4 slabe navade pri zajtrku

Zajtrk ni le obrok. Je most med počitkom in aktivnostjo, most med spanjem in delom. In če se ta most zgradi slabo – bodisi da ga preskočimo, odložimo ali zgradimo iz slabih sestavin – potem se začne dan majavo, mi pa še dolgo čutimo posledice.

1. Preskakovanje zajtrka – tiha napaka, ki oslabi vaš ogenj
   Stari zdravilci so pogosto govorili, da »jutranja lakota ni tista, ki jo ignoriramo, temveč tista, ki nas opozarja na porušeno ravnovesje v telesu«. In če pogledamo sodobne raziskave, se pravzaprav popolnoma strinjajo z njimi.
   
   Raziskava objavljena v Journal of Nutrition (2020) je pokazala, da imajo ljudje, ki redno zajtrkujejo, za kar 31 % manjšo verjetnost za razvoj debelosti. Hkrati imajo bolj stabilen krvni sladkor čez dan in boljšo koncentracijo. Telo namreč v prvih urah po prebujanju najbolj potrebuje "gorivo" – da zažene prebavo, prebudi živčni sistem in vas zaščiti pred nenadnimi padci energije.
   
   Preskakovanje zajtrka je primerljivo z vožnjo avtomobila brez motornega olja. Lahko gre nekaj časa, a dolgoročno se začnejo pojavljati težave: utrujenost, razdražljivost, lakotni napadi pozno zvečer in celo upad imunskega sistema.
   
   V tradicionalni kitajski medicini se prebavila najintenzivneje aktivirajo med 7. in 9. uro zjutraj – če takrat ne jemo, se energija v telesu porazdeli neenakomerno, kar naj bi prispevalo k dolgotrajnim težavam z energijo in spanjem.
   
   Če torej že takoj zjutraj preskočite obrok, telo začne porabljati lastne rezerve – ne maščobe, kot marsikdo misli, temveč pogosto mišice in celo hormonske zaloge.
   
   Zato priporočamo: tudi če vam zjutraj ni do hrane, začnite z nečim lahkim – denimo jabolkom s pestjo oreškov, domačim kefirjem ali žličko medu z nekaj ovsenimi kosmiči. Telo vam bo hvaležno.
   
   
2. Pozni zajtrk – ko vlak že odpelje brez vas
   Ste med tistimi, ki zjutraj najprej pogledajo telefon, nato preverijo maile, potem nekaj telovadijo, pa morda še malo poležijo – in šele potem nekaj malega prigriznejo? Na videz nedolžno, a za vaše telo je to lahko podoben stres, kot če bi ga postili ves dopoldan.
   
   Raziskava iz Harvard School of Public Health iz leta 2019 je pokazala, da je najboljši čas za zajtrk v eni uri po tem, ko vstanemo iz postelje. Zakaj? Ker telo v tem času najbolj učinkovito uporabi zaužite hranilne snovi in s tem zmanjša možnost za kopičenje maščobnih zalog.
   
   Če ste jutranji športnik in vadite na tešče, si le 10 do 20 minut pred vadbo privoščite majhen prigrizek: banana, nekaj datljev, pest suhega sadja – le toliko, da telesu daste znak, da niste pozabili nanj. Po vadbi pa je do dveh ur ključnega pomena, da si privoščite konkreten obrok – in ne le kave ali sadnega soka.
   
   V ajurvedi, indijski tradicionalni medicini, velja načelo, da je prebavni ogenj najmočnejši prav dopoldne, med 10. in 14. uro – kar pomeni, da mora biti telo že ogreto z lahkim, a polnovrednim zajtrkom. Če ga ne dobi, se začne ravnovesje v telesu sesuvati – najprej s prebavnimi težavami, nato z energijo, kasneje pa še s spominom in razpoloženjem.
   
