Pica ali čokolada: katera hrana vas po znanosti bolj zasvoji?

Ko sredi noči odprete hladilnik, čeprav niste lačni, morda ne gre le za šibko voljo. Znanstveniki z Univerze v Michiganu so ugotovili nekaj, kar je presenetilo tudi njih. Hrana, pri kateri ljudje najtežje rečejo "dovolj", ni čokolada. Je nekaj, kar marsikdo naroči vsaj enkrat na teden.

Prijatelj, upokojeni novinar, mi je pred časom priznal: "Dolga leta sem bil prepričan, da sem ljubitelj sladkega. Potem sem opazil, da me čokolada pusti ravnodušnega, pri pici pa se nikoli ne ustavim pri dveh kosih. Ob petkih zvečer je bila cela družinska pica pojedena, preden sem sploh pomislil, ali sem še lačen. Ko sem začel ob petkih doma peči polnozrnato pico z veliko zelenjave, se je zgodilo nekaj nenavadnega. Po dveh rezinah sem bil preprosto sit." Njegova izkušnja se presenetljivo dobro ujema s tem, kar so ugotovili raziskovalci.

Kaj pomeni, da je hrana zasvojljiva

Ko rečemo, da nas neka hrana zasvoji, ne mislimo le na to, da nam je dobra. Govorimo o vedenju, ki po nekaterih značilnostih spominja na odvisnost, kakršno poznamo pri tobaku ali alkoholu: hrepenenju, izgubi nadzora in nadaljevanju kljub slabemu počutju. Znanstveniki so opazili, da ima močno predelana hrana nekatere lastnosti, podobne snovem, ki povzročajo odvisnost. Predelana hrana je hrana, ki jo industrija obdela, da traja dlje in ima boljši okus. Vsebuje koncentrirane maščobe in rafinirane ogljikove hidrate, ki se hitro vsrkajo in v možganih spodbudijo sproščanje dopamina. Dopamin je živčni prenašalec, ki ga pogosto imenujemo "molekula ugodja".

Dopamin deluje kot naravna nagrada: telo ga sprosti, ko naredimo nekaj, kar nam koristi, recimo jemo, se gibamo ali se zaljubimo. Kadar pa so dražljaji umetno močni, lahko možgani izgubijo občutek za ravnovesje. Po mnenju raziskovalcev predelana hrana deluje prav tako: hitro sproži občutek zadovoljstva, ki pa hitro mine, zato ga znova iščemo.

Velja pa omeniti, da "zasvojenost s hrano" v uradni medicini še ni priznana diagnoza. Kot smo pisali v članku Sladka past v vaši shrambi: zakaj je koruzni sirup ena najbolj spornih sestavin v predelanih živilih, so dokazi pri ljudeh še manj jasni kot pri živalih.

Kaj pravi znanost in kaj še so ugotovili raziskovalci

Raziskava z naslovom Which Foods May Be Addictive? je izšla februarja 2015 v reviji PLOS ONE. Avtorji so Erica M. Schulte, Nicole M. Avena in Ashley N. Gearhardt. Sestavljena je bila iz dveh delov, v katerih je skupaj sodelovalo 504 ljudi. V prvem delu je 120 študentov Univerze v Michiganu izpolnilo Yalsko lestvico zasvojenosti s hrano (Yale Food Addiction Scale) in izbiralo med 35 različnimi živili. V drugem delu je 384 odraslih, ki so jih raziskovalci zbrali prek spleta, vsako od istih 35 živil ocenilo na lestvici od 1 do 7 glede na to, kako težko se ji upreti oziroma ali imajo občutek, da "ne morejo nehati jesti".

Rezultat?

Na prvo mesto se ni uvrstila čokolada, kot bi morda pričakovali, ampak ... pica!

Da, navadna pica. Povprečna ocena "problematičnosti" je znašala 4,01 od 7. Sledili so ji čokolada (3,73), čips (3,73), piškoti in sladoled. Avtorji so poudarili, da so imeli izrazitejše težave s predelano hrano predvsem ljudje z več znaki zasvojenosti s hrano in z višjim indeksom telesne mase.

Zanimivo je, da se na dnu lestvice pojavljajo živila, za katera vsi vemo, da so zdrava: kumare, korenje in fižol. Ta so prejela ocene pod 2,0, kar pomeni, da jih ljudje praktično ne povezujejo z izgubo nadzora. Kot je za portal Science News pojasnila soavtorica Ashley Gearhardt, ljudje naravna živila, kot so jabolka, oreški in jagode, sicer radi jedo, vendar ob njih ne izgubijo nadzora.

Zakaj so pica, čips in čokolada kot mini droga za možgane

Predelana hrana je izdelana tako, da nam je težko reči ne. Industrijski recepti združujejo tri ključne elemente: sladkor oziroma rafinirano moko, maščobo in sol. Raziskovalci iz Michigana so ugotovili, da je bila prav kombinacija dodane maščobe in hitro topnih ogljikovih hidratov najmočneje povezana z izgubo nadzora. Takšna kombinacija v naravi skoraj ne obstaja: sadje je sladko, a ni mastno, oreški so mastni, a niso sladki.

