Ko vročina udari, telo ve, kaj hoče - a vi mu morda servirate ravno nasprotno

Poletna vročina telesu postavlja povsem drugačne zahteve kot preostanek leta – po nekaterih ugotovitvah nas težka, ocvrta in "bela" hrana v takih dneh obremenjuje bolj, kot si mislimo. V nadaljevanju si poglejmo, katera živila telesu v vročini resnično koristijo in katerih se je smiselno za nekaj tednov znebiti.

Predstavljajte si vroč julijski večer: klop pred hišo, ventilator brenči, na mizi pa krožnik ocvrtega piščanca s pomfritom. Telo v takem trenutku sporoča povsem nasprotno – hoče lahkotnost, svežino in vodo, ne dodatne obremenitve. Prehranski strokovnjaki so pri tem dokaj enotni: poleti naj bi jedli predvsem lahko, nemastno in svetlo hrano. V nasprotnem primeru nam bo še bolj vroče, počutili pa se bomo bolj utrujeni in brezvoljni. To pomeni, da bi morali poleti na krožnik postaviti predvsem sezonsko sadje in zelenjavo – narava je namreč, po mnenju marsikaterega nutricionista, še vedno naš najboljši prehranski svetovalec.

Znanka, ki vsako poletje preživi na tekaških treningih zgodaj zjutraj, mi je nekoč povedala, da je leta jedla, kot je bila navajena čez celo leto – tudi sredi avgusta. Rezultat je bila nenehna težka utrujenost, občutek "napihnjenosti" in glavoboli, ki jih je pripisovala vročini. Šele ko je prehrano za poletne mesece obrnila – manj kruha in ocvrte hrane, več vodne zelenjave in sadja – je opazila, da teki teče lažje in da se popoldanski "padci energije" skoraj popolnoma umaknejo. Take izkušnje se med ljudmi, ki pazijo na prehrano, ponavljajo presenetljivo pogosto.

Najprej poskrbite za pravo hidracijo

Preden sploh pride vprašanje, kaj jesti, je na vrsti vprašanje, kaj piti. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v svojih poletnih priporočilih izpostavlja, da je v vročini ključno telo redno hladiti in hidrirati – nositi lahka in ohlapna oblačila, se hladno umivati ter redno piti vodo, pri čemer se je smiselno izogibati sladkim, alkoholnim in kofeinskim pijačam (WHO Europe: How summer heat impacts health). Enako velja tudi za nas: piti moramo veliko vode in nesladkanih čajev, saj le tako telo učinkovito ohlajamo, hkrati pa se zmanjša tudi občutek lakote, ki ga marsikdo v vročini zamenjuje z žejo.

Lubenica: poletna zvezda, ki jo velja jesti ob pravem času

Med najbolj priporočljivo poletno sadje zagotovo sodijo lubenice. Te imajo sicer okoli 90 odstotkov vode, v preostalem delu pa je veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Botanično gledano so lubenice pravzaprav zelenjava, zato jih lahko brez slabe vesti uporabite tudi kot dodatek k solatam ali poletnim juham – poskusite in verjetno vas bo svežina presenetila.

Lubenice so poleg paradižnika eden najbogatejših virov likopena, rdečega antioksidanta, ki po nekaterih ugotovitvah pomaga varovati kožo pred posledicami sončnega sevanja (več o tem v poglavju o paradižniku spodaj). Vsebujejo tudi aminokislino arginin, za katero raziskovalci domnevajo, da lahko podpira presnovo in regeneracijo mišic po telesni aktivnosti. Kot smo na Vemkajjem.si podrobneje pojasnili v članku Lubenica in zdravilna moč njenih pečk, ima 100 gramov lubenice samo okoli 20 kalorij, ob tem pa precej vitamina A, B in C.

Zanimivo pa je tudi vprašanje časa uživanja. V članku Zvečer ne jejte lubenice – in tukaj je razlog, ki vas bo presenetil smo pisali, da je lubenica odličen prigrizek zjutraj in čez dan, zvečer pa lahko zaradi svojega diuretičnega učinka in vsebnosti vlaknin moti spanec. Če imate radi kombinacije, si oglejte tudi osvežilen recept Napitek iz lubenice in kokosovega mleka, medtem ko je poletna klasika s peneče vino različico predstavljena v članku Letošnji poletni hit: lubenica za odrasle, ki dela čudeže (namenjena izključno odraslim).

Kumare: hlajenje od znotraj in od zunaj

Zanimive so tudi kumare, ki delujejo podobno kot lubenice – vsebujejo namreč izjemno veliko vode (tudi do 97 odstotkov), zato jih marsikateri nutricionist uvršča med najbolj podcenjena poletna živila za hidracijo telesa. Kumare lahko pečemo na žaru, iz njih pa lahko pripravimo tudi okusno in zdravo solato. Kot smo zapisali v članku Zakaj bi morali vsak dan pojesti vsaj eno kumaro, kumare pomagajo pri hidraciji, vsebujejo kalij, magnezij ter manjše količine vitamina C in K, poleg tega pa v telesu delujejo tudi hladilno – kar je še posebej dragoceno pri visokih temperaturah, ko lahko telo z znojenjem izgubi tudi več kot liter vode na uro.

