Ali kokice redijo?

Kokice nastanejo iz posebne vrste koruze. Le tista zrna, ki so dovolj trda, med segrevanjem počijo. V notranjosti zrno vsebuje škrob in malo vode. Ko se voda segreje, nastane pritisk in zrno poči. Zato imate tisti prijeten pok in rahlo puhasto zrno.

Kokice so po definiciji v celoti žitarice (whole grain). To pomeni, da zrno ni odstranjeno ali močno predelano, ohranjajo se notranji deli (npr. ovojnica, zunanji del), kar pomeni, da v njih ostaja več vlaknin, mineralov, antioksidantov.



Kaj vsebujejo kokice: kalorije, vlaknine in antioksidanti

Začnimo z številkami:

• Če pripraviš kokice na vročem zraku ali v air popperju brez dodatkov (brez olja, brez masla, brez soli), 3 skodelice kokic (kar je približno 24 gramov) vsebujejo okoli 100 kalorij.
  
  
• Če vzameš 100 gramov običajnih kokic (brez dodatkov) vsebujejo približno 382 kcal (vsebnost ogljikovih hidratov, proteinov in majhne količine maščob).
  
  
• Vlaknine: kokice so bogate z vlakninami. V 100 g imajo približno 15 g vlaknin.
  
  
• Antioksidanti / fenolne kisline (različne koristne snovi): raziskave so pokazale, da vzorci komercialnih kokic vsebujejo povprečno 5,93 mg/g skupnih polifenolov pred digestijo, in po prebavi pa še 2,66 mg/g, kar pomeni, da del teh snovi ostane dostopen telesu.
  
  Kaj pomeni "po prebavi"? To je izraz, ki pomeni "v laboratoriju, izven telesa" in simulira, kako bi telo prebavilo snovi. Kokice namreč niso prazne kalorije. Imajo dobro količino vlaknin in koristne rastlinske snovi.
  
  Zakaj nekatere kokice res redijo?
  
  Če vzamete zgornje številke, se morda sprašujete: zakaj potem ljudje pravijo, da kokice redijo? Odgovor je, ker veliko kokic, ki jih kupite ali naročite, vsebuje ogromno dodatkov: olja, masla, soli, sladkorja, začimb, premazov, ojačevalcev okusa. Ti dodatki spremenijo "lahek" prigrizek v "kalorično bombo".
  
  Če dodaš olje ali maslo, se kalorije močno povečajo. Ena žlica olja lahko poveča kalorično vrednost kokic za 130 kalorij na 100 gramov. To je precej! Res pa je, da je ta številka odvisna od gostosti olja in količine.
  
  Če so kokice pripravljene v mikrovalovni vrečki s sladkornim premazom ali maščobo, pogosto vsebujejo nasičene maščobe, trans maščobe in veliko soli. Ti dodatki niso le kalorije, vplivajo tudi na to, koliko vode zadržujete, kako se počutite (napihnjenost), in kako "težko" se vam zdi telo po zaužitju.
  
  Zato, ključna ni samo kokica kot surovina, temveč kako je pripravljena in kaj ji je dodano.
  
  Ali kokice brez olja redijo?
  
  Če kokice pripravite brez maščobe (npr. zrak ali "air popper"), brez dodatnega masla ali sladkorja, in jih rahlo posolite, ali sploh ne, potem same po sebi niso redilne. Cilj vsakega hujšanja je namreč ustvariti energijsko ravnovesje. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se boste redili. Če zaužijete manj ali enako, se ne bo povečala teža.
  
  Študije kažejo, da kokice v čistem stanju pomagajo bolj nasititi kot čips:
  
  • V eni raziskavi so udeleženci po uživanju kokic manj čutili lakoto kot po čipsu. Uživali so 6 skodelic kokic (kar je okoli 100 kcal) in imeli boljši občutek sitosti kot pri čipsu.
    
    
  • V tej raziskavi so udeleženci, ki so jedli kokice, na celoten dnevni vnos (prigrizki + obrok) zaužili isto ali celo manj kalorij, kot tisti, ki so pili samo vodo, medtem ko so tisti, ki so jedli čips, zaužili več kalorij.
  
  Torej, v osnovi se kokice lahko v načinu priprave prikažejo kot zaveznik.
  
  Kje grozi nevarnost in kdo mora biti previden
  
  Čeprav so kokice lahko zdrave, obstajajo skupine in situacije, kjer je treba ravnati previdno:
  
  • Predelane / mikrovalovne kokice
    Včasih vrečke vsebujejo dodatke, ki niso popolnoma nadzorovani. Čeprav so nekateri škodljivi dodatki (kot diacetil v maščobnih aromah) v mnogih izdelkih že opuščeni, je vseeno pametno preveriti sestavine in se izogibati visokim deležem nasičenih maščob in soli.
    
