Pojejte to pred spanjem: večerni jogurt z ingverjem in cimetom, na katerega prisegajo mnogi

Le kdo ne bi rad shujšal?! Če bi bilo mogoče, bi vsi radi hujšali hitro, brez dodatnega napora, telovadbe in truda. Najbolje čez noč!

In ko boste ta napitek nekaj večerov zapored popili namesto večerje, vam bo tehtnica zjutraj morda res pokazala manjšo številko. Ne zato, ker bi se čez noč stopila maščoba, ampak zato, ker ste zvečer pojedli bistveno manj kot sicer. Prav v tem je skrivnost tega preprostega recepta: ne deluje kot čarobni napoj, deluje kot pametna večerja. Kdor to razume, ga bo z veseljem obdržal.

"Najtežje mi je bilo nehati grizljati pred televizijo"

Dobra znanka, ki dela v pisarni in je po petdesetem letu opazila, da se ji kilogrami počasi nabirajo predvsem zaradi večernega grizljanja, je ta jogurt preizkusila na priporočilo prijateljice. "Pričakovala sem čudež, dobila pa nekaj precej bolj uporabnega," pravi. "Ker sem ga spila pol ure pred spanjem in potem res nisem več jedla, so izginili čips, keksi in tisti ›še en kos kruha‹ ob desetih zvečer. V prvem tednu sem bila zjutraj na tehtnici malo lažja. Kasneje je šlo počasneje, a vztrajno, ker sem ga pila trikrat ali štirikrat na teden in sem čez dan jedla normalno." Njena izkušnja lepo povzame bistvo: napitek ne opravi dela namesto vas, olajša pa vam ga.

Zakaj je zjutraj na tehtnici res lahko manj?

Ko zvečer pojeste lahek obrok z okoli 150 kilokalorijami namesto običajne večerje, ima telo v prebavilih manj hrane in porabi del zalog glikogena. Glikogen se v telesu veže z vodo, zato se ob manjšem vnosu ogljikovih hidratov najprej izgubi predvsem tekočina. Ta del "izgube" je hiter, a ni maščoba, in se ob običajnem prehranjevanju hitro vrne. Pravi, trajen učinek pride šele, če lažje večerje postanejo del dnevnega ritma in skupaj z zmerno gibanjem ustvarijo blag energijski primanjkljaj.

Pa beljakovine pred spanjem? Raziskovalci z Florida State University so to vprašanje preučevali več let. V raziskavi, objavljeni v reviji Nutrients, so ugotovili, da majhen beljakovinski obrok tik pred spanjem ni zaviral nočne presnove maščob. Sami so poudarili tudi, da sam po sebi ni pospešil porabe maščob in ni zmanjšal apetita. Podobno so pokazale zgodnejše meritve pri odraslih s prekomerno telesno maso, objavljene v Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sporočilo za bralca je pomirjujoče: majhen, beljakovinsko bogat obrok zvečer ne škodi, če je resnično majhen. O tem govori tudi poročilo univerze o beljakovinskih večernih prigrizkih pri aktivnih ženskah.

Sestavine pod drobnogledom: kaj prinaša vsaka od njih

Jogurt je osnova napitka. Vsebuje beljakovine, ki dlje časa dajejo občutek sitosti, poleg tega pa kalcij in žive mlečnokislinske bakterije. V obsežni analizi prehranskih navad več kot 120.000 Američanov, objavljeni v reviji New England Journal of Medicine, je bil jogurt med živili, ki so bila povezana z manjšim dolgoročnim pridobivanjem telesne teže. Šlo je za opazovalno raziskavo, ki vzročne povezave ne dokazuje. O probiotični vlogi jogurta smo pisali v članku Kislo zelje, jogurt in temna čokolada: šest živil, ki skrivajo bakterije, brez katerih vaše črevo ne bo srečno. Kako jogurt po nekaterih raziskavah vpliva na krvni tlak, si preberite v prispevku Lonček jogurta na dan proti visokemu tlaku: kaj pravijo največje študije?, o krvnem sladkorju pa v članku Kozarec mleka in skodelica jogurta: dve navadi, ki ju vsakdan zamenjuje za preventivo pred sladkorno boleznijo tipa 2.

