Skrivnost bolj hranljive solate, ki jo poznajo nutricionisti: ena sestavina, ki naredi bistveno razliko

Pojeste veliko skledo pisane solate in mislite, da ste telesu naredili uslugo. A kaj, če večina dragocenih snovi iz paradižnika, korenja in špinače sploh ne pride v vašo kri? Raziskovalci z Univerze Purdue v ZDA so ugotovili, da je bilo vsrkavanje karotenoidov iz solate s tremi jajci kar 3,8-krat večje kot iz enake solate brez jajc. Skrivnost se skriva v rumenjaku.

Prijateljica, ki se je nekaj let trudila "jesti zdravo", je bila na to posebej ponosna: vsak dan je za kosilo pojedla skledo zelene solate s korenjem in paradižnikom, prelito le s kisom in kapljico limone. Olje je izpustila, ker se je bala kalorij. Ko je z dietetičarko pregledovala svoj jedilnik, jo je ta presenetila z vprašanjem: "Kje je pa maščoba?" Pojasnila ji je, da se mnoge snovi iz zelenjave brez maščobe slabo vsrkajo in da njena solata ni tako hranljiva, kot si misli. Od takrat solati doda trdo kuhano jajce in žlico olivnega olja. Pravi, da je solata zdaj bolj nasitna in da je ne mika več po popoldanskih prigrizkih.

Kaj so pokazali krvni testi

V strokovni reviji American Journal of Clinical Nutrition so bili objavljeni izsledki zanimive raziskave z naslovom Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables (Kim, Gordon, Ferruzzi in Campbell, 2015). Celotno besedilo raziskave je prosto dostopno v bazi PubMed Central.

Šestnajstim zdravim mladim moškim so na tešče vzeli kri. Potem so jim ponudili veliko skledo surove solate: paradižnik, nastrgano korenje, mlado špinačo, rimsko solato in goji jagode. Vsak je solato v treh ločenih poskusih pojedel brez jajc, z 1,5 jajca in s tremi jajci. Jajca so bila umešana, da so udeleženci zagotovo pojedli tudi rumenjak. Nato so jim deset ur vsako uro jemali kri in merili, koliko karotenoidov je prešlo v krvni obtok. Analiza je pokazala, da so tisti, ki so jedli solato z dodanimi jajci, iz zelenjave vsrkali bistveno več karotenoidov. Med njimi so bili beta-karoten, alfa-karoten, likopen, lutein in zeaksantin. Raziskava je zabeležena tudi v registru kliničnih študij ClinicalTrials.gov (NCT01951313).

Ista ekipa je leto pozneje v reviji The Journal of Nutrition objavila še nadaljevanje. Ugotovila je, da je bilo ob solati s tremi jajci tudi vsrkavanje vitamina E 4- do 7-krat večje.

Zakaj prav rumenjak?

Skrivnost jajc je v maščobi jajčnih rumenjakov. Karotenoidi in vitamin E so v maščobah topne snovi. Lipidi v rumenjaku zato povečujejo vpojnost hranljivih snovi iz solate, kar vpliva predvsem na vsrkavanje karotenoidov in drugih antioksidantov. Ker se v maščobi bolje raztopijo, lažje in v večjih količinah vstopijo v krvni obtok. Rumenjak sam po sebi vsebuje tudi lutein in zeaksantin, ki ju strokovnjaki povezujejo z zdravjem oči. Več o tem smo pisali v članku Jajce na dan – rešitev ali tveganje? Znanost ima presenetljiv odgovor.

Koliko jajc torej? V raziskavi je bil učinek najizrazitejši pri treh jajcih, pri 1,5 jajca pa manjši. Za povprečno porcijo solate se zato kot razumna izbira ponujata eno do dve jajci, pri čemer je pomembno, da pojeste tudi rumenjak. Kot je za Purduejevo službo za odnose z javnostmi pojasnil vodja raziskave prof. Wayne Campbell, ima jajce prednost tudi zato, ker natančno vemo, koliko ga pojemo. Pri prelivih pa hitro pretiravamo s količino. Eno veliko jajce ima okoli 70 kalorij in približno 6 gramov beljakovin. Koliko hranil je še v njem, si preberite v članku Kako hranljiva so jajca?

