Ajvar: skromni namaz iz paprike, ki ima več vitamina C kot pomaranča – in to ni vse

Ste vedeli, da ima rdeča paprika na 100 gramov več kot dvakrat toliko vitamina C kot pomaranča? Po podatkih nacionalnega portala Prehrana.si ima 100 gramov rdeče paprike okoli 116 mg vitamina C. Enaka količina pomaranče jih ima po istem viru okoli 45 mg. Ajvar je narejen skoraj samo iz paprike, zato je skromni kozarec iz babičine shrambe v resnici precej bolj dragocen, kot si mislimo.

Prijatelj, upokojeni učitelj, že vrsto let vsako jesen skupaj s sosedi na dvorišču peče papriko za ajvar. "Včasih sem zjutraj k jajcu pojedel dve rezini kruha," pravi. "Zdaj si namesto ene vzamem žlico domačega ajvarja. Zajtrk je bolj sočen, jaz pa sem po njem bolj lahek in dlje sit." Pravi, da mu je ta preprosta menjava postala jesenski ritual, ki se ga veseli bolj kot same peke. Pri peki pa vedno sodelujejo tudi vnuki.

Receptov za dober ajvar je veliko in vsak po kakšni malenkosti izstopa. Nekaj pa je vsem vrstam ajvarja skupno: ajvar je že zaradi sestavin, iz katerih je narejen, bogat z različnimi hranljivimi snovmi. Vlaknine iz paprike in jajčevcev po nekaterih ugotovitvah pomagajo pri urejenem delovanju prebavnega trakta in mehčanju blata. Že nekaj žličk ajvarja na dan je preprost način, da v jedilnik vnesete več zelenjave. Lahko je tudi hud, saj pekoča paprika prinaša še kapsaicin, o katerem smo več pisali v članku Paprika in rožmarin: dve začimbi, ki ju znanost jemlje vse bolj resno.

Veliko vitamina C

Ajvar je vendarle narejen iz paprike, zato je pričakovano, da vsebuje vitamin C. Surova rdeča paprika ga ima na 100 gramov več kot katerikoli običajni citrus. Za primerjavo si preberite prispevek Pet skritih trikov s pomarančo, ki spremenijo navaden obrok v pravo vitaminsko bombo.

Pri tem je pošteno dodati pomembno podrobnost. Vitamin C je občutljiv na toploto, zato se ga del med pripravo ajvarja izgubi. Raziskava, objavljena v reviji Preventive Nutrition and Food Science, je pokazala, da peka in kratko praženje rdeče paprike vitamin C zmanjšata le zmerno. Kuhanje v vodi in na pari ga zmanjšata bistveno bolj. Raziskovalci z Univerze v Beogradu so ugotovili, da je bila izguba najmanjša pri peki paprike na plošči, največja pa pri cvrtju v olju.

Iz tega sledi praktičen nasvet: ajvar, pri katerem papriko spečete in jo nato le kratko podušite, ohrani več dragocenih snovi kot ajvar, ki ga dolgo cvrete. Zjutraj si lahko k mehko kuhanemu jajcu namesto dodatne rezine kruha privoščite žlico ajvarja. Tako boste obrok obogatili z zelenjavo, vitamin C pa po podatkih Prehrane.si prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Več o tem, kako lahko z izbiro živil podprete telo v hladnih mesecih, preberite v članku Štirje naravni zavezniki, ki pozimi branijo vaše telo: bezeg, česen, cink in vitamin C.

Veliko beta-karotena (provitamina A)

Splošno znano je, da je veliko beta-karotena v živilih oranžno-rdeče barve. Telo ga po potrebi pretvori v vitamin A. Po podatkih Prehrane.si 100 gramov rdeče paprike pokrije okoli petino priporočenega dnevnega vnosa vitamina A. Ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) navaja, da je vitamin A pomemben za normalen vid, delovanje imunskega sistema ter zdravje kože in sluznic.

Ajvar ima pri tem prednost: beta-karoten je topen v maščobah, zato ga telo ob prisotnosti olja v ajvarju po nekaterih ugotovitvah lažje izkoristi kot iz surove paprike. Dober nasvet je tudi, da uživate raznoliko zelenjavo in se ne zanašate na eno samo živilo. Zanimive ideje za pripravo paprike najdete v članku Ko paprika postane zvezda: preprost recept, ki si ga boste zapomnili.