    
  • Prevelike porcije
    Če zaužiješ veliko kokic z dodatki, lahko kalorije hitro narastejo. Če recimo dodaš maslo ali sladkor, že majhna količina dodatka doda nekaj sto kalorij.
    
    
  • Posamezniki z boleznimi prebavil ali divertikulozo
    Divertikuloza je stanje, ko se v steni debelega črevesa pojavijo izbokline ("vrečke"). Nekdaj so svetovali, da se taki ljudje izogibajo kokicam, oreščkom, semenom. Vendar so velik premik dosegli z raziskavami, kjer nikjer niso našli povečanja tveganja zaradi uživanju kokic. Pravzaprav so ugotovili, da ljudje, ki jedo kokice (vsaj 2-krat tedensko), nimajo več tveganja za zaplete kot tisti, ki jih ne jedo skoraj nikoli.
    
    
  • Dodajanje soli, sladkorja, maščob
    To je glavni "preklopnik" iz zdravega v nezdravo. Če so kokice slane od nesnage, s sladilom ali maslom, ste že daleč od "lahke" verzije.
  
  Ali kokice pomagajo pri hujšanju?
  
  Če jih pravilno pripravimo in jih postavimo v kontekst uravnotežene prehrane, so kokice lahko del strategije za hujšanje. Tukaj je, kako:
  
  • Vlaknine v kokicah pomagajo, da se počutite siti dlje časa, kar prepreči prenajedanje med obroki.
    
    
  • Ker je kalorična "gostota" nizka, to pa pomeni, da dobite dobro količino zrn za nizko energijo, s tem pa lažje zmanjšate skupni kalorijski vnos.
    
    
  • Če nadomestite težke in mastne prigrizke s pokovko brez dodatkov, je to zagotovo korak v pravo smer.
  
  A pomembno je vedeti: kokice same po sebi ne bodo čudežno skrčile vaše teže. Hujšanje je rezultat kalorijskega primanjkljaja, kar pomeni: zaužiješ manj kot porabiš. Kokice lahko pomagajo, da ta proces izpeljete bolj udobno, z manj lakote in več zadovoljstva.
  
  Domače in poceni rešitve: kako pripraviti prijazne kokice
  
  Tukaj je opis postopka:
  
  • Na vročem zraku (air popper)
    Uporabi "air popper" ali strojček, ki segrevanje zrnje brez olja. Če nimaš take naprave, lahko uporabiš posodo ali lonec in v njem pustiš zrnje, da počasi poči.
    
    
  • V mikrovalovni pečici, popolnoma surovo
    V papirnato vrečko (brez tiskov, brez kovinskih delov), zložite zrnje in vrečko pokrijte. Nastavite 2 do 3 minute, dokler se poki ne upočasnijo. Čas lahko vsakič malo prilagodite.
    
    
  • Zelo malo ali brez maščobe v pečici
    Zrnje razporedite na pekač, pečico segrejte na okoli 220 do 250 stopinj Celzija (to je precej vroče), po potrebi uporabite ventilator (če ga vaša pečica ima). Sprva jih poskusite brez olja, če se ne "prilepijo", je super in nadaljujte, če se, dodajte kapljico olja ali olje razpršite z razpršilcem.
  
  Začimbe namesto soli in masla
  
  Če želite izrazitejši okus, dodajte začimbe: paprika, česen v prahu, kurkuma, začimbe brez sladkorja. Izogibaj se sirnih praškov, sladkorja, karamela, ker to ni več "lahka" verzija kokic.
  
  Čas za uživanje in zmernost
  
  Vsak obrok naj ima mejo (npr. 1 skodelica kot prigrizek). Pred spanjem bodite vsaj 2 uri brez hrane, da telo dobi čas za prebavo (to je pravilo, ki ni zapisano v znanstvenih smernicah, vendar ga ljudska praksa podpira, tudi zato, ker je podprto z idejo, da se ponoči prebava upočasni).
  
  Ali kokice redijo in kako jih uporabljati
  
  Kokice so dobra izbira kot zamenjava za nezdrave prigrizke, ker so poceni, dostopne, lahko se prilagajajo po okusu, in imajo koristne snovi. S pravilno pripravo postanejo "prijatelj" pri hujšanju in ne sovražnik. Uporabite jih kot prigrizek, ne kot obrok, nadomestite nezdrave prigrizke z njimi, uživajte v družinskem filmu in si privoščite nekaj, kar je prijetno, a ne škodljivo.
  
  Pa nikar ne pretiravajte!