Zakaj preskočen zajtrk ni dobra ideja: 5 razlogov, ki vas bodo prepričali

Ura je sedem zjutraj, budilka je zapiskala že tretjič, vi pa ste vsakič znova pritisnili gumb za dremež. Ko končno vstanete, vam ne preostane časa niti za skodelico kave, kaj šele za pravi obrok, zato se z lahkoto prepričate, da boste tako "prihranili" nekaj kalorij in naredili nekaj dobrega za svojo postavo. Zveni znano? Niste edini. A preden naslednjič stopite skozi vrata na prazen želodec, si preberite, kaj se v naslednjih urah v resnici dogaja v vašem telesu – rezultati vas utegnejo presenetiti.

Poznamo znanko, ki je leta hodila v službo brez zajtrka, "ker ni bilo časa". Do desete ure dopoldne je bila vsak dan tako lačna, da je pri avtomatu za kavo skorajda samodejno posegla po sladkem pecivu. Ko je zajtrk končno premaknila na prvo mesto dneva in vanj namesto peciva dodala jajca, je po njenih besedah dopoldanska lakota preprosto izginila, malica ob desetih pa ji ni bila več potrebna. Podobne izkušnje – da pravi zajtrk "ubije" poznejšo lakoto – delijo tudi mnogi bralci, o čemer več izveste v prispevku Jejte več za zajtrk in hujšajte: triki, s katerimi boste jedli manj, ne da bi se čemur odrekli.

1. Utrujenost

Najbolj očitno je, da so tisti, ki ne zajtrkujejo, že dopoldan utrujeni in zaspani. Njihovo telo še vedno ni v polnem teku, zato imajo upočasnjen metabolizem, upočasnjeni pa so tudi vsi drugi motorični in miselni procesi. Če mislite, da ste naredili kaj dobrega zase, ker niste pojedli zajtrka, se najverjetneje motite. Do popoldneva boste lahko lačni kot volk in pojedli boste marsikaj, kar vam pride pod roko, pri tem pa boste le stežka ohranjali mero.

Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko preskočen zajtrk poveča energijski vnos pri naslednjih obrokih – ameriška raziskava, objavljena v reviji Public Health Nutrition, je na velikem vzorcu odraslih pokazala, da tisti, ki izpustijo zajtrk, pri kosilu in večerji zaužijejo opazno več kalorij kot tisti, ki zajtrkujejo. Podobno kronično pomanjkanje energije zjutraj lahko sčasoma vodi tudi v stanje, ki mu strokovnjaki pravijo utrujenost nadledvične žleze, torej občutek izčrpanosti, ki ga počitek sam po sebi ne odpravi.

2. Hormonske težave

Če enkrat zajtrkujete, drugič ne, imate na splošno neredno prehrano, telo pa zato ne more vzpostaviti hormonskega ravnovesja. Še več – če ste zjutraj lačni, povrh vsega pa še aktivni, se poveča nivo kortizola, poveča se tudi občutek stresa in napetosti, zviša pa se tudi raven inzulina v krvi. Kaj natančno kortizol, znan tudi kot "stresni hormon", počne v telesu in zakaj njegova povišana raven dolgoročno škoduje, si lahko preberete v prispevku Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?, o tem, kako lahko prav ta hormon otežuje hujšanje, pa piše tudi članek 3 hormoni, ki (lahko) preprečujejo hujšanje.

Vse to postopoma izčrpava trebušno slinavko, kar lahko dolgoročno poveča tveganje za motnje presnove sladkorja. Ker je sladkorna bolezen tipa 2 ena najpogostejših kroničnih bolezni na svetu, po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) pa se z njo sooča velik delež odraslih po svetu, ni odveč vedeti, da redno zajtrkovanje pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi tudi kasneje čez dan – o tem podrobneje pišemo v prispevku Zgodnji obroki olajšajo uravnavanje sladkorja. Na koncu neredno prehranjevanje redi bolj, kot si mislite, saj gre roka v roki tudi z inzulinsko rezistenco, ki jo podrobneje razlaga prispevek Še ena pandemija med nami …

3. Maščobne obloge

Kadar je telo pod stresom, potrebuje večje zaloge esencialnih hranil. Če jih ne dobi s hrano, se sprožijo kompenzacijski mehanizmi, ki maščobne obloge varujejo pred prehitro izgubo. Telo namreč "ve", da bi metabolizem porabil vse zaloge, če bi lahko, a mu to prepreči, ker ne ve, kako dolgo nameravate stradati.

