15 preprostih trikov za lažje uravnavanje telesne teže - in eden izmed njih je vroča kopel

Kilogram tu, kilogram tam – in preden se zavemo, je tehtnica pokazala številko, ki nas presenečeni pogleda nazaj. Redko je kriv en sam "greh". Veliko pogosteje gre za vrsto drobnih, komaj opaznih navad, ki se mesec za mesecem seštevajo. Dobra novica je, da lahko enak princip obrnemo sebi v prid: že majhne spremembe v vsakdanjiku lahko – ob uravnoteženi prehrani in redni telesni dejavnosti – olajšajo pot do želene teže.

Prijateljica, ki se je pred nekaj leti odpravila na "poletno pripravo", mi je nekoč zaupala, da ji ni pomagala nobena drastična dieta, temveč prav nasprotno – niz majhnih, dosledno ponavljajočih se navad. Umila si je zobe takoj po večerji, da se ni več vračala k hladilniku, jedla je z manjšega krožnika in si vsak večer vzela deset minut za sprehod. Kilogrami so izginjali počasi, a so ostali izgubljeni – kar je pri hujšanju pogosto najtežji del.

Podobno izkušnjo ima marsikdo od nas: ko se drobni "grehi" seštevajo, postane pogled na tehtnico dolgoročno precej utrujajoč. Spodnjih 15 navad kilogramov ne bo stopilo čez noč, lahko pa vam – v kombinaciji z zdravo prehrano in gibanjem – pomagajo, da jih boste lažje obdržali pod nadzorom. Poglejmo jih po vrsti.

1. Globoko dihanje

Globoko dihanje pomaga umirjati živčni sistem in zniževati raven kortizola – hormona, ki je pri dolgotrajno povišanih vrednostih povezan tudi s povečanjem telesne teže in občutkom stresa. Raziskave kažejo, da že nekaj minut zavestnega, globokega dihanja opazno zmanjša akutni stresni odziv telesa (Vizita.si: Naravni načini za znižanje kortizola, Rekreacija.si: Kako znižati kortizol). Poleg umirjanja uma globoko dihanje poveča količino kisika v telesu, kar pripomore k boljšemu počutju in več energije čez dan.

2. Zelenjava za zajtrk

Zajtrk naj bi po priporočilih prehranskih strokovnjakov predstavljal približno četrtino dnevnih energijskih potreb, saj gre za obrok, ki postavi temelje za preostanek dneva. Če v zajtrk vključite zelenjavo, telesu zagotovite vlaknine in hranila, ki podpirajo boljšo sitost in stabilnejši nivo energije čez dopoldne. Več o tem, kako sestaviti zajtrk, ki resnično podpira hujšanje, si lahko preberete v prispevku 3 pravila za zajtrk za hitrejše hujšanje.

3. Sedite zravnano in pokončno

Pokončna drža med jedjo ali sedenjem ne vpliva le na videz, temveč tudi na to, kako se počutimo – globlje dihanje in boljša prekrvavitev, ki ju pokončna drža omogoča, lahko pripomoreta k boljšemu počutju in manjši potrebi po "tolažilnih" prigrizkih. Majhna sprememba drže je torej lahko nepričakovano koristna navada.

4. Jejte začinjeno hrano

Začinjena hrana vsebuje kapsaicin – snov, ki ji nekatere raziskave pripisujejo blag termogeni učinek, torej rahlo in začasno pospešitev presnove. V eni izmed kliničnih raziskav, objavljenih v reviji International Journal of Obesity, se je pri udeležencih z uživanjem kapsinoidov v 12 tednih telesna teža v povprečju zmanjšala za manj kot kilogram – gre torej za majhen, a merljiv dodaten učinek, ne za čudežno rešitev (Elle.si: Kapsaicin in izguba maščobe). Poleg tega začinjena hrana lahko blago vpliva na občutek sitosti (Vizita.si: Kako začinjena hrana vpliva na telo).

5. Nad maščobe s papirnato brisačo

Preprost, a učinkovit trik: vsaka kapljica maščobe, ki jo odstranite, preden zaužijete mastno hrano (še posebej ocvrto), je kapljica manj, ki jo bo moralo predelati vaše telo. Dovolj je, da mastno hrano za nekaj minut odložite na papirnato brisačo ali časopisni papir, ki dobro vpija odvečno maščobo.

6. Jejte pred ogledalom

Če vidite, koliko dejansko pojeste, boste po navadi pojedli manj – vizualna povratna informacija namreč pomaga možganom prej zaznati sitost. Podoben princip, le da gre za voh in ne vid, so raziskovalci preučevali tudi pri vonjanju hrane pred obrokom; več zanimivih, znanstveno podprtih trikov za nadzor apetita najdete v prispevku 5 nenavadnih trikov za izgubo teže, ki delujejo.

7. Stopnice namesto dvigala

Vsakodnevna hoja po stopnicah je majhna, a vztrajna oblika telesne dejavnosti, ki se dolgoročno pozna. Že to, da namesto dvigala večkrat na dan izberete stopnice, k dnevni porabi energije prispeva vztrajno, brez dodatnega časa, namenjenega vadbi – učinek pa se z večjim številom nadstropij le še povečuje.

