Zakaj vas ob 14. uri premaga zaspanost, ne glede na to, kdaj ste vstali

Ne glede na to, ali zvečer hodite spat zgodaj ali ste ponočnjak, se pri večini ljudi okrog zgodnjega popoldneva pojavi isti pojav: postanemo zaspani in nekoliko manj zbrani. Prav zato nekateri strokovnjaki za spanje svetujejo, naj si ob tej uri po možnosti ne razporejate pomembnih sestankov, naj se izogibate sprejemanju velikih odločitev in naj ta čas ni prvi izbor za pisanje pomembnih e-poštnih sporočil ...

Mislite, da je to še ena iz serije zabavnih limonad? Pa ni čisto tako. Pojav je dovolj resen, da so ga znanstveniki poimenovali – post-lunch dip oziroma poafternoonski upad – in mu posvetili vrsto raziskav.

Ko je izkušena poslovna žena spoznala, da si telo vzame svoje

Zgodba soustanoviteljice Huffington Post, Arianne Huffington, je eden bolj znanih primerov, kako lahko ignoriranje naravnih ritmov telesa pripelje do skrajnih posledic. Leta 2007 je po tednih 18-urnega dela od izčrpanosti omedlela in se pri padcu poškodovala do te mere, da si je zlomila ličnico. Dogodek jo je spodbudil, da je spanju in dnevnim ritmom telesa posvetila leta raziskovanja, rezultat pa je bila tudi njena uspešnica The Sleep Revolution. Danes je znana prav po tem, da si vsak dan vzame kratek popoldanski počitek, in pravi, da bi morala biti kultura "spanje je za šibke" nadomeščena z razumevanjem, da je počitek del produktivnosti, ne njeno nasprotje. Njena izkušnja je dober opomnik, da popoldanski upad energije ni znak lenobe, temveč signal telesa, ki ga je vredno poslušati.

Kaj pravzaprav pravi znanost o "urni luknji" sredi dneva

Sodobna znanost se vse bolj ukvarja z raziskovanjem bioritma, saj kaže, da lahko s primernim časovnim usklajevanjem jemanja nekaterih zdravil z notranjo uro telesa vplivamo na njihovo delovanje. Področju, ki ga imenujemo kronoterapija, se posveča vse več raziskovalnih skupin, saj naj bi imelo po nekaterih ocenah tudi do polovica zdravil na recept tarče v telesu, ki sledijo cirkadianemu ritmu, kar pomeni, da lahko ura jemanja vpliva na njihovo učinkovitost. Več o tem, kako čas jemanja zdravil vpliva na njihovo delovanje, si lahko preberete v prispevku portala Big Think o kronoterapiji.

Seveda so nekateri telesni cikli individualno naravnani in so odvisni od ure, ko greste spat, ter od tega, kdaj in kaj obedujete, medtem ko so nekateri drugi vzorci presenetljivo enaki za skoraj vse nas – kot bi šlo za nekakšno kolektivno uro, ki tiho uravnava naš dan.

Nekaj o naravnih nočnih ciklih smo na portalu Vem, kaj jem že pisali v prispevku Se sredi noči nenadoma prebudite?, zanimiva pa je tudi urno usklajena prehrana, o kateri govori članek Ob katerih urah lahko neomejeno jemo?

Več kot 100 telesnih procesov, uglašenih na isto uro

Doslej je poznanih več kot 100 bioloških procesov, ki naj bi se odvijali v cirkadianem ritmu. V medicini so ti ritmi pomembni tudi zato, ker vplivajo na to, kdaj se posamezne bolezni pogosteje pojavijo, kako jih diagnosticiramo in kdaj jih je smiselno zdraviti. Znani so vzorci nihanja različnih hormonov, telesne temperature, krvnega tlaka, pa tudi srčnega utripa. Tudi občutek lakote se pri večini ljudi pojavlja ob podobnih urah – o tem, kako se ta ritem povezuje s kortizolom, več piše prispevek Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?

