15 preprostih trikov za lažje uravnavanje telesne teže – in eden izmed njih je vroča kopel

Ena ura v topli kopeli porabi približno toliko energije kot pol ure hoje. To ni reklamna obljuba, temveč ugotovitev raziskovalcev britanske Univerze Loughborough, ki so merili porabo energije pri ljudeh v kadi. Ne pomeni, da lahko telovadbo zamenjamo s penečo kopeljo. Lepo pa pokaže, da k uravnavanju telesne teže prispevajo tudi drobne vsakdanje odločitve, ki jih pogosto sploh ne štejemo.

Kilogram tu, kilogram tam – in preden se zavemo, nas tehtnica presenečeno pogleda nazaj. Redko je kriv en sam "greh". Veliko pogosteje gre za vrsto drobnih, komaj opaznih navad, ki se mesec za mesecem seštevajo. Dobra novica je, da lahko enak princip obrnemo sebi v prid: že majhne spremembe v vsakdanjiku lahko ob uravnoteženi prehrani in redni telesni dejavnosti olajšajo pot do želene teže.

Prijateljica, ki se je pred nekaj leti odpravila na "poletno pripravo", mi je nekoč zaupala, da ji ni pomagala nobena drastična dieta, temveč prav nasprotno – niz majhnih navad, ki jih je dosledno ponavljala. Zobe si je umila takoj po večerji, da se ni več vračala k hladilniku, jedla je z manjšega krožnika in si vsak večer vzela deset minut za sprehod. Pozneje je dodala še eno navado, ki jo je sprva imela le za razvajanje: ob nedeljah zvečer si je naredila toplo kopel namesto večera pred televizorjem z vrečko čipsa. Kilogrami so izginjali počasi, a so ostali izgubljeni – kar je pri hujšanju pogosto najtežji del. Podobne zgodbe, v katerih ni prelomna velika odločitev, temveč vztrajnost pri drobnih korakih, nam pogosto pišejo tudi bralci.

Podobno izkušnjo ima marsikdo od nas: ko se drobni "grehi" seštevajo, postane pogled na tehtnico dolgoročno precej utrujajoč. Spodnjih 15 navad kilogramov ne bo stopilo čez noč, lahko pa vam v kombinaciji z zdravo prehrano in gibanjem pomagajo, da jih boste lažje obdržali pod nadzorom. Strokovnjaki se namreč večinoma strinjajo, da trajno uravnavanje telesne teže temelji na majhnem, a vzdržnem energijskem primanjkljaju, ne na skrajnostih – več o tem v prispevku Shujšati brez povratka: 4 nasveti, ki jih priporočajo nutricisti in ki dejansko delujejo. Poglejmo jih po vrsti.

1. Globoko dihanje

Globoko dihanje pomaga umirjati živčni sistem in je po nekaterih ugotovitvah povezano tudi z nižjo ravnjo kortizola – hormona, ki je pri dolgotrajno povišanih vrednostih povezan s stresom, večjim apetitom in lažjim pridobivanjem telesne teže. V raziskavi, objavljeni v reviji Frontiers in Psychology, so udeleženci, ki so osem tednov vadili trebušno (diafragmalno) dihanje, poročali o manj negativnih čustvih, raziskovalci pa so izmerili tudi nižjo raven kortizola v slini. Da že nekaj minut zavestnega, globokega dihanja lahko omili akutni stresni odziv telesa, navajajo tudi domači viri (Vizita.si: Naravni načini za znižanje kortizola, Rekreacija.si: Kako znižati kortizol). Poleg umirjanja uma globoko dihanje pripomore k boljšemu počutju in več energije čez dan.

Praktični nasvet: preden posežete po "tolažilnem" prigrizku, petkrat počasi vdihnite skozi nos (štejte do štiri) in izdihnite skozi usta (štejte do šest). Pogosto boste ugotovili, da želja po hrani v resnici izvira iz napetosti, ne iz lakote.

