Kako se znebiti trebušne maščobe?

Visceralna maščoba se najpogosteje skriva pod trebušno steno, okoli notranjih organov, in ni tista mehka maščoba, ki jo začutite med prsti. Je maščoba, ki je ni na površini. Beseda visceralna namreč pomeni notranjo, skrito maščobo.

Nevarne celice izločajo hormone in zvišujejo krvni tlak



Harvard Health ugotavlja, da je pri večini ljudi približno 90 % telesne maščobe površinske (torej pod kožo) in le okoli 10 % globoke, visceralne maščobe, ki pa ni zgolj rezerva energije, je veliko več. Med drugim gre za:

• citokine - to so majhne beljakovine, molekule, ki lahko sprožijo nizkofrekvenčno, dolgotrajno vnetje.
  
  
• predhodnika angiotenzina - to je hormon, ki povzroča zoženje krvnih žil in s tem zvišuje krvnega tlaka.
  
  
• več prostih maščobnih kislin v krvi, kar obremenjuje jetra in lahko vodi v presnovne težave.

Z drugimi besedami: skrita maščoba diktira tempo delovanja vseh orgenov v telesu. žal ne v pozitivnem smislu.

Vpliv visceralne maščobe je tudi, da krvni tlak raste, raven sladkorja v krvi se dviga, dobri holesterol (HDL) pa pada. Tako se povezuje s številnimi boleznimi: srčno‑žilne bolezni, diabetes tipa 2, celo z večjim tveganjem za Alzheimerjeva bolezen (po najnovejših podatkih Harvard Health iz 2025).

Študija je med drugim tudi pokazala, da pri ženskah starih med 45 in 79 let, tiste z večjo trebušno obsegom (kar je znak več visceralne maščobe), so imele več kot 2-krat večje tveganje za srčno-žilne bolezni, kot sicer.

Pomembno je tudi, da pri ljudeh okoli 50 let s povprečnim indeksom telesne mase (BMI) 31 in več so višje količine visceralne maščobe povezane z večjim kopičenjem beljakovin v možganih, značilnih za Alzheimerjevo bolezen.

Jasno je, da lokacija maščobe v telesu šteje skoraj toliko kot količina. Skrita maščoba namreč dela škodo predvsem zato, ker ni vidna.

Kako prepoznati in meriti svojo trebušno maščobo

Če želite vedeti, ali je pri vas prisoten presežek te nevarne vrste maščobe, je tukaj preprosta domača metoda:

• Vzemite merilni trak.
  
  
• Postavite ga na raven vašega popka ali tik nad kolčno kostjo.
  
  
• Ne vlecite trak čez trebuh, pustite normalno držo.
  
  
• Če imate vrednosti (približno) nad 102 centimetra pri moških ali 88 centimetrov pri ženskah (to so grobe smernice, ne absolutne), je to znak potencialno povečane visceralne maščobe.

Pomembno: spremljajte rastoč obseg pasu skozi čas. Če se obseg povečuje, kljub temu, da se ne vidite bolj debeli, je to znak za alarm. To, da obseg trebuha meri več, še ne pomeni, da morate takoj drastično shujšati, pač pa gre, da začnete pravočasno spreminjati prehranske navade.

Domače in poceni rešitve za zmanjšanje skrite maščobe

Torej: kako lahko brez dragih zdravil, brez posebnih priprav in visokih stroškov pristopite k zmanjševanju trebušne, visceralne maščobe?

• Gibanje - ni nujno, da ste v telovadnici
  Raziskave jasno kažejo, da je aerobna vadba (kot je hitra hoja, kolesarjenje, plavanje) in krepitev mišic (dvigovanje uteži, vaje z lastno težo) pomagata pri zmanjševanju visceralne maščobe.
  
  30 minut zmerne intenzivne vadbe vsaj 5-krat na teden + 2-krat tedensko 20-30 minut vaj za moč (npr. počepi, sklece, dviganja s preprostim orodjem) lahko že po nekaj tednih občutno izboljša stanje. Ni potrebe, da postanete maratonci. Rednost šteje več kot intenzivnost, z izjemo, da vsake toliko vnesete večji napor (npr. hitrejša hoja 1-2 min, potem normalno 3-4 min).
  
  Priporočamo vam, da si jutraj pred zajtrkom privoščite 10-minutni hitri sprehod po svežem zraku in brez telefona. Namesto dvigala pa raje pojdite peš po stopnicah, namesto bližnjic pa raje po daljši poti. Mikro premiki se seštevajo ...
  
  
• Iz prehrane - domače in preproste prilagoditve
  Vaša prehrana naj bo uravnovešena, znosna in izvedljiva. Brez ekstremov. Duh ljudskih zdravil pravi: narava ima rešitev pogosto že doma.
  
