Kostanj: eno najstarejših živil človeštva, ki vas nasiti za dolgo

Prijateljica, ki so ji pred leti odkrili celiakijo, pripoveduje, da je bila jesen zanjo dolgo najbolj grenak letni čas. Domače sladice, ki jih je pekla babica, so naenkrat izginile z mize, trgovski brezglutenski kruh pa jo je pustil lačno že sredi dopoldneva. Prelomnica je prišla, ko je na kmečki tržnici odkrila kostanjevo moko z oznako, da je brez glutena. "Prvič po dolgem času sem spekla palačinke, ki so imele okus po nečem – po jeseni, po gozdu, po domu," pravi. Danes ima v shrambi vedno vrečko kostanjeve moke, ob nedeljah pa družina skupaj peče kostanj v starem ponvi z luknjami. "Po pesti kostanja in skodelici čaja nihče ne sega več po piškotih," se smeje.

Kostanji namreč sodijo med najstarejša živila, ki so jih ljudje nabirali v naravi, danes pa jih pripravljamo na skoraj enak način kot pred stoletji – na žerjavici ali v vroči pečici. Pravi kostanj (Castanea sativa) je bil v Evropi stoletja pomemben vir hrane. Svoj čas so kostanji veljali za hrano revežev, ker so bili zastonj, enostavni za pripravo in vsestranski – od čistila do glavne jedi in sladice. Ker se je ohranil dolgo v zimo, so se ljudje z njim dobesedno bojevali proti lakoti, številni prodajalci kostanja s slovenskih tal pa so si s peko na dunajskih ulicah prislužili celo vozovnico za Ameriko.

Kako globoko je kostanj zakoreninjen v našem izročilu, kaže tudi Kostanjevica na Krki, kjer je kostanj v času pustne šelmarije uradna valuta, ter mogočni Gašperjev kostanj v Močilnem nad Radečami, ki naj bi bil star okoli 400 let, z obsegom debla skoraj 11 metrov, in še vedno obilno rodi.

In katere so največje prehranske prednosti kostanjev?

1. Sadež, ki dolgo nasiti

100 gramov pečenega kostanja ima po podatkih zbirke USDA FoodData Central 245 kalorij, kar ga uvršča med živila z višjo energijsko vrednostjo. To je sicer več kot pri kuhanem sladkem krompirju ali sladki koruzi, a bistveno manj kot pri drugih oreščkih – orehi in mandlji imajo kalorij več kot dvakrat toliko. Zanimivo je, da se energijska vrednost s peko poveča: surov olupljen kostanj ima okoli 196 kalorij, pečen pa 245. Razlog je preprost – med peko izhlapi del vode, zato so hranila v vsakem grižljaju bolj zgoščena. Kuhan kostanj, ki vodo vpija, ima le okoli 170 kalorij, zato je lažja izbira za tiste, ki pazijo na vnos energije.

Dobra stvar pri tem je, da boste po samo nekaj kostanjih siti in zadovoljni. Škrob in vlaknine se prebavljajo počasneje, zato mnogi opažajo, da jih porcija kostanja drži sitih več ur – koliko časa, pa je odvisno od posameznika in od tega, kaj ste še pojedli. Če mislite jesti kostanje čez cel dan, jih naenkrat ne pojejte več kot eno pest.

2. Naravno brez glutena

Škrob predstavlja velik del kostanjevega ploda – pri surovem kostanju okoli 40 odstotkov in več. Prav zato mnogi iz njih pripravljajo juhe, pireje, sladke in slane jedi ... Kostanj je naravno brez glutena, zato raziskovalci kostanjevo moko omenjajo kot zanimiv vir brezglutenske moke. Osebe s celiakijo naj kljub temu izbirajo le izdelke z oznako "brez glutena" oziroma s prečrtanim žitnim klasom, saj lahko moka med mletjem in pakiranjem pride v stik z žiti, ki gluten vsebujejo. Več o varni prehrani pri tej bolezni najdete na portalu Prehrana.si.

Na Vemkajjem.si smo že opozorili, da brezglutensko ne pomeni samodejno zdravo – več v članku Brezglutenska dieta vas redi? Pri celiakiji je to pogosteje, kot si mislite. Kostanj je pri tem prijetna izjema, saj gre za neobdelano, naravno živilo brez dodatkov.

3. Podpira redno prebavo

Kostanj je dober vir vlaknin – 100 gramov pečenega kostanja jih vsebuje okoli 5 gramov, kar je približno petina priporočenega dnevnega vnosa. Vlaknine podpirajo redno delovanje črevesja, topne vlaknine pa naj bi po nekaterih ugotovitvah v okviru uravnotežene prehrane pripomogle tudi k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.