2. Zelenjava za zajtrk

Zajtrk naj bi po priporočilih prehranskih strokovnjakov, med drugim tudi Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ), predstavljal približno četrtino dnevnih energijskih potreb, saj gre za obrok, ki postavi temelje za preostanek dneva. Če v zajtrk vključite zelenjavo, telesu zagotovite vlaknine in hranila, ki podpirajo boljšo sitost in stabilnejšo raven energije čez dopoldne. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) odraslim priporoča vsaj 25 gramov vlaknin na dan, a večina izmed nas to mejo težko doseže prav zato, ker zelenjava na jutranjem krožniku skoraj nikoli ni prisotna.

Ideje so preproste: paradižnik in kumare ob jajcih, špinača v omleti, narezana paprika ob polnozrnatem kruhu ali pest rukole na skuti. Severnjaki gredo še korak dlje, o čemer smo pisali v prispevku Skandinavska skrivnost hujšanja: zakaj Švedi prisegajo na juho za zajtrk?. Več o tem, kako sestaviti zajtrk, ki resnično podpira uravnavanje teže, si lahko preberete v prispevku Zajtrk, ki hujša: trije preprosti triki, ki delujejo – brez stradanja.

3. Sedite zravnano in pokončno

Pokončna drža med jedjo ali sedenjem ne vpliva le na videz, temveč tudi na to, kako se počutimo. V raziskavi Univerze v Aucklandu, objavljeni v reviji Health Psychology, so udeleženci, ki so med stresno nalogo sedeli zravnano, poročali o boljšem razpoloženju, višji samopodobi in manj strahu kot tisti, ki so sedeli sključeno. Raziskovalci so zaključili, da je pokončno sedenje lahko preprosta strategija za večjo odpornost na stres. Ker je stres eden pogostih sprožilcev čustvenega prehranjevanja, lahko boljše počutje, ki ga prinaša pokončna drža, posredno pripomore tudi k manjši potrebi po "tolažilnih" prigrizkih. Majhna sprememba drže je torej lahko nepričakovano koristna navada.

4. Jejte začinjeno hrano

Pekoča hrana vsebuje kapsaicin – snov, ki ji nekatere raziskave pripisujejo blag termogeni učinek, torej rahlo in začasno pospešitev presnove. Pri tem velja ostati realen. V 12-tedenski klinični raziskavi, objavljeni v reviji American Journal of Clinical Nutrition, so udeleženci jemali kapsinoide (nepekoče sorodnike kapsaicina), razlika v telesni teži v primerjavi s skupino s placebom pa je bila zanemarljiva, je pa bila pri njih nekoliko večja poraba maščob. Tudi novejši pregled raziskav, objavljen v reviji Clinical Nutrition ESPEN, je pokazal, da imajo kapsinoidi kvečjemu skromen učinek, in to predvsem pri daljši uporabi. Gre torej za majhen dodatni učinek, nikakor ne za čudežno rešitev (Elle.si: Kapsaicin in izguba maščobe).

Zanimivejši je morda drugi vidik: začinjena hrana lahko blago vpliva na občutek sitosti, poleg tega pekočo jed praviloma jemo počasneje (Vizita.si: Kako začinjena hrana vpliva na telo). Ingver in čili sta med živili, ki jih omenjamo tudi v prispevku Zakaj ste lačni takoj po pici? 8 živil, ki apetit zares izklopi – in biokemija za tem. Previdni naj bodo ljudje z zgago, refluksom ali občutljivim želodcem – pri njih lahko pekoča hrana težave poslabša.

5. Nad maščobe s papirnato brisačo

Preprost, a učinkovit trik: vsaka kapljica maščobe, ki jo odstranite, preden zaužijete mastno hrano (še posebej ocvrto), je kapljica manj, ki jo bo moralo predelati vaše telo. Dovolj je, da mastno hrano za nekaj minut odložite na papirnato brisačo, ki dobro vpija odvečno maščobo. Ker gram maščobe vsebuje več kot dvakrat toliko energije kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov, se tudi navidezno malo odvečnega olja hitro pozna. Še boljša rešitev je seveda, da hrano čim pogosteje pečete v pečici, dušite ali pripravite na žaru namesto cvrenja.

