Jejte v mislih: mentalna tehnika za obvladovanje apetita

Predstavljajte si, da pojeste trideset čokoladnih bonbonov. Enega za drugim. In ko vam potem ponudijo pravo skledo bonbonov, jih vzamete manj kot nekdo, ki si je predstavljal le tri. Zveni kot trik iluzionista, a gre za izid skrbno zasnovanega poskusa, ki ga je objavila ena najuglednejših znanstvenih revij na svetu, Science. Še več: raziskovalci so ugotovili, da je pogosti nasvet "ne misli na hrano" morda prav napačna strategija.

Prijateljica, ki večino dneva preživi pred računalnikom, je vrsto let imela isto popoldansko navado: ob štirih je brez razmisleka posegla po čokoladi iz predala. Ko je prvič slišala za to raziskavo, se je odločila, da poskusi. Preden je odprla predal, je za minuto zaprla oči in si v mislih "pojedla" celo tablico, kocko za kocko, z vsem okusom in vonjem vred. "Prvih nekaj dni se mi je zdelo smešno," je povedala, "potem pa sem opazila, da si vzamem dve kocki namesto pol tablice. Ne zato, ker bi se morala premagovati, ampak ker si preprosto nisem več želela toliko." Seveda je to izkušnja ene osebe in ne dokaz, a se lepo ujema s tem, kar so opazili znanstveniki.

Zakaj eni ves čas mislijo na hrano, drugi pa ne?

Zakaj eni ves čas razmišljajo o jedi, drugi pa so relativno mirni? Veliko dejavnikov tu igra pomembno vlogo: prehranjevalne navade v otroštvu, genetika (torej dednost), spanec, hormoni lakote in sitosti, stres in odločnost oziroma moč volje. Več o tem, kako zelo lahko na apetit vpliva že slabo prespana noč, si lahko preberete v članku Kar naprej lačni? Sedem skritih razlogov, ki jih večina spregleda – eden je mogoče ravno vaš spanec in Zakaj spite malo, a ste vedno lačni? Odgovor tiči v hormonih, ne v volji.

Raziskovalci na Carnegie Mellon University (CMU) pa so prišli do zanimive razlage še enega vidika: to, da si v mislih živo predstavljate, kako jeste določeno hrano, lahko zmanjša vašo dejansko željo po tej isti hrani.

Da, prav ste prebrali!

Preden dejansko posežete po pici ali sladkarijah, lahko možgane do neke mere "prepričate", da so to hrano že okusili ... In to vam lahko pomaga, da boste na koncu pojedli manj. Gre za nekakšno mentalno igro, ki vam lahko pomaga obvladati željo po hrani, posebej takrat, ko ne gre za pravo telesno lakoto, ampak za navado ali skušnjavo.

Zakaj si lahko predstavljanje hrane pomeni manj hrane?

Študijo so leta 2010 objavili Carey K. Morewedge, Young Eun Huh in Joachim Vosgerau pod naslovom Thought for Food: Imagined Consumption Reduces Actual Consumption. Opravili so pet poskusov. V prvem so vsi udeleženci v mislih opravili 33 ponavljajočih se gibov: ena skupina si je predstavljala, da v pralni stroj vstavi 33 kovancev, druga, da vstavi 30 kovancev in nato poje 3 bonbone M&M, tretja pa, da vstavi 3 kovance in nato poje kar 30 bonbonov. Potem so vsi dobili na voljo prave bonbone. Rezultat: skupina, ki si je predstavljala 30 bonbonov, je v resnici pojedla manj kot obe drugi skupini.

Zakaj? Ker je proces, ko nekaj v mislih večkrat podoživimo, sprožil tako imenovano habituacijo – postopno privajanje oziroma manjšo odzivnost na isti dražljaj. To je pojav, ki ga poznamo tudi pri resničnem prehranjevanju: prvi grižljaj je najslastnejši, deseti pa že precej manj vznemirljiv. Pregledni članek v reviji Psychological Review (Epstein in sodelavci, 2009) opisuje habituacijo kot enega od dejavnikov, ki vplivajo na to, koliko pojemo in kdaj nehamo jesti. Raziskava CMU je pokazala, da se lahko podoben učinek do neke mere pojavi že ob zgolj predstavljenem hranjenju.

Torej: če si živo predstavljate, da že jeste veliko določene hrane, se lahko možgani odzovejo z "aha, to sem že poskusil" in tista močna želja po tej jedi nekoliko popusti. Ko pride čas za resnično hranjenje, pojeste manj.

Kaj to pomeni v praksi?

