Jeste več, a hujšate: 10 živil, ki kurijo maščobe brez stradanja

Zdi se skoraj kot šala: jeste več, a hujšate. Pa ni. Včasih so rekli: "Za dobro voljo je treba dobro jesti." A danes vemo, da je treba jesti dobro in pametno.

1. Jabolko – vaš vsakodnevni zobni in trebušni zdravnik
   "Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran," čivkajo že vrabčki. Vendar, ali je res? Raziskava univerze v Pennsylvaniji je pokazala, da so ženske, ki so pojedle jabolko 15 minut pred glavnimi obroki, zaužile v povprečju 187 kalorij manj na dan. To pomeni več kot 1300 kalorij na teden, kar je skoraj toliko kot pol kilograma telesne teže!
   
   Jabolka vsebujejo pektin – to je ena izmed vrst vlaknin, ki deluje kot naravna "metla" za črevesje in obenem zavira lakoto. Poleg tega vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo nalaganje maščobe okoli trebuha. In če dodamo še, da vas en sadež stane manj kot 30 centov, potem vemo: to je ena najboljših investicij v zdravje in postavo.
   
   
   
   
   
2. Jajca – hrana za mišice in sitost
   Ste že kdaj slišali, da jajca mašijo žile? Danes vemo, da gre za zastarelo prepričanje. Po raziskavi ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje, redno uživanje jajc ne dvigne nevarnega holesterola – prav nasprotno!
   
   Eno jajce ima le 70 kalorij, a vsebuje kar 6 gramov beljakovin, kar je več kot dovolj za dolgotrajno sitost. Beljakovine pomagajo pri ohranjanju mišic, kar je ključno, če hujšate – mišice namreč kurijo več kalorij, tudi ko počivate. Z enim jajcem na zajtrk lahko zmanjšate skupni dnevni vnos kalorij za do 400 kalorij!
   
   
3. Ohrovt – zeleno čudo brez kalorij
   Ohrovt (ali kolerabica listnata, kot so mu rekli naši dedki) je prava zakladnica hranil. V 200 gramih tega zelenega zaklada je le 34 kalorij, pa skoraj dvakrat več kalcija kot v enaki količini mleka. Poleg tega je bogat z železom, ki dviguje energijo, in vsebuje vlaknine, ki vas nasitijo brez dodatne teže.
   
   Zanimivo je, da je bil ohrovt že v času starih Grkov znan kot "hrana bojevnikov", saj naj bi pomagal pri krepitvi telesa in duha. Danes vemo, da pomaga tudi pri zmanjševanju vnetij v telesu in celo spodbuja izločanje toksinov.
   
   
4. Ovsena kaša – najboljši začetek dneva
   Če zjutraj pojeste en obrok ovsene kaše, boste dobili okoli 5 gramov vlaknin – ravno toliko, da vas nasiti do kosila. Ovseni kosmiči imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da sladkor v krvi naraste počasi – in ostane stabilen. Posledično imate manj želje po prigrizkih.
   
   Raziskava britanskega Heart Foundation je pokazala, da so ljudje, ki jedo ovseno kašo za zajtrk, v povprečju lažji za 1,5 kilograma kot tisti, ki zajtrk preskočijo. Če dodate še malo cimeta (ki uravnava sladkor) in pest borovnic, pa boste dobesedno pojedli zdravje v skodelici.
   
   
5. Losos – maščoba, ki topi maščobo
   Sliši se kot nasprotje – mastna riba, ki vam pomaga pri hujšanju? A ravno to je čar lososa. Bogat je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki ne le ščitijo srce, ampak tudi spodbujajo porabo maščobe kot vira energije.
   
   Raziskava univerze v Minnesoti je pokazala, da so osebe, ki so trikrat na teden uživale lososa, izgubile v povprečju 1,4 kilograma več kot tiste, ki so jedle isto količino piščanca. Pomembno je le, da izberete divjega lososa – gojeni pogosto vsebuje več antibiotikov in manj hranilnih snovi.
   
