5 živil, ki telesu pomagajo uravnavati hormone

Predstavljajte si jutro, ko se zbudite izčrpani, čeprav ste spali osem ur, popoldne pa vas brez pravega razloga obide lakota po sladkem. Znanka, ki dela v izmenah in se že leta bori z nihanjem energije čez dan, mi je nekoč povedala, da je šele takrat, ko je začela bolj pozorno spremljati, kaj je na krožniku, opazila razliko – manj popoldanskih "padcev" in mirnejši spanec. Ni šlo za čudežno dieto, temveč za nekaj preprostih sprememb pri izbiri živil, ki naj bi po besedah nutricionistov vplivala tudi na hormonsko ravnovesje.

Hormoni so v telesu izjemno pomembni sporočevalci. Žleze, ki jih izločajo v kri, so zelo različne, prav tako hitrost, s katero hormoni dosežejo ciljne celice – nekateri v nekaj sekundah, drugi šele v urah. Poleg tega ne delujejo na vse celice, temveč le na tiste, ki jim uspe prodreti skozi celično membrano. In prav tu lahko pride do težav: hormonsko neravnovesje (tudi kadar je hormonov preveč) lahko po nekaterih ugotovitvah vpliva na energijo, razpoloženje, prebavo in težo. Če opazite vztrajne simptome, je vedno najbolje poiskati mnenje zdravnika ali endokrinologa, saj lahko le strokovna diagnostika pojasni vzrok.

1. Kokosovo olje

Kokosovo olje vsebuje lavrinsko kislino, ki naj bi po nekaterih virih delovala protimikrobno in protivnetno ter lahko pripomogla pri občutku napihnjenosti. Velja za eno bolj priljubljenih maščob v naravni prehrani, poleg tega pa naj bi zaradi hitro dostopne energije marsikomu prijalo tudi v jutranji kavi. Bistveno je, da olje vsebuje maščobne kisline, ki jih telo uporablja tudi pri sintezi nekaterih hormonov. Lahko ga uživate surovega (v trdnem stanju), segretega (v tekočem stanju) ali pri peki – je stabilno tudi pri višjih temperaturah, kar je pomembno pri cvrtju in praženju.

Na Vemkajjem.si smo o kokosovem olju in njegovih koristih za telo že pisali – v prispevku Z maščobami do ravnega trebuha in izvrstnega zdravja je pojasnjeno, da olje vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin ter vitaminov E in K, v prispevku Kako spodbuditi telo, da maščobo spremeni v energijo pa je opisano, kako naj bi olje pripomoglo pri vstopu telesa v stanje ketoze. O uporabnosti kokosovega olja tudi zunaj kuhinje – na primer pri negi kože – lahko preberete v prispevku 3 sestavine iz kuhinje, ki naj bi pomagale pri strijah.

2. Avokado

Avokado si vsekakor zasluži privilegirano mesto na jedilniku. Vsebuje veliko dobrih mononenasičenih maščob, pa tudi vitamine E, K in C – prav ti naj bi po nekaterih ugotovitvah sodelovali pri uravnavanju ravni estrogena. Poleg tega ima avokado več prehranskih vlaknin kot marsikatero sadje, kar je pomembno pri naravnem razstrupljanju telesa. Zdrav in preprost zajtrk je avokado, namazan na kruh, začinjen s čebulo, poprom in soljo – po želji lahko dodate še rezino paradižnika.

Da avokado sodi med najbolj raziskana živila, ko govorimo o zdravih maščobah, razkriva tudi prispevek Kaj se zgodi z vami, če vsak dan jeste avokado?, kjer je pojasnjeno, da polovica avokada vsebuje v povprečju 10 gramov mononenasičenih maščob, ki naj bi pripomogle k boljšemu razmerju med dobrim (HDL) in slabim (LDL) holesterolom. Podobno v prispevku Zakaj avokado ni le modna muha: 7 znanstveno podprtih razlogov naštevamo, da vsebuje več kot 25 hranljivih snovi, med drugim tudi kalij, ki naj bi pomagal pri uravnavanju krvnega tlaka. Če vas zanima, koliko avokada je še primerno, si oglejte tudi Koliko avokada je preveč? Odgovor vas bo presenetil.

