Ko spite premalo, trebuh raste - in tega na tehtnici sploh ne boste opazili

Zaspite pozneje, vstanete lačni, čez pol leta pa se vam zdi, da so vam hlače nenadoma premajhne v pasu – čeprav se teža na tehtnici skoraj ni spremenila. Prav to je ena najbolj zavajajočih plati pomanjkanja spanja: navzven se morda še vedno prepoznate, znotraj pa se dogaja povsem druga zgodba.

Znanka, ki je pred leti prevzela nočno izmeno v zdravstveni negi, nam je nekoč povedala, da ji je najbolj padlo v oči prav to, da se njena teža na papirju ni bistveno spremenila, medtem ko so se ji obleke v pasu vedno bolj tesnile. Šele kasneje je razumela, da gre za tisto vrsto maščobe, ki se je ne vidi na prvi pogled, a je toliko bolj nevarna.

V ZDA približno 1 od 3 odraslih spi premalo – to pomeni manj kot 7 ur na noč. Novejši podatki ameriškega Nacionalnega zdravstvenega intervjuja (NHIS) kažejo, da manj kot 7 ur na noč spi skoraj tretjina odraslih moških in žensk. Pri tem naj bi po nekaterih ocenah kar 50–70 milijonov Američanov trpelo za kakšno obliko motenj spanja. To pa ni le težava, kako hitro zaspite, ampak tudi, kako hitro se zbujate.

Z drugimi besedami: vsak tretji človek ve, kako je, ko se zbudiš z občutkom, da nisi nič spočit ...

Kaj se zgodi, ko spiš premalo?

• 1. Jeste veliko več, pa se tega ne zavedate
  Ko si buden dalj časa, telo išče energijo. Prva stvar, ki jo želi, so kalorije. V nadzorovani klinični študiji, ki so jo izvedli na Mayo Clinic, so 12 zdravih ljudi (starih med 19 in 39 let) razdelili v dve skupini:
  • ena skupina je normalno spala 9 ur na noč;
  • druga pa le 4 ure na noč, kar je trajalo dva tedna, nato so vsi tri dni spali 9 ur (okrevanje).
  Rezultat? Ljudje z malo spanja so na dan zaužili približno 300 dodatnih kalorij – to je en velik prigrizek! Poleg tega so jedli več beljakovin (+13 %) in maščob (+17 %) kot prej. Celotno raziskavo (Covassin in sod., objavljeno v reviji Journal of the American College of Cardiology) si lahko preberete na PubMedu.
  In to ne glede na to, da jim je energija že tako ali tako zmanjkovala – prehrana sama narekuje ritme, ne kalorije.
• 2. Trebušna maščoba se kopiči hitreje kot količinska
  Presenetljivo: poraba energije se ni bistveno spremenila, a se je maščoba preusmerila globlje v telo. Kontrolni izvid iz CT-slikanja je pokazal:
  • skupna trebušna maščoba se je povečala za 9 %,
  • visceralna (tisto "globoko" okoli organov) pa za 11 % v primerjavi z zunanjo, vidno maščobo.
  Torej ne gre le za nekaj dodatnih kilogramov na teži – gre za posebno vrsto maščobe, ki po nekaterih ugotovitvah velja za bolj tvegano. Podobne povezave med krajšim spanjem in trebušno maščobo je zaznati tudi v prispevku Koliko bi morali spati, da se izognete pivskemu trebuhu.
• 3. Urnik spanja vpliva tudi na prehrano
  Videti je, da telo začne preverjati vsako uro priložnost, da dobi kalorije. In ker je ta na voljo več časa, se v možganih prebudi misel na nagrado. Prebudi se želja po sladkem, slanem in mastnem ...
  Še več: med okrevanjem po tisti izdaji spanja se je poraba kalorij vrnila na normalo, a visceralna maščoba se je še naprej kopičila ... Telo razmišlja: bilo je obdobje napada, zato je bolje shraniti, ko se to ponovi ... Hm ... Če vas zanima, katera hrana še dodatno spodbuja to popoldansko in večerno hlepenje, si preberite tudi Hrana, po kateri smo vedno bolj in bolj zaspani.
• 4. Telo zamenja hormon, ne spanja
  Če spiš premalo, se v telesu spremenita dva hormona:
  • ghrelin ("slab" hormon lakote) naraste,
  • leptin ("dober" hormon sitosti) pa pade.
  Tako smo v začaranem krogu: več spanja pomeni manj apetita, manj spanja pa več lakote in po nekaterih ugotovitvah tudi večje tveganje za kopičenje maščobe. Več o tem, kako ta dva hormona vplivata na vaš apetit čez ves dan, si lahko preberete v članku Je spanje pomembnejše za vitkost kot prehrana?

