Maščobe kot zdravilo? Znanost rehabilitira to, kar smo desetletja obsojali

Keto dieta in LCHF pristop sta danes med najpogosteje omenjenimi prehranskimi strategijami – a ali gre za resno alternativo modernemu načinu prehranjevanja ali le za modno muho? Poglejmo, kaj pravita nutritivna znanost in tisti, ki so pristop preizkusili na lastni koži.

Ko je moja prijateljica pred tremi leti prvič omenila, da je prenehala jesti kruh in testenine, sem pomislil, da bo trajalo teden dni. A ko smo se srečali pol leta pozneje, je bila videti deset let mlajša. Izgubila je štirinajst kilogramov, izginile so ji kronične bolečine v sklepih, in – kar jo je presenetilo najbolj – zjutraj se je prvič po dolgih letih zbudila spočita. "Nisem spremenila samo tega, kar jem," je rekla. "Spremenila sem to, kako se počutim."

Njena izkušnja ni osamljena. Maščobe, ki so bile desetletja obsojene kot povzročiteljice bolezni srca in debelosti, doživljajo tiho rehabilitacijo – in razlogi za to so vse bolj utemeljeni v znanosti.

Kako smo prišli do tod: napaka iz sredine prejšnjega stoletja

Sredi prejšnjega stoletja je Ameriško združenje za bolezni srca in ožilja objavilo vplivno raziskavo, v kateri so pojav ateroskleroze in debelosti pripisali maščobam. Ta teza je spremenila prehransko industrijo za desetletja. Rodila je celo vrsto izdelkov brez maščob, a z visokim deležem ogljikovih hidratov. Prehranska industrija je ugotovitev z veseljem podprla, saj je pomenila večjo porabo procesirane hrane – in ker so bili ljudje kljub temu lačni, se je prodaja le še višala.

Danes vemo, da so bile stvari precej bolj kompleksne, kot so nam takrat razlagali. Tudi hrana z veliko ogljikovimi hidrati je lahko zdrava – a le, kadar gre za kompleksne ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit, zelenjave in stročnic. Tisti enostavni, ki jih telo takoj razgradi v glukozo, pa so povzročili razsežnosti, ki jih sredi prejšnjega stoletja niso predvideli. Ogljikovi hidrati, ki jih po 40. letu nujno omejite, niso zelenjava in stročnice – so sladkor, bela moka in procesirani prigrizki.

Naši predniki so pogosto jedli le tisto, kar je raslo v bližini in kar so ujeli – bili so v naravnem stanju zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov. Razvoj civilizacije je prinesel dostopnost do vsega in vedno, kar pa je po nekaterih ugotovitvah botrovalo naraščanju t. i. "civilizacijskih bolezni": debelosti, sladkorne bolezni, kariesa, revmatizma, avtizma in Alzheimerjeve bolezni. V Rusiji je nastala zanimiva teza, zakaj ima "Pepsi generacija" bolezni, ki jih njihovi starši in stari starši niso poznali.

Razlika med keto in LCHF

Preden gremo naprej, je koristno razumeti razliko med dvema pristopoma, ki se ju pogosto zamenjuje. Keto dieta za lenuhe: preprosta pot do rezultatov ali skrita past? – naslov tega članka na Vemkajjem.si dobro povzema dilemo, s katero se srečuje večina začetnikov.

Ketoza je fiziološko stanje, v katerem telo nima dovolj ogljikovih hidratov za energijo. Namesto glukoze metabolizem porablja maščobe in v jetrih proizvaja ketonska telesa kot nadomestni vir goriva. Načeloma oba pristopa – keto in LCHF (low carb, high fat) – temeljita na zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov, a se med njima pojavijo pomembne razlike.

LCHF dopušča manjše doze ogljikovih hidratov in občasne "pregrehe". Stanje ketoze pri tem pristopu nastopi le v določenih trenutkih – med napornim treningom, postom ali celo med spanjem. Keto dieta zahteva strogo omejitev ogljikovih hidratov, navadno pod 20–50 gramov na dan, vnos maščob pa navadno predstavlja 70–80 % celotnih kalorij. Gre za presnovno stanje, ki ga je mogoče izmeriti z merilci ketonov v krvi ali urinu. Slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso zanemarljive – in o njih je koristno prebrati, preden se odločite za katerega od teh pristopov.

Stanje ketoze ni enostavno dosegljivo: celoten proces prehoda navadno traja 2 do 4 dni, pri nekaterih celo več kot teden dni, v katerem telo "preklopi" z ogljikohidratnega na maščobno gorivo. Strogost pri vnosu določenega odstotka makrohranil predstavlja ključno razliko med obema dietama. Keto dieta je torej več kot zgolj pazljivost o tem, kaj jeste (LCHF), temveč gre za presnovno stanje, ki ga je mogoče tudi izmeriti.

Kje je terapevtska ketoza danes?

Vse pogosteje se po svetu pojavljajo klinike, kjer izvajajo medicinsko nadzorovano, terapevtsko ketozo. Najbolj uveljavljeno področje njene uporabe je zdravljenje epilepsije – raziskava, objavljena v reviji Nutrients (2024), navaja, da pri kar 30–40 % bolnikov z epilepsijo standardna zdravila niso dovolj učinkovita, ketogena dieta pa pri nekaterih teh bolnikih po ugotovitvah nakazuje bistveno zmanjšanje napadov. Medicinsko nadzorovana ketogena dieta se danes po nekaterih ugotovitvah preskuša tudi pri obravnavi Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni, shizofrenije, napadov panike, multiple skleroze in neplodnosti.

