Ko jesen potrka na vrata, vaše telo potrebuje drugačno gorivo – nutricionisti razkrivajo, kdaj je pravi čas za vitamine

Zamašen nos, prvi kašelj v pisarni, otroci, ki iz vrtca prinesejo domov še en virus – jesen se vsako leto napove na enak način. To ni naključje. Hladnejši zrak in manj sončne svetlobe pomenita, da telo deluje počasneje, imunski sistem pa nima več toliko podpore kot poleti. Zato se nutricionisti in zdravniki v veliki meri strinjajo: ena od pomembnih obramb pred boleznimi je hrana, bogata z vitamini, po potrebi pa tudi premišljeno izbrana prehranska dopolnila. Ključno vprašanje pa je – kdaj začeti in kako vedeti, ali hrana res pokrije vse naše potrebe?

Podobno izkušnjo je pred časom delil znanec, ki je vsako zimo zbolel vsaj dvakrat, včasih trikrat – zamašen nos, kronična utrujenost, občutek, da mu za vsakdanja opravila zmanjkuje energije. Šele ko je prehranski strokovnjak predlagal pregled ravni cinka in vitamina D v telesu, se je izkazalo, da so vrednosti izrazito nizke. Ko je v prehrano dosledno vključil živila, bogata s temi hranili, in uredil prehranske navade, je po nekaj mesecih opazil vidno razliko – manj prehladov in več energije. Podobne izkušnje si po nekaterih poročanjih delijo tudi številni bralci Vemkajjem.si, ki so šele po daljšem obdobju ponavljajočih se prehladov odkrili, da jim primanjkuje ravno tega, na videz nepomembnega minerala.

Zakaj je jesenska prehrana posebna?

Vsak letni čas s sabo prinese svoje darove. Poleti imamo ogromno svežega sadja in zelenjave, polne vitaminov C, A in različnih mineralov. Ko pride jesen, pa se košare napolnijo z bučami, korenjem, jabolki, hruškami, zeljem in repo. To so živila, ki so hranilno bogata in naravno prilagojena, da telo pripravijo na hladnejše mesece. Nutricionisti opozarjajo, da sprememba prehrane ni le stvar izbire, temveč nekaj, čemur velja posvetiti pozornost. Telo se mora prilagoditi na novo okolje – več vlage, manj sonca in praviloma tudi več stresa. Če temu ne namenimo pozornosti, se prej pojavijo utrujenost, prehladi in podobne jesenske nevšečnosti.

Kaj pravijo raziskave?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) priporočeno dnevno količino sadja in zelenjave (vsaj 400 g oz. pet obrokov na dan) dosega precej manjši delež svetovne populacije, kot bi si želeli – kar pomeni, da mnogi ljudje že na začetku jeseni vstopijo z manj optimalno podprtim imunskim sistemom. Nekatere objave v reviji Nutrients nakazujejo, da so ljudje, ki so jeseni jedli predvsem lokalno sezonsko hrano (na primer jabolka, zelje in buče), po nekaterih ugotovitvah nekoliko redkeje poročali o okužbah dihal kot tisti, ki so posegali pretežno po industrijsko predelani hrani. To potrjuje staro ljudsko modrost: kar raste v tvoji zemlji in ob pravem času, telesu praviloma najbolj koristi.

Zakaj samo sadje in zelenjava pogosto ne zadoščata?

Čeprav je sezonska hrana osnova, pa pogosto ni dovolj. Eden od razlogov je stres. Jesen prinaša več dela, otroke nazaj v šolo, odrasle pa hitrejši tempo v službi. Po nekaterih raziskavah dolgotrajen stres pospešeno izčrpava telesne zaloge vitamina C, kar dodatno obremeni imunski sistem prav v obdobju, ko ga najbolj potrebujemo. Poleg tega se jeseni zmanjša količina sončne svetlobe, kar pomeni, da telo ne more proizvajati dovolj vitamina D. Pomanjkanje vitamina D je v Evropi po podatkih raziskovalnega projekta ODIN, ki ga je podprla Evropska komisija, precej razširjen pojav, pri čemer se stopnja pomanjkanja med posameznimi evropskimi državami precej razlikuje. Za Slovenijo je nacionalna raziskava Nutri-D Inštituta za nutricionistiko, o kateri je poročal RTV Slovenija, pokazala, da ima v jesensko-zimskem obdobju znaten delež odraslih prebivalcev premalo vitamina D v telesu. Zato se pogosto zgodi, da hrana sama ne zadostuje in imajo lahko dodatki – ne kot nadomestilo, temveč kot podpora – svoje mesto.

Katera hranila so jeseni ključna?

Čeprav se pogosto govori le o vitaminu C, jeseni potrebujemo še nekaj drugih hranil, ki so prav tako pomembna.