Da si boste lažje predstavljali:

• Raziskovalci Inštituta Maxa Plancka za raziskave presnove so leta 2023 v reviji Cell Metabolism objavili presenetljivo ugotovitev. Pri zdravih prostovoljcih, ki so osem tednov vsak dan dodatno pojedli majhen, zelo sladek in masten prigrizek, so se možgani na takšno hrano začeli odzivati močneje kot prej, želja po manj mastni hrani pa se je zmanjšala.
• V odmevni raziskavi ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), objavljeni leta 2019 v reviji Cell Metabolism, so udeleženci ob močno predelani prehrani pojedli v povprečju približno 500 kalorij več na dan kot ob nepredelani. Možnost so imeli jesti, kolikor so želeli, in v dveh tednih so pridobili okoli kilogram.

Po mnenju nekaterih raziskovalcev se ob ponavljajočih se močnih nagradah prag občutka zadovoljstva lahko zviša. To pomeni, da moramo pojesti vedno več, da bi dosegli isti občutek.

Tako nastane začarani krog: bolj kot jemo, več si želimo. In ker so te jedi poceni, dostopne in okusne, postanejo naš vsakdan. Pregledni članek v reviji BMJ (2023) ocenjuje, da merila za zasvojenost s predelano hrano izpolnjuje približno 14 odstotkov odraslih, kar je primerljivo z deležem odvisnih pri nekaterih drugih snoveh.

Kaj pravi ljudska modrost

Čeprav danes radi zaupamo laboratorijem in meritvam, so naši stari starši že dolgo poznali preprosto resnico: kar je preveč slano, mastno ali sladko, ne prinese sreče. Na podeželju so nekoč opazili, da ljudje, ki so jedli predvsem domačo, sezonsko hrano, kot so krompir, zelje, fižol in jabolka, niso imeli težav s prenajedanjem.

Zakaj? Ker so ta živila naravno uravnotežena: vsebujejo vlaknine, minerale in naravne sladkorje, ki se sproščajo počasi. Podobno priporoča tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), ki svetuje čim več zelenjave, sadja, stročnic in polnovrednih žit ter čim manj dodanega sladkorja in soli.

Ljudska zdravila, kot so kislo zelje, domača juha, jabolčni kis ali celo žlica lanenega olja, so po izročilu pomagala uravnati apetit in pomiriti želodec, ko je bilo hrane preveč ali pa je bila pretežka. Danes bi jih nekateri imenovali "naravni pomočniki prebave", čeprav znanost njihovih učinkov še ni v celoti raziskala.

Kaj lahko storite sami?

Če vas skrbi, da vam "pica prehitro zleze pod kožo", obstaja nekaj preizkušenih trikov. Ne gre za dieto, ampak za vrnitev k ravnovesju.

• Vsak dan jejte vsaj en obrok, ki ga pripravite sami. Doma pripravljena hrana ima običajno manj skritih maščob, soli in sladkorja. Raziskava strokovnjakov z Univerze Johns Hopkins, objavljena v reviji Public Health Nutrition (2015), je pokazala, da ljudje, ki pogosto kuhajo doma, zaužijejo manj kalorij, sladkorja in maščob kot tisti, ki redko kuhajo, tudi kadar jedo zunaj.
• Pijte vodo pred obrokom. Stara modrost pravi: najprej požirek vode, potem grižljaj kruha. To ni prazno pravilo. Voda zapolni del želodca, njegovo raztezanje pa možganom pomaga prej zaznati sitost. V raziskavi Dennis in sodelavci (Obesity, 2010) so starejši odrasli, ki so pred obrokom spili pol litra vode, v 12 tednih ob enaki dieti izgubili nekoliko več teže kot tisti brez tega koraka.
• Dodajte grenke okuse. Grenčine najdemo v radiču, regratu, pelinu in rukoli. Ljudsko izročilo jim pripisuje sposobnost, da zmanjšajo željo po sladkem in mastnem, znanstveni dokazi za to pa so še skromni. Stari ljudski zdravilci so po praznikih vedno priporočili "grenko kuro", na primer čaj iz regrata, pri pelinu pa je potrebna zmernost. Več o grenkih rastlinah si preberite v člankih Radič: zakladnica zdravja in recept za božansko solato ter 3 naravne rastline za zdrava jetra.
• Jejte počasi in z mislimi pri hrani. Ljudje, ki jedo počasneje, po nekaterih raziskavah pojedo opazno manj, ker možgani potrebujejo približno 20 minut, da zaznajo občutek sitosti. Preprost trik za počasnejše hranjenje smo opisali v članku Jejte z levo roko in pojejte manj: preprost trik, ki zavede vaše možgane.
• Pomembno je dovolj spanja! V znani raziskavi Spiegel in sodelavci (Annals of Internal Medicine, 2004) je pri zdravih mladih moških že dvodnevno skrajšanje spanja zvišalo raven hormona lakote (grelina) za 28 % in znižalo raven hormona sitosti (leptina) za 18 %. Udeleženci so poročali tudi o večji želji po kalorični hrani, bogati z ogljikovimi hidrati. Več o tem v članku Kar naprej lačni? Sedem skritih razlogov, ki jih večina spregleda.

