Kako 2 tedna brez kruha in testenin jetra spravita k pameti?

Samo dva tedna brez kruha, testenin in riža. Nič manj kalorij, nič strogega stradanja – le drugačna sestava obroka. In vendar so se jetra udeležencev raziskave odzvala tako izrazito, da so bili presenečeni tudi sami raziskovalci. Maščoba v jetrih se je v povprečju zmanjšala za približno tretjino, in to v samo štirinajstih dneh.

Podobno izkušnjo je pred časom delila tudi ena od naših bralk. Po rutinskem ultrazvoku trebuha ji je zdravnik omenil "rahlo zamaščena jetra" in ji svetoval, naj zmanjša količino kruha, peciva in sladkih pijač. Priznala je, da je bila sprva prepričana, da bo to pomenilo lakoto in odpoved vsemu, kar ima rada. Namesto tega je preprosto zamenjala belo pecivo za polnovredne različice, sladke napitke za vodo, in po nekaj tednih so kontrolni izvidi pokazali izboljšanje. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lep primer tega, kar potrjujejo tudi raziskave: majhne, vzdržne spremembe pogosto naredijo največ.

Jetra – tihi delavec, ki redko potoži

Jetra so največji notranji organ v našem telesu. Med drugim skrbijo za presnovo sladkorjev in maščob, odstranjevanje strupov ter shranjevanje vitaminov in železa. Kadar se v njih začne kopičiti maščoba – ne zaradi alkohola, temveč zaradi prehrane in življenjskega sloga – govorimo o nealkoholni zamaščenosti jeter, v angleščini NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, v novejši terminologiji tudi MASLD).

Po nekaterih ocenah naj bi bila ta oblika zamaščenosti prisotna pri precejšnjem deležu svetovnega prebivalstva, delež pa naj bi bil še višji med starejšimi odraslimi. Če vas zanima, kako prepoznati zgodnje znake in kaj sploh škoduje jetrom, si lahko preberete tudi članek Kaj jesti, da zaščitimo jetra, kjer so našteti najpogostejši povzročitelji – od transmaščob do prekomernega sladkorja.

Kaj pravi znanost? Švedska raziskava razkriva marsikaj

Raziskavo je vodila skupina znanstvenikov s Sahlgrenske akademije Univerze v Goeteborgu in Kraljevega tehnološkega inštituta (KTH) na Švedskem, objavljena pa je bila v ugledni reviji Cell Metabolism. V njej je sodelovalo deset ljudi s prekomerno telesno težo in dokazano povečano vsebnostjo maščobe v jetrih.

Znanstveniki so udeležencem pripravili posebno prehrano z manj ogljikovimi hidrati, pri čemer so skupno količino kalorij namenoma pustili nespremenjeno – udeleženci torej niso jedli manj, le drugače. Kot je za Univerzo v Goeteborgu povedal vodja raziskave, profesor molekularne medicine Jan Boren, so pri udeležencih zabeležili hitro in izrazito zmanjšanje maščobe v jetrih ter drugih dejavnikov tveganja za srce in ožilje – neodvisno od morebitnega hujšanja.

Po samo dveh tednih so se jetra torej odzvala presenetljivo hitro: v povprečju se je količina maščobe v jetrih zmanjšala za približno tretjino, izboljšali pa so se tudi drugi kazalniki presnovnega zdravja.

Kaj to pomeni v praksi?

Ogljikovi hidrati so vsa tista živila, ki telesu dajejo hiter vir energije: kruh, testenine, riž, krompir, pa tudi sladkor v vseh oblikah. Če jih zaužijemo preveč in se premalo gibamo, se presežek najprej shrani v obliki telesne maščobe, nato pa se lahko začne nabirati tudi tam, kjer ni zaželena – v jetrih.

Ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, telo po nekaterih ugotovitvah preklopi na drugačen način delovanja in začne bolj intenzivno uporabljati maščobe kot vir energije, kar vključuje tudi tisto, ki je shranjena v jetrih. Prav to naj bi se zgodilo tudi pri švedskih udeležencih raziskave. Zanimivo je tudi, da del hitre spremembe na tehtnici po zmanjšanju ogljikovih hidratov predstavlja voda, ne maščoba – o tem, zakaj se teža lahko spremeni čez noč, si lahko preberete v članku Zakaj ste se zredili čez noč?

Velja tudi opozoriti, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki – nekatere raziskave nakazujejo, da so prav rafinirani ogljikovi hidrati pogosteje povezani z zdravstvenimi tveganji kot naravne maščobe. Več o tem v članku So ogljikovi hidrati res bolj škodljivi kot maščobe?