• Cink – mineral, ki ga telo potrebuje za nemoteno delovanje imunskega sistema. Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (NIH) cink pomaga telesu pri obrambi pred bakterijami in virusi. Najdemo ga v mesnih juhah, še posebej piščančjih in govejih. Ko skuhamo juho iz kosti, v vodo preidejo cink, kolagen in kalcij – kombinacija, ki so jo babice od nekdaj ponujale, ko je kdo v hiši zbolel. Več o tem, kaj vse cink počne v telesu, si lahko preberete v prispevku Kaj morate vedeti o cinku, da bi ostali zdravi.
• B vitamini – pomagajo pri delovanju živčevja, zmanjšujejo občutek stresa in dajejo energijo. Najdemo jih v polnozrnatih žitih, stročnicah in mesu.
• Vitamin D – jeseni in pozimi ga je iz hrane in sonca skoraj nemogoče dobiti v zadostni količini brez premisleka o dodatkih. Čeprav ga nekaj najdemo v ribah in jajcih, količine navadno niso zadostne. Kako s hrano vsaj delno nadomestiti primanjkljaj, si lahko preberete v članku Kako s hrano nadomestimo vitamin D, o povezavi med vitaminom D in slabšim jesenskim počutjem pa v prispevku Jesenska depresija je vse večji problem. Kako se boriti proti njej?
• Vitamin C – najbolj znan pomočnik pri prehladih, najdemo ga v kislem zelju, papriki in jabolkih.

Ali so prehranski dodatki res potrebni?

Nutricionisti pravijo, da dodatki niso čudežna rešitev, so pa lahko koristni. Pomembno je razumeti, da prehransko dopolnilo ne more nadomestiti slabe prehrane. Če vsak dan jeste pretežno hitro hrano in sladkarije, tableta vitamina C sama po sebi ne bo pomagala. A kadar jemo raznoliko, dodatki lahko pomagajo zapolniti vrzeli. Po nekaterih ugotovitvah so lahko posebej koristni za otroke, starejše in ljudi pod stresom. Nekatere objave v reviji Journal of Clinical Medicine nakazujejo, da so pri ljudeh, ki so jeseni jemali kombinacijo vitamina D, C in cinka, opazili nekoliko manjšo pogostost prehladov v primerjavi s kontrolno skupino. To bi lahko pomenilo, da premišljeno izbrani dodatki morda pripomorejo k zmanjšani obolevnosti – a o tem se je vedno smiselno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.

Ljudske rešitve, ki jih znanost delno potrjuje

Poleg znanstvenih dokazov ne smemo pozabiti na ljudske prakse, ki se prenašajo iz roda v rod.

• Piščančja juha – ni le uteha, ko smo bolni. Cink, kolagen in vitamini iz kostne juhe naj bi po ljudskem izročilu, ki ga delno podpirajo tudi novejša opažanja, telesu nudili dodatno oporo. Več o tem, zakaj se babičin recept tako pogosto potrdi tudi v sodobnih raziskavah, preberite v prispevkih Tolažilna hrana, ki zdravi in Kaj jesti, ko smo bolni.
• Kislo zelje – naši predniki so ga pozimi uživali kot pomemben vir vitamina C. Sto gramov kislega zelja vsebuje približno 20 mg vitamina C, kar je okoli tretjina dnevne potrebe odraslega človeka. Zakaj velja kislo zelje za pravo jesensko superživilo, si lahko preberete v člankih 5 živil, ki od znotraj pomagajo pri suhi koži in Vegetarijanci ali mesojedci – kdo je bolj zdrav?, o sorodnih fermentiranih živilih pa v prispevku Kisle kumarice – zakladnica zdravja na vašem krožniku.
• Med in propolis – v ljudski medicini ju od nekdaj uporabljajo pri prehladih. Med vsebuje naravne encime, propolisu pa pripisujejo blagodejne lastnosti za imunski sistem. Zanimiv domač recept, ki dodatno podpre dihala, najdete v prispevku Očisti pljuča in imunski sistem.

Kako začeti jesensko spremembo prehrane?

Ena največjih napak je, da s spremembami počakamo, dokler ne zbolimo. Smiselno jih je začeti uvajati že zdaj, ob prehodu iz poletja v jesen. Tako bo telo bolje pripravljeno, ko pridejo prvi virusi.

Preprosta priporočila:

• Jejte lokalno sezonsko hrano (buče, jabolka, zelje).
• Vsak teden vključite juhe iz mesa in kosti … ali pa vsaj ribe.
• Dodajte stročnice in polnozrnata žita.
• Če nimate dovolj sonca – premislite o vitaminu D v obliki dodatka, po možnosti v posvetu z zdravnikom.
• Sladkarije in bele ogljikove hidrate omejite, saj po nekaterih ugotovitvah telesu dodatno jemljejo določena hranila.

Jesen je priložnost, ne grožnja

Čeprav jesen pogosto povezujemo s prehladi in slabšim počutjem, je lahko tudi priložnost. Če pravočasno in premišljeno začnete graditi svoj jedilnik, bo vaše telo bolje pripravljeno na sezonske izzive. Ne pozabite: uravnotežena prehrana je prva linija podpore, dodatki pa so lahko koristna dopolnitev. Skleda piščančje juhe, kislo zelje, nekaj svežih jabolk in morda, po posvetu s strokovnjakom, kapsula vitamina D lahko pripomorejo k temu, da jesen preživite v boljši formi. Kot pravijo stare ljudske modrosti: jeseni jej, kar polje da, in zimo boš morda lažje prebrodil.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.