Pet preprostih trikov, ki pokurijo kalorije – brez enega samega počepa

Ali ste vedeli, da med eno uro sedenja pred televizorjem porabite približno 80 kalorij – če pa med reklamami vstanete in korakate na mestu, skoraj dvakrat toliko? To ni trik iz oglasa za čudežne tablete, ampak izmerjen podatek z ameriške univerze. In prav v takih drobnih spremembah se skriva marsikatera bližnjica do vitkejše postave.

Prijatelj, upokojenec, ki je dolgo tarnal, da mu kilogrami lezejo gor "kar od samega gledanja televizije", se je lani odločil za preprost poskus. Ni se vpisal v fitnes in ni začel s strogo dieto. Zjutraj je začel piti kozarec vode, sladke sokove je zamenjal z nesladkanim zelenim čajem in limonado, med vsakim blokom reklam pa je vstal in korakal po dnevni sobi. "Prve tedne se mi je zdelo smešno, žena se mi je smejala," pravi. "Po treh mesecih pa so mi bile hlače ohlapnejše za eno luknjo na pasu, predvsem pa se po večerih nisem več počutil tako zatečenega." Njegova izkušnja lepo pokaže, kaj je bistvo: ne gre za en čudežni trik, temveč za seštevek majhnih navad.

Preveč kalorij, ki jih pojeste čez dan, lahko s preprostimi triki vsaj deloma izničite. Še več! Če boste dlje časa porabili več kalorij, kot ste jih pojedli in popili, boste postopoma tudi shujšali. Pogosto slišimo, da je kilogram maščob v telesu vreden približno 7.500 kalorij. To je uporabna groba ocena, vendar strokovnjaki opozarjajo, da se telo med hujšanjem prilagaja in porabi nekoliko manj energije, zato je dejanska izguba teže na dolgi rok običajno manjša, kot bi jo napovedal preprost izračun. To je pokazala analiza raziskovalcev pod vodstvom Kevina Halla, objavljena v reviji The Lancet, na njenih temeljih pa je ameriški inštitut NIDDK razvil spletni pripomoček Body Weight Planner. Prav zato je dobro, da poznate tudi bližnjice do vitkejše postave – in da veste, koliko od njih lahko realno pričakujete.

Nekaj podobnih namigov smo zbrali že v člankih Hujšanje brez diete: 10 preprostih trikov, s katerimi vsak dan pojeste 500 kalorij manj in Hrana, ki kuri kalorije tudi, ko ne naredite niti koraka.

1. Dajte priložnost zelenemu čaju

Če je le mogoče, ob vsaki priliki pijte zeleni čaj. Raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je ekstrakt zelenega čaja, bogat s katehini (predvsem EGCG) in kofeinom, dnevno porabo energije pri mladih moških povečal za približno 4 odstotke, kar je okoli 80 kalorij na dan. Skodelica zelenega čaja ima samo okoli 2 kaloriji (seveda brez dodanega sladkorja).

Pomembno je vedeti, da so preiskovanci prejemali ekstrakt v kapsulah, količina katehinov pa je ustrezala dvema do trem skodelicam čaja. Pregled enajstih raziskav v reviji International Journal of Obesity je pokazal skromen, a merljiv učinek – v povprečju okoli kilogram in pol manj v nekaj mesecih. Neodvisni pregled organizacije Cochrane pa je ocenil, da je učinek zelenega čaja na telesno težo majhen in klinično ne prav pomemben. Zeleni čaj torej ni čarobni napoj, je pa odlična zamenjava za sladke pijače.

Seveda nikar ne pretiravajte: dve do tri skodelice na dan so po nekaterih ugotovitvah povsem dovolj. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) opozarja, da so zelo visoki odmerki katehinov v obliki prehranskih dopolnil (800 mg EGCG ali več na dan) lahko obremenjujoči za jetra, kar pa za običajno pitje čaja ne velja. Upoštevajte tudi kofein, ki ga zeleni čaj vsebuje, zlasti če ste nanj občutljivi ali ga pijete zvečer.