6. Jejte pred ogledalom

Če vidite, koliko dejansko pojeste, boste po navadi pojedli manj – vizualna povratna informacija namreč poveča samozavedanje in pomaga, da prej opazimo sitost. Raziskava, objavljena v reviji Journal of the Association for Consumer Research, je celo pokazala, da se nam pred ogledalom manj zdrava hrana zdi manj okusna. Podoben princip, le da gre za voh in ne vid, so raziskovalci preučevali tudi pri vonjanju hrane pred obrokom. Več zanimivih, z raziskavami podprtih trikov za nadzor apetita najdete v prispevku Pet nenavadnih trikov za hujšanje, ki jih niste pričakovali – eden vključuje zgolj vonj.

7. Stopnice namesto dvigala

Vsakodnevna hoja po stopnicah je majhna, a vztrajna oblika telesne dejavnosti, ki se dolgoročno pozna. Že to, da namesto dvigala večkrat na dan izberete stopnice, k dnevni porabi energije prispeva brez dodatnega časa za vadbo – učinek pa se z večjim številom nadstropij le še povečuje. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) poudarja, da šteje vsak gib, in odraslim priporoča vsaj 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden – kratki vzponi po stopnicah so preprost način, da se tej meji približate. Še nekaj podobnih domislic za več gibanja brez telovadnice najdete v prispevku Pet preprostih trikov, ki pokurijo kalorije – brez enega samega počepa.

8. Trenirajte moč

Treningi za moč so pri uravnavanju telesne sestave pogosto zelo učinkoviti, saj ohranjajo in krepijo mišično maso, ta pa po nekaterih ugotovitvah prispeva tudi k nekoliko večji porabi energije v mirovanju. Pregled raziskav, objavljen v reviji Current Sports Medicine Reports, je med koristmi redne vadbe za moč navedel tudi zmanjšanje deleža telesne maščobe in boljše uravnavanje krvnega sladkorja. WHO zato odraslim priporoča krepilne vaje vsaj dvakrat na teden. Pomembno je, da začnete z lažjimi utežmi ali vajami z lastno težo in intenzivnost povečujete postopoma, da ne preobremenite mišic in sklepov. Če imate zdravstvene težave s sklepi, srcem ali hrbtenico, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

9. Voda pred obrokom

Kozarec ali dva vode približno pol ure pred obrokom lahko pripomoreta k občutku sitosti, zaradi česar pri obroku pogosto pojemo nekoliko manj. V randomizirani raziskavi, objavljeni v reviji Obesity, so odrasli med 55. in 75. letom, ki so pred vsakim glavnim obrokom spili pol litra vode, v 12 tednih ob enaki dieti shujšali približno dva kilograma več kot primerjalna skupina. Po nekaterih podatkih lahko voda pred obrokom dnevni energijski vnos zmanjša za več deset do sto in več kalorij (Student.si: Mikronavade za izgubo kilogramov). Vodo je koristno piti tudi zato, ker pogosto zamenjujemo žejo z lakoto (Linea Snella: Voda in hujšanje) – kako ju ločiti, podrobno razlaga prispevek Lačni ali samo žejni? 6 trikov, s katerimi v 15 minutah ločite pravo lakoto od tiste v glavi.

Velja pa omeniti, da učinek ni pri vseh enak: najbolj izrazit je bil pri starejših odraslih, pri mlajših pa so rezultati manj enoznačni (Aktivni.si: Voda in hujšanje). Ljudje s srčnim popuščanjem ali boleznimi ledvic naj količino tekočine uskladijo z zdravnikom.

10. Sprehodi

Hoja je ena najbolj dostopnih oblik gibanja za nadzor telesne teže. Z zmerno hojo v povprečju porabimo približno 100 kalorij na 1,6 km, hitrejša ali bolj razgibana hoja (na primer v klanec) pa lahko porabo poveča tudi za 60 % (Vizita.si: Kako z hojo porabiti več kalorij). Po podatkih Harvard Health Publishing je poraba odvisna predvsem od telesne mase in hitrosti hoje – težja oseba pri enakem tempu porabi več. Če je le mogoče, avto ali avtobus včasih pustite pri miru in pot raje opravite peš – že 30 minut hoje na dan lahko naredi razliko (OstaniFit.si: Hoja in poraba kalorij). Posebej koristen je kratek sprehod po obroku, ki po nekaterih ugotovitvah pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja.