Vitamin B6, folna kislina in vlaknine

Rdeča paprika je po podatkih Prehrane.si dober vir vitamina B6. Jajčevci, ki jih vsebuje večina receptov za ajvar, prispevajo folno kislino, kalij in prehranske vlaknine. Na 100 gramov imajo okoli 2,8 grama vlaknin, kot navaja Prehrana.si. Zakaj si jajčevci zaslužijo več pozornosti, smo podrobno opisali v prispevku Zelenjava za malo denarja, ki ščiti možgane: zakaj jajčevec (z lupino!) zasluži mesto na vašem krožniku.

Vlaknine so tisti del ajvarja, ki ga najbolj občuti prebava. Strokovnjaki Lekarne Ljubljana pojasnjujejo, da netopne vlaknine povečajo maso blata in ga mehčajo. Zato so ob telesni dejavnosti in pitju dovolj tekočine pomemben dejavnik pri preprečevanju zaprtja. Več o tem preberite v članku Vlaknine: najpreprostejša skrivnost dolgega življenja, ki jo večina ljudi vsak dan spregleda. Pri tem pa velja tudi pravilo zmernosti, kot smo pisali v prispevku Ko zdravo postane preveč: Kaj se zgodi z vašim črevesjem, če zaužijete preveč vlaknin?

Malo kalorij – če je olja zmerno

Pomembna lastnost vsakega dobrega namaza je, da ima malo kalorij. Ajvar jih ima v primerjavi z maslom, paštetami ali sirnimi namazi precej manj, a ni brez njih. Paprika sama ima po podatkih Prehrane.si le okoli 31 kcal na 100 gramov. Večino energijske vrednosti ajvarja prispeva olje, zato se kalorična vrednost med recepti in blagovnimi znamkami precej razlikuje. Pri kupljenem ajvarju zato vedno preverite deklaracijo.

Papriko za ajvar običajno najprej spečemo, nato olupimo in podušimo z oljem. Pri tem se del vitamina C izgubi, vlaknine, minerali in beta-karoten pa v veliki meri ostanejo. Prav te snovi so pomemben del uravnotežene prehrane.

Kako izbrati in hraniti ajvar

• Preberite deklaracijo: izberite ajvar, pri katerem je paprika na prvem mestu in v čim večjem deležu, brez dodanega sladkorja in z zmerno količino soli.
• Domač je najboljši: papriko specite na plošči, žaru ali v pečici in jo le kratko podušite. Tako po izsledkih omenjenih raziskav ohranite več vitamina C kot pri dolgem cvrtju.
• Česen za okus: številni recepti vključujejo tudi česen. O tem, kako iz njega iztisniti največ, smo pisali v članku Kako v česnu prebuditi vulkan zdravja.
• Hramba: odprt kozarec hranite v hladilniku, uporabljajte čisto žlico, površino pa lahko prekrijete s tanko plastjo olja.
• Ideje za uporabo: ajvar je odličen k jajcem, pečenemu mesu, ribam, skuti ali kot omaka k testeninam. Navdih najdete tudi v receptu Paprike, napolnjene s skuto: preprosta jed, ki navduši z barvami in okusom.

Ajvar ni za vsakogar v enakih količinah

Hud ajvar lahko pri ljudeh z refluksom, občutljivim želodcem ali vnetjem prebavil poslabša težave, zato je zanje primernejši blag ajvar. Kupljeni ajvar lahko vsebuje precej soli, kar je pomembno predvsem za ljudi z zvišanim krvnim tlakom. Kdor ima pogosto ali dolgotrajno zaprtje, naj se posvetuje z zdravnikom, saj prehrana pomaga, ne more pa nadomestiti strokovne obravnave.

Kaj to pomeni?

Ajvar si to jesen zasluži stalno mesto na vašem jedilniku. Ne kot čudežno živilo, temveč kot okusen način, da v vsakdanjo prehrano vnesete več zelenjave. Če ga boste kdaj pa kdaj pojedli namesto dodatne rezine kruha, ali celo kar samega na žlico, vam bo hitro jasno, zakaj je to ena najljubših ozimnic naših babic.

Ne pozabimo na ajvar!

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.