Če kdaj začutite "joj, spet sem lačen" in veste, da to ni zato, ker ničesar niste jedli, ampak bolj zato, ker ste pomislili "uh, zdaj bom nekaj pojedel" ... prav te misli vas lahko hitro prevzamejo in ujamejo v past. Ko se vam to zgodi, uporabite preprosto tehniko: ustavite se za trenutek in si zamislite, da imate pred seboj veliko porcijo prav tiste hrane, ki si jo želite (pice, bonbonov, čokolade ...). Predstavljajte si, kako jo jeste. Grižljaj za grižljajem ... Vsaj 30 kosov ... Veliko. Res veliko ... Ko končate v mislih, boste morda opazili, da je želja po tej hrani manjša.

Pomembna podrobnost, ki jo pogosto spregledamo: v raziskavi je učinek deloval le, kadar so si udeleženci predstavljali, da jedo prav tisto živilo, ki so ga potem dobili. Samo razmišljanje o hrani ali predstavljanje neke druge jedi ni imelo pomembnega učinka. Če vas torej mika čokolada, si v mislih "pojejte" čokolado, ne jabolka.

In potem, ko boste šli k jedi v resnici, verjetno ne boste želeli toliko, kolikor bi sicer. Tako lahko pojeste manj, ne da bi imeli občutek, da ste na strogi dieti.

Zanimivost in ljudske modrosti

V ljudskih izročilih in tradicionalnih praksah pogosto najdemo metode, s katerimi zavestno prekinemo nenaden napad lakote. Na primer: popijete kozarec tople vode ali čaja ali si vzamete trenutek, da zadihate in razmislite, preden začnete jesti. Nekaj takih preprostih napitkov smo opisali v članku Topla voda s cimetom, medom ali limono: 3 preprosti napitki, ki podpirajo prebavo in pomagajo pri uravnavanju apetita, več domačih trikov pa v prispevku Tudi lakoto je mogoče prelisičiti.

Te prakse niso bile raziskane z enako strogo znanstveno metodologijo kot zgoraj omenjena študija, a imajo isto bistvo: da se ne odzovete nagonsko, ampak zavestno. Ko v mislih predhodno ustvarite občutek zadostnosti, lahko lažje nadzorujete, koliko dejansko pojeste.

Če raziskavo CMU, ki pravi, da lahko predstavljanje jedi zmanjša količino zaužite hrane, povežemo s tradicionalnim nasvetom "pred obrokom se ustavi, vdihni, razmisli, potem jej", dobimo zanimivo kombinacijo – brez dragih dietnih pripravkov in brez skrajnih omejitev. Na podobni zamisli temelji tudi čuječe prehranjevanje, o katerem smo pisali v člankih Žvečite počasneje – vaša prebava (in apetit) vam bosta hvaležna in Jeste kot na begu? Vaše telo plačuje ceno.

Kdaj in komu to lahko pomaga?

Navidezno uživanje hrane ni namenjeno samo tistim, ki želijo shujšati, temveč tudi tistim, ki se pogosto znajdejo v situacijah, ko zaradi navade, stresa, dolgočasja ali vedno iste rutine jedo več, kot potrebujejo. Posebej "nevaren" je trenutek, ko ob koncu dneva sedete pred televizijo in mimogrede pojeste "dve žlici" sladoleda samo zato, ker je "pač čas za to". Če bi prej naredili miselno vizualizacijo, bi tisti sladoled najprej "pojedli" v glavi, resnični vnos pa bi bil verjetno manjši. Če vas lakota preganja predvsem zvečer in ponoči, vam bo morda koristil tudi članek Zakaj vas ponoči zbuja lakota? Krivci so morda na vaši večerni mizi.

Kadar je za posegom po hrani stres ali slaba volja, je dobro najprej prepoznati, za kakšno lakoto sploh gre. Razliko med telesno in čustveno lakoto smo podrobneje opisali v prispevku Jem, ker sem lačen – ali ker čutim kaj neprijetnega? Razlika, ki spremeni vse.

Poskusite.

Kaj pravi znanost

Kot smo že omenili, je bila študija z univerze Carnegie Mellon objavljena v reviji Science in je pokazala, da je lahko že miselna predstava hranjenja dovolj, da se kasneje poje manj tega živila. V enem od poskusov so udeleženci, ki so si predstavljali, da jedo 30 bonbonov, pojedli opazno manj od tistih, ki so si predstavljali le 3. To pomeni, da ni šlo le za misel na jed, ampak tudi za količino in ponavljanje predstave. V drugem poskusu so podoben učinek opazili pri kockah sira.

Zanimivo je, da tak rezultat ni bil posledica tega, da bi se ljudem hrana zdela manj okusna – preprosto želeli so je manj. Gre torej za habituacijo: možgani se navadijo na predstavo in želja po jedi upade.

