Francoska solata ima dostojno konkurenco: avokadova solata z lososom, ki razvaja brbončice in srce hkrati

Poletna solata, ki združuje avokado in losos, je osvežujoča, lahka in pripravljena v manj kot pol ure – brez kalorijske "bombe", zaradi katere je francoska solata na slabem glasu.

Predstavljajte si krožnik, po katerem se prepletajo kremast avokado, rožnat losos in hrustljava zelenjava – in vseeno vsebuje bistveno manj kalorij kot žlica prave francoske solate. Zveni preveč lepo, da bi bilo res? Pa vendar gre za kombinacijo, ki jo nutricionisti pogosto omenjajo, ko govorijo o "pametnih maščobah" – tistih, ki jih telo potrebuje, ne pa tistih, ki jih raje pustimo na krožniku.

Znanka, ki vsako poletje pripravi kosilo za širšo družino, mi je nekoč zaupala, da je pred leti povsem opustila klasično francosko solato. Ni šlo za strogo dieto, pravi, temveč za preprosto opažanje: po francoski solati se je počutila težko in zaspano, po solati z avokadom in lososom pa sito, a lahkotno, brez tistega znanega "kilogramskega" občutka v želodcu. Danes ta solata na njeni mizi redno zamenja majonezne klasike, gostje pa je večinoma sploh ne pogrešajo – prej nasprotno.

Zakaj je francoska solata sploh tako sporna?

Če ste ljubitelj francoske solate, ki je po nekaterih izračunih skoraj neusahljiv vir kalorij, si lahko privoščite precej lažjo različico podobnega, bogatega okusa. Že samih 100 gramov francoske za 5 ur hoje pove dovolj – gre za eno energijsko najbolj gostih solat, kar jih poznamo, pri čemer krompir, majoneza in klobasa k skupni energijski vrednosti prispevajo bistveno več, kot bi pričakovali. Če iščete lahkotnejšo, a še vedno sitno alternativo, si lahko ogledate tudi Vitaminsko solato iz rdeče pese namesto večerje.

Avokado: kremasta maščoba, ki jo priporočajo tudi kardiologi

Avokado je eno redkih živil, pri katerem se nutricionisti skoraj soglasno strinjajo, da visoka vsebnost maščob ni razlog za skrb, temveč prednost. Gre predvsem za oleinsko kislino, torej mononenasičeno maščobo, ki je tudi glavna sestavina oljčnega olja. Po podatkih Harvardove šole za javno zdravje polovica srednje velikega avokada vsebuje približno 161 kalorij, 15 gramov maščob (pretežno oleinske kisline), vlaknine, kalij, folat, vitamin K in vitamin E.

Zanimiva je tudi dolgoletna raziskava, v kateri so na Harvardu tri desetletja spremljali več kot 110.000 ljudi: pri tistih, ki so pojedli povprečno vsaj eno porcijo avokada na teden, so opazili do 16 odstotkov nižje tveganje za srčno-žilne bolezni in do 21 odstotkov nižje tveganje za koronarno srčno bolezen v primerjavi s tistimi, ki avokada niso jedli oziroma so ga jedli redko. Razlika je bila največja takrat, ko je avokado na krožniku zamenjal maslo, margarino ali mastne mesne izdelke – torej živila, ki so bogatejša z nasičenimi maščobami.

Podobno o avokadu piše tudi vemkajjem.si: v prispevku 7 razlogov, zakaj jesti avokado najdete pregled njegovih hranilnih snovi, med drugim luteina, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah koristil očem, v članku Kaj se zgodi, če vsak dan jeste avokado? pa je opisano, kako naj bi redno uživanje avokada vplivalo na raznolikost črevesne flore. Če vas zanima, koliko avokada je še smiselno pojesti na dan, si lahko preberete tudi Koliko avokada je preveč? Odgovor vas bo presenetil ..., kjer je omenjena tudi zmerna količina – približno pol avokada na dan.

Avokado se je znašel tudi na seznamu živil, ki naj bi po mnenju nekaterih nutricistov pripomogla k zdravju jeter in srca – o tem piše prispevek Detoks brez čudežev: 11 živil, ki telesu res pomagajo. Ker vsebuje veliko vlaknin in zdravih maščob, hkrati podaljšuje občutek sitosti, kar je še posebej dobrodošlo poleti – kot razlagajo tudi v članku Banana, lubenica, avokado in še pet: živila, ki vas na plaži ohranjajo sveže, energične in hidrirane.

