Kortizol: tihi dirigent vašega telesa, ki ga morda nikoli niste jemali resno

Po nekaterih ugotovitvah lahko že majhne spremembe v vsakdanjih navadah pripomorejo k lažjemu uravnavanju stresnega odziva telesa – v nadaljevanju si oglejmo, kaj o tem pravi znanost.

Zbudite se sredi noči, srce vam divja, misli begajo od enega opravila k drugemu, čeprav se navzven "nič ne dogaja". Ali pa je ravno obratno: ležite v postelji, popolnoma izčrpani, a spanec kljub temu ne pride. Za obojim se pogosto skriva isti majhen, a izjemno vpliven hormon – kortizol.

Ena naša bralka je nekoč opisala, kako je leta hodila od zdravnika do zdravnika, ker se je počutila "kot avto brez akumulatorja" – utrujena že zjutraj, brez volje, z nenavadno izgubo teže, ki je ni znala razložiti. Šele ko so ji izmerili jutranji kortizol, se je izkazalo, da gre za motnjo v delovanju nadledvičnih žlez. Njena zgodba ni osamljen primer in prav zato velja spoznati, kako ta hormon deluje – in kaj lahko sami storimo, da ostane v ravnovesju.

Kortizol je naravni hormon, ki ga telo samo proizvaja in nastaja v majhnih organih nad vašimi ledvicami, ki jih imenujemo nadledvični žlezi. Ker se v zadnjem času veliko govori o njem in njegovem domnevnem vplivu na hujšanje, je prav, da ga malo bolje spoznamo. Zelo po domače bi lahko rekli, da deluje kot notranji upravitelj, da imamo dovolj energije, da se naše telo ne vname po nepotrebnem, da zjutraj sploh vstanemo iz postelje in da lahko premagamo (naj)težje trenutke. Podrobneje, kako je s skrbmi glede previsokega in prenizkega kortizola, smo že pisali v prispevku Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?.

Zanimivo je, da se količina kortizola v telesu čez dan ves čas spreminja. Najvišje vrednosti so navadno med 7. in 9. uro zjutraj, ko se telo pripravlja na nov dan. Do večera te vrednosti upadejo, kar nam omogoča počitek in spanje. Ta dnevni ritem se imenuje cirkadiani ritem, in če je ta porušen, to po nekaterih ugotovitvah lahko pomeni marsikatero težavo – od utrujenosti do nespečnosti in v nekaterih primerih tudi hujše zdravstvene zaplete.

Ko se znajdete v stresni situaciji, vaše telo sproži alarm. V hipu se vam poviša kortizol in še nekaj drugih snovi, ki telesu pomagajo "preživeti". Dobi dodatno energijo, srce začne biti hitreje, mišice so bolj pripravljene na gibanje.

Zanimivo je, da je v preteklosti, v časih naših prednikov, to delovalo kot odličen obrambni mehanizem. Če so se znašli pred medvedom, jim je kortizol omogočil, da so bodisi pobegnili ali pa se uspešno borili za življenje. Danes pa medvedov ni več (ali pa jih vsaj srečujemo sila redko), obstajajo pa druge vrste stresa, ki imajo podoben učinek (krediti, šefi, otroci ...). In tu nastane problem ...

Če je kortizol dlje časa povišan, kar se pogosto zgodi pri kroničnem stresu, lahko po nekaterih ugotovitvah začne škoditi. Rane naj bi celile počasneje, spanec je slabši, apetit po sladki in mastni hrani se poveča, maščoba se rada kopiči predvsem okoli trebuha, imunski sistem pa lahko oslabi. Kot navaja Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), je kronični stres eno od najpogostejših sodobnih bremen za zdravje, ki lahko poslabša že obstoječe zdravstvene težave in poveča tveganje za tesnobo ter depresijo. Podobno smo v prispevku Hormon, ki uničuje telo pisali o tem, kako lahko dolgotrajno povišan kortizol vpliva na počutje velikega dela odraslih.

Kortizol ima tudi pomembno vlogo pri tem, po kateri hrani posežemo, ko smo pod stresom – o povezavi med stresom, kortizolom in "tolažilno hrano" smo podrobneje pisali v članku Zakaj iščemo tolažbo v hrani?. Prav tako se je izkazalo, da lahko dolgotrajen stres prek povišanega kortizola vpliva tudi na uravnavanje krvnega sladkorja, kar je razloženo v prispevku Kaj poleg hrane vpliva na povišan sladkor.

Zanimivo je, da se mnogi bojijo previsokega kortizola, premalo pa se govori o tem, kaj pomeni, če ga je premalo. Pomanjkanje tega hormona lahko po nekaterih ugotovitvah povzroči hudo utrujenost, nenavadno izgubo telesne teže, nizek krvni tlak in vpliva tudi na razpoloženje. Mnogi dolga leta tavajo od zdravnika do zdravnika, ne da bi dobili pravo diagnozo – podobno kot bralka, ki jo smo omenili na začetku.

Ena od možnih, a redkih, težav je tako imenovana Addisonova bolezen, oziroma primarna adrenalna insuficienca. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za diabetes ter bolezni prebavil in ledvic (NIDDK) gre za stanje, pri katerem nadledvični žlezi ne proizvajata dovolj kortizola (in pogosto tudi aldosterona). Taki ljudje običajno potrebujejo hormonsko nadomestno terapijo pod zdravniškim nadzorom. Sorodno, a bolj razširjeno stanje je tako imenovana "utrujenost nadledvičnih žlez", o kateri smo podrobneje pisali v prispevku Vse, kar morate vedeti o utrujenosti nadledvične žleze – gre sicer za izraz, ki ni uradna medicinska diagnoza, a marsikdo v njem prepozna svoje simptome.

