Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?

Kortizol je naravni hormon, ki ga telo samo proizvaja in nastaja v majhnih organih nad vašimi ledvicami, ki jih imenujemo nadledvični žlezi. Ker se v zadnjem času veliko govori o njem in njegovem čudežnem vplivu na hujšanje, je prav, da ga malo bolje spoznamo. Zelo po domače bi lahko rekli, da deluje kot notranji upravitelj, da imamo dovolj energije, da se naše telo ne vname po nepotrebnem, da zjutraj sploh vstanemo iz postelje in, da lahko preživimo (naj)težje trenutke.

Zanimivo je, da se količina kortizola v telesu čez dan ves čas spreminja. Najvišje vrednosti so navadno med 7. in 9. uro zjutraj, ko se telo pripravlja na nov dan. Do večera te vrednosti upadejo, kar nam omogoča počitek in spanje. Ta dnevni ritem se imenuje cirkadiani ritem, in če je ta porušen, to lahko pomeni marsikatero težavo – od utrujenosti do nespečnosti in celo hujših bolezni.



Zakaj mu pravimo stresni hormon?

Ko se znajdete v stresni situaciji, vaše telo sproži alarm. V hipu se vam poviša kortizol in še nekaj drugih snovi, ki telesu pomagajo "preživeti". Dobi dodatno energijo, srce začne biti hitreje, mišice so bolj pripravljene na gibanje.

Zanimivo je, da je v preteklosti, v časih naših prednikov, to delovalo kot odličen obrambni mehanizem. Če so se znašli pred medvedom, jim je kortizol omogočil, da so bodisi pobegnili ali pa se uspešno borili za življenje. Danes pa medvedov ni več (ali pa jih vsaj srečujemo sila redko), obstajajo druge vrste stresa, ki imajo podoben učinek (krediti, šefi, otroci ...). In tu nastane problem ...

Če je kortizol dlje časa povišan, kar se pogosto zgodi pri kroničnem stresu, začne škoditi. Počasneje celimo rane, slabše spimo, več jemo (predvsem sladko in mastno hrano), redimo se predvsem okoli trebuha, imunski sistem pa začne pešati. Po podatkih WHO iz leta 2023 naj bi kar 75 % ljudi v zahodnem svetu živelo s kroničnim stresom, kar vpliva tudi na njihovo hormonsko ravnovesje.

Kaj pa če je kortizola premalo?

Zanimivo je, da se mnogi bojijo previsokega kortizola, premalo pa se govori o tem, kaj pomeni, če ga je premalo. Pomanjkanje tega hormona lahko povzroči hudo utrujenost, nenavadno izgubo telesne teže, nizek krvni tlak in celo depresijo. Mnogi dolga leta tavajo od zdravnika do zdravnika, ne da bi dobili pravo diagnozo.

Ena od možnih, a redkih, težav je tako imenovana Addisonova bolezen. To je stanje, ko nadledvični žlezi ne proizvajata dovolj kortizola. Taki ljudje potrebujejo hormonsko nadomestno terapijo, sicer so lahko njihova življenja ogrožena.

Kako ugotoviti, ali imate težave?

Če sumite, da imate težave s kortizolom, se lahko to preveri s preprostim krvnim testom, najpogosteje zjutraj med 7. in 9. uro. Zakaj takrat? Ker so takrat vrednosti najvišje, kar omogoča boljšo primerjavo z referenčnimi vrednostmi. A pozor: tudi samo dejstvo, da greste k zdravniku ali da vam odvzamejo kri, lahko pri nekaterih ljudeh sproži stres in to že samo po sebi dvigne kortizol!

Zato je zelo pomembno, da se ob branju rezultatov upošteva več dejavnikov: ali ste bili tekom testa pod stresom, ali ste pred testom kaj jedli, koliko ste spali, ali jemljete kakšna zdravila, in podobno. Vse to lahko vpliva na rezultat.

