Vem, kaj jem - portal o zdravi hrani, zdravju, lepoti in zdravem naÄŤinu Ĺľivljenja
Išči
Domov
Malo spanja, večji trebuh?
Rubrika:

Dobro je vedeti

Malo spanja, večji trebuh?

Raziskave dokazujejo, da pomanjkanje spanja ne pomeni le povečane jutranje utrujenosti, ampak prinaša tudi povečanje trebušne maščobe ...


V ZDA približno 1 od 3 odraslih spi premalo – to pomeni manj kot 7 ur na noč. Pri tem kar polovica odraslih trpi za kroničnimi spalnimi motnjami. To pa ni le težava, kako hitro zaspite, ampak tudi, kako hitro se zbujate. Te številke potrjujejo tudi podatki, da 50 ‑ 70 milijonov Američanov sploh ne spi dovolj kakovostno.

Z drugimi besedami: vsak tretji človek ve, kako je, ko se zbudiš z občutkom, da nisi nič spočit ...



Kaj se zgodi, ko spiš premalo?
  • 1. Jeste veliko več, pa se tega ne zavedate
    Ko si buden dalj časa, telo išče energijo. Prva stvar, ki jo želi, so kalorije. V napovedani klinični študiji so 12 zdravih ljudi (starih med 19 in 39 let) dali v dve skupini:
    • ena skupina je normalno spala 9 ur na noč;
    • druga pa le 4 ure na noč, kar je trajalo dva tedna, nato so vsi tri dni spali 9 ur (okrevanje).

    Rezultat? Ljudje z malo spanja so na dan zaužili približno 300 dodatnih kalorij – to je en velik prigrizek! Poleg tega so jedli več beljakovin (+13 %) in maščob (+17 %) kot prej.

    In to ne glede na to, da jim je energija že tako ali tako zmanjkovala – prehrana sama narekuje ritme, ne kalorije.

  • 2. Trebušna maščoba se kopiči hitreje kot količinska
    Presenetljivo: poraba energije se ni bistveno spremenila, a se je maščoba preusmerila globlje v telo. Kontrolni izvid iz CT‑slikanja je pokazal:
    • Skupna trebušna maščoba se je povečala za 9 %,
    • visceralna (tisto “globoko” okoli organov) pa za 11 % v primerjavi z normalno spalko.

    Torej, ne gre le za nekaj dodatnih kilogramov na teži – gre za nevarno vrsto maščobe.

  • 3. Urnik spanja vpliva tudi na prehrano
    Videti je, da telo začne preverjati vsako uro priložnost, da dobi kalorije. In ker je ta na voljo več časa, se v možganih prebudi misel na nagrado. Prebudi se želja po sladkem, slanem in mastnem ...

    Še več: med okrevanjem po tisti izdaji spanja se je poraba kalorij vrnila na normalo, a visceralna maščoba se je še naprej kopičila ... Telo razmišlja: bilo je obdobje napada, zato je bolje shraniti, ko se to ponovi ... Hm ...

  • 4. Telo zamenja hormon, ne spanja
    Če spiš premalo, se v telesu spremenita dva hormona:
    • Ghrelin ("slab" hormon lakote) naraste,
    • Leptin ("dober" hormon sitosti) pa pade.

    Tako smo v začaranem krogu: več spanja pomeni manj apetita, manj spanja pa več lakote in več debelosti.

Zakaj nas zanima visceralna maščoba?

Ta maščoba ovija jetra, srce in prebavila, zato sprošča vnetne snovi in spremenjene lipide. Zaradi nje smo bolj dovzetni:
  • za srčno‑žilne bolezni,

  • za visok holesterol,

  • za inzulinsko rezistenco – predhodnico sladkorne bolezni tipa 2.

Še širši pogled: epidemija spanja

Pomanjkanje spanja ni lokalni in časovni fenomen. Spremembe se dogajajo že dlje časa:
  • 35 % odraslih ne spi dovolj (<7 h),

  • v nekaterih državah to celo 46 % odraslih spi odločno premalo.

Pri tem moški spijo manj in pogosteje kot ženske, saj 37 % moških poroča o premalo spanja, pri ženskah pa je ta odstotek 33 %.

Pomanjkanje spanca je postalo del življenjskega sloga. Namesto da bi spanje jemali kot temelj, ga zapostavljamo. Spanec nam kratijo pametne naprave, družbena omrežja in fleksibilna delovna kultura, poleg tega smo zvečer dlje časa budi, za dolg spanec pa nam zmanjka časa. Poleg tega moramo vedeti, da spanja ne moreš nadoknaditi z zelišči ali napitki. Spanje na zalogo ne obstaja!

Tukaj so naravni pristopi, preverjeni skozi generacije in podprti z znanostjo:
  • Redna rutina – vsaj 30 minut pred spanjem ne glejte v ekrane (modra svetloba iz telefonov in televizije blokira melatonin).

  • Čaji – kamilični čaj pomirja, šentjanževka lahko izboljša kakovost spanja (vendar previdno, če jemlješ zdravila).

  • Aromaterapija – sivka sprošča, limonska melisa pomirja živce.