Znan je tudi domač lepotni trik s kumarami na očeh, o katerem piše članek Zakaj si ženske dajo kumare na oči – nizka toplotna prevodnost kumar naj bi pripomogla k manjši zabuhlosti okoli oči. Če vas zanima, kako kumare vključiti tudi v hujšanje, si oglejte še članek Uporabite kumare in se znebite trebušnih maščob, kjer je pojasnjeno tudi, zakaj jih velja jesti ločeno od paradižnika.

Paradižnik, čebula in paprika: poletna solatna trojka

Paradižnik, čebula in paprika so poleti prava zmagovalna solatna kombinacija. Vsebujejo veliko vode, vitaminov in mineralov, hkrati pa naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli tudi h krepitvi in zaščiti kože pred ultravijoličnimi žarki. Za to je predvsem "zaslužen" likopen – tisti isti antioksidant, ki daje paradižniku in lubenici značilno rdečo barvo.

Randomizirana kontrolirana raziskava, objavljena v British Journal of Dermatology, je pri ženskah, ki so 12 tednov dnevno uživale paradižnikovo mezgo z olivnim oljem, zaznala manjšo občutljivost kože na UV-sevanje v primerjavi s skupino, ki je uživala samo olivno olje (PubMed: Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage). To seveda ne pomeni, da paradižnikova solata lahko nadomesti kremo za sončenje, kaže pa, kako lahko prehrana dolgoročno podpira zdravje kože. Več o tej temi in o tem, zakaj je poletje pravi čas za dnevni obrok paradižnika, si lahko preberete v članku Zakaj je poletje pravi čas, da jemo paradižnik vsak dan, o negi kože s paradižnikom pa piše članek Paradižnik v službi lepote. Za tiste, ki jih zanima tudi vpliv na holesterol, je na voljo članek Paradižnikov sok za boj proti holesterolu (in še čemu!).

Pozabite na ocvrto in težko hrano

V poletnih mesecih je vsekakor smiselno pozabiti na ocvrto in težko hrano. Namesto tega izbirajte raje ribe, piščanca ali purana z dodatkom sveže zelenjave. Čokolado in pecivo lahko brez slabe vesti zamenjate z osvežilnim jogurtom in dodatkom sadja. Tudi domač sladoled je pogosto boljša izbira – poln okusa in praviloma bolj zdrav kot tisti "z ulice", kjer je v vročih dneh zaradi neustreznega hlajenja tveganje za okužbo s salmonelo lahko večje. Če vas mika priprava domačega sladoleda, si oglejte recept v članku Sladoled, ki je postal viralni hit – gre za varianto brez laktoze in s samo štirimi sestavinami.

Za poletno prehrano velja še nekaj: izogibajte se "belim" živilom

Med bela živila sodijo bel kruh, sladkor, bel riž in podobno. Tudi bel sladoled je po okusu in sestavi pogosto slabša izbira od tistega z naravnimi barvili (umetno obarvanih sladoledov se je torej smiselno izogibati). Razlog za previdnost pri belih izdelkih iz moke in sladkorja je predvsem njihov visok glikemični indeks – hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, kar lahko privede do hitrejšega vračanja lakote. Več o tem, zakaj rafinirani ogljikovi hidrati vplivajo na nihanje energije čez dan, piše članek Kako naravno znižati sladkor v krvi, o samem belem kruhu pa članka Ali je varno jesti beli kruh? in Koliko kruha lahko pojeste na dan, ne da bi se zredili?. Za primerjavo sladkorja, kruha in sladkih živil je na voljo tudi članek Kaj bolj redi: sadje, kruh ali sladkor?.

Podobne smernice glede omejevanja predelanih ogljikovih hidratov najdemo tudi v uradnih prehranskih priporočilih – Ameriško združenje za proučevanje bolezni jeter (AASLD) med drugim priporoča zmanjšan vnos sladkorjev in enostavnih ogljikovih hidratov predvsem zaradi njihovega vpliva na presnovo maščob, kot je pojasnjeno v članku Ali je manjši vnos ogljikovih hidratov primeren za zamaščena jetra?.

Kaj pa zrna in oreščki?

Zrna in oreščki so vsekakor zdrava izbira, vendar velja zmernost – priporočljivo je, da jih ne pojemo več kot eno pest na dan. Gre za energijsko gosta živila, zato lahko že majhna količina hitro pokrije velik del dnevnih kalorij, čeprav so hranilno izjemno bogata.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.