Zanimiv primer je ruski zdravnik Vasilij Generalov, ki se ukvarja s t. i. metabolično terapijo in zagovarja stališče, da bi keto dieta lahko po nekaterih ugotovitvah zavirala napredovanje določenih kroničnih bolezni. Uradna medicina ostaja zadržana, a Generalova ruska medicina vsaj ne onemogoča – in rezultati, ki jih opisuje, vzbujajo pozornost. Njegova knjiga Keto dieta. Lahko jeste maščobe! je po svetu sprožila živo razpravo – tako med zagovorniki kot kritiki.

Holesterol: ni vrag, kot ga rišejo

Eden izmed mitov, ki se trdovratno drži prehranskih debat, je ta, da je holesterol nevarnost sama po sebi. A holesterol je maščobi podobna snov, ki je nujna sestavina celic in je ključna za normalno delovanje organizma – vključno z izdelavo določenih hormonov in žolčnih soli. Vsi hormoni, ki so nujno potrebni za delovanje organizma, se sintetizirajo iz holesterola. Brez zadostnih količin holesterola nam po ugotovitvah grozi hormonsko neravnovesje.

To seveda ne pomeni, da so vse maščobe enake. Nasičene maščobe in trans maščobe v prevelikih količinah po ugotovitvah stroke nakazujejo tveganje za srčno-žilne bolezni – a ključ je v vrsti in količini, ne v popolni odpravi maščob iz prehrane. Kaj zdravi jetra in kosti ter znižuje holesterol? – na portalu Vemkajjem.si boste našli konkretne odgovore o tem, katera živila resnično vplivajo na raven holesterola v krvi.

Lektini, gluten in kazein: nevidni izzivalci imunskega sistema

Generalov in drugi strokovnjaki, ki zagovarjajo zmanjšanje ogljikovih hidratov, opozarjajo tudi na t. i. lektine – beljakovine, ki jih rastline uporabljajo kot naravno obrambo pred žuželkami in glivami. Ko se lektini prilepijo na stene tankega črevesja, lahko po nekaterih ugotovitvah povzročijo vnetja in prispevajo k razvoju t. i. prepustnega črevesja, ki je morda eden od dejavnikov pri nastanku avtoimunskih bolezni. Je lektin novi gluten? – članek na Vemkajjem.si to tematiko obravnava podrobno.

Med potencialno problematičnimi snovmi Generalov posebej izpostavlja gluten (beljakovino, ki jo najdemo v pšenici in nekaterih žitih) in kazein (beljakovino v kravjem mleku). Gluten in ščitnica sta po nekaterih ugotovitvah tesno povezana – izogibanje glutenu pri določenih posameznikih po ugotovitvah nakazuje pozitivne učinke na delovanje ščitnice. Seveda velja poudariti, da ta tveganja niso enaka za vse: celiakija prizadene le okoli 1 % populacije, preobčutljivost na gluten pa ocenjujejo na 6–7 %.

Generalovova trditev, da je "vegetarijanstvo pot na onkologijo", je v strokovnem in javnem prostoru naletela na ostre kritike in ne ustreza splošnim ugotovitvam nutritivne znanosti. Kljub temu pa njegova opazovanja o vplivu določenih rastlinskih snovi na imunski sistem ostajajo predmet razprave in nadaljnjih raziskav.

Vsa rastlinska hrana vsebuje določene količine lektinov, ki so pri nekaterih posameznikih bolj moteči kot pri drugih. K sreči so postopki, kot sta namakanje in dolgo kuhanje, pri večini živil sposobni znatno zmanjšati njihovo vsebnost.

Kaj sploh jesti?

Generalov poudarja, da smo si ljudje med seboj dovolj različni, da vsem ne škodijo iste snovi in iste nam tudi ne koristijo. Vsak mora poiskati prehrano, ki mu ustreza – morda z opazovanjem lastnega telesa, morda s pomočjo prehranskega strokovnjaka. Kot izhodišče predlaga naslednje smernice:

Živila, ki jih priporoča:

• Živalske maščobe: podkožna maščoba, mast, mastno meso, drobovina, mastne ribe, jajca.
• Mesne juhe in temeljci.
• Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: ghee, kisla smetana, skuta, mascarpone, starani sir, smetana.
• Rastlinska olja: kokosovo, olivno, gorčično in avokadovo olje.
• Neškrobna zelenjava: kumare, buče, bučke, por, šparglji, zelena solata, špinača.
• Zelenjava in gobe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: cvetača, brokoli, brstični ohrovt, jajčevci, paprika, paradižnik, zelena, čebula, gobe.
• Oreščki, semena in jagodičevje.

Živila, ki se jim po tem pristopu izogibamo:

• Izdelki iz moke in pecivo.
• Sladkor, vse sladkarije in slaščice.
• Žitarice in žitni izdelki.
• Klobase in mesni polizdelki.
• Škrobna zelenjava, sadje in suho sadje.
• Mlečni izdelki brez maščob in topljeni siri.
• Sladke alkoholne in brezalkoholne pijače.
• Fižol in soja.
• Pripravljene omake in majoneze.

Preden se lotite kateregakoli od teh pristopov, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali dietetikom – še posebej, če imate kakšno kronično bolezen, jemljete zdravila ali imate posebne prehranske potrebe. Vloga ogljikovih hidratov v zdravi prehrani je namreč po ugotovitvah stroke kljub vsemu še vedno pomembna – gre le za to, katere ogljikove hidrate izbiramo in v kakšnih količinah.

Ne glede na to, ali se odločite za keto, LCHF ali kakšen drug pristop, pa je ena stvar skupna vsem uspešnim prehranskim strategijam: manj procesirane hrane, manj dodanega sladkorja in več zavedanja o tem, kaj dejansko damo v telo. In to je nasvet, s katerim se strinja praktično vsak nutricionist na svetu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.