Ker večina ljudi zaužije premalo vlaknin, si velja prebrati tudi članke Vlaknine: najpreprostejša skrivnost dolgega življenja, ki jo večina ljudi vsak dan spregleda, Jeste dovolj vlaknin? in Fižol, avokado in oves: 10 živil, ki skrivajo več vlaknin, kot ste kdaj pomislili.

4. Prijazen do srca in ožilja

Kostanji vsebujejo veliko kalija (pečeni okoli 590 mg na 100 g, kar je skoraj tretjina referenčnega dnevnega vnosa) in nekaj fosforja. Kalij po uradno odobrenih zdravstvenih trditvah Evropske unije prispeva k vzdrževanju normalnega krvnega tlaka. Za razliko od drugih oreščkov imajo kostanji zelo malo maščob – le okoli 2 grama na 100 g –, pa še te so večinoma nenasičene. Zato so lahko v zmernih količinah lepa sestavina prehrane, prijazne do srca in ožilja.

Kostanji vsebujejo tudi vitamine skupine B (zlasti vitamin B6 in folat) ter vitamin C. Surov kostanj ga ima po podatkih portala Prehrana.si okoli 43 mg na 100 g, kar je več kot polovica dnevne potrebe; s peko se del vitamina razgradi, a pečen kostanj ga še vedno ponudi okoli tretjino dnevne potrebe. Poleg tega vsebujejo še mangan, magnezij in kalcij. Pregledni članek v reviji Journal of the Science of Food and Agriculture opozarja, da način priprave – kuhanje, peka ali zamrzovanje – vidno vpliva na vsebnost hranil in antioksidantov, novejši pregled v reviji Applied Sciences pa povzema raziskave o bioaktivnih snoveh v kostanju. Več o tem, kaj kostanj lahko pomeni za srce, ledvice in kosti, smo pisali v članku Kostanj: jesenski prigrizek, ki skrbi za srce, ledvice in kosti.

5. Baker in mangan za imunski sistem in kosti

Kostanj je eden boljših rastlinskih virov bakra. Baker prispeva k normalnemu delovanju imunskega in živčnega sistema ter k normalnemu prenosu železa v telesu. Že 80 gramov pečenega kostanja, kar je približno pest, telesu da okoli 0,4 mg bakra, kar je okoli 40 odstotkov referenčnega dnevnega vnosa. Kostanj je tudi bogat z manganom (okoli 1,2 mg na 100 g), ki prispeva k ohranjanju normalnih kosti. Skupaj z vitaminom C, ki prav tako prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, je kostanj lepa jesenska podpora vsakodnevni prehrani – ne nadomešča pa raznolikega jedilnika in zdravega načina življenja.

Pravi ali divji kostanj? Pazite pri nabiranju

Za hrano je primeren le pravi kostanj. Divji kostanj ni užiten in lahko povzroči prebavne težave. Pravi kostanj ima na eni strani ravno površino, na drugi pa značilen "trebušček", njegov ovoj pa je gosto bodičast. Divji kostanj je večinoma okrogel, z manj bodičastim ovojem.

Kako izbrati, shraniti in pripraviti kostanj

Za konec pa še nasvet o kakovosti kostanjev. Bolj se njihova lupina sveti, bolj so dobri. Izberite debele plodove brez drobnih luknjic, saj te pogosto pomenijo, da se je v kostanj naselil črv. Da bi dlje časa ostali dobri, jih hranite na temnem in hladnem mestu, na primer v kleti ali hladilniku, a največ teden ali dva. Za dlje časa jih lahko zamrznete.

Pred peko v lupino zarežite križ ali vodoravno zarezo na trebušasti strani – pazite, da zarežete le lupino in ne mesa. Če kostanj pred tem za uro ali dve namočite v vodo, se bo lažje zarezal in lepše olupil. V pečici, ogreti na približno 220–250 {-15696}C, se peče 15 do 20 minut. Kostanj se odlično obnese tudi v slanih in sladkih jedeh, poskusite na primer naš Kostanjev namaz.

Zelo pomembno je, da kostanje jemo samostojno, zraven pa pijemo vodo ali čaj. Po izkušnjah mnogih nas bo tako manj napenjalo. Napenjanje se pogosto pojavi takrat, ko naenkrat zaužijemo veliko vlaknin in škroba, zato je zmernost najboljša izbira – več o tem v članku Vlaknine: zakaj je preveč dobrega lahko preveč?

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.