Zakaj se z leti redimo, čeprav ne jemo več kot prej: v ozadju je proces, ki se začne že pri 40

Na krožniku je enako kot pred desetimi leti, tehtnica pa vsako leto pokaže kak kilogram več. Hlače v pasu postajajo tesnejše, stopnice nekoliko bolj naporne, vrečke iz trgovine pa težje. Večina ljudi za to krivi hrano ali "počasno presnovo". V resnici se v telesu dogaja nekaj, česar na tehtnici ne vidimo: počasi in tiho izgubljamo mišice.

Vsakdo se je že na lastni koži prepričal, kako težko je shujšati, še težje pa ohraniti doseženo težo. Brez vztrajnosti in dobrih navad je to pogosto zelo težko. Najbolj presenetljivo pa je, da pridobivanje kilogramov s starostjo ni odvisno samo od hrane!

Izkušnja, ki pove več kot tisoč besed

Dober prijatelj, ki je vse življenje veljal za suhca, je pri 56 letih opazil, da mu hlače v pasu postajajo pretesne, čeprav je jedel povsem enako kot vedno. "Tehtnica je kazala le tri kilograme več kot pri štiridesetih, a v ogledalu sem videl drugega človeka," je povedal. Ko si je dal izmeriti telesno sestavo, je bilo vse jasno: mišic je imel občutno manj kot nekoč, maščobe pa toliko več.

Ni se lotil stroge diete. Dvakrat na teden je začel hoditi na vadbo za moč pod vodstvom trenerja, za zajtrk pa je namesto kave in rogljička jedel jajca ali grški jogurt z oreščki. Po letu dni se je njegova teža komaj premaknila, obseg pasu pa se je zmanjšal za šest centimetrov. "Hlače so mi spet prav, po stopnicah pa grem brez sopihanja," pravi danes. Njegova zgodba lepo pokaže, zakaj nam tehtnica pogosto ne pove vsega – več o tem si lahko preberete v članku Tehtnica laže – a le, ker ji dovoljujemo: 3 napake, ki pokvarijo vsako meritev.

Kaj se z mišicami dogaja po 30. in 40. letu

Dejstvo je, da se z leti začne mišična masa zmanjševati. Do približno 30. leta se mišična masa povečuje, nato začne počasi upadati. Po 40. letu postane upad mišične mase pri mnogih že opazen.

Po podatkih, objavljenih v reviji Javno zdravje Nacionalnega inštituta za javno zdravje, se mišična masa zdravih posameznikov med 30. in 70. letom zmanjšuje za 1 do 2 odstotka letno, pri čemer se maščoba vse bolj nalaga v predelu trebuha (Javno zdravje, 2017). Zveza društev bolnikov z osteoporozo Slovenije navaja, da se mišična moč in zmogljivost po 50. letu zmanjšujeta za odstotek do dva na leto, po 60. letu pa upad lahko doseže 3 do 4 odstotke letno. Po nekaterih ocenah, ki jih navajajo tudi strokovnjaki v prispevku na portalu 24ur, se lahko pri telesno nedejavnih ljudeh po 50. letu mišična masa zmanjšuje tudi za okoli 15 odstotkov na desetletje.

Številke se med raziskavami razlikujejo, saj je upad zelo odvisen od gibanja, prehrane in zdravja posameznika. Velika brazilska raziskava na več kot 18.600 odraslih, objavljena v reviji Frontiers in Public Health, je na primer pokazala, da je pri ženskah mišična masa dosegla vrh med 40. in 49. letom, nato pa se je od šestega desetletja dalje zmanjševala v povprečju za 5,7 odstotka na desetletje.

Temu procesu pravimo sarkopenija. Gre za s starostjo pogojeno progresivno upadanje količine mišičnega tkiva in njegove učinkovitosti, kar se kaže kot manjša mišična moč, manjša jakost in slabša vzdržljivost. Evropska delovna skupina za sarkopenijo pri starejših (EWGSOP2) je v reviji Age and Ageing poudarila, da je pri prepoznavanju sarkopenije ključna predvsem zmanjšana mišična moč, ne le sama količina mišic.

