Prihod jeseni zahteva spremembo prehrane

Ko pride jesen, se začne tudi sezona prehladov, kašlja in virusov, ki so v zraku skoraj na vsakem koraku. To ni naključje. Hladnejši zrak in manj sončne svetlobe pomenita, da naše telo deluje počasneje, imunski sistem pa nima več toliko podpore kot poleti.

Zato se nutricionisti in zdravniki strinjajo: najboljša obramba pred boleznimi je hrana, bogata z vitamini, in po potrebi tudi prehranska dopolnila. Ključno vprašanje pa je – kdaj začeti in kako vedeti, ali hrana res pokrije vse naše potrebe?



Zakaj je jesenska prehrana posebna?

Vsak letni čas s sabo prinese svoje darove. Poleti imamo ogromno svežega sadja in zelenjave, polne vitaminov C, A in različnih mineralov. Ko pride jesen, pa se košare napolnijo z bučami, korenjem, jabolki, hruškami, zeljem in repo. To so živila, ki so hranilno bogata in naravno pripravljena, da telo okrepi za hladne mesece.

Nutricionisti opozarjajo, da sprememba prehrane ni stvar izbire, temveč nuja. Telo se mora prilagoditi na novo okolje, več vlage, manj sonca in več stresa. Če tega ne naredimo, se prej pojavijo utrujenost, prehladi in celo resnejše bolezni.

Kaj pravijo raziskave?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije iz leta 2023 približno 80 % svetovne populacije ne doseže priporočenega dnevnega vnosa sadja in zelenjave. To pomeni, da že na začetku jeseni večina ljudi vstopi z oslabljenim imunskim sistemom.

Raziskava, objavljena leta 2021 v reviji Nutrients, je pokazala, da so ljudje, ki so jeseni jedli predvsem lokalno sezonsko hrano (na primer jabolka, zelje in buče), imeli 25 % manj okužb dihal, kot tisti, ki so posegali po industrijsko predelani hrani.

To potrjuje staro ljudsko modrost: jej tisto, kar raste v tvoji zemlji in ob pravem času, pa bo telo močnejše.

Zakaj samo sadje in zelenjava ne zadoščata?

Čeprav je sezonska hrana osnova, pa pogosto ni dovolj. Eden glavnih razlogov je stres. Jesen prinaša več dela, otroke spet šolo, odrasli pa hitrejši tempo v službi. Stres dokazano izčrpava telo. Študija iz ZDA (2020) je pokazala, da kronični stres zmanjša zaloge vitamina C v telesu za skoraj 40 % v samo dveh tednih.

Poleg tega se jeseni zmanjša količina sončne svetlobe, kar pomeni, da telo ne more proizvajati dovolj vitamina D. In prav pomanjkanje vitamina D je v Evropi ena največjih težav – po podatkih Evropske komisije ga primanjkuje kar 60 % ljudi v zimskih mesecih.

Zato se pogosto zgodi, da hrana sama ne zadostuje in potrebujemo dodatke – ne kot nadomestilo, temveč kot podporo.

Katera hranila so jeseni ključna?

Čeprav se pogosto govori le o vitaminu C, jeseni potrebujemo še nekaj drugih hranil, ki so prav tako pomembna.

• Cink – mineral, ki ga telo nujno potrebuje za imunski sistem. Najdemo ga v mesnih juhah, še posebej piščančjih in govejih. Ko skuhamo juho iz kosti, v vodo preidejo cink, kolagen in kalcij – prava zdravilna kombinacija za telo. Zato ni čudno, da so naše babice vedno kuhale juhe, ko je kdo v hiši zbolel.
  
  
• B vitamini – pomagajo pri delovanju živčevja, zmanjšujejo stres in dajejo energijo. Najdemo jih v polnozrnatih žitih, stročnicah in mesu.
  
  
• Vitamin D – jeseni in pozimi ga skoraj ni mogoče dobiti brez dodatkov. Čeprav ga nekaj najdemo v ribah in jajcih, količine niso zadostne. Raziskave iz Slovenije (NIJZ, 2024) so pokazale, da ima pozimi kar 70 % ljudi prenizko raven vitamina D.
  
  
• Vitamin C – najbolj znan pomočnik pri prehladih, najdemo ga v kislem zelju, papriki in jabolkih.

Ali so prehranski dodatki res potrebni?

Nutricionisti pravijo, da dodatki niso čudežna rešitev, so pa lahko zelo koristni. Pomembno je razumeti, da prehransko dopolnilo ne more popraviti slabe prehrane. Če vsak dan jeste hitro hrano in sladkarije, tableta vitamina C ne bo pomagala.

A kadar jemo raznoliko, dodatki pomagajo zapolniti vrzeli. Posebej koristni so za otroke, starejše in ljudi pod stresom.

Študija, objavljena leta 2022 v Journal of Clinical Medicine, je pokazala, da so ljudje, ki so jeseni jemali kombinacijo vitamina D, C in cinka, imeli 40 % manj prehladov kot kontrolna skupina. To pomeni, da lahko dodatki res pomembno zmanjšajo obolevnost.

Ljudske rešitve, ki še vedno delujejo

Poleg znanstvenih dokazov ne smemo pozabiti na ljudske prakse, ki se prenašajo iz roda v rod.

• Piščančja juha – ni le uteha, ko smo bolni, ampak dejansko krepi telo. Cink, kolagen in vitamini iz kostne juhe so naravni ščit za imunski sistem.
  
  
• Kislo zelje – naši predniki so ga uživali pozimi kot glavni vir vitamina C. Danes vemo, da sto gramov kislega zelja vsebuje približno 20 mg vitamina C, kar je tretjina dnevne potrebe odraslega človeka.
  
  
• Med in propolis – uporabljali so ju pri prehladih. Med vsebuje naravne encime, propolis pa ima protibakterijske lastnosti.

Kako začeti jesensko spremembo prehrane?

Največja napaka je, da čakamo, da zbolimo. Spremembe moramo začeti uvajati že zdaj, ob prehodu iz poletja v jesen. Tako bo telo pripravljeno, ko pridejo prvi virusi.

Preprosta pravila so:

• Jejte lokalno sezonsko hrano (buče, jabolka, zelje).
  
  
• Vsak teden vključite juhe iz mesa in kosti ... Ali pa vsaj ribe ...
  
  
• Dodajte stročnice in polnozrnata žita.
  
  
• Če nimate dovolj sonca – razmislite o vitaminu D v obliki dodatka.
  
  
• Sladkarije in bele ogljikove hidrate zmanjšajte, saj kradejo vitamine iz telesa.

Jesen je priložnost, ne grožnja

Čeprav jesen pogosto povezujemo s prehladi in slabšim počutjem, je lahko tudi priložnost. Če začnete pravočasno in premišljeno graditi svoj jedilnik, bo vaše telo pripravljeno na izzive.

Ne pozabite: hrana je prva obramba, dodatki pa so podpora. Skleda piščančje juhe, kislo zelje, nekaj svežih jabolk in morda kapsula vitamina D lahko pomenijo razliko med tem, ali boste jesen preživeli zdravi ali pa se boste borili s prehladi.

Kot pravijo stare modrosti: jeseni jej, kar polje da, in zimo boš preživel brez zdravnika.