Losos: mastna riba, ki naj bi koristila srcu, koži in spancu

Losos spada med mastne ribe, ki so eden najbogatejših naravnih virov omega-3 maščobnih kislin, predvsem EPA in DHA. Ameriško združenje za srce (American Heart Association) že vrsto let priporoča vsaj dva obroka mastnih rib, kot je losos, na teden, saj naj bi to po njihovih navedbah pripomoglo k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni. Podobno na svoji strani navaja tudi ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH), ki v svojem strokovnem pregledu o omega-3 maščobnih kislinah povzema priporočila več znanstvenih smernic v prid rednemu uživanju mastnih rib.

Tudi na Vemkajjem.si smo o lososu in omega-3 maščobah že večkrat pisali. V prispevku Hrana, ki izboljša absorpcijo hranil je opisano, kako naj bi kombinacija lososa in trske podpirala delovanje živcev, srca in možganov, v članku 5 živil, ki pomagajo do boljšega spanca pa najdete podatke o tem, da naj bi redno uživanje lososa po nekaterih raziskavah pripomoglo tudi h kakovosti spanca. Zanimiv je tudi članek 5 živil, ki od znotraj pomagajo pri suhi koži, kjer je losos omenjen kot eden od virov omega-3 maščob, povezanih z manj suho kožo, ter Kako z domačo hrano zaščitite dihala pred vnetji in boleznimi, kjer je losos opisan kot eno od živil, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah podpiralo zdravje dihal. Če vas zanima, kako se losos obnese pri nadzoru telesne teže, si lahko ogledate tudi 10 superživil, ki topijo kilograme.

Ker gre za mastno ribo, velja pri izbiri paziti tudi na izvor – po nekaterih virih naj bi imel divji losos praviloma manj dodatnih snovi kot gojeni, kar je vredno upoštevati že pri nakupu.

Jajce v solati – res tako sporno, kot je veljalo nekoč?

Marsikdo trdo kuhano jajce v solati še vedno gleda postrani zaradi holesterola v rumenjaku. Novejše raziskave pa kažejo drugačno sliko: jajca naj bi po nekaterih ugotovitvah bolj vplivala na dvig "dobrega" HDL holesterola kot na "slabega" LDL, kar podrobneje pojasnjuje prispevek Ali je jajce res krivo za težave s srcem?. Poleg beljakovin jajce vsebuje tudi holin, selen in vitamin B12, kot je opisano v članku Kako zdravo je jesti jajčne rumenjake?. Kljub temu velja, da se je pri obstoječih srčno-žilnih boleznih ali povišanem holesterolu smiselno o količini jajc v prehrani posvetovati z zdravnikom ali dietetikom.

Recept: avokadova solata z lososom

Solata je enostavna za pripravo, sestavine pa boste v večini primerov našli že v svojem hladilniku ali na bližnji tržnici.

Sestavine (za 2 osebi):

• 1 avokado
• 10 dkg svežega lososa
• 1 trdo kuhano jajce
• 1/2 rumene paprike
• 1 mala sveža kumarica
• sok 1 limone
• 1 žlička jabolčnega kisa
• 1 žlica majoneze
• 1 žlica kisle smetane
• 1 žlica olivnega olja
• začimbe (sol, poper, peteršilj, strok česna, svež šatraj)

Priprava:

Sveži losos narežemo na majhne kocke in ga popečemo na žaru ali v ponvi brez dodane maščobe, da ostane sočen. Prav tako na kocke narežemo avokado in ga dodamo k popečenemu lososu, nato vse skupaj nežno premešamo, da se koščki ne zdrobijo preveč. Dodamo naribano trdo kuhano jajce in naribano svežo kumarico, nato pa še na kocke narezano rumeno papriko. Vse skupaj začinimo po okusu s soljo, poprom, sesekljanim peteršiljem in svežim šatrajem. Za preliv zmešamo sok limone, jabolčni kis, majonezo, kislo smetano in olivno olje, dodamo pa tudi stisnjen strok svežega česna. Preliv nežno vmešamo med sestavine tik pred serviranjem, da avokado ne postane kašast.

Dober tek!

Nekaj namigov za še boljšo solato

• Losos izberite čim bolj svež – po možnosti divji, saj naj bi po nekaterih virih vseboval manj dodatnih snovi kot gojeni.
• Avokado dodajte tik pred serviranjem, saj na zraku hitro potemni.
• Za lažjo različico majonezo in kislo smetano nadomestite z grškim jogurtom.
• Solata je odlična tudi kot polnilo za sendvič ali tortiljo, če vam ostane kaj čez.

Namesto zaključka

Francoska solata bo za marsikoga vedno ostala praznična klasika, ki se je enkrat na leto ne odrečemo zlahka. A če iščete različico, ki bo podobno bogatega okusa, hkrati pa lažja za telo, je avokadova solata z lososom vsekakor vredna preizkusa – še posebej poleti, ko si želimo obrokov, ki ne obtežijo, a vseeno nasitijo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.