8. Trenirajte moč

Treningi za moč so pri kurjenju maščob pogosto zelo učinkoviti, saj poleg treninga povečajo tudi porabo energije v mirovanju. Pomembno je, da začnete z lažjimi utežmi in intenzivnost povečujete postopoma, da ne preobremenite mišic in sklepov.

9. Voda pred obrokom

Kozarec ali dva vode približno pol ure pred obrokom lahko pripomoreta k občutku sitosti, zaradi česar pri obroku pogosto pojemo nekoliko manj. Ena od raziskav iz leta 2022 je pokazala, da lahko voda pred obrokom dnevni energijski vnos zmanjša za približno 170 kalorij (Student.si: Mikronavade za izgubo kilogramov). Vodo je koristno piti tudi zato, ker pogosto zamenjujemo žejo z lakoto (Linea Snella: Voda in hujšanje). Velja pa omeniti, da nekatere raziskave ta učinek potrjujejo predvsem pri ljudeh z normalno telesno težo, medtem ko pri osebah s prekomerno težo rezultati niso tako enoznačni (Aktivni.si: Voda in hujšanje).

10. Sprehodi

Hoja je ena najbolj dostopnih oblik gibanja za nadzor telesne teže. Z zmerno hojo v povprečju porabimo približno 100 kalorij na 1,6 km, hitrejša ali bolj razgibana hoja (na primer v klanec) pa porabo lahko poveča tudi za 60 % (Vizita.si: Kako z hojo porabiti več kalorij). Če je le mogoče, avto ali avtobus včasih pustite pri miru in pot raje opravite peš – že 30 minut hoje na dan lahko naredi razliko (OstaniFit.si: Hoja in poraba kalorij).

11. Pretegovanje

Gotovo ste že opazili, kako se mačke po dremežu pretegnejo. Podoben ritual koristi tudi ljudem, saj pretegovanje izboljša prekrvavitev in zmanjša tveganje za poškodbe. Prav zato je tudi joga tako priljubljena – umiri um in hkrati poskrbi za vsako mišico v telesu.

12. Uporabljajte manjše krožnike

Manjši krožnik je eden najpreprostejših trikov, kako "prelisičiti" možgane. Na manjšem krožniku je namreč enaka količina hrane videti večja, zato oči možganom prej sporočijo, da smo dovolj pojedli. V kombinaciji s krožnikom, polnim zelenjave, lahko na ta način zaužijete tudi do 30 % manj energije kot sicer – podoben učinek so v svoji raziskavi potrdili tudi na Univerzi Penn State, kjer so udeleženci z večjimi porcijami pojedli tudi do 50 % več hrane, ne da bi se počutili bolj siti (Vizita.si: Triki za hujšanje, ki vam bodo vzeli le 5 minut). Podoben trik s krožniki omenja tudi avtorica knjige Jej pametno in hujšaj Ruth Houston – več o tem in drugih večernih navadah, ki lahko sabotirajo hujšanje, v prispevku Česa po 17. uri ne smete početi, če hujšate.

13. Jejte počasi

To še posebej velja za sadje – če je le mogoče, ga jejte po koščkih, enega za drugim, namesto da si v usta naložite več kosov naenkrat. Signal iz želodca do možganov namreč potuje približno 20 minut, zato je idealno, da smo siti šele nekje na sredini ali proti koncu obroka. Raziskave kažejo tudi povezavo med počasnejšim tempom prehranjevanja in nižjo telesno težo (Student.si: Mikronavade za izgubo kilogramov).

14. Stojte med čakanjem

Ko čakate na avtobus, pri zdravniku, na sodelavca ali pred avtomatom za kavo, poskusite raje stati kot sedeti. Telo med stojo porabi nekoliko več energije kot med sedenjem, in čeprav gre za majhen učinek, se tovrstne drobne navade čez dan lahko seštevajo.

15. Vroča kopel

Presenetljivo, a res: sproščanje v topli kopeli ni le razvajanje, ampak ima lahko tudi blag presnovni učinek. V raziskavi Univerze Loughborough, ki jo je vodil dr. Steve Faulkner, so udeleženci eno uro preživeli v kopeli s temperaturo vode 40 stopinj Celzija, medtem ko je druga skupina eno uro kolesarila. Kolesarji so seveda porabili več energije, a so tudi tisti v kopeli porabili približno 130–140 kalorij – kar je primerljivo s približno pol ure hoje. Poleg tega je raziskava pokazala, da lahko redno namakanje v topli vodi pripomore k boljši uravnavanju krvnega sladkorja (Svet24.si: Domača kopel, ki pokuri toliko kalorij kot 30-minutna hoja, Info24.si: Vroča kopel lahko pomaga pokuriti 140 kalorij). Pomembno je poudariti, da vroča kopel ni nadomestilo za redno telesno dejavnost, lahko pa je prijetna dopolnitev zdravega vsakdana – še posebej za tiste, ki se iz zdravstvenih razlogov težje redno gibljejo (Delo.si: Štiri koristi vroče kopeli).

Za konec

Vsak od teh nasvetov posamezno morda ne bo naredil velike razlike, vsi skupaj pa lahko dolgoročno pripomorejo k lažjemu vzdrževanju zdrave telesne teže. Ključ ni v tem, da vse spremembe uvedete čez noč, temveč da izberete tiste, ki se najbolje prilegajo vašemu vsakdanu, in jih vztrajno ponavljate – vsaj nekaj dni zapored, da vidite, kako se počutite.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.