Kruh: sovražnik ali zaveznik? Vse je odvisno od tega, katerega izberete

Polnozrnate različice z dodatkom alternativnih žit lahko po mnenju nutricionistov predstavljajo koristen del vsakdanje prehrane, medtem ko je pri belem kruhu in sladkem pekovskem pecivu priporočljiva zmernost.

Predstavljajte si dve rezini kruha na istem krožniku. Ena vas čez pol ure spet pripelje do hladilnika, druga pa vas mirno drži sito vse do kosila. Razlika med njima ni v domišljiji, temveč v moki, iz katere je kruh narejen – in prav to je razlog, da je kruh eno najbolj razvpitih, a tudi najbolj nerazumljenih živil na naši mizi.

Znanka, ki se že leta bori z nihanji energije med dopoldanskim delom, nam je nekoč povedala, da je dolgo časa krivila kar kruh sam. Šele ko je beli toast zamenjala za polnozrnato štruco z dodatkom rži in ajde, je opazila, da popoldanski "padec" energije ni več tako izrazit in da do kosila ne pogleduje več proti avtomatu za prigrizke. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lep ponazoritveni primer tega, kar potrjujejo tudi obsežnejše raziskave: vrsta kruha, ki jo izberemo, res naredi razliko.

Koliko kruha pravzaprav pojemo?

Slovenci po nekaterih virih pojemo več kruha, kot znaša povprečje EU, a bistveno manj kot narodi, ki so tradicionalno med največjimi porabniki kruha v regiji, denimo Srbi, kjer je poraba – čeprav v zadnjih letih upada – še vedno občutno nad evropskim povprečjem (Za 33 odstotkov zmanjšana potrošnja hleba v Srbiji). Po podatkih Statističnega urada Republike Slovenije se je tudi pri nas poraba kruha na člana gospodinjstva v zadnjih dveh desetletjih precej zmanjšala (Poraba živil v slovenskih gospodinjstvih, SURS). Žal pa je kruh v zadnjem času deležen precej negativne kritike. Kaj od tega je sploh upravičeno?

Kruhi "stare vrste": bel kruh in pekovsko pecivo

Do kruhov starih vrst, kamor sodijo predvsem bel kruh in pekovsko pecivo, so sodobni nutricisti upravičeno zadržani. Če kruh ocenjujemo po vsebnosti kompleksa vitaminov B, vitamina E, prehranskih vlaknin, mineralov, železa, cinka, kalcija, beljakovin in mononenasičenih maščobnih kislin, potem drži, da bel kruh spada med živila, ki jih ni priporočljivo uživati v večjih količinah. Kateri kruh je torej smiselna izbira in kateri manj, lepo razčleni tudi prispevek Kateri kruh je (ne)zdrav?, kjer nutricisti svetujejo, naj bo osnovno merilo preprosta sestava: voda, moka, kvas in malo soli.

Polnozrnat kruh: druga zgodba

Če pa izberete polnozrnat kruh, ki ima bolj grobo strukturo, manj privlačen videz in nekoliko drugačen okus, je slika povsem drugačna. Tak kruh lahko predstavlja precejšen delež dnevnega energijskega vnosa, njegovi pozitivni učinki na sitost in prebavo pa po mnenju stroke zagotovo odtehtajo morebitne slabosti. To potrjuje tudi obsežna dose-response meta-analiza, objavljena v reviji BMJ, ki je na podlagi 45 prospektivnih študij pokazala, da je uživanje polnozrnatih žit povezano z nižjim tveganjem za srčno-žilne bolezni in nekatere druge kronične bolezni (Aune in sod., BMJ, 2016). Podobno velja tudi za glikemični indeks kruha, ki se – kot pojasnjuje prispevek Kako jesti kruh in se ne zrediti – lahko razlikuje tudi za 40 odstotkov glede na to, ali je kruh svež, zmrznjen ali odtaljen.

Zakaj so "alternativne" moke tako pomembne

Naslednji velik problem nastane, če je kruh narejen izključno iz pšenične moke. Večji kot je delež rži, ječmena, pire, ovsa, koruze, ajde, prosa in drugih žitaric, večji je pozitivni vpliv kruha na zdravje. Kruhi iz "alternativnih" mok so praviloma bolj hranljivi in manj obremenjujoči za naš organizem, predvsem zaradi višje vsebnosti prehranskih vlaknin. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča vsaj 25 gramov vlaknin na dan za normalno delovanje prebave, pri čemer naj bi bila polnozrnata žita eden glavnih virov (EFSA, referenčne vrednosti za vnos hranil). Več o tem, katera živila poleg kruha največ pripomorejo k dnevnemu vnosu vlaknin, si lahko preberete v prispevkih Fižol, avokado in oves: 10 živil, ki skrivajo več vlaknin, kot ste kdaj pomislili in Niso vsi ogljikovi hidrati vaši sovražniki – nekateri vas pravzaprav varujejo pred boleznijo.

Koliko kruha je še v redu?

Zato nutricisti svetujejo: da za polnozrnat kruh z visokim deležem alternativnih mok, previdnost pa naj velja pri belem kruhu, žemljah in predvsem pekovskem pecivu. Slednje namreč zaradi kombinacije rafinirane moke, maščob in sladkorja za nameček lahko precej hitreje pripomore k presežku dnevnih kalorij. Koliko kruha si torej lahko dnevno privoščimo, ne da bi to opazno vplivalo na telesno težo, podrobneje pojasnjuje prispevek Koliko kruha lahko pojeste na dan, ne da bi se zredili?, tiste, ki razmišljajo o popolni opustitvi kruha, pa morda zanima tudi, kaj se v telesu zgodi, če kruh povsem črtamo z jedilnika – o tem piše prispevek Poznate spremembe v organizmu, ko prenehate jesti kruh?.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.