Se metabolizem po 40. res upočasni?

Pogosto slišimo, da se po 40. letu "metabolizem ustavi". Zanimivo pa je, da je ena največjih raziskav o porabi energije doslej, objavljena leta 2021 v reviji Science, pokazala nekaj drugega. Raziskovalci pod vodstvom Hermana Pontzerja z Univerze Duke so analizirali podatke več kot 6.400 ljudi in ugotovili, da poraba energije, preračunana na pusto telesno maso, med 20. in 60. letom ostaja razmeroma stabilna, izraziteje pa začne upadati šele pozneje.

Kaj to pomeni za nas? Da naša "presnova" v srednjih letih sama po sebi ne zaspi – manj kalorij porabimo predvsem zato, ker imamo manj mišic in se manj gibamo. Mišice so namreč presnovno zelo dejavno tkivo, ki porabi energijo tudi takrat, ko mirujemo. In prav to je dobra novica: na mišice lahko vplivamo.

Mesto mišic zavzame maščoba

Mišično maso postopoma nadomešča maščoba, njo pa je izredno težko obdržati v okvirih želenega. Poleg tega na nabiranje kilogramov vplivajo še sedeč način življenja (ki je z leti pogostejši – starejši smo, več sedimo), stres, pomanjkanje spanca ter nenazadnje tudi hormonske spremembe.

Pri ženskah ima pomembno vlogo upad estrogena v obdobju perimenopavze, ki vpliva na to, kje se maščoba nalaga, kot pojasnjujejo strokovnjaki v članku na portalu Zadovoljna, kjer omenjajo tudi opozorila univerze Johns Hopkins o vplivu kronično povišanega kortizola na apetit. Pri moških se postopoma znižuje raven testosterona. A kot boste prebrali v članku Razbijamo mit: ženske morajo s starostjo pridobivati na teži, kilogrami ne prihajajo "kar sami od sebe", ampak zaradi več sprememb hkrati, na večino katerih lahko vplivamo.

Pomemben, a pogosto spregledan dejavnik je spanec. V raziskavi, objavljeni v reviji Annals of Internal Medicine, so udeleženci, ki so šest tednov hodili spat uro in pol pozneje kot običajno, v povprečju pridobili okoli pol kilograma in več časa presedeli, kot poroča Svet24. O tem, kako pomanjkanje spanca vpliva na trebušno maščobo, smo pisali tudi v članku Malo spanja, večji trebuh?

Prvi nasvet: vadba za moč vsaj dvakrat na teden

Da bi torej obdržali vsaj približno enako vitko linijo, brez dodatne vadbe vsaj dvakrat na teden skoraj ne bo šlo. Pri tem ne mislimo le na sprehode in kolesarjenje, ki so odlični za srce, temveč predvsem na vadbo za moč, ki mišice obremeni.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) odraslim priporoča vaje za krepitev mišic vseh večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden. Po navedbah Mayo Clinic lahko že 20 do 30 minut vadbe za moč dvakrat tedensko prinese opazne koristi, mišično moč pa je mogoče povečevati tudi po 70. letu.

Ni vam treba takoj v fitnes. Za začetek zadoščajo vaje z lastno težo ali elastiko: počepi ob stolu (vstajanje in usedanje brez pomoči rok), dvigi na prste, sklece ob steni in veslanje z elastičnim trakom. Pomembno je, da obremenitev postopoma povečujete. Če ste starejši od 40 let in se dlje časa niste gibali ali imate kronično bolezen, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom, kot svetujejo tudi v Slovenskih novicah. Za pravilno izvedbo vaj se splača vsaj nekajkrat obiskati usposobljenega trenerja.