   
3. Zajtrk brez vlaknin in beljakovin – prazna slama za telo
   Verjetno vam je znana zgodba: hitimo v službo, mimogrede zagrabimo rogljiček, morda spijemo sladko kavo ali sok iz trgovine. Za nekaj minut imamo občutek, da smo nekaj pojedli – a že čez pol ure nas začne tresti lakota, v glavi postane megleno in komaj čakamo na malico.
   
   Zakaj? Ker telo ne dobi tistega, kar potrebuje – predvsem vlaknin in beljakovin.
   
   Vlaknine so deli rastlin, ki jih telo ne prebavi – a imajo izjemno vlogo: upočasnijo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in hranijo dobre bakterije v črevesju. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) povprečen Evropejec zaužije le okoli 18 g vlaknin dnevno, čeprav jih potrebujemo vsaj 25 do 30 gramov.
   
   Beljakovine (proteini), po drugi strani, so gradniki mišic, hormonov in imunskega sistema. Zajtrk, ki ima dovolj beljakovin, lahko po raziskavi, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition (2021), zmanjša željo po nezdravih prigrizkih čez dan za kar 60 %.

Kaj torej pomeni "zdrav" zajtrk?

Ni treba, da je zapleten. Dovolj je, da vsebuje:

• nekaj polnovrednih ogljikovih hidratov (ovseni kosmiči, ajdova kaša, polnozrnat kruh),
  
• vir beljakovin (jogurt, skuta, jajca, oreščki),
  
• vlaknine (sveže sadje, semena, zelenjavna priloga ali stročnice).

In naj vas ne bo strah – tudi domača kisla repa s kosom polnozrnatega kruha in trdo kuhanim jajcem je lahko odličen zajtrk, če vam je do nje.

Preveč kave – ko želimo energijo, a dobimo tesnobo
Kava je eno najbolj priljubljenih jutranjih razvad – in prav je tako. V zmernih količinah prinaša celo koristi. Številne raziskave potrjujejo, da ena do dve skodelici kave dnevno lahko zmanjšata tveganje za bolezni jeter, sladkorno bolezen tipa 2, pa tudi nekatere vrste raka.

A ključna beseda tukaj je zmernost.

Če si za zajtrk privoščite dve skodelici kave, telo morda dobi sunek energije, a skupaj z njo pridejo še tresenje rok, nervoza, povišan srčni utrip in dolgoročno – višji krvni tlak. Znanstveniki s kanadske univerze McMaster so ugotovili, da redno uživanje več kot 400 mg kofeina na dan (približno tri skodelice kave) že lahko povzroči nespečnost, tesnobo in glavobole.

Zato vam predlagamo nekaj, kar so počeli že naši predniki: zamenjajte drugo kavo z zeliščnim napitkom. Zeleni čaj je izjemno dober vir antioksidantov (največ vsebuje katehine, ki preprečujejo poškodbe celic), a če vam je ta premočan, poskusite s koprivnim čajem, metinim ali z žajbljevim napitkom.

V Sloveniji imamo bogato dediščino zdravilnih zelišč. Čaj iz regrata denimo čisti jetra in spodbuja prebavo, lipa pa pomirja in spodbuja imunski sistem. Zakaj ne bi torej dan začeli z nečim, kar krepi telo, ne da ga vznemiri?

Sklepne misli

Zajtrk ni le prvi obrok. Je tihi zdravilec, ki vas lahko zavaruje pred mnogimi tegobami sodobnega časa – od stresa do odvečnih kilogramov. Če ga preskočite, je to, kot da bi hišo začeli graditi brez temeljev. Če ga pojeste prepozno, je to, kot da bi vlak zamudili. Če jeste le sladkarije in spijete preveč kave, telo sicer dobi energijo, a mu manjka moč.

Zato vas vabimo, da se zjutraj za nekaj minut ustavite. Povejte svojemu telesu "dobro jutro" s pravim obrokom. Ne zaradi pravil. Zaradi sebe.