   
6. Ajdove testenine – kruh naj gre na počitnice
   Ajda ni žito, ampak pravzaprav seme rastline, ki je sorodnica rabarbare. Kar pa je še bolj zanimivo – ne vsebuje glutena in je bogata z vlakninami ter beljakovinami. Ena porcija ajdovih testenin vas nasiti bolje kot navadne bele testenine.
   
   Med raziskavo na Japonskem, kjer so ajdo jedli redno, so ugotovili, da imajo osebe, ki pogosto uživajo ajdo, nižji indeks telesne mase (ITM) in nižjo raven sladkorja v krvi. In še to: ajda vsebuje rutina – snov, ki krepi žilne stene, kar pomeni, da varuje tudi pred krčnimi žilami.
   
   
7. Borovnice – male jagode, veliki učinki
   Borovnice so pravi mali borci proti maščobam. V 100 gramih jih je le 57 kalorij, a že kar 3,6 gramov vlaknin. Poleg tega imajo najvišjo vrednost antioksidantov med vsem sadjem – govorimo o ORAC vrednosti nad 9.000 enot, kar pomeni, da čistijo telo kot sesalec.
   
   V študiji na univerzi v Michiganu so pokazali, da so miši, ki so bile hranjene z borovnicami, izgubile do 10 % maščobne mase, predvsem v predelu trebuha. In čeprav niste miš, rezultati pri ljudeh niso bistveno drugačni – le redno jih je treba uživati.
   
   
8. Granatno jabolko – sladek zaveznik vitkosti
   Granatno jabolko ima poseben status v ljudskem zdravilstvu – v Indiji velja za plod nesmrtnosti, v starem Egiptu pa so ga poklanjali bogovom. Z vidika hujšanja je pomembno, da vsebuje ogromno polifenolov, snovi, ki zmanjšujejo apetit in pospešujejo presnovo.
   
   V enem sadežu je okoli 230 kalorij, a več kot 10 gramov vlaknin, kar pomeni, da vam da energijo in vas obenem nasiti. Uporablja se tudi kot naravno sladilo – saj ima nizek glikemični indeks in ne povzroča skokov sladkorja v krvi.
   
   
9. Jogurt – fermentirani prijatelj črevesja
   Jogurt – tisti pravi, naravni, brez sladkorja – vsebuje milijone koristnih bakterij, ki skrbijo za zdravo prebavo. Imenujemo jih probiotiki, kar pomeni »za življenje«. Ko imamo urejeno črevesje, se tudi metabolizem pohitri in maščobe se lažje topijo.
   
   Po raziskavi iz revije Obesity Research so osebe, ki so trikrat na dan jedle jogurt, izgubile 22 % več teže in 61 % več trebušne maščobe kot tisti, ki so le zmanjšali kalorije. Izberite raje polnomastne različice – nasitijo bolj in dlje.
   
   
10. Parmezan – da, sir je lahko zdrav!
    Parmezan je fermentiran trdi sir, bogat s kalcijem in beljakovinami. Čeprav ima več maščobe, se je v številnih raziskavah pokazalo, da ženske, ki uživajo polnomastne mlečne izdelke, počasneje pridobivajo težo kot tiste, ki se siru povsem odpovedo.
    
    Ena porcija vsebuje 30 % dnevno priporočene vrednosti kalcija in poskrbi za zdravje kosti – kar je še posebej pomembno pri hujšanju, ko se kosti zaradi manjše telesne mase lahko hitreje obrabijo. In da, ajdove testenine s parmezanom niso le okusne – so tudi zdrave.

Ne štejte kalorij, štejte kakovost

Če si želite dolgoročno in trajno oblikovati postavo, ne glejte le na tehtnico. Gledati je treba na krožnik. Če bo ta poln živil, ki hranijo, zdravijo in nasitijo, potem bo vaše telo naravno naredilo, kar mora – pokurilo odvečno in zgradilo močno.

Vse zgoraj omenjene sestavine najdete tudi pri lokalnih pridelovalcih, na tržnicah ali v bio kotičkih trgovin. Poskusite jih vključiti v vsakdanji jedilnik, in morda boste spet stopili v hlače iz časov, ko ste še z veseljem jedli, ne da bi šteli vsako grižljaj.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.