Ingver je med bolje raziskanimi začimbami, ko gre za presnovo. Sistematični pregled in metaanaliza 14 randomiziranih raziskav s 473 udeleženci, objavljena v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, je pokazala, da je uživanje ingverja pri ljudeh s prekomerno telesno maso povezano z nekoliko nižjo telesno težo in boljšim razmerjem pas–boki. Novejši pregled 27 raziskav v reviji Nutrition Reviews je prišel do podobnih ugotovitev, a je zanesljivost dokazov ocenil kot nizko. Učinki so torej skromni, a obstajajo. Več o ingverju najdete v člankih Skodelica ingverja na dan: tisočletno zelišče, ki ga danes potrjuje tudi znanost in Kako pravilno uporabiti ingver in 100 % izkoristiti njegove zdravilne lastnosti.

Cimet daje napitku prijeten, sladkast okus, zato potrebujete manj medu. Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko pripomore k stabilnejši ravni sladkorja v krvi. Pri cimetu pa velja previdnost glede količine: navadni (kasija ali kitajski) cimet vsebuje veliko kumarina, ki lahko v večjih količinah obremeni jetra. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je zanj določila dopustni dnevni vnos 0,1 miligrama na kilogram telesne mase. Avstrijska agencija za zdravje in varnost hrane AGES pa je v kasija cimetu izmerila tudi več kot tri grame kumarina na kilogram. Žlica takšnega cimeta na dan bi to mejo za večino odraslih večkratno presegla. Zato je v receptu le pol čajne žličke, za redno uživanje pa priporočamo cejlonski cimet, ki ima kumarina bistveno manj. Pregled vsebnosti kumarina v živilih je objavljen tudi v strokovnem članku v podatkovni zbirki PMC. O cimetu smo pisali tudi v člankih Med in cimet: žlička stare modrosti, ki si jo je vredno znova privzčiti in Ko energija popusti: napitek iz borovnic, kokosovega mleka in cimeta, ki narava ponuja namesto energijske pijače.

Peteršilj ima zelo malo kalorij, vsebuje pa vitamin C, folat in veliko vitamina K. Ljudsko izročilo mu pripisuje blago diuretično delovanje, a to pomeni izločanje tekočine, ne maščobe. Kako se peteršilj obnese v kombinaciji z drugimi sestavinami za sitost, si preberite v članku Korenček, kumara, jabolko in peteršilj: štiri sestavine, ki možganom za več ur povedo, da ste siti. Podoben večerni recept najdete v prispevku Zeleni napitek pred spanjem: čemu služi kozarec kumare, peteršilja in ingverja, preden ugasnete luč?.

Limona in med napitku dajeta svežino in uravnotežita pekočino ingverja. Limona prispeva vitamin C, med pa malo hitre energije. Prav zato ga dodajte zmerno, saj je tudi med sladkor. Kombinacijo ingverja, cimeta in limone smo predstavili v članku Star kitajski napitek iz ingverja, cimeta in limone, ki jesenski prehlad postavi na svoje mesto.

Recept za večerni jogurt

Potrebne sestavine:

• 2 dcl navadnega jogurta (lahko je tudi manj masten, ni pa nujno; grški jogurt vsebuje več beljakovin in bolj nasiti)
• sok polovice limone
• 3 vejice nasekljanega peteršilja
• 1/2 čajne žličke cejlonskega cimeta
• 1 čajna žlička medu
• 1/2 do 1 čajna žlička sveže naribanega ingverja (ali ščepec do 1/4 čajne žličke ingverja v prahu)

Priprava:

Vse sestavine dobro premešajte, da dobite gladko zmes. Najlažje to storite s paličnim mešalnikom, ki peteršilj lepo zmelje. Pijte počasi, po požirkih. Napitek popijte približno pol ure pred spanjem in po njem ne jejte ničesar več. Pijete lahko le mlačno, še bolje toplo vodo ali nesladkan zeliščni čaj.