Več o tem, kako zeleni čaj pripraviti, da ohrani čim več koristnih snovi, preberite v članku Zeleni čaj z mlekom: star ljudski trik, ki res deluje – a samo, če ga pripravite na pravi način, o tem, zakaj ga priporočajo tudi v sklopu zelene mediteranske prehrane, pa v prispevku Zelena mediteranska prehrana brez štetja kalorij. Zeleni čaj najdete tudi na seznamu Živila, ki upočasnjujejo staranje.

2. Pogosteje pijte vodo

Nemška študija, objavljena v reviji Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, je pokazala, da se po tem, ko popijemo pol litra vode, poraba kalorij v telesu poveča za okoli 30 odstotkov. Učinek se je začel v desetih minutah, vrh pa dosegel po 30 do 40 minutah. Skupaj je šlo za približno 24 kalorij na pol litra vode, del učinka pa je bil posledica tega, da mora telo hladnejšo vodo segreti na telesno temperaturo.

Pošteno je dodati, da drugi raziskovalci tako velikega učinka niso potrdili. Ameriška študija je ugotovila, da voda sobne temperature porabe energije ni povečala, hladna voda pa le za približno 4,5 odstotka. Do podobnega sklepa je prišla tudi ponovna ocena, objavljena v reviji Nutrition & Diabetes.

Kljub temu ima voda pri uravnavanju telesne teže pomembno vlogo – predvsem zato, ker nima kalorij, zapolni želodec in nadomesti sladke pijače. V raziskavi, objavljeni v reviji Obesity, so odrasli srednjih in starejših let, ki so pred vsakim obrokom popili pol litra vode, v dvanajstih tednih ob nižjekalorični prehrani shujšali opazno več od tistih, ki tega niso počeli. Zato je optimalno vodo piti približno pol ure pred obrokom.

Zakaj sama voda ni dovolj in kaj se v praksi najbolj obnese, smo podrobneje opisali v članku Hrana, ki pomaga porabiti odvečno energijo. Kako vodo in druge napitke vključiti v dan, da bo apetit pod nadzorom, pa preberite v prispevkih Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo – in zakaj sladoled in pica to nikoli ne bosta in Hladna voda po mastnem obroku: napaka, ki jo dela večina od nas.

3. Dodajte limonin sok

Limone imajo veliko vitamina C, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Pogosto lahko preberemo, da je vitamin C "topilec maščob" in da že skodelica limonade pomaga stopiti več kot sto kalorij, vendar za tako velike učinke verodostojnih raziskav ni. Limonin sok sam po sebi maščob ne "topi".

Kje je torej njegova prava vrednost? Nesladkana voda z limoninim sokom je osvežilna pijača skoraj brez kalorij, ki marsikomu olajša, da čez dan popije dovolj tekočine in se odpove sladkim sokovom ter gaziranim pijačam. Prav sladke pijače so po opozorilih Svetovne zdravstvene organizacije eden glavnih virov prostega sladkorja v naši prehrani. Če vsak dan liter sladkega soka zamenjate z limonado brez sladkorja, prihranite tudi več sto kalorij. Kozarec mlačne limonade na tešče je zato lahko dober začetek dneva – ker pa limonin sok vsebuje kisline, ga raje pijte po slamici in si zob ne umivajte takoj po pitju.

Več o tem, kaj zmore limonin sok, preberite v člankih Limonin sok: česar niste vedeli in Limeta ali limona – katera je zmagovalka na vašem jedilniku?

