Možgani so 60 % maščoba – zakaj smo jo pol stoletja brez razloga preganjali s krožnika?

Maščobe so bile desetletja po krivici na slabem glasu – a vse več strokovnih spoznanj kaže, da so prav one ključni gradnik zdravih možganov, čvrste kože, dobrega imunskega sistema in vzdržljive srčne mišice. Preberite, zakaj je morda čas, da maščobam vrnete zasluženo mesto na krožniku.

Ko sem prvič slišal, da je maščoba zdrava ...

Pred leti mi je dobra prijateljica, ki se resno ukvarja z nutricistiko, med kavo nekako mimogrede omenila, da je svojo kronično utrujenost in suho kožo rešila tako, da je v prehrano dodala avokado, losos in žlico kokosovega olja na tešče. Sprva sem jo pogledal nekoliko skeptično – vsem nam je bilo že od mladih let vtepeno v glavo, da je maščoba sovražnik. A ko sem videl, kako se ji je koža v treh mesecih spremenila in kako je izginila tista siva utrujenost z obraza, sem začel brati. In kar sem odkril, me je preseneti.

Maščobam smo se v zadnjih 50 letih po krivici izogibali in se zatekali k ogljikovim hidratom, kar je sovpadlo z naraščajočo razširjenostjo nekaterih kroničnih bolezni. Naši predniki so jedli zelo malo ogljikovih hidratov, kar tri četrtine energije pa so pridobili iz maščob. Sodoben človek je to razmerje spremenil – in posledice so vidne.

Ker je tudi prehranski industriji postalo jasno, da z ogljikovimi hidrati in "light" izdelki dolgoročno ne bo šlo, se nam obeta vrnitev k načinu prehranjevanja, bliže tistemu, ki so ga poznali naši predniki. Kot smo že pisali v članku So res maščobe edino upanje za odrešitev?, so bile prav maščobe dolga desetletja po nepotrebnem preganjane.

Paleo, LCHF in vrnitev k začetkom

Mnogi opozarjajo, da vrnitev prehranskih navad izpred 100 let ne bo prinesla pričakovanih učinkov. Zato predlagajo pogled globlje v preteklost – v čas paleolitika, ki je v Evropi trajal od pred milijon let do pred približno 10.000 leti. Zanj sta bila značilna nabiranje hrane in lov, to pa je definiralo prehrano, v kateri je večina energije prihajala iz maščob in beljakovin.

Sodobnejša različica tega pristopa se skriva za kratico LCHF (Low Carb, High Fat). Izhaja iz dejstva, da je ogljikovih hidratov v naravi razmeroma malo, in zato v večji meri omejuje njihov vnos. Z LCHF prehranjevanjem so pred dvema desetletjema začeli v Skandinaviji. Razliko med LCHF in strožjo keto dieto smo podrobno opisali v članku Keto dieta za lenuhe: preprosta pot do rezultatov ali skrita past?.

Vendar pa … Ravno tako kot obstajajo dobre in slabe maščobe, je enako z ogljikovimi hidrati. Enostavni ogljikovi hidrati, ki jih srečamo v testeninah, kruhu in sladkarijah, hitro preidejo v kri, dajo takojšnjo energijo in jo prav tako hitro porabijo. Kompleksni ogljikovi hidrati iz žitaric, riža, krompirja in nekaterih vrst testenin so bolj hranljivi in jih telo tudi potrebuje – predvsem za hitro energijo med intenzivno telesno aktivnostjo. Povsem zanemariti ne smemo niti enostavnih sladkorjev iz sadja, ki so naravnega izvora.

Naše telo deluje na dveh nivojih energije: kratkoročnem in dolgoročnem. Zato popolno izločanje ogljikovih hidratov ni priporočljivo, je pa smiselno težiti k razmerju 3 : 1 v prid maščobam.

Kakšne prednosti prinašajo maščobe?

1. Maščobe so gradniki naših možganov

Kar 60 % naših možganov je sestavljenih iz maščob – in ne samo iz omega-3, ki jih najdemo v lososu, avokadu in oreščkih, pač pa gre za kompleksno mešanico živalskih maščob, vitaminov A, D, E in K ter številnih drugih snovi. Kot potrjuje raziskava, ki jo povzema portal Vitalia.si, omega-3 maščobne kisline neposredno vplivajo na prožnost celičnih membran v možganih in s tem na kakovost prenosa živčnih signalov.

Če primanjkuje samo ena od ključnih sestavin, se lahko pojavijo nevrološke težave, ki jih strokovnjaki povežejo s pomanjkanjem ustreznih maščob. Za kakovostne miselne procese in dobro razpoloženje so posebej zaslužne omega-3 maščobne kisline. Maščobna kislina DHA je namreč v največji koncentraciji prisotna prav v živčnem sistemu, zato ji pravimo "hrana za možgane", kar pojasnjuje tudi portal Zazdravje.net.