Če uporabite navaden jogurt s 3,2 % maščobe, ima kozarec napitka okvirno 150 kilokalorij. To je bistveno manj kot povprečna večerja, a vseeno dovolj, da ne greste spat lačni.

Kako ga vključiti v vsakdan in kaj realno pričakovati

Napitek je najbolj smiseln kot občasna zamenjava za večerjo, na primer trikrat ali štirikrat na teden, ko ste čez dan pojedli dovolj hranljiv zajtrk in kosilo. Če z njim nadomestite vsak obrok ali čez dan stradate, boste prej ali slej dobili močnejšo lakoto, ne pa boljših rezultatov. Prvi dnevi bodo na tehtnici morda pokazali hitrejši padec, ki je predvsem posledica izgube vode. Nato se hujšanje upočasni na zdrav ritem, ki ga strokovnjaki ocenjujejo na pol kilograma do kilogram na teden. Za uravnoteženo prehrano so smernice dostopne tudi na spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).

Če vas zanima, kako jogurt še drugače kombinirati z začimbami, preberite članek Jogurt s to začimbo preseneča. Krajšo jogurtovo "kuro" za razbremenitev prebave smo predstavili v prispevku Jogurt kot "dieta"? Trije dnevi, ki razbremenijo prebavo – in stranska korist je, da kilogrami odpadejo.

Izkušnje bralcev

Bralka iz Štajerske nam je zaupala, da ji je napitek najbolj pomagal pri spanju: "Prej sem pogosto pojedla težko večerjo in potem slabo spala. Ta jogurt je lahek in zjutraj se zbudim spočita, brez občutka težkega želodca." Bralec, ki se s hujšanjem ukvarja že več let, pa pravi, da je zanj ključna predvsem rutina: "Ko imam vnaprej pripravljene sestavine, me večerni napitek reši pred obiskom hladilnika. Brez tega bi mi težko uspelo." Nekaterim pa sveži ingver zvečer ne sede. Ena od bralk je povedala, da ji je povzročal rahlo pekoč občutek v želodcu, zato ga je zamenjala s ščepcem ingverja v prahu.

Komu napitek ni namenjen

• Osebam z intoleranco za laktozo ali alergijo na mlečne beljakovine. Namesto navadnega jogurta lahko uporabijo jogurt brez laktoze.
• Tistim, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi (na primer varfarin), saj peteršilj vsebuje veliko vitamina K. Pred rednim uživanjem naj se posvetujejo z zdravnikom.
• Osebam z boleznimi jeter, ki naj se izogibajo večjim količinam kasija cimeta.
• Ljudem s sladkorno boleznijo, ki naj zamenjavo večerje uskladijo z zdravnikom zaradi zdravil in ravni sladkorja ponoči.
• Tistim, ki imajo pogosto zgago ali refluks, saj limona in ingver zvečer lahko težave okrepita.
• Nosečnicam, ki naj se izogibajo večjim količinam peteršilja in naj nadomeščanje obrokov uskladijo z ginekologom.
• Med ni primeren za otroke, mlajše od enega leta.

Za konec

Ta večerni jogurt ni čudežni napoj, ki bi med spanjem topil maščobe. Je pa okusna, preprosta in poceni zamenjava za večerjo, ki marsikomu olajša najtežji del hujšanja: večerno lakoto. Če ga vključite v sicer uravnoteženo prehrano in dnevno gibanje, je lahko prijeten zaveznik na poti do lažjega telesa in boljšega počutja.

Poskusite.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.