Zakaj nas zanima visceralna maščoba?

Ta maščoba ovija jetra, srce in prebavila, zato sprošča vnetne snovi in spremenjene lipide. Zaradi nje smo po nekaterih ugotovitvah bolj dovzetni:

• za srčno-žilne bolezni,
• za visok holesterol,
• za inzulinsko rezistenco – predhodnico sladkorne bolezni tipa 2.

Če vas zanima, kako lahko telesna oblika (jabolčna proti hruškasti) vpliva na to tveganje, si oglejte tudi Je bolje biti preveč suh ali predebel?

Še širši pogled: epidemija spanja

Pomanjkanje spanja ni lokalni in časovni fenomen. Spremembe se dogajajo že dlje časa:

• okoli 35 % odraslih ne spi dovolj (<7 h),
• v nekaterih državah to celo 46 % odraslih spi odločno premalo.

Pri tem naj bi moški po nekaterih podatkih spali manj kot ženske. Pomanjkanje spanca je postalo del življenjskega sloga. Namesto da bi spanje jemali kot temelj, ga zapostavljamo. Spanec nam kratijo pametne naprave, družbena omrežja in fleksibilna delovna kultura, poleg tega smo zvečer dlje časa budni, za dolg spanec pa nam zmanjka časa. Poleg tega velja vedeti, da spanja po nekaterih ugotovitvah ni mogoče preprosto nadoknaditi z zelišči ali napitki – "spanje na zalogo" v resnici ne obstaja. Podrobneje o tem, kaj vam ponoči najbolj krati spanec, si preberite v prispevku Kaj moti vaš spanec?

Tukaj so naravni pristopi, preverjeni skozi generacije in podprti z znanostjo:

• Redna rutina – vsaj 30 minut pred spanjem ne glejte v ekrane (modra svetloba iz telefonov in televizije naj bi po nekaterih ugotovitvah oteževala izločanje melatonina).
• Čaji – kamilični čaj pomirja, šentjanževka lahko izboljša kakovost spanja (vendar previdno, če jemljete zdravila).
• Aromaterapija – sivka sprošča, limonska melisa pomirja živce.
• Topla kopel z Epsom soljo – magnezij v vodi sprošča mišice in um.
• Zeliščna blazina – npr. z meliso, sivko in rožmarinom.
• Zmanjšajte kofein po 14. uri – kava, popita v poznih popoldanskih urah, lahko po nekaterih ugotovitvah do poznega večera drži možgane v stanju povečane budnosti. Več o tem, kako kofein vpliva na spanec, si lahko preberete v članku Kako preživeti dan po neprespani noči.
• Pohajkovanje v naravi – to naj bi pripomoglo k uravnavanju cirkadianega ritma in sproščanju kortizola zjutraj. Če vas zanima, kako kortizol sicer deluje na vaše telo in hujšanje, si oglejte prispevek Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?

Če uspete spati vsaj 7–8 ur, se v telesu po nekaterih ugotovitvah:

• zmanjša občutek lakote (spremenita se glavni hormona),
• poraba energije intuitivno ostane bolj stabilna,
• visceralna maščoba se ne kopiči nepričakovano,
• zmanjša se tveganje za srčno-žilne težave in presnovne motnje.

Poleg tega se lahko izboljša:

• kognitivna funkcija – spanje naj bi po nekaterih ugotovitvah pomagalo pri čiščenju možganov,
• čustvena stabilnost – bolje obvladujemo stres,
• imuniteta – manj prehladov in hitrejša regeneracija po bolezni.

Omenjena študija je bila narejena na majhnem številu mladih, zdravih ljudi, zato so potrebne dodatne, večje raziskave, preden lahko iz nje potegnemo dokončne zaključke – še posebej za tiste, ki že imajo prekomerno telesno težo, metabolni sindrom ali sladkorno bolezen. Kljub temu pa že zdaj obstaja dovolj indicev, da lahko rečemo: spanju je smiselno nameniti vsaj toliko pozornosti kot karieri ali zabavi.

Spi pametneje, ne manj

Če želite ostati vitki in zmanjšati notranjo maščobo, bo reorganizacija navad, dela in razvad verjetno nujna. Če namenite čas zeliščem, dišečim blazinam, dnevnim sprehodom in razstrupljanju misli pred spanjem, bo vaš spanec po vsej verjetnosti kvalitetnejši. In tako bo tudi z vašim zdravjem. Ne pozabite, da si poleti "polnimo baterije" in da je od kakovosti te polnitve pogosto odvisno, kako se bomo počutili pozimi.

Zdravje pozimi se pogosto gradi poleti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.