Zakaj so rastlinske beljakovine tiha revolucija na vašem krožniku?

Znanstveniki so znova potrdili nekaj, kar so naše babice že davno slutile: bolj ko jeste rastlinsko, bolje se počutite – in po nekaterih podatkih morda tudi dlje živite. V enem največjih pregledov tovrstnih raziskav, ki je zajel več kot 715.000 ljudi iz različnih držav, so raziskovalci ugotovili nekaj presenetljivo preprostega. Ljudje, ki so redno uživali rastlinske beljakovine, so imeli v povprečju do 12 % nižje tveganje za bolezni srca in 8 % nižje tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka^*. Če bi te številke prevedli v vsakdanje življenje, bi to pomenilo, da lahko z uživanjem več leče, graha in oreškov k svojemu zdravju prispevate na način, ki ne zahteva ne zdravil ne napornih terapij.

(*Podatki iz opazovalnih študij kažejo povezavo, ne pa nujno vzročne zveze – o tem več spodaj.)

Znanka, ki je pred nekaj leti po srčnem infarktu svojega moža popolnoma spremenila družinsko kuhinjo, mi je nekoč rekla: "Nisva postala vegana čez noč. Enostavno sva vsak teden zamenjala eno kosilo z mesa na stročnice – in po enem letu je bil njegov holesterol povsem drugačen." Njena izkušnja ni osamljena; podobne zgodbe se ponavljajo tudi v nutricionističnih ambulantah po vsej Sloveniji.

Zakaj so beljakovine sploh pomembne?

Beljakovine so gradniki življenja – iz njih so zgrajene naše mišice, koža, lasje, hormoni, encimi in še marsikaj. Včasih jih povežemo samo s športniki, a resnica je, da jih potrebuje vsak izmed nas, vsak dan. A pomembno ni le, koliko jih pojeste, temveč iz česa jih dobite.

Tradicionalno so ljudje beljakovine črpali predvsem iz mesa, mleka in jajc. V zadnjih letih pa raziskovalci vse pogosteje opozarjajo, da ima uživanje rastlinskih beljakovin – torej tistih iz fižola, leče, čičerike, oreščkov, semen in polnozrnatih žit – po nekaterih ugotovitvah precej več koristi, kot se je prej mislilo. Podrobneje smo to raziskali tudi v prispevku Prehrana z rastlinskimi beljakovinami podaljšuje življenje.

Kaj pravijo številke?

Gre za t. i. metaanalizo – znanstveniki so združili podatke iz 32 dolgoročnih kohortnih študij, objavljeno v ugledni reviji The BMJ (avtorji Naghshi in sodelavci, 2020). Raziskava, ki je v nekaterih primerih spremljala udeležence tudi do 32 let, je pokazala naslednje:

• Med več kot 715.000 udeleženci je bilo v obdobju spremljanja zabeleženih 113.039 smrti.
• Tisti, ki so uživali več skupnih beljakovin (rastlinskih in živalskih), so v povprečju imeli nekoliko nižje tveganje za smrt.
• Najbolj opazen učinek pa je bil pri rastlinskih beljakovinah – povezovali so jih z 8 % nižjim tveganjem za smrt na splošno in 12 % nižjim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca.

In še en zanimiv podatek: po ugotovitvah iste analize naj bi že povečanje deleža kalorij iz rastlinskih beljakovin za 3 % dnevno povezovali s 5 % nižjim tveganjem za smrt. Sliši se malo, a na ravni celotne populacije bi to lahko pomenilo razliko za precej ljudi. Podobne trende – čeprav z drugačnimi odstotki – smo že opisali v članku Več rastlinskih beljakovin za bolj zdravo srce.

Kako naj bi rastlinske beljakovine pomagale?

Rastlinske beljakovine ne pridejo same. Skupaj z njimi zaužijemo tudi vlaknine, antioksidante, vitamine in minerale, ki jih v mesu ni. Obenem rastlinska hrana ne vsebuje holesterola in ima razmeroma malo nasičenih maščob – torej tistih, ki lahko obremenjujejo žile.

Prehrana, bogata z rastlinami, se pogosto povezuje z nižjim krvnim tlakom, boljšim uravnavanjem sladkorja v krvi in nižjim "slabim" holesterolom (LDL) – dejavniki, ki igrajo pomembno vlogo pri boleznih srca in sladkorni bolezni tipa 2, o čemer podrobneje pišemo v članku Stročnice proti visokemu krvnemu sladkorju in maščobam.

