Skrita moč zelja: ena sama sestavina, ki jo imate doma, skrbi za vaše zdravje od glave do pet

Redko pomislimo, da se ena najbolj podcenjenih zelenjav skriva prav v vsakem slovenskem hladilniku. Zelje je stoletja veljalo za "zdravnika revnih" – živilo, ki so ga generacije naših prednikov uporabljale za marsikatero tegobo, še preden je bila lekarna na vsakem vogalu. Danes sodobna znanost marsikatero od teh ljudskih modrosti potrjuje, nekatere pa postavlja v bolj realne okvire.

Zgodba, ki jo poznajo mnoge družine: Ena od naših bralk nam je nedavno zaupala, da je njena babica vsako zimo pripravljala svež zeljni sok in ga pila kot del jutranje rutine, kadar jo je pestil razdražen želodec. "Rekla je, da ji nič ne pomaga tako hitro kot kozarec svežega soka, in to navado je obdržala vse življenje," se spominja. Podobne zgodbe lahko preberete tudi v prispevku Zakaj je zeljni sok babičino zdravilo, ki mu je dala prav science, kjer smo podrobneje raziskali, kaj o tem pravi sodobna znanost.

Bogata hranilna sestava

Zelje je bilo v ljudski medicini cenjeno že pred stoletji, njegova hranilna vrednost pa je res izjemna. Bogato je z antioksidanti in minerali, zaradi česar bi ga bilo smiselno pogosteje vključiti v vsakodnevno prehrano. Vsebuje velike količine vitamina C ter spojino, ki so jo v petdesetih letih prejšnjega stoletja poimenovali "vitamin U" (v resnici gre za S-metilmetionin, ki po strogi definiciji ni klasičen vitamin). Snov so poimenovali po latinski besedi ulcus (razjeda), potem ko so pri poskusih opazili, da naj bi pripomogla k hitrejšemu celjenju želodčne sluznice. Več o odkritju in o tem, kaj o njem pravijo sodobni pregledi literature, najdete na povezani strani.

Po ljudskem izročilu je zelje priporočljivo tudi ljudem, ki se soočajo s slabokrvnostjo oziroma anemijo, saj vsebuje železo, baker in folno kislino – snovi, ki jih telo potrebuje za tvorbo rdečih krvnih celic. Kot smo že pisali v prispevku Naravna sredstva proti slabokrvnosti, pa je pri anemiji ključno predvsem redno uživanje pestre, uravnotežene prehrane in po potrebi posvet z zdravnikom, saj so lahko vzroki tudi resnejši. Kislo zelje se med drugim omenja tudi med ljudskimi pripomočki za boljšo vsrkavanje železa – podrobneje smo to opisali v prispevku 11 živil, ki pomagajo ali pa otežijo vsrkavanje železa. Če vas zanima razlika med posameznimi vrstami železa v hrani, si lahko preberete tudi Hemsko in nehemsko železo – kakšna je razlika? ter Hrana, ki zmanjšuje absorpcijo železa.

Podpora prebavi in črevesju

Zelje je bogato z vlakninami in ima rahlo diuretičen učinek, zato mnogi poročajo, da jim pomaga pri občutku lažje prebave. Zaradi vsebnosti žvepla, klora in joda mu ljudsko izročilo pripisuje tudi vlogo pri čiščenju prebavnega trakta, čeprav gre pri tem predvsem za splošno podporo prebavi prek vlaknin, ne za zdravljenje konkretnih bolezni želodca. Fermentirana različica – kislo zelje – je pri tem še posebej zanimiva, saj vsebuje probiotične bakterije, ki lahko podpirajo zdravo črevesno mikrobioto. O tem, zakaj znanstveniki fermentirano hrano jemljejo vse bolj resno, pišemo v prispevku Žlička kislega zelja, ki pretrese imunski sistem: zakaj fermentirana hrana ni le moda, ampak znanost.

Sulforafan in raziskave o raku

Zelje spada v družino križnic, skupaj z brokolijem, cvetačo in brstičnim ohrovtom. Ta zelenjava vsebuje glukozinolate, ki se med žvečenjem in prebavo razgradijo v spojino sulforafan. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za raka je ta skupina zelenjave predmet obsežnih raziskav prav zaradi morebitne vloge pri zmanjševanju tveganja za nekatere vrste raka, čeprav rezultati raziskav na ljudeh ostajajo mešani in dokončnih zaključkov znanost še ni podala. Novejši pregled raziskav, objavljen na strani PubMed, povzema, da naj bi sulforafan iz zelja in brokolija v laboratorijskih pogojih zaviral rast nekaterih rakavih celic in vplival na njihove epigenetske mehanizme. Gre torej za predklinične ugotovitve, ki jih velja jemati kot obetavno smer raziskav in ne kot dokazano zdravljenje. Podobno smo že pisali pri rdečem zelju, pri brstičnem ohrovtu in v prispevku 7 alkalnih jedi, za vsak dan v tednu, kjer sulforafan prav tako igra pomembno vlogo.

Zelje ima poleg tega še eno lastnost, ki jo mnogi izkoristijo pri načrtovanju prehrane za lažje uravnavanje telesne teže: je nizkokalorično, hkrati pa vsebuje veliko vlaknin, ki podaljšajo občutek sitosti. Če vas zanima, katera zelenjava je pri hujšanju še posebej koristna, si oglejte prispevek 5 najboljših vrst zelenjave za hujšanje, zelje pa se pojavlja tudi kot ena od sestavin priljubljene juhe za hujšanje.

Kako pripraviti sok iz zelja?

Sok iz zelja si lahko pripravite s sokovnikom ali z mešalnikom, nato pa ga precedite skozi gosto cedilo ali bombažno krpo. Pred pripravo je priporočljivo zeljne liste za približno pol ure namočiti v mlačno vodo z dodatkom malo jabolčnega kisa. Kis pomaga sprati morebitne ostanke na listih (tudi pri ekološko pridelanem zelju so lahko na zunanjih listih prisotni prah ali ostanki iz okolja), poleg tega pa je jabolčni kis že sam po sebi priljubljen kot pripomoček pri prebavi. Sok je najbolje piti svež in brez dodanega sladkorja, po okusu pa mu lahko dodate korenček ali jabolko. Podroben recept in dodatne nasvete, kako sok pripraviti še bolj gladek, najdete v prispevku Zakaj je zeljni sok babičino zdravilo, ki mu je dala prav science.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.