11. Pretegovanje

Gotovo ste že opazili, kako se mačke po dremežu pretegnejo. Podoben ritual koristi tudi ljudem, saj pretegovanje izboljša gibljivost, olajša gibanje čez dan in po navedbah Harvard Health Publishing pomaga ohranjati mišice prožne in sklepe gibljive, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Pretegovanje sicer ne porabi veliko energije, a gibljivo telo se lažje in raje giblje – in prav to je tisto, kar šteje. Zato je tudi joga tako priljubljena: umiri um in hkrati poskrbi za vsako mišico v telesu.

12. Uporabljajte manjše krožnike

Manjši krožnik je eden najpreprostejših trikov, kako "prelisičiti" možgane. Na manjšem krožniku je enaka količina hrane videti večja, zato oči možganom prej sporočijo, da smo dovolj pojedli. Moč velikosti porcije so večkrat potrdili na Univerzi Penn State, kjer je prehranska strokovnjakinja dr. Barbara Rolls ugotovila, da so udeleženci iz največje porcije pojedli približno 30 % več kot iz polovične, ne da bi se po obroku počutili kaj bolj site (ScienceDaily: Portion Size Matters). Pri nekaterih jedeh je bila razlika celo do 50 % (Vizita.si: Triki za hujšanje, ki vam bodo vzeli le 5 minut). V kombinaciji s krožnikom, ki ga do polovice napolnite z zelenjavo, lahko tako brez občutka odrekanja zaužijete opazno manj energije.

Na izbiro krožnika vpliva tudi barva – o modrih krožnikih in drugih podobnih trikih smo pisali v prispevku Tehtnica se ne premakne? 7 drobnih navad, ki jih večina prezre – pa bi jih morala. Podoben trik s krožniki omenja tudi avtorica knjige Jej pametno in hujšaj Ruth Houston. Več o tem in drugih večernih navadah, ki lahko sabotirajo hujšanje, najdete v prispevku Pet večernih navad, ki sabotirajo hujšanje – in nič od tega nima zveze s tem, kdaj točno jeste.

13. Jejte počasi

To še posebej velja za sadje – če je le mogoče, ga jejte po koščkih, enega za drugim, namesto da si v usta naložite več kosov naenkrat. Signal iz želodca do možganov namreč potuje približno 20 minut, zato je idealno, da smo siti šele nekje na sredini ali proti koncu obroka. Velika japonska raziskava, objavljena v reviji BMJ Open, je pri skoraj 60.000 ljudeh pokazala, da so imeli tisti, ki jedo počasi, v povprečju nižjo telesno težo in obseg pasu kot tisti, ki jedo hitro (glej tudi Student.si: Mikronavade za izgubo kilogramov). Gre za povezavo, ne nujno za vzrok, a je dovolj prepričljiva, da počasnejši tempo velja preizkusiti.

Pri tem pomaga tudi zavestno, pozorno prehranjevanje brez telefona in televizije, o katerem več pišemo v prispevku Jejte v mislih: mentalna tehnika za obvladovanje apetita. Preprosta pravila za umirjanje "napadov" lakote pa najdete tudi v prispevku Lačni ali žejni? Kako prepoznati pravo lakoto in jo ukrotiti z nekaj preprostimi pravili.