Kaj so torej cirkadiani ritmi? Po definiciji ameriškega Nacionalnega inštituta za splošne medicinske znanosti (NIGMS) gre za fizične, duševne in vedenjske spremembe, ki sledijo približno 24-urnemu ciklu in jih pri ljudeh uravnava t. i. "glavna ura" v možganih – suprahiazmatično jedro. Zanimivo je, da isti vir med drugim izrecno omenja "popoldanski upad" energije med 14. in 17. uro kot enega izmed prepoznavnih delov dnevnega ritma. Če vas zanima poglobljena, a razumljivo napisana razlaga, si lahko ogledate uradni pregled cirkadianih ritmov NIGMS.

Zakaj nas ravno sredi popoldneva "podre" utrujenost

Ritmom, ki se ponavljajo vsakih 24 ur, pravimo cirkadiani ritmi, na sam trenutek popoldanske zaspanosti pa poleg notranje ure vpliva tudi izpostavljenost svetlobi. V tem času naj bi po nekaterih raziskavah nivo določenih hormonov v možganih upadel, kar se lahko odrazi tudi na koncentraciji, sposobnosti pomnjenja in presoji razmer.

Zanimivo je, da pojav ni odvisen zgolj od kosila, kot bi morda sklepali po njegovem angleškem imenu "post-lunch dip". Raziskava, objavljena v reviji Sleep Medicine Reviews, ki jo najdete na strani ameriške Nacionalne medicinske knjižnice (PubMed), navaja, da se popoldanski upad pojavi tudi pri ljudeh, ki kosila sploh ne pojedo, kar kaže, da gre predvsem za notranji, biološki vzorec, ne le za posledico prebave težkega obroka. Obilnejše, na ogljikovih hidratih bogato kosilo pa lahko ta naravni upad energije po navedbah iste raziskave le še poglobi.

Ker gre za pojav, ki je v tem času povezan z rahlo upadlo pozornostjo, velja biti pri določenih dejavnostih, kjer je natančnost pomembna – na primer pri delu s stroji, vožnji ali eksperimentiranju v kuhinji – v tem času nekoliko bolj zbran. Podobno kot pri nočnih urah zaspanosti za volanom je namreč tudi zgodaj popoldne zabeleženih razmeroma več prometnih nesreč, kar omenja tudi raziskava, objavljena v reviji PLOS ONE, dostopna prek ameriške medicinske podatkovne baze PMC.

Kaj lahko v tem času naredite zase

Če je le mogoče, si v tem času vzemite kratek odmor in ne trošite po nepotrebnem energije za stvari, ki lahko počakajo – proti naravnim ritmom telesa se namreč ni smiselno boriti. Ista raziskava iz revije PLOS ONE, omenjena zgoraj, je pokazala, da lahko kratek, do 20-minutni počitek ali nekaj minut izpostavljenosti svetli, po možnosti dnevni svetlobi, pripomoreta k temu, da se popoldanski upad energije lažje premosti.

Nekaj preprostih idej, ki jih omenjajo tudi drugi prispevki na našem portalu:

• Kratek, do 20-minutni počitek oziroma "power nap" – dlje časa spanje podnevi lahko po nekaterih virih povzroči nasprotni učinek, saj telo zdrsne v globljo fazo spanja, iz katere se je težje zbuditi. Več o tem v prispevku Neprespana noč? Sedem preverjenih trikov, ki vam bodo pomagali preživeti naslednji dan.
• Kratek sprehod na svežem zraku oziroma nekaj minut dnevne svetlobe.
• Kozarec vode – rahla dehidracija lahko občutek utrujenosti še poslabša.
• Redno urejen urnik spanja, saj naj bi ta telesu pomagal lažje uravnavati energijo čez ves dan, o čemer piše tudi članek Kako lažje vstati: brez nejevolje in z več energije.

Popoldanska zaspanost torej najverjetneje ni znak, da nekaj z vami ni v redu, temveč eden izmed tistih tihih, a dosledno ponavljajočih se signalov, ki jih telo pošilja vsem nam – ne glede na to, ob kateri uri smo tisti dan vstali. Kot kaže, si telo preprosto želi, da bi mu vsaj za nekaj minut na dan prisluhnili.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.