Avtorji so ob tem poudarili še eno pomembno ugotovitev: poskus, da bi misli na želeno hrano na silo potlačili, da bi tako zmanjšali hrepenenje, je po njihovem mnenju v osnovi zgrešena strategija. Namesto "ne misli na čokolado" bi bilo morda bolj smiselno "misli nanjo – a temeljito".

Ob tem je pošteno dodati nekaj previdnosti. Poskusi so potekali v laboratoriju, z razmeroma majhnimi skupinami odraslih in z eno samo vrsto hrane naenkrat. Merili so, koliko so ljudje pojedli neposredno po vaji, ne pa, kako se jim je spremenila telesna teža v daljšem obdobju. Tehnika je zato lahko koristen pripomoček, ni pa nadomestilo za uravnoteženo prehrano, kakršno priporoča tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO).

Domače in poceni rešitve

Ko začutite, da ste lačni, se najprej ustavite in ne hitite takoj v hladilnik ali kuhinjo. Vzemite si 30 sekund časa za razmislek. Zaprite oči ali vsaj poglejte v prazno. Predstavljajte si, da imate pred seboj prav tisto hrano, ki si jo želite ... Predstavljajte si, da jeste velik kos, ugriznite, uživajte v mislih, živo si predstavljajte, kako je hrana okusna, in to ponovite več desetkrat.

Nato si zamislite, da jeste še več! Novih 30 kosov ... Mnogi ob tem opazijo, da je želja po tej hrani potem precej manjša kot prej.

Po tej vizualizaciji se vrnite v resnično življenje. Vzemite si pravo, zmerno porcijo. Opazujte jo ... Šele nato jo pojejte – počasi.

Če se še vedno pojavi močna želja po "več", si spet vzemite minutko za vizualizacijo in postopek ponovite.

S to preprosto metodo boste aktivirali svoj razum, ki sicer pogosto ukrepa impulzivno, in počasi preusmerili tok misli v bolj premišljeno stanje. Je pa pomembno: ne zlorabite tega kot izgovora za stalno smukanje okoli hladilnika. Metoda je mišljena za trenutke, ko jeste več, kot potrebujete – iz navade, dolgčasa ali skušnjave. Kadar ste resnično lačni ali izčrpani, telo potrebuje pravo hrano, ne miselnih vaj, zato takrat jejte redno in uravnoteženo.

Če imate pomisleke glede te metode, lahko poskusite še nekaj ... Pripravite si topel zeliščni čaj, na primer iz mete, koprive ali lipovega cvetja. Kuhanje čaja naj postane ritual in vsakič si skuhajte le eno skodelico. Ne več! Medtem ko čaj pripravljate in počasi pijete, želja po hrani pogosto mine ali pa se vsaj zmanjša ... Če redno jemljete zdravila, ste noseči ali imate kronično bolezen, se o rednem pitju zeliščnih čajev raje posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom, saj imajo lahko nekatera zelišča, na primer kopriva, tudi blag odvajalni učinek na vodo.

Zaključek

Če vas kdaj muči občutek, da ste "spet lačni", obstaja še ena preprosta in preizkušena metoda: zmanjšajte količino hrane na krožniku. Če se vam zdi, da se redite, so manjše porcije pogosto prvi korak k vitkejši postavi. Nekaj preprostih idej, kako jesti zmerno in poceni, najdete v članku Ko denarnica šepa, babičine jedi zmagajo: kako jesti naravno in poceni brez žrtvovanja okusa, o tem, zakaj so sveži, preprosti obroki boljši zaveznik sitosti kot predelana hrana, pa v prispevku Ko možgani pozabijo, da si sit: kaj se zgodi v glavi po petih dneh nezdrave hrane.

Miselno "prehranjevanje" torej ni čarobna palica, je pa zanimiv, brezplačen in dostopen pripomoček: nekaj trenutkov domišljije, ki vas lahko odvrne od drugega ali tretjega kosa, ki ga v resnici niti ne potrebujete.

Viri

• Morewedge, C. K., Huh, Y. E., Vosgerau, J. (2010). Thought for Food: Imagined Consumption Reduces Actual Consumption. Science, 330(6010), 1530–1533. (PubMed)
• Carnegie Mellon University: Sweet Satisfaction
• ScienceDaily: Thought for food: Imagining food consumption reduces actual consumption
• Epstein, L. H. in sod. (2009). Habituation as a determinant of human food intake. Psychological Review, 116(2), 384–407.
• Svetovna zdravstvena organizacija: Healthy diet

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.