3. Losos

Drugo pomembno živilo, ki naj bi po nekaterih raziskavah pripomoglo pri hormonskem ravnovesju, je losos – bogat vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH, Office of Dietary Supplements) omega-3 maščobe sodelujejo tudi pri delovanju endokrinega sistema, torej mreže žlez, ki izločajo hormone. Losos naj bi po nekaterih ugotovitvah deloval protivnetno in zmanjševal tveganje za razvoj določenih kroničnih bolezni. Optimalno je, če ga vključite v jedilnik nekajkrat tedensko, kar sicer priporoča tudi Ameriško združenje za srce.

Na Vemkajjem.si smo o lososu in omega-3 maščobah pisali že večkrat. V prispevku 5 živil, ki pomagajo do boljšega spanca je opisano, da naj bi omega-3 maščobe iz lososa po nekaterih raziskavah pripomogle k uravnavanju ravni kortizola, torej hormona stresa, s tem pa posredno tudi h kakovosti spanca. Zanimiv je tudi prispevek Francoska solata ima dostojno konkurenco: avokadova solata z lososom, kjer je losos predstavljen skupaj z avokadom kot kombinacija "pametnih maščob". Pri izbiri lososa velja paziti tudi na izvor – v prispevku Poceni riba iz Mekonga: zakaj strokovnjaki odsvetujejo je pojasnjeno, zakaj naj bi bil divji losos po nekaterih virih praviloma manj obremenjen z dodanimi snovmi kot gojeni.

4. Chia semena

Ta majhna semena so brez glutena in jih lahko dodate skoraj vsaki jedi. Vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in rastlinskih omega-3 maščobnih kislin (ALA), po nekaterih ugotovitvah pa naj bi pripomogla tudi pri stabilnejšem krvnem sladkorju. Puding iz chia semen je preprosta in okusna izbira, še boljši pa je, če semena pred pripravo za nekaj minut (ali čez noč) namočite v rastlinsko mleko – tako tvorijo značilen gel in jih telo lažje izkoristi. Dobra je tudi kombinacija chia semen in domače marmelade ali svežega sadja.

O pravilni pripravi chia semen podrobneje pišemo v prispevku Chia semena: mali trik, ki ga večina spregleda, kjer je pojasnjeno, da naj bi gelasta vlaknina v želodcu upočasnila praznjenje želodca in s tem podaljšala občutek sitosti. Hranilno sestavo semen natančneje predstavlja prispevek Pet semen, ki jih imate verjetno doma, recept za sladico z njimi pa najdete v prispevku Kakavov puding iz chia semen.

5. Sladek krompir

Rjavi riž, kvinoja in sladek krompir zagotovo ne smejo manjkati na jedilniku. Sladek krompir sicer vsebuje precej ogljikovih hidratov, a gre za kompleksne ogljikove hidrate, ki se v telesu sproščajo počasneje kot pri navadnem krompirju. Odlikuje ga tudi visoka vsebnost beta karotena ter vitaminov A, C in B6.

Primerjavo med navadnim in sladkim krompirjem najdete v prispevku Ali veste, kateri ogljikovi hidrati so najbolj zdravi?, kjer je pojasnjeno, da ima sladek krompir zaradi oranžne barve bistveno več beta karotena kot navaden. Podrobnejšo zgodovino in učinke sladkega krompirja opisuje tudi prispevek Sladki krompir: skromna gomolj, ki skriva snov, od katere je odvisno, kdaj zbolite.

Za konec pa še to …

Tudi če trenutno ne čutite težav s hormoni, se lahko počutje dobesedno čez noč spremeni. Zato je poleg redne, uravnotežene in pestre prehrane smiselno poskrbeti tudi za redno gibanje, dovolj kakovostnega spanca in čim manj stresa – kombinacija, ki po mnenju številnih nutricionistov najbolj pripomore k temu, da telo ostane v dobri kondiciji. Če opažate vztrajne spremembe razpoloženja, teže, spanca ali energije, je vedno priporočljivo, da se o tem pogovorite z zdravnikom, saj lahko le ta ustrezno oceni, ali gre za hormonsko neravnovesje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.