4. Smeh

Naj se sliši še tako nenavadno, a smeh res porabi nekaj energije. Raziskovalci z ameriškega Medicinskega centra Univerze Vanderbilt so v študiji, objavljeni v reviji International Journal of Obesity, merili porabo energije pri parih prijateljev, ki so gledali smešne posnetke. Pristen, glasen smeh je porabo energije in srčni utrip zvišal za 10 do 20 odstotkov nad mirovanjem. Prvotno so ocenili, da 10 do 15 minut smeha porabi 10 do 40 kalorij, v popravku iz leta 2014 pa so izračun znižali na 2 do 10 kalorij.

Smeh torej ni nadomestek za gibanje in z dobro komedijo ne boste mimogrede izgubili več sto kalorij. Kot je v pogovoru za univerzitetno glasilo šaljivo dejal vodja raziskave Maciej Buchowski, kosila iz restavracije s hitro hrano ne moremo kar odsmejati. Je pa smeh dragocen na drug način: pomaga sprostiti napetost in izboljša razpoloženje, stres pa je eden od dejavnikov, ki nas pogosto žene k prenajedanju. Zato si privoščite dobro komedijo – le kalorij med njo ne štejte, raje pa zraven ne grizljajte čipsa.

5. Reklame so čas za sprehod do stranišča

Za dobro počutje in zdravje je pomembno, da redno hodite na stranišče. Nikar ne zadržujte vode, pač pa raje med vsakimi reklamami pojdite na stranišče, se malo sprehodite po sobi. Ni treba veliko, a z vsakim takim vstajanjem boste predramili organizem, pognali mišice v pogon in deloma tudi metabolizem.

Za to točko imamo zelo prepričljive podatke. Raziskovalci z Univerze v Tennesseeju so v študiji, objavljeni v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise, ugotovili, da so udeleženci, ki so med eno uro gledanja televizije med reklamami korakali na mestu, porabili povprečno 148 kalorij, tisti, ki so ves čas sedeli, pa le 81 kalorij, so poročali ameriški mediji. V nadaljnji šestmesečni raziskavi, objavljeni v reviji International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, so ljudje s prekomerno težo, ki so med 90 minutami televizije dnevno korakali med reklamami, povečali število dnevnih korakov podobno kot tisti, ki so vsak dan pol ure hodili.

Če vsak večer gledate televizijo uro ali dve, lahko samo na račun reklam torej porabite od 60 do 100 kalorij več na dan. Gre za tako imenovano negibalno termogenezo (NEAT) – energijo, ki jo porabimo z vsakdanjim stanjem, hojo in premikanjem. Raziskava v reviji Science je pokazala, da ljudje s prekomerno težo v povprečju presedijo več kot dve uri na dan več od vitkejših vrstnikov.

Najslabše je, če se zasedite … In to iz dneva v dan … Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vsaj 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden in čim manj dolgotrajnega sedenja. Zakaj je sedenje tako zahrbtno, preberite v članku Te navade nas neopazno redijo, kako sedenje vpliva na krvni sladkor, pa v prispevku Krvni sladkor dvigne več kot le hrana: štirje dejavniki, ki jih večina spregleda. Dodatne namige za več gibanja najdete v članku 12 korakov do vitke linije.

Koliko lahko realno pričakujete?

Če vseh pet trikov seštejete, ne boste izgubili 1.000 kalorij na dan, kot obljubljajo nekateri oglasi. Realno lahko pričakujete nekaj deset do okoli sto in več dodatno porabljenih kalorij na dan, k temu pa lahko prištejete še kalorije, ki jih prihranite, ker sladke pijače zamenjate z vodo, čajem ali limonado. Dolgoročno je to lahko zelo pomembno – takšne majhne razlike se skozi mesece seštevajo. Največ pa boste dosegli, če jih združite z uravnoteženo prehrano, bogato z zelenjavo, vlakninami in beljakovinami, ter z rednim gibanjem. Kako nam pri tem lahko pomaga tudi stara ljudska modrost, preberite v članku Ko babičina modrost dobi laboratorijsko potrdilo: 6 prehranskih pravil za vitko postavo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.