Če sumite, da imate težave s kortizolom, se to lahko preveri s preprostim krvnim testom, najpogosteje zjutraj med 7. in 9. uro. Zakaj takrat? Ker so takrat vrednosti najvišje, kar omogoča boljšo primerjavo z referenčnimi vrednostmi. A pozor: tudi samo dejstvo, da greste k zdravniku ali da vam odvzamejo kri, lahko pri nekaterih ljudeh sproži stres in to že samo po sebi lahko rahlo dvigne kortizol.

Zato je zelo pomembno, da se ob branju rezultatov upošteva več dejavnikov: ali ste bili tekom testa pod stresom, ali ste pred testom kaj jedli, koliko ste spali, ali jemljete kakšna zdravila, in podobno. Vse to lahko vpliva na rezultat, zato je razlago izvidov najbolje prepustiti zdravniku, ki poznavanje vaše celotne zdravstvene slike.

V ljudski medicini in sodobni znanosti obstaja kar nekaj pristopov, ki naj bi pripomogli k lažjemu uravnavanju ravni kortizola:

• Spanje: Vsaj 7–9 ur kakovostnega spanca na noč. Po nekaterih ugotovitvah pomanjkanje spanja povečuje raven kortizola, zato je kakovosten počitek eden temeljnih korakov. Katera hrana zvečer spanec podpira in katera ga moti, smo opisali v prispevkih Hrana zaradi katere ste ponoči lačni ter Zakaj je pomembno, ob kateri uri jeste banane.
• Gibanje: Zmerna telesna aktivnost, kot so hoja, plavanje ali joga, naj bi po nekaterih virih pripomogla k znižanju kortizola. Zelo intenzivna vadba (npr. vsakodnevni dolgi teki) pa ga lahko celo dvigne, še posebej če je telo že sicer izpostavljeno stresu.
• Hrana: Zanimivo je, da naj bi določena hrana vplivala na kortizol. Med njimi se pogosto omenjajo temna čokolada, banane, čaj iz korenine sladkega korena in fermentirani izdelki (kot so kislo zelje ali kefir). Priporočljivo je tudi uživanje omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v lanenem semenu, oreščkih in ribah. Če vas zanima, kako prehrana vpliva na jutranjo energijo in magnezij v telesu, si preberite še Kako premagati jutranjo utrujenost? in Kako prepoznate pomanjkanje magnezija v organizmu?.
• Dihalne vaje in umirjanje: Vse več raziskav kaže, da lahko tehnike globokega dihanja in tako imenovani "relaksacijski odziv" pripomorejo k umirjanju telesnega odziva na stres. Kot navaja Harvard Medical School (Harvard Health Publishing), lahko tehnike, kot so globoko trebušno dihanje, joga in podobne prakse umirjanja, pripomorejo k blaženju telesnega stresnega odziva.
• Zelišča: Med ljudskimi zdravili so se kot koristna izkazala tako imenovana adaptogena zelišča – rastline, ki naj bi telesu pomagale pri uravnavanju stresa. Najbolj znani med njimi so ašvaganda, rodiola in sveti bazilika (tudi tulsi). Klinična študija, objavljena v reviji Indian Journal of Psychological Medicine, je pri odraslih, ki so 60 dni uživali 300 mg izvlečka ašvagande dvakrat dnevno, zaznala pomembno znižanje ravni kortizola v serumu v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu velja, da se pred uvedbo posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če jemljete druga zdravila.
• Voda: Dehidracija lahko deluje kot dodaten sprožilec stresa za telo, zato je priporočljivo piti dovolj tekočine čez dan – okvirno vsaj 2 litra, odvisno od telesne teže, aktivnosti in vremenskih razmer.

Morda se sprašujete, zakaj bi vas sploh moralo skrbeti, ali imate premalo ali preveč kortizola. Resnica je, da po nekaterih ugotovitvah ne gre le za utrujenost, slabo voljo ali neprespane noči. Dolgoročne motnje kortizola so v nekaterih raziskavah povezane s povečanim tveganjem za presnovne in srčno-žilne težave, zato jih velja jemati resno in se o njih pogovoriti z zdravnikom, če opažate več opozorilnih znakov hkrati.

Če se pogosto počutite izčrpani, razdražljivi, spite slabo ali opažate spremembe v teži brez jasnega razloga, je dobro, da to ne spregledate. Kortizol ni sovražnik, ampak pomemben igralec v vašem telesnem orkestru – a če igra preglasno ali premalo, lahko pokvari celotno melodijo.

Namesto da iščete instant rešitve, raje začnite pri osnovah. Poskrbite za redno spanje, uravnoteženo prehrano, gibanje in nekaj minut miru vsak dan. In če menite, da gre za resnejšo težavo, se posvetujte z zdravnikom, ki vas bo obravnaval celostno in ne le na podlagi posameznih številk v izvidu.

Za konec: Kortizol ni le hormon, ampak v določeni meri tudi ogledalo vašega življenjskega sloga. Če poskrbite za ravnovesje, lahko tudi kortizol deluje v vašo korist – kot tihi pomočnik, ne kot sovražnik. In to je marsikaj, kar lahko zase naredite že danes.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.