14. Stojte med čakanjem

Ko čakate na avtobus, pri zdravniku, na sodelavca ali pred avtomatom za kavo, poskusite raje stati kot sedeti. Telo med stojo porabi nekoliko več energije kot med sedenjem. Raziskovalci klinike Mayo so v pregledu 46 raziskav, objavljenem v reviji European Journal of Preventive Cardiology, izračunali, da stoja v povprečju porabi približno 0,15 kalorije na minuto več kot sedenje. Za 65-kilogramsko osebo, ki bi šest ur sedenja na dan nadomestila s stojo, to pomeni okoli 54 dodatnih kalorij dnevno. Gre za majhen učinek, a se tovrstne drobne navade čez mesece lahko opazno seštejejo – seveda pod pogojem, da hkrati ne pojemo več.

15. Vroča kopel

Presenetljivo, a res: sproščanje v topli kopeli ni le razvajanje, ampak ima lahko tudi blag presnovni učinek. V raziskavi Univerze Loughborough, ki jo je vodil dr. Steve Faulkner in je bila objavljena v reviji Temperature, je 14 moških eno uro preživelo v kopeli s temperaturo vode 40 stopinj Celzija, ob drugi priložnosti pa so eno uro kolesarili. Kolesarjenje je seveda porabilo precej več energije, a tudi kopel je porabila približno 130 do 140 kalorij – kar je primerljivo s približno pol ure hoje (Mental Floss: Want to Burn a Few Calories? Hop in the Bath). Poleg tega je bil pri kopeli najvišji dvig krvnega sladkorja po obroku okoli 10 % nižji kot po kolesarjenju, raziskovalci pa so zaznali tudi protivnetni odziv, podoben tistemu po vadbi (Svet24.si: Domača kopel, ki pokuri toliko kalorij kot 30-minutna hoja, Info24.si: Vroča kopel lahko pomaga pokuriti 140 kalorij).

Pomembno je poudariti, da je šlo za majhno raziskavo in da vroča kopel ni nadomestilo za redno telesno dejavnost. Lahko pa je prijetna dopolnitev zdravega vsakdana – še posebej za tiste, ki se iz zdravstvenih razlogov težje redno gibljejo (Delo.si: Štiri koristi vroče kopeli). Topla kopel zvečer lahko pripomore tudi k boljšemu spancu, ta pa je eden pomembnih zaveznikov pri uravnavanju teže, kot pojasnjujeta prispevka Zakaj spite malo, a ste vedno lačni? Odgovor tiči v hormonih, ne v volji in Spite se vitki: 4 triki, ki vaše telo med spanjem spremenijo v kurjavo kalorij.

Previdnost: zelo topla kopel obremeni srce in ožilje ter lahko zniža krvni tlak. Osebe s srčno-žilnimi boleznimi, nizkim krvnim tlakom, nosečnice in starejši naj se pred rednim uporabo vročih kopeli posvetujejo z zdravnikom. Kopel naj ne bo daljša od priporočene, po njej pa vstanite počasi in popijte kozarec vode.

Za konec

Vsak od teh nasvetov posamezno morda ne bo naredil velike razlike, vsi skupaj pa lahko dolgoročno pripomorejo k lažjemu vzdrževanju zdrave telesne teže. Ključ ni v tem, da vse spremembe uvedete čez noč, temveč da izberete tiste, ki se najbolje prilegajo vašemu vsakdanu, in jih vztrajno ponavljate – vsaj nekaj dni zapored, da vidite, kako se počutite.

Za začetek si lahko izberete le tri: kozarec vode pred kosilom, manjši krožnik pri večerji in stopnice namesto dvigala. Ko postanejo samoumevne, dodajte naslednje. In ne pozabite, da tehtnica ni edino merilo uspeha – več energije, boljši spanec in oblačila, ki se bolje prilegajo, so pogosto zanesljivejši znaki, da ste na pravi poti.

• Dihajte globoko, ko vas premaga stres – ne posezite takoj po prigrizku.
• V zajtrk vključite zelenjavo, k vsakemu obroku pa beljakovine in vlaknine.
• Pred obrokom spijte kozarec vode in jejte počasi, z manjšega krožnika.
• Gibajte se sproti: stopnice, sprehodi, stoja med čakanjem in dvakrat na teden vaje za moč.
• Poskrbite za sprostitev in kakovosten spanec – topla kopel je lahko prijeten začetek večera.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.