Ta obrambni mehanizem je tesno povezan s ključnimi hormoni lakote in sitosti – kortizolom, ki telesu sporoča, da potrebuje hitro energijo, ter ghrelinom in leptinom, ki uravnavata občutek lakote in sitosti. Kako ti hormoni sprožajo hlepenje po sladki in mastni hrani, ko smo pod stresom, in zakaj se prav zato mnogi zatečemo k "tolažilni" hrani, natančneje pojasnjuje prispevek Zakaj iščemo tolažbo v hrani?

4. Vpliv na razpoloženje in prenajedanje

Krilatica "lačen si full drugačen" se marsikdaj kako velja. Če pridete zjutraj lačni v službo, boste ves dan pogledovali k sodelavcem, ali imajo kaj dobrega za pojesti, poleg tega pa boste ves čas razmišljali samo o hrani. Vmes se boste za nekaj minut sicer potolažili s kavo, morda kakšnim čajem, a najhujša stvar vas šele čaka: ko končno pridete do hrane, sledi faza prenajedanja, prehitre obremenitve želodca in nenadnega sunka sladkorja, kar v trenutku poviša raven inzulina v krvi. Prenajedanje je za telo, kot bi ohlajen avto pognali na najvišje vrtljaje – in tudi stroju kdaj pa kdaj poči kak element.

Kaj se v telesu dejansko zgodi po obilnem, prehitro zaužitem obroku, zelo nazorno razloži prispevek Kako občasno prenajedanje vpliva na telo?, kjer je opisano tudi, kako telo z izločanjem dodatnega inzulina skuša hitro uravnovesiti sunek sladkorja v krvi. Sistematični pregled raziskav, objavljen v reviji Nutrients, prav tako povezuje redno preskakovanje zajtrka z večjim tveganjem za presnovni sindrom, med drugim tudi zato, ker se telo na dolgotrajno lakoto pogosto odzove z velikimi, energijsko bogatimi obroki kasneje čez dan.

5. Zajtrk ne redi

Kalorije, ki jih zaužijete zjutraj, niso nevarne, saj jih z gibanjem večinoma porabite še isti dan. Strokovnjaki celo priporočajo, da bi v prvi polovici dneva (torej v prvih osmih urah po prebujanju) pojedli okoli dve tretjini dnevnih kalorij, preostalo tretjino pa v popoldanskih in večernih urah. Vse, kar presega to razmerje v popoldanskem in večernem času, se telesu lažje "maščuje" z novimi maščobnimi oblogami.

To potrjuje tudi sistematični pregled devetih randomiziranih kliničnih raziskav, objavljen v reviji Obesity Reviews, ki povezuje razporeditev energijskega vnosa bolj proti prvi polovici dneva z ugodnejšimi rezultati pri uravnavanju telesne teže, verjetno tudi zaradi boljše usklajenosti s cirkadianim ritmom telesa. Če iščete ideje, kako zajtrk sestaviti tako, da bo res deloval v vašo korist, si oglejte prispevka Zajtrk za boljšo prebavo, hujšanje in razpoloženje ter Zajtrk kot zdravilni ritual: 10 živil, ki vsak dan naredijo za vaše telo več, kot si mislite.

Namesto zaključka

Zajtrk torej ni obrok, ki bi ga bilo pametno žrtvovati na oltarju štedljivosti s kalorijami ali časom. Nasprotno – prava izbira za zajtrk lahko pomeni manj utrujenosti, bolj umirjene hormone, manjše nihanje razpoloženja in manj nenadzorovanega prenajedanja kasneje čez dan. Naslednjič, ko boste v skušnjavi, da izpustite prvi obrok dneva, si vzemite le nekaj minut več – vaše telo vam bo hvaležno.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.