Sladke pijače – tihi krivec, ki ga zlahka spregledamo

Med največjimi krivci za kopičenje maščobe v jetrih so sladke gazirane pijače in sokovi s koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze. Ker gre za tekoče kalorije, jih telo predela drugače kot trdno hrano, presežek sladkorja pa jetra hitro pretvorijo v maščobo. Če vas zanima, zakaj je ta sestavina tako razširjena in kako jo prepoznati na deklaracijah, si preberite Sladka past v vsakem kozarcu: kako koruzni sirup tiho ruši vaše zdravje.

Kaj pa domače izkušnje in ljudska modrost?

Že v starih časih so ljudje znali opazovati svoje telo in so hitro vedeli, da je z jetri nekaj narobe. Pojavile so se rdeče oči, grenak okus v ustih, utrujenost brez razloga, težave s kožo. Takrat je bil čas za "čiščenje jeter".

Uporabljali so regratov sok, artičoke, pegasti badelj in kislo zelje. Regrat naj bi spodbujal delovanje jeter in žolča ter pospeševal izločanje toksinov iz telesa. Pegasti badelj vsebuje silibinin (imenovan tudi silimarin), snov, za katero novejše sistematične analize kliničnih raziskav kažejo, da lahko pripomore k znižanju jetrnih encimov pri ljudeh z zamaščenimi jetri (vir: PubMed). Če vas zanima ta rastlina podrobneje, si preberite Pegasti badelj: plevel z razstrupljevalnimi učinki, o povezavi med spanjem in zdravjem jeter pa v članku Nočni znak zamaščenih jeter, ki ga večina spregleda.

Toda če se vrnemo k ogljikovim hidratom: stara ljudska pamet nikoli ni pretiravala s kruhom. Nekoč je bil kruh z dodatki – krompirjem, fižolom, semeni – bolj izjema kot pravilo. Sladice pa so bile praznična posebnost, ne vsakodnevna navada. In prav v tem je morda bistvo sodobnega problema.

Kaj priporočajo strokovnjaki?

Ameriško združenje za proučevanje bolezni jeter (AASLD) v svojih smernicah iz leta 2023 navaja, da lahko že zmanjšanje telesne mase za približno 5–10 % pomembno zmanjša količino maščobe, vnetja in brazgotinjenja v jetrih pri ljudeh z NAFLD. Pri tem poudarjajo, da način hujšanja ni nepomemben – smiselno je omejiti vnos sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov.

Podobno tudi strokovnjaki s Harvard Medical School opozarjajo, da dolgoročno največ koristi prinaša uravnotežena, raznolika prehrana, bogata z naravnimi sestavinami – podobna sredozemski prehrani, torej veliko zelenjave, polnovrednih žit, stročnic, oreščkov in oljčnega olja, manj rdečega mesa.

Niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Sadje, polnozrnata žita in stročnice vsebujejo vlaknine, vitamine in počasi se sproščajoč sladkor, ki ne povzroča naglega dviga sladkorja v krvi. Manj priporočljivi pa so beli kruh, sladkor, pecivo, sladoled in sladke pijače. Če vas zanima, katera živila in prehranska dopolnila po nekaterih raziskavah najbolj koristijo jetrom, si oglejte članek Hrana in prehranska dopolnila proti zamaščenim jetrom, med zanimivejšimi možnostmi pa velja omeniti tudi kakav – o tem v članku Tihi zaveznik proti debelosti, ki ga (najbrž) podcenjujete.

Kaj pa tveganja?

Zmanjšanje ogljikovih hidratov ima lahko svoje prednosti, vendar ni primerno za vsakogar. Če imate sladkorno bolezen tipa 1, bolezni ledvic ali druge presnovne motnje, se pred kakršnokoli spremembo prehrane obvezno posvetujte z zdravnikom. Previdnost velja tudi za nosečnice in doječe matere. Pomembno je tudi, kako telo predeluje železo pri zamaščenih jetrih – o tej manj znani povezavi pišemo v članku Železo je ključnega pomena pri zdravljenju zamaščenih jeter.

Lahko manj kruha in testenin pomaga vašim jetrom?

Če imate težave z zamaščenimi jetri in ne pijete alkohola, obstaja precejšnja verjetnost, da ima pri tem pomembno vlogo prav način prehranjevanja. Švedska raziskava nakazuje: manj ogljikovih hidratov, bolj zdrava jetra. Pa vendar vam ni treba popolnoma odpovedati kruhu ali testeninam – ključ je v premišljenih in zmernih količinah.

Če se odločite za spremembo, začnite počasi. Namesto belega kruha poskusite ržen ali polnozrnat. Namesto krompirja vključite več zelenjave. Sladke pijače zamenjajte z vodo ali nesladkanim čajem. In predvsem – poslušajte svoje telo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.