz fižola, leče, čičerike, oreščkov, semen in polnozrnatih žit – precej več koristi, kot se je prej mislilo.

Kaj pravijo številke?

Podatki iz omenjenih 32 študij, ki so trajale tudi do 32 let, so pokazali naslednje:

• Med več kot 715.000 udeleženci je bilo 113.039 smrti (v obdobju spremljanja).
  
  
• Tisti, ki so uživali več skupnih beljakovin (rastlinskih in živalskih), so imeli nižje tveganje za smrt.
  
  
• A najbolj opazen učinek je bil pri rastlinskih beljakovinah – 8 % nižje tveganje za smrt na splošno in 12 % nižje tveganje za bolezni srca.

In še en zanimiv podatek: če bi dnevno povečali delež kalorij iz rastlinskih beljakovin za samo 3 %, bi si s tem lahko zmanjšali tveganje za smrt kar za 5 %. Sliši se malo, ampak na ravni države ali sveta bi to pomenilo tisoče rešenih življenj.

Kako rastlinske beljakovine pomagajo?

Za začetek: rastlinske beljakovine ne pridejo same. Skupaj z njimi pojemo tudi vlaknine, antioksidante, vitamine in minerale, ki jih v mesu ni. Obenem pa rastlinska hrana ne vsebuje holesterola in ima zelo malo nasičenih maščob – torej tistih, ki mašijo žile.

Znano je, da prehrana bogata z rastlinami znižuje krvni tlak, uravnava sladkor v krvi in znižuje slabi holesterol (LDL). Vse to so ključni dejavniki, ko govorimo o najpogostejših vzrokih smrti – bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.

Ena izmed razlag, zakaj je rastlinska hrana tako učinkovita, se skriva prav v kombinaciji hranil, ki delujejo skupaj kot naravno zdravilo. V fižolu in leči, na primer, najdemo veliko arginina – aminokisline, ki širi žile in izboljšuje pretok krvi. Oreščki, posebej mandlji in orehi, pa vsebujejo veliko omega-3 maščob, ki dokazano zmanjšujejo vnetja v telesu.

Kaj pa meso?

Tu postane zanimivo. Medtem ko živalske beljakovine niso bile neposredno povezane z večjo umrljivostjo zaradi raka ali bolezni srca, je bilo vseeno zaznano, da redno uživanje rdečega mesa in mesnih izdelkov (salame, hrenovke, paštete ...) povečuje tveganje za različne bolezni. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je predelano meso razvrščeno kot verjetno rakotvorno, kar pomeni, da lahko dolgotrajno uživanje poveča tveganje za raka debelega črevesa.

Poleg tega živalske beljakovine pogosto prihajajo v paketu s snovmi, ki jih ne potrebujemo v velikih količinah: nasičenimi maščobami, konzervansi in antibiotiki, ki se uporabljajo v industrijski pridelavi mesa. Vse to obremenjuje jetra, ledvice in srce.

Kaj lahko storite vi?

Ni vam treba postati vegan, da bi izkoristili prednosti rastlinskih beljakovin. Dovolj je, da zmanjšate količino mesa in vsaj nekajkrat na teden zamenjate z rastlinsko različico. Namesto goveje juhe lahko skuhate lečino, namesto jajčne solate pripravite čičerikino, za večerjo pa si privoščite ajdovo kašo z bučnimi semeni in zelenjavo.

Tudi domača slovenska kuhinja že pozna odlične rastlinske vire beljakovin. Le kdo ne pozna jote z fižolom, ričeta, prosene kaše ali kislega zelja s čičeriko? Vse to so stari, preprosti recepti, ki jih je danes znanost potrdila kot izjemno zdrave.

Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) naj odrasli zaužijejo približno 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To pomeni, da bi odrasel človek, ki tehta 70 kg, moral zaužiti približno 58 gramov beljakovin. Polovico ali več teh beljakovin lahko zlahka pridobite iz rastlinskih virov – ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov beljakovin, pest oreščkov pa še dodatnih 6 do 8 gramov.

Kaj pravijo raziskave?

Raziskava iz Harvardske šole za javno zdravje, ki je spremljala 130.000 ljudi več kot 25 let, je pokazala, da so tisti, ki so meso redno zamenjali z rastlinskimi beljakovinami, zmanjšali tveganje za bolezni srca in prezgodnjo smrt. Druga študija, objavljena v reviji JAMA Internal Medicine, pa je pokazala, da že majhna zamenjava – na primer, če meso zamenjate s tofujem ali fižolom – zniža tveganje za smrt za 10 do 20 %.

Če bi to povsem poenostavili: vsak krožnik, ki ga napolnite z rastlinsko hrano, je korak bližje k zdravju.

Kaj pa okusi?

Marsikdo se bo vprašal: kaj pa okus? Mar niso rastlinske beljakovine dolgočasne in brez okusa?

To je le predsodek. Z nekaj začimbami, olivnim oljem, česnom in limono lahko pripravite neverjetne jedi, ki bodo všeč tudi največjim mesojedcem. Fižolova solata z bučnim oljem, pečena čičerika s kurkumo (kar pomeni rumeno začimbo, ki pomaga pri vnetjih), lečin curry s kokosovim mlekom ali popečeni tofu z zelenjavo – vse to so jedi, ki se jih ne boste nikoli naveličali.

Sklepna misel

Če se želite počutiti bolje, živeti dlje in zmanjšati možnost za bolezni, za katere medicina še danes nima pravih rešitev, potem je najlažji korak prav ta: več rastlinskih beljakovin na krožniku. Tako preprosto, pa tako učinkovito. In kar je najlepše – to je praksa, ki jo podpirajo tako znanstveniki kot naši stari starši.

Kot bi rekla babica: kar raste iz zemlje, to te pozdravi.