  Vsaki glavni jedi dodajte sadje in zelenjavo in naj bo vsaj polovica krožnika zelenjave ali stročnic. Zmanjšajte sladkor, predvsem "skrite" sladkorje (sokovi, sladkarije, gazirane pijače). Raziskave kažejo (WebMD, 2021), da prehrana bogata s preprostim sladkorjem pospešuje nalaganje visceralne maščobe.
  
  Izberite polnovredne žitarice (na primer ovsene kosmiče, polnozrnat kruh) namesto belih. Redno jejte zdrave maščobe: avokado, oreščki, olivno olje ... Njihove maščobe niso sovražnik, nasprotno, koristijo pri uravnavanju metabolizma. In še: izogibajte se pretiranemu alkoholu, čeprav je del uživanja, naj ne postane rutina "vsak večer po kozarec".
  
  2 ali 3 dni na teden si zjutraj pripravite kozarec tople vode z limono. Preden zajtrkujete vam to pomaga pri prebavi in spodbudja metabolizem. Seveda to ni čudežna kura, ampak le prijetna rutina, ki jo lahko izvajate brez stroškov.
  
  
• Spanje, stres in življenjski ritem
  Slaba rutina spanja in kronični stres sta največja sovražnika pri boju proti visceralni maščobi. Poskušajte spati 7 ali 8 ur na noč. Manj kot kot 5 ur in več kot 8 ur nočnega počitka (!!!) je pri mladih odraslih v veliki meri povezano z večjo količino visceralne maščobe (Harvard Health, 2023).
  
  Stres spremlja hormon kortizol. Če je stalno povišan, spodbuja nalaganje maščobe okoli trebuha. Nekoč so se ljudje pomirili z delom na vrtu, danes pa imamo za to meditacijo, hojo, globoke dihalne vaje ...
  
  Vsaj en dan v tednu namenite sprostitvi: daljši sprehod v naravi, klepet s prijatelji brez telefona, preprosta skrb za telo, masaža, kopel ...

Kaj o teh praksah potrjujejo raziskave

Leta 2023 je bila objavljena študija iz Harvard Medical School, ki je ugotovila, da visceralna maščoba (npr. obseg pasu nad 102 cm pri moških) vodi do povečanja krvnega tlaka, sladkorja in lipoproteinov. Vse to so znaki tveganja za bolezni srca.

Marca 2025 je so pri Harvard Health predstavili študijo, v kateri so pri povprečni starosti 50 let ugotovili, da višja raven visceralne maščobe korelira z večjo količino beljakovin v možganih (amuŽloid in tau), kar se povezuje z Alzheimerjevo boleznijo.

Pro PubMed so leta 2025 poudarili, da je visceralna maščoba metabolno bolj aktivna in je zato še posebej nevarna za "kardiometabolično" zdravje, kar je najslabša kombinacija za nastanek srčno-žilnih in presnovnih bolezni.

Z drugimi besedami: pri povečanem obsegu okoli trebuha ne gre samo za izgubo maščobe, ampak za vzpostavitev ravnovesja. Ko se zmanjšama skrita maščoba, se izboljšajo osnovni markerji zdravja.

Ali vas vse to sploh zadeva?

Če se vam zdi, da niste debeli, je to odlično, a žal ne pomeni, da ste brez tveganja. Tudi vitki ljudje lahko imajo višjo količino visceralne maščobe, če imajo vsaj minimalno gibanja, oziroma so veliko pod stresom in imajo slabo prehrano. Pomembno je, da se ne osredotočite le na tehtanje ali pogled v ogledalo, ampak tudi na merjenje pasu, spremljanje obnašanj in vzpostavljanje dobrih navad. Če čutite, da vaš pas ni več tako ozek, kot nekoč, ali če se počutite, da ste začeli pridobivati "trebušček", to je čas za ukrepanje.

Zjutraj si privoščite sprehod vsaj 10 do 15 min in dodatnih 20 min hitre hoje (vsaj 3- do 4-krat tedensko). Vsak dan naredite vsaj 5 minut vaj (počepi, sklece, dvig trupa) - brez telovadnice, lahko pa pred televizijo ali med reklamami. Jedi prilagodite. Dodajte več zelenjave, manj sladkorja in živil z dodanim sladkorjem, več polnozrnate hrane, zdravih maščob ... Zvečer bodite brez telefona vsaj 30 min pred spanjem ...

Redno (vsak mesec) si izmerite obseg pasu. Če je večji, kot prejšnji mesec, je to opozorilo in je treba stopiti korak prej.

Zaključek

Trebušna, visceralna maščoba je skrita, a ne neopazna. Čeprav je količinsko manjša (približno 10 % telesne maščobe), deluje kot žarišče motenj v telesu. Odločilno je, da ne čakate, da se pokažejo simptomi ali "velik trebuh". Z domačimi, preprostimi ukrepi (gibanje, pametna prehrana, dober spanec) lahko na povsem običajen način zmanjšate tveganje in izboljšate svoje zdravje.