Jajce ali olje?

Raziskovalci še omenjajo, da so v prejšnjih poskusih preizkušali tudi druge vrste maščob (sojino olje, olje oljne ogrščice in maslo). Učinki so bili podobni: maščoba v vsakem primeru izboljša vsrkavanje. Jajce pa poleg maščobe prinese še beljakovine, vitamine skupine B in lastne karotenoide. Da solata "na suho" ni najboljša ideja, smo pisali tudi v članku 3 kombinacije, ki bolj škodijo kot koristijo.

Kdo je financiral raziskavo?

Po spletu so se upravičeno pojavili pomisleki, ali raziskave niso financirali proizvajalci jajc. Odgovor je: delno da. Raziskavo so financirali ameriško združenje American Egg Board s svojim centrom Egg Nutrition Center, ameriški Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) in Univerza Purdue. To je navedeno v sami objavi. Financiranje iz industrije samo po sebi ne pomeni, da so izsledki napačni, je pa razlog za previdnost pri razlagi. Raziskava je bila majhna (16 udeležencev), vključevala je le mlade moške in je merila vsrkavanje, ne pa dolgoročnih učinkov na zdravje. Izsledki se kljub temu ujemajo s splošno sprejetim spoznanjem, da se v maščobi topne snovi bolje vsrkajo ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe.

Barva rumenjaka ni naključje

Kakovost rumenjaka je do neke mere mogoče prepoznati že na prvi pogled. Barva rumenjaka je namreč odvisna predvsem od krme kokoši: več ko je v njej karotenoidov (na primer iz koruze ali zelenja), bolj je rumenjak oranžen. Kot opozarjajo tudi pri britanskem Egg Info, se vsebnost karotenoidov v jajcih razlikuje glede na krmo. Temnejši rumenjak torej pogosto pomeni več luteina in zeaksantina, ne pa nujno več beljakovin. Jajca kokoši s proste reje in pestro prehrano so zato dobra izbira. Lutein najdemo tudi v rumeni koruzi, več o tem v članku Polenta: starodavna jed, ki osvaja sodobne športnike.

Katera zelenjava se najbolje ujame z jajcem?

Jajčna maščoba se najbolje poda s paradižnikom, korenjem, špinačo in zeleno solato, torej s tisto zelenjavo, ki je bila tudi v raziskavi. Paradižnik prinese likopen, korenje beta-karoten, špinača in druga listnata zelenjava pa lutein. Odlična izbira je tudi blitva, o kateri smo pisali v članku Zakaj je dobro jesti blitvo 3-krat na teden. Vse skupaj zalijte s kakovostnim olivnim oljem. Kakšne so razlike med posameznimi vrstami solat, preberite v članku Ni vsaka solata enako zdrava: katera je zmagovalec in katera večinoma le voda?

Praktični nasveti

• Ne zavrzite rumenjaka. Maščoba, ki pomaga pri vsrkavanju, je v rumenjaku, zato solata le z beljakom ne prinese enakega učinka.
• Trdo kuhano, mehko kuhano ali umešano. V raziskavi so uporabili umešana jajca. Raziskovalci menijo, da bi bil učinek podoben pri vseh toplotno obdelanih jajcih, če pojeste tudi rumenjak.
• Pazite na varnost. Kuhana jajca čim prej shranite v hladilnik in jih porabite hladna v solati. Zakaj, pojasnjujemo v članku Hrana, ki je ne smete pogrevati: napaka, ki jo dela skoraj vsak.
• Dodajte kanček kisline. Preliv z malo citrusnega soka in olivnega olja popestri okus. Nekaj idej najdete v članku Pet skritih trikov s pomarančo, ki spremenijo navaden obrok v pravo vitaminsko bombo.

Jajca so poceni, dostopna in vsestranska, zato ni čudno, da jih strokovnjaki uvrščajo med živila, ki jih ima vsak v kuhinji. Več o tem v članku 7 superživil, ki jih ima vsak v kuhinji – in strokovnjaki pravijo, da so prava zakladnica zdravja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.