Raziskava objavljena v reviji Endocrine Reviews leta 2021 je pokazala, da ima kar 12 % populacije občasno povišan jutranji kortizol zaradi zunanjih dejavnikov, ne zaradi bolezni.

Kako naravno uravnati kortizol?

V ljudski medicini in sodobni znanosti obstaja kar nekaj načinov, kako lahko sami vplivate na raven kortizola:

• Spanje: Vsaj 7–9 ur kakovostnega spanca na noč. Pomanjkanje spanja dokazano povečuje raven kortizola – že po 1 neprespani noči se lahko ta hormon poviša tudi za 50 %!
  
  
• Gibanje: Zmerna telesna aktivnost, kot so hoja, plavanje ali joga, znižuje kortizol. A preveč intenzivna vadba (npr. vsak dan dolgi teki) ga lahko celo dvigne, še posebej če že živite pod stresom.
  
  
• Hrana: Zanimivo je, da določena hrana vpliva na kortizol. Recimo temna čokolada, banane, čaj iz korenine sladkega korena in fermentirani izdelki (kot so kislo zelje ali kefir) pomagajo uravnavati stresne hormone. Priporočljivo je tudi uživanje omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v lanenem semenu, oreščkih in ribah.
  
  
• Dihalne vaje in meditacija: Vse več raziskav (npr. študija na Harvardski medicinski fakulteti, 2018) kaže, da že 10 minut globokega dihanja dnevno zniža kortizol za povprečno 20 % v štirih tednih.
  
  
• Zelišča: Med ljudskimi zdravili so se kot izjemno koristna izkazala tako imenovana adaptogena zelišča. To so rastline, ki telesu pomagajo uravnavati stres. Najbolj znani med njimi so ašvaganda, rodiola in sveti bazilika (tudi tulsi). Po raziskavah, objavljenih v reviji Phytotherapy Research, uživanje ašvagande v odmerkih 300 mg na dan dvakrat dnevno lahko v šestih tednih zniža kortizol za 30 %.
  
  
• Voda: Dehidracija je tihi sprožilec stresa. Pijte dovolj – vsaj 2 litra na dan. Telo brez vode zaznava krizo, kar aktivira sproščanje kortizola.

Zakaj vas mora zanimati kortizol?

Morda se sprašujete, zakaj bi vas sploh moralo skrbeti, ali imate premalo ali preveč kortizola. Resnica je, da ne gre le za utrujenost, slabo voljo ali neprespane noči. Dolgoročne motnje kortizola lahko vodijo v resnejše bolezni: sladkorno bolezen tipa 2, debelost, visok pritisk, depresijo in celo srčno-žilne bolezni.

Statistika kaže, da imajo ljudje z dolgotrajno povišanim kortizolom 40 % večje tveganje za bolezni srca in ožilja. Prav tako imajo kar 3-krat večjo verjetnost za razvoj depresije.

Kaj torej lahko storite?

Če se pogosto počutite izčrpani, razdražljivi, spite slabo ali opažate spremembe v teži (brez jasnega razloga), je dobro, da to ne spregledate. Kortizol ni sovražnik, ampak pomemben igralec v vašem telesnem orkestru – a če igra preglasno, lahko pokvari celotno melodijo.

Namesto da iščete instant rešitve, raje začnite pri osnovah. Poskrbite za redno spanje, zdravo prehrano, gibanje in nekaj minut miru vsak dan. In če menite, da gre za resnejšo težavo, se brez zadržkov posvetujte z zdravnikom – a takšnim, ki vas bo poslušal celostno in ne samo gledal številke v laboratorijskem izvidu.

Za konec: Kortizol ni le hormon, ampak ogledalo vašega življenjskega sloga. Če poskrbite za ravnovesje, bo tudi kortizol deloval v vašo korist – kot tihi pomočnik, ne kot sovražnik. In to je največ, kar lahko zase naredite.