Drugi nasvet: telesu dajte čas za obnovo

Poleg tega morate telesu dati dovolj časa, da se mišice obnovijo in regenerirajo. Starejši smo, počasnejša je obnova, zato kakovosten spanec postane še pomembnejši. Večini odraslih strokovnjaki priporočajo od 7 do 9 ur spanca na noč; med dvema vadbama za moč iste mišične skupine pa naj mine vsaj dan ali dva.

Če spite nemirno ali se zjutraj zbujate utrujeni, preverite navade, ki vam morda kradejo spanec – od kave popoldne do alkohola zvečer. Nekaj preprostih nasvetov najdete v članku Kaj moti vaš spanec?

Tretji nasvet: na krožnik dovolj beljakovin

Jejte hrano z veliko kakovostnih, nemastnih beljakovin. Največ jih je v jajcih, ribah, perutnini, mlečnih izdelkih, kot sta skuta in grški jogurt, v stročnicah ter v oreščkih in semenih. Tudi zelena listnata zelenjava prispeva svoj delež, čeprav je beljakovin v njej manj, zato je predvsem dragocen vir vlaknin, vitaminov in mineralov.

Splošno priporočilo za odrasle je približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kar smo podrobneje opisali v članku 5 znakov, da morate jesti več beljakovin. Za starejše odrasle pa mednarodna strokovna skupina PROT-AGE v reviji Journal of the American Medical Directors Association priporoča nekoliko več, in sicer od 1,0 do 1,2 grama na kilogram telesne teže dnevno (pri ljudeh z boleznimi ledvic je treba vnos uskladiti z zdravnikom).

Pomembno ni le, koliko beljakovin pojemo, ampak tudi, kdaj. Ugotovitve raziskovalcev z Univerze v Birminghamu kažejo, da starejši pogosto pojedo premalo beljakovin zjutraj in preveč zvečer, kar je za ohranjanje mišic manj ugodno. Več o tem si preberite v članku Čas vnosa beljakovin je zelo pomemben pri starejših.

Če iščete navdih, preverite 5 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca in 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati. Ne pozabite na rastlinske vire – o njihovih koristih smo pisali v člankih Rastlinske beljakovine za daljše življenje in Skromna zelenjava, ki vsakogar osupne.

Ne preskakujte obrokov

Nikakor ne preskakujte obrokov. Še zlasti ne pod pretvezo, da boste zvečer lahko na ta račun pojedli več kalorij! Kdor čez dan strada, zvečer pogosto poseže po kruhu, testeninah, sladkarijah ali prigrizkih – posledica pa so napihnjenost, slabši spanec in dodatni kilogrami, kot opozarjamo v članku 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja.

Velja pa razbiti tudi en pogost mit: samo število obrokov presnove ne "pospeši". Pregled raziskav, objavljen v reviji Nutrition Reviews, je pokazal, da pogostost obrokov sama po sebi nima pomembnega vpliva na izgubo maščobe. Pomembnejše je, da so obroki redni, zmerni in sestavljeni tako, da vas nasitijo. Za večino ljudi so to trije do štirje obroki na dan, v vsakem pa naj bo vir beljakovin in vlaknin.

Kalorije niso vse

Če samo štejete kalorije, je uspeh pogosto kratkotrajen. Ko jemo premalo in se ne gibamo, telo poleg maščobe izgublja tudi mišice – in kilogrami se kmalu vrnejo. Zato je bolje kot strogo štetje kalorij jesti manjše, okusne in hranljive obroke, polne beljakovin in vlaknin, ter jih podpreti z vadbo za moč. Tako boste ohranili mišice, ki so vaša najboljša zaveznica pri ohranjanju vitke linije.

Na kratko: kaj lahko storite že danes

• Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za moč za vse večje mišične skupine.
• Spite od 7 do 9 ur na noč in telesu po vadbi privoščite počitek.
• V vsak obrok, posebej v zajtrk, vključite kakovosten vir beljakovin.
• Ne preskakujte obrokov in se izogibajte velikim večerjam.
• Ne zanašajte se samo na tehtnico – spremljajte tudi obseg pasu in počutje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.