Niso vsi ogljikovi hidrati vaši sovražniki – nekateri vas pravzaprav varujejo pred boleznijo

Glukoza spada med nevarnejše prehranske snovi sodobnega časa, vendar ne zato, ker bi res bila škodljiva, pač pa zato, ker pojemo ogromno stvari, ki se na koncu razgradijo prav na glukozo.

Poznamo namreč tri vrste ogljikovih hidratov. Najkompleksnejšim pravimo vlaknine in jih naše telo ne more razgraditi, zato delujejo očiščevalno in krepijo zdravje. Druga skupina kompleksnih ogljikovih hidratov je zdrava zato, ker telo porabi veliko energije za razgradnjo, hkrati pa počasi in dolgo časa dobiva energijo. Ti ogljikovi hidrati so zdravi in ne redijo.

Najbolj problematični so enostavni ogljikovi hidrati, ki jih telo hitro razgradi, zato v krvi hitro naraste delež sladkorja, nato telo skuša na hitro reagirati in, če ne zmore, nastopi sladkorna, visok pritisk, vrtoglavica ...

Kje torej najti zdrave ogljikove hidrate?

1. Sadje
Sadje sicer vsebuje veliko naravnih sladkorjev (fruktoze), vendar pa pridejo v paketu z minerali, vitamini in antioksidanti. Prav zaradi teh drugih koristi moramo vsaj dan pojesti vsaj eno skodelico svežega sadja, namesto prigrizka pa lahko še pol skodelice suhega sadja.

• Ena srednje velika banana ima 27 gramov ogljikovih hidratov
  
• Eno srednje veliko jabolko ima 25 gramov ogljikovih hidratov
  
• Ena skodelica grozdja ima 27 gramov ogljikovih hidratov

2. Škrobna zelenjava
Nutricisti svetujejo, da na dan pojemo 2 do 3 skodelici zelenjave, seveda pa moramo biti previdni pri škrobnih živilih. Če poenostavimo, namesto porcije krompirja raje pojejte enako količino cvetače, brokolija ali paprike.

• En srednje velik sladek krompir ima 24 gramov ogljikovih hidratov
  
• Ena skodelica koruze ima 41 gramov ogljikovih hidratov

3. Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so super paket beljakovin in antioksidantov, pa tudi vlaknin in škroba.

• 1/2 skodelice črnega fižola ima 25 gramov ogljikovih hidratov
  
• 1/2 skodelice čičerike ima 23 gramov ogljikovih hidratov
  
• 1/2 skodelice leče ima 20 gramov ogljikovih hidratov

4. Cela zrna
Neluščena cela zrna, kot so rjavi riž, kvinoja, ječmen, tudi polnozrnati kruh, imajo veliko ogljikovih hidratov, vendar pa tudi veliko vlaknin, železa, magnezija, selena in predvsem vitaminov B. Priporočena dnevna količina teh zrn je pol skodelice na dan.

• 1/2 skodelice rjavega riža ima 23 gramov ogljikovih hidratov
  
• 1/2 skodelice kvinoje ima 20 gramov ogljikovih hidratov
  
• ena rezina polnozrnatega kruha ima 13 gramov ogljikovih hidratov (ne pojejte jih več kot 5 na dan!).

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.