2. Lažje dihanje

Površina pljuč je obložena z maščobnimi mešički (surfaktantom), ki olajšajo dihanje in preprečijo, da bi se alveoli ob izdihu sesedli. Če teh mešičkov primanjkuje, so lahko posledice resne – pri dojenčkih in majhnih otrocih se iz tovrstnih motenj lahko razvijejo kronične težave z dihanjem. Zato je zadosten vnos maščob v zgodnjem otroštvu izjemno pomemben – posebej v luči dejstva, da so možgani in mrežnica otroka v 60 % sestavljeni iz esencialnih maščob.

3. Imunski sistem

Maščobe vplivajo tudi na delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje določenih maščobnih kislin v belih krvnih celicah zmanjšuje odpornost telesa. Če pogosto zbolite ali vas pestijo glivične okužbe, se splača povečati vnos oreščkov, olivnega, repičnega ali lanenega olja (priporočamo žličko na tešče), avokada, rib in morskih sadežev. Omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih lastnostih, medtem ko omega-6 v prevelikih količinah vnetja spodbujajo – Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije priporoča, da je razmerje med omega-6 in omega-3 čim bližje 2:1.

Posebno pozornost si zasluži kokosovo olje, ki vsebuje lavrično kislino z antivirusnimi in antibakterijskimi lastnostmi. Več o tem smo pisali v članku 7 koristi kokosovega olja na tešče.

4. Zdrava koža

Večji del kožnih celic je sestavljen iz maščob. Kožne celice so obdane z zaščitnim slojem maščobnih kislin, ki ohranjajo vlažnost in preprečujejo vstop dražilnim snovem. Že dva tedna prehrane, siromašne z maščobami, zadostuje, da postane koža suha, luskasta in razpokana. Kot ugotavlja Donna.si v pregledu vpliva prehrane na kožo, omega-3 maščobne kisline izboljšajo hidracijo kože, zmanjšajo vnetja in ohranijo njeno prožnost.

Kot smo opisali v članku Kako veste, da jeste premalo zdravih maščob?, je suha in odmrla koža eden prvih opozorilnih znakov, da je v prehrani premalo kakovostnih maščob – in tega ne reši nobena zunanja nega, dokler telo od znotraj nima pravih gradnikov.

5. Podpora srčni mišici

Naše srce je mišica, ki potrebuje stalen vir energije. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za kratek čas – do pol ure. Maščobe pa gorijo počasneje in enakomerno ter podpirajo srčno mišico skozi daljše obdobje. Prav zato sta za srce posebej priporočljivi olivno olje in kokosovo olje, katerega prednosti za presnovo in sitost opisujemo v članku 7 koristi kokosovega olja na tešče.

Dodajmo še zorni kot Društva za zdravje srca in ožilja Slovenije: mononenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v oljčnem in repičnem olju, varujejo srce in ožilje, pomirjajo vnetja in zmanjšujejo tveganje za nastanek insulinske odpornosti. Ekstra deviško hladno stiskano oljčno olje je med priporočenimi olji na prvem mestu.

Maščobe in kalorije: mit, ki ga je čas odpraviti

Res je, da ima gram maščob 9 kalorij, gram ogljikovih hidratov pa "le" 4 kalorije. Toda ta številka brez konteksta zavaja. Maščobe namreč zagotavljajo bistveno daljšo sitost kot ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati se v prebavnem sistemu razgradijo v pol ure, medtem ko maščobe dajejo telesu enakomerno energijo skozi štiri ure in več. Kot je pokazala raziskava Harvard School of Public Health, ki smo jo omenjali, prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami, zmanjšuje potrebo po vmesnih prigrizkih za do 30 %.

Poenostavljeno: če maščobe zagotavljajo 8-krat daljšo sitost, imajo ogljikovi hidrati dejansko 4-krat preveč kalorij glede na korist, ki jo prinesejo. Več o tem, kdaj je pravi čas, da v prehrano dodate več maščob, si preberite v članku Kako veste, kdaj jesti več maščob?

Katera živila so najbogatejši viri dobrih maščob?

Praktični nasvet: kako začeti?

Ne gre za radikalen preobrat čez noč. Strokovnjaki priporočajo postopno povečevanje kakovostnih maščob in zmanjševanje enostavnih ogljikovih hidratov. Začnete lahko z majhnimi koraki: žlička olivnega ali lanenega olja na tešče, prigrizek iz oreščkov namesto sladkarij, losos vsaj dvakrat tedensko. Če pa iščete celovit pristop k presnovi, si oglejte naš pregled živil, ki pomagajo pri presnovi maščob: 7 živil, ki topijo maščobne obloge.

Prehrana, ki vključuje zadostno količino kakovostnih maščob, ni modna dieta – je vrnitev k prehranskim vzorcem, ki so jih naša telesa razvila skozi tisočletja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.