Ena od razlag, zakaj je rastlinska hrana lahko tako koristna, se skriva v kombinaciji hranil, ki delujejo skupaj. V fižolu in leči najdemo denimo veliko arginina – aminokisline, ki naj bi po nekaterih podatkih pripomogla k boljšemu pretoku krvi. Oreščki, zlasti mandlji in orehi, pa vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki jih raziskovalci povezujejo z zmanjšanjem vnetnih procesov v telesu.

Kaj pa meso?

Tu postane zanimivo. Medtem ko živalskih beljakovin same po sebi niso neposredno povezali z večjo umrljivostjo zaradi raka ali bolezni srca, pa je bilo v več raziskavah zaznano, da pogosto uživanje rdečega in predvsem predelanega mesa (salame, hrenovke, paštete ...) povečuje določena zdravstvena tveganja. Po podatkih Mednarodne agencije za raziskovanje raka (IARC) pri Svetovni zdravstveni organizaciji je predelano meso uvrščeno med snovi, ki so rakotvorne za ljudi, rdeče meso pa med tiste, ki so verjetno rakotvorne – kar pomeni, da strokovnjaki svetujejo zmernost pri njegovem uživanju.

Poleg tega živalske beljakovine pogosto prihajajo v paketu s snovmi, ki jih v velikih količinah ne potrebujemo: nasičenimi maščobami, konzervansi in ostanki snovi, uporabljenih v industrijski pridelavi mesa. Vse to lahko dodatno obremenjuje presnovo.

Kaj lahko storite vi?

Ni vam treba postati vegan, da bi izkoristili prednosti rastlinskih beljakovin. Dovolj je, da zmanjšate količino mesa in ga vsaj nekajkrat na teden zamenjate z rastlinsko različico. Namesto goveje juhe lahko skuhate lečino, namesto jajčne solate pripravite čičerikino, za večerjo pa si privoščite ajdovo kašo z bučnimi semeni in zelenjavo.

Tudi domača slovenska kuhinja že pozna odlične rastlinske vire beljakovin. Le kdo ne pozna jote s fižolom, ričeta, prosene kaše ali kislega zelja s čičeriko? Vse to so stari, preprosti recepti, ki jih danes znanost potrjuje kot koristne za zdravje. Več o moči te skromne stročnice v člankih 7 najcenejših živil, ki spadajo med superživila in 5 razlogov, zakaj pogosteje jesti beli fižol.

Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) naj bi odrasli dnevno zaužili približno 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi odrasel človek s 70 kg telesne teže potreboval približno 58 gramov beljakovin na dan. Precejšen del teh lahko zlahka pridobite iz rastlinskih virov – ena skodelica kuhane leče vsebuje okoli 18 gramov beljakovin, pest oreščkov pa še dodatnih 6 do 8 gramov (za več primerjav glejte 4 živila, za katera zmotno velja, da so bogata z beljakovinami).

Kaj pravijo raziskave?

Raziskava avtorja Songa in sodelavcev s Harvardske šole za javno zdravje, objavljena v reviji JAMA Internal Medicine, je spremljala več kot 130.000 ljudi. Rezultati so pokazali, da so imeli udeleženci, ki so del živalskih beljakovin v prehrani nadomestili z rastlinskimi, po podatkih avtorjev nižje tveganje za srčno-žilne bolezni in prezgodnjo smrt. Podobne zaključke prinaša tudi omenjena analiza iz revije BMJ – vsak krožnik, poln rastlinske hrane, je po teh podatkih lahko korak bližje k boljšemu zdravju.

Za tiste, ki jih zanima tudi vloga stročnic pri uravnavanju apetita in telesne teže, priporočamo članek 6 najboljših živil za zaviranje apetita.

Kaj pa okusi?

Marsikdo se bo vprašal: kaj pa okus? Mar niso rastlinske beljakovine dolgočasne in brez okusa?

To je le predsodek. Z nekaj začimbami, olivnim oljem, česnom in limono lahko pripravite jedi, ki bodo všeč tudi tistim, ki imajo meso najraje. Fižolova solata z bučnim oljem, pečena čičerika s kurkumo (rumeno začimbo, ki jo pogosto povezujejo s protivnetnim delovanjem), lečin curry s kokosovim mlekom ali popečeni tofu z zelenjavo – vse to so jedi, ki se jih verjetno ne boste hitro naveličali.

Sklepna misel

Če vas zanima, kako bi lahko z majhnimi koraki podprli svoje počutje, je eden lažjih načinov prav ta: nekoliko več rastlinskih beljakovin na krožniku. Enostavno, cenovno dostopno – in praksa, ki jo podpirajo tako sodobne raziskave kot izkušnje generacij pred nami.

Kot bi rekla babica: kar raste iz zemlje, to te pozdravi.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.