Kaj se zgodi, ko zmanjšamo predelano hrano

Mnogi opazijo spremembe razmeroma hitro, raziskave pa jih deloma tudi potrjujejo:

• V že omenjeni raziskavi NIH so udeleženci ob nepredelani prehrani spontano pojedli manj in v dveh tednih izgubili približno kilogram, čeprav jih nihče ni omejeval pri količini.
• Ob nepredelani prehrani se je v isti raziskavi zvišala raven hormona PYY, ki pripomore k občutku sitosti, raven grelina pa se je znižala.
• Veliki pregled 45 metaanaliz v reviji BMJ (2024) je visok vnos močno predelane hrane povezal z večjim tveganjem za številne težave, med drugim za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, debelost ter slabše duševno počutje, vključno s tesnobo in motnjami spanja.
• Mnogi, ki pice in čips zamenjajo z domačim obrokom (npr. kuhanim krompirjem, zelenjavo in beljakovinami), poročajo, da imajo več energije, mirnejši spanec in manj nenadnih napadov lakote. Podobno izkušnjo je delila tudi bralka v članku Jeste in ste še bolj lačni? Šest živil, ki možgane prepričajo, da je želodec prazen.

Zakaj to ni le "v glavi"

Nekoč se je verjelo, da je prenajedanje stvar volje. Danes vemo, da pri tem sodelujejo tudi telesni procesi. Ko jemo hrano, bogato s sladkorjem in maščobo, telo izloči inzulin, da uravna krvni sladkor. Če se to ponavlja prepogosto in v velikih količinah, se lahko celice na inzulin sčasoma odzivajo slabše. Temu pravimo inzulinska odpornost. Ta je po nekaterih ugotovitvah povezana z nihanjem energije, utrujenostjo in še večjo željo po hrani.

Tako se sklene krog: hrana – dopamin – kratko zadovoljstvo – padec energije – nova želja po hrani. Na nekatere opozorilne znake prevelikega vnosa sladkorja smo opozorili v članku 9 znakov, da jeste preveč sladkorja.

Stare rešitve, ki še vedno delujejo

Ljudje so od nekdaj znali uravnavati apetit z naravnimi pripravki.

• Kislo mleko ali kefir sta po izročilu pomagala umiriti želodec po težkem obroku.
• Topla juha iz korenin (peteršilj, zelena, repa) je bila lahek, nasiten obrok, ki je razbremenil prebavo.
• Čaj iz komarčka ali kumine je pomagal, kadar je želodec "zahteval več, kot je zmogel".
• Žlica jabolčnega kisa, razredčena v kozarcu vode, pred obrokom po nekaterih raziskavah pripomore k manjšemu dvigu krvnega sladkorja po obroku. Japonska raziskava Kondo in sodelavci (Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 2009) je pri ljudeh s prekomerno težo, ki so 12 tednov redno uživali kis, zabeležila skromno zmanjšanje telesne teže. Kis vedno razredčite, saj nerazredčen draži sluznico in zobno sklenino. Več v članku Žlica kisa pred spanjem: ali res pomaga pri sladkorju in hujšanju?

To so metode, ki so jih ljudje poznali že stoletja. Znanost danes nekatere od njih vsaj deloma potrjuje, druge pa še raziskuje.

Kako prepoznate, da vas hrana drži v primežu

Čeprav uradna medicina še nima diagnoze "odvisnosti od hrane", obstajajo znaki, ki lahko kažejo nanjo. Če se prepoznate v več kot treh od spodnjih primerov, je morda čas, da zmanjšate predelano hrano:

• večkrat si rečete "samo še to rezino", pa pojeste celo vrečko;
• po jedi občutite krivdo ali utrujenost;
• v stresu posegate po hrani, čeprav niste lačni;
• ne morete nehati jesti določene hrane, čeprav veste, da vam ne koristi.

Če imate občutek, da hranjenje uhaja izpod nadzora, ali vas skrbijo ponavljajoči se napadi prenajedanja, se posvetujte z osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom. Koristne smernice zdravega prehranjevanja najdete tudi na spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).

Pot nazaj k pravi hrani

Čeprav živimo v času, ko lahko v nekaj minutah naročimo katerokoli jed, si velja zapomniti eno preprosto pravilo: hrana, ki nima etikete, je skoraj vedno dobra izbira.

Naravna, preprosta živila, kot so jabolko, kuhan krompir, juha in oreški, nas redko zasvojijo, ker nas hranijo, ne mamijo. Če pogrešate kaj hrustljavega, posezite po pesti nesoljenih oreščkov.

In če se kdaj pregrešite s pico ali čipsom, nič hudega. Telo je neverjetno prilagodljivo, le dati mu moramo priložnost (čas), da spet začuti prave okuse. Še boljše: pico specite doma, s polnozrnatim testom, manj sira in veliko zelenjave. Tako ostane užitek, zmanjša pa se tisti del, ki nas vleče v začarani krog.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.