  • Topla kopel z Epsom soljo – magnezij v vodi sprošča mišice in um.

  • Zeliščna blazina – npr. z meliso, sivko in rožmarinom – deluje kot nežna narkotika za možgane.

  • Zmanjšajte kofein po 14h – ljudje se ne zavedajo, ampak kava trikrat popoldan lahko do 23h drži možgane v stanju maksimalne budnosti.

  • Pohajkovanje v naravi – to uravnovesi cirkadiani ritem in vpliva na sproščanje kortizola zjutraj.

Če uspeš spati vsaj 7–8 ur, se v telesu:
  • zmanjša občutek lakote (spremenita se glavni hormona),

  • poraba intuitivno ostane ista,

  • visceralna maščoba se ne kopiči nepričakovano,

  • zmanjša se tveganje za srčno‑žilne bolezni in diabetes.

Poleg tega se izboljša:
  • kognitivna funkcija – spanje čisti “smeti” iz možganov, kar potrjujejo nevrobiologi,

  • čustvena stabilnost – bolje obvladujemo stres,

  • imuniteta – manj prehladov in hitrejša regeneracija po bolezni.

Študije so bile narejene na mladih, zdravih ljudeh. Za tiste, ki že imajo težo, metabolni sindrom ali sladkorno bolezen, potrebujemo dodatne študije. Toda že zdaj pa vemo dovolj, da lahko rečemo: spanja mora biti pred kariero ali zabavo. Spanju se ne morete odpovedati!

Spi pametneje, ne manj

Če želite ostati vitki in zmanjšati notranjo maščobo, bo reorganizacija navad, dela in razvad nujna. Če namenjate čas za zelišča, dišeče blazine, dnevne sprehode in detoks, bo vaš spanec kvalitetnejši. In tako bo tudi z vašim zdravjem. Ne pozabite, da si poleti polnimo baterije in od kvalitete polnitve je odvisno koliko, če sploh, boste zboleli pozimi.

Zdravje pozimi se gradi poleti.
vkj


Hormoni spanja
Naravni pristopi spanju
Pomanjkanje spanja
Trebušna maščoba
Visceralna maščoba






Bilten po e-mailu
Prejmite vsak teden brezplačen Vem, kaj jem e-bilten, ki je poln aktualnih nasvetov, novic in priporočil, kako obdržati zravje v najboljši kondiciji (oglejte si zadnjo številko). Splača se!
* Na ta naslov vam bomo pošiljali samo e-bilten enkrat na teden. Odjavite se lahko kadarkoli.














Čas vnosa beljakovin je zelo pomemben pri starejših
Dobro je vedeti
Čas vnosa beljakovin je zelo pomemben pri starejših
5 živil za boljše razpoloženje
Zdravje, lepota
5 živil za boljše razpoloženje
Poletna vitaminska bomba
Zdravje, lepota
Poletna vitaminska bomba
Kako preprečiti sončne opekline
Dobro je vedeti
Kako preprečiti sončne opekline
Rastlinske beljakovine za daljše življenje
Dobro je vedeti
Rastlinske beljakovine za daljše življenje
Smuti večne mladosti za utrujene
Zdravje, lepota
Smuti večne mladosti za utrujene
Katera hranila najpogosteje primanjkujejo veganom?
Dobro je vedeti
Katera hranila najpogosteje primanjkujejo veganom?
Vulkan antioksidantov
Zdravje, lepota
Vulkan antioksidantov
Smuti proti zakisanosti
Zdravje, lepota
Smuti proti zakisanosti
Kako občasno prenajedanje vpliva na telo?
Dobro je vedeti
Kako občasno prenajedanje vpliva na telo?
Ali je grah naravna zaščita pred sladkorno boleznijo tipa 2?
Dobro je vedeti
Ali je grah naravna zaščita pred sladkorno boleznijo tipa 2?
Je solata lahko obrok?
Dobro je vedeti
Je solata lahko obrok?
Pijača, ki vas ne odžeja, temveč škoduje
Dobro je vedeti
Pijača, ki vas ne odžeja, temveč škoduje
Tihi zaveznik proti debelosti, ki ga (najbrž) podcenjujete
Dobro je vedeti
Tihi zaveznik proti debelosti, ki ga (najbrž) podcenjujete
3 stvari, ki jih nikdar ne bi dali na žar, pa bi jih lahko
Dobro je vedeti
3 stvari, ki jih nikdar ne bi dali na žar, pa bi jih lahko
Da vam slučajno ne bi padlo na pamet to jesti za zajtrk!
Dobro je vedeti
Da vam slučajno ne bi padlo na pamet to jesti za zajtrk!
Kombinacija, ki je šokirala zdravnike
Zdravje, lepota
Kombinacija, ki je šokirala zdravnike
Jod je poleti najpomembnejši mineral. Zakaj?
Dobro je vedeti
Jod je poleti najpomembnejši mineral. Zakaj?
Ali je jajce res krivo za težave s srcem?
Dobro je vedeti
Ali je jajce res krivo za težave s srcem?
Še ena pandemija med nami ...
Dobro je vedeti
Še ena pandemija med nami ...




Copyright (c)
VemKajJem.si
Marec 2025
π
puščica gor