Brokolijev smuti poleti: zelenjava z več vitamina C kot pomaranča, ki telesu vrne, kar izgubi s potenjem

Poznana mi je zgodba ženske, ki je vsako poletje trpela za utrujenostjo in pomanjkanjem energije, zdravnik pa ni odkril ničesar posebnega. Ko je začela vsak dan piti kozarec brokolijevega smutija, je po dveh tednih opazila razliko: bolje je spala, koža je postala bolj sveža, energija pa se je vrnila. "Nisem verjela, da je tako preprosta stvar lahko tako učinkovita," je dejala. Njena izkušnja ni izjema.

Zakaj je brokoli prav poleti tako dragocen?

Brokoli je že tisočletja cenjena rastlina, danes pa ga uvrščamo med super živila. Ima visoko prehransko in nizko energijsko vrednost – le 27 kalorij na 100 gramov – a vsebuje bogastvo mineralov (železo, kalcij, natrij, kalij, fosfor, cink) in vitaminov (B1, B2, niacin, C, B6, folna kislina, A in E). Gre pretežno za vodotopne vitamine, ki jih poleti z znojem izgubljamo hitreje kot kadarkoli drugič.

Brokoli vsebuje prav toliko vitamina C kot pomaranče, je pa v njem tudi encim mirozinaza, ki pomaga pri pretvorbi naravnih žveplovih spojin (glukozinolatov) v izotiocianate. Med njimi je najbolj znan sulforafan – spojina, ki podpira naravno razstrupljanje telesa in je predmet številnih znanstvenih raziskav na področju preventivne prehrane. Več o sulforafanu si preberite v članku Zelenjavni ekstrakt, ki preprečuje raka na Vemkajjem.si.

Kar pravijo raziskave

Znanstveniki z univerze Johns Hopkins so ugotovili, da sulforafan aktivira celične obrambne mehanizme, ki ščitijo kožo pred poškodbami ultravijoličnega sevanja. Njihova kasnejša objava v publikaciji Broccoli: Cultivation, Nutritional Properties and Effects on Health (Johns Hopkins University, 2016) potrjuje, da sulforafan "kot močan induktor celične zaščite" pomaga nevtralizirati škodljive učinke sončnega sevanja – kar je poleti še posebej zanimivo.

Japonske raziskave so med drugim pokazale, da so tisti, ki so na teden zaužili vsaj 200 gramov smutijev z brokolijem, statistično manj zbolevali za nekaterimi boleznimi. Brokoli prav tako podpira zdravje srca, prebavnega sistema in kosti, krepi imunski sistem ter pripomore k vzdrževanju normalnega krvnega sladkorja in ravni holesterola – kar potrjujejo tudi prehranske smernice Evropske agencije za varnost hrane (EFSA).

Opomba: Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali dietetika.

Trik, ki ga večina prezre: kako brokoli pravilno pripraviti

Preden segrete za smuti, upoštevajte eno bistveno pravilo. Kot razlaga članek Kako najbolje skuhati brokoli? na Vemkajjem.si, brokoli nasekljajte in pustite stati 40 minut, preden ga segrejete ali zmiksate. V tem času mirozinaza opravi svoje delo in v brokoliju nastane sulforafan – toplota ga nato ne more več uničiti. Brokoli, kuhan v vodi, izgubi večino dragocenih snovi; smuti iz surovega ali na pari blanširanega brokolija pa ohrani bistveno več hranil.

Recept za brokolijev poletni smuti

Ta smuti ni samo osvežilno poletno pijačo – je pravi mini obrok v kozarcu, ki telesu povrne, kar je izgubilo s potenjem.

Sestavine:

• 1 skodelica na drobno narezanega brokolija (pustite stati 40 minut pred mešanjem)
• 1/2 skodelice grozdja
• 1/2 manjše kumare (nasekljane)
• 1 dl grškega jogurta
• nekaj kapljic limone

Priprava:

Brokoli, grozdje in kumaro dajte v mešalnik in zmešajte do gladke mase. Nato dodajte grški jogurt in limonin sok ter vse skupaj še enkrat premešajte. Napitek popijte takoj – tako boste ohranili čim več vitaminov. Grški jogurt je odlična izbira, saj vsebuje aktivne bakterijske kulture, ki krepijo prebavo in posredno tudi imunski sistem, o čemer pišemo v prispevku Smuti z beljakovinami: napitek, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan.

Česa v smuti nikoli ne dodajajte? Izogibajte se sadnim jogurtom, kupljenim sokovom in sladkorju. Več o tem si preberite v članku 6 stvari, ki jih ne smete dati v smuti.

Kdaj ga piti?

Ta napitek je idealen takoj po fizični aktivnosti, kopanju ali daljšem bivanju na soncu – torej vedno, ko je telo izgubilo veliko vode in mineralov. Priporoča se tudi preventivno, za vsakodnevno krepitev imunskega sistema. Poleti je takšen smuti odlična alternativa sladkim osvežilnim pijačam, ki telo izčrpavajo namesto obnavljajo.

Če iščete druge poletne napitke z visokim hranilnim potencialom, si oglejte tudi recept za napitek iz lubenice in kokosovega mleka – vitaminsko bogat poletni obrok v kozarcu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.