Tri sestavine, en kozarec, milijon razlogov: zakaj raziskovalci prisegajo na ABC napitek

Le tri sestavine, ki stanejo skupaj manj kot evro, in en sam kozarec, pa o njem na spletu krožijo zgodbe, kot da gre za zdravilo za vse. Resnica je manj spektakularna, a zato bolj zanimiva: za temno rdečo barvo ABC napitka se skrivajo snovi, ki so jih raziskovalci v zadnjih petnajstih letih preučili v desetinah kliničnih študij. Nekatere obljube so se izkazale za prazne, nekatere pa so dobile presenetljivo trdno znanstveno podlago.

Znanec, upokojeni učitelj, ki je vse življenje začel dan s kavo in rogljičkom, je ABC napitek začel piti po naključju. Na vrtu je jeseni ostalo preveč pese in korenja, soseda pa mu je prinesla zaboj jabolk. "Prvi kozarec sem spil bolj iz varčnosti kot iz prepričanja," pravi. Po nekaj tednih je opazil, da zjutraj ne seže več samodejno po sladkem pecivu, saj ga je kozarec sladkastega soka zadovoljil. Ob rednem merjenju krvnega tlaka, ki ga ima tako ali tako predpisanega, je opazil nekoliko nižje vrednosti in se o tem pogovoril z zdravnikom. Ta mu je pojasnil, da je k temu verjetno prispevalo več stvari hkrati: več zelenjave, manj sladkega peciva in več gibanja na vrtu. Sam danes pravi, da napitek ni čarobna palica, ampak "prijazen opomnik, da začnem dan z nečim dobrim".

Od kod ime ABC napitek?

Ime ABC napitek je nastalo iz angleških besed Apple (jabolko), Beetroot (rdeča pesa) in Carrot (korenje). To so namreč glavne sestavine napitka, ki ga v Aziji že desetletja imenujejo kar "čudežni napitek". Njegov nastanek pogosto pripisujejo kitajskim zeliščarjem, ki naj bi iskali preproste sestavine, poceni in dostopne vsem, da bi izboljšali raven zdravja med ljudmi. Zanesljivih zgodovinskih zapisov o tem sicer ni, zelo priljubljen pa je postal predvsem v jugovzhodni Aziji in Indiji, od koder se je prek spleta razširil po vsem svetu.

Nutricionisti poudarjajo, da je ime "čudežni napitek" zavajajoče, ker ustvarja nerealna pričakovanja. Koristi ABC napitka so namreč preprosto seštevek koristi treh hranljivih živil, ki jih imamo vse leto pri roki. Podobne kombinacije smo na našem portalu že predstavili v članku Tri sestavine, ena navada: zakaj sok korenja, rdeče pese in jabolka prisega nanje toliko ljudi?, kjer najdete tudi nasvet, v kakšnem vrstnem redu pripraviti posamezne soke.

Recept za pripravo napitka je preprost

Vzamete eno jabolko, eno rdečo peso, en korenček (lahko je srednje velik), po želji pa lahko dodate še limonin sok in/ali žlico medu. Pomembno je, da so količine sestavin čim bolj uravnotežene, čeprav nekateri prisegajo na več jabolk, kar je odvisno tudi od vrste, ki jo uporabite (nekatera jabolka dajo več tekočine). Vse skupaj zmešajte v mikserju (lahko tudi v sokovniku) in napitek je pripravljen.

Mikser ali sokovnik?

Z vidika prehranskega strokovnjaka je mikser boljša izbira. V gostem napitku ostanejo vlaknine, ki upočasnijo vsrkavanje sladkorja v kri in podaljšajo občutek sitosti. Sokovnik da sicer bolj tekoč in "čist" sok, a velik del vlaknin ostane v tropinah. Če uporabljate mikser, dodajte malo vode ali nekaj kock ledu, da se trda pesa in korenje lepše zmeljeta.

Nasveti iz prakse

• Začnite z manj pese. Njen zemeljski okus marsikoga sprva odvrne. Če ga ne marate, začnite s polovico pese in delež postopoma povečujte.
• Jabolka in korenja vam ni treba lupiti, če sta dobro oprana in iz zanesljivega vira, saj je pod lupino precej koristnih snovi.
• Kanček maščobe pomaga. Beta-karoten iz korenja je topen v maščobah, zato ga telo bolje izkoristi, če napitek spijete ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe, na primer ob pesti oreščkov.
• Pijte svežega. Napitek je najboljši takoj po pripravi, saj vitamin C in nekateri antioksidanti s časom razpadajo.

Tradicionalni nasvet pravi, da ga pijte na tešče in eno uro pred obrokom. Znanstvenih dokazov, da je to nujno, sicer ni, mnogim pa jutranji kozarec preprosto ustreza kot lahek začetek dneva. Če imate občutljiv želodec, ga raje spijte skupaj z zajtrkom.

Če vas mika podobna kombinacija v obliki obroka, poskusite recept iz članka Tri sestavine, pet minut, ena skleda: zakaj je ta solata iz rdeče pese eden najbolj pametnih večernih obrokov?, kjer surovo peso, jabolko in korenje združimo v solato z olivnim oljem.

Kakšni so učinki – in kaj o njih pravi znanost?

Po internetu boste našli veliko prispevkov, kako lahko z rednim pitjem ABC napitka v treh mesecih ozdravite raka. Dokazov za to ni, zato takim trditvam ne nasedajte in nikoli ne opuščajte zdravljenja, ki vam ga je predpisal zdravnik. Res pa je, da vse tri sestavine vsebujejo antioksidante, ki telesu pomagajo pri obrambi pred oksidativnim stresom. Ameriški Urad za prehranska dopolnila pri Nacionalnih inštitutih za zdravje (NIH ODS) na primer navaja, da imajo ljudje, ki uživajo veliko živil z beta-karotenom, morda nekoliko nižje tveganje za nekatere vrste raka, hkrati pa opozarja, da dopolnila z beta-karotenom tega učinka nimajo. Bistvo je torej v pestri prehrani z veliko zelenjave, ne v enem samem napitku.

Na seznamu težav, pri katerih naj bi ABC pomagal, se pogosto znajdejo še razna obolenja jeter, ledvic, trebušne slinavke, vid, imunski sistem in krvna slika, bolečine v mišicah po napornem fizičnem delu ali športu, zadah in videz kože. Za večino teh trditev neposrednih raziskav o ABC napitku ni, so pa znani učinki posameznih sestavin. Poglejmo, kaj je dokazanega.

Rdeča pesa in krvni tlak: najmočnejši adut

Rdeča pesa je eno najbogatejših živil z naravnimi nitrati, ki jih telo pretvori v dušikov oksid, snov, ki pripomore k sproščanju žilnih sten. Metaanaliza Maria Servia in sodelavcev, objavljena v reviji Journal of Nutrition, je združila 16 randomiziranih kliničnih študij in ugotovila, da sta uživanje anorganskih nitratov in soka rdeče pese povezana z znižanjem sistoličnega (zgornjega) krvnega tlaka za približno 4 mm Hg. Novejša metaanaliza, objavljena v reviji Frontiers in Nutrition leta 2022, ki je zajela le ljudi s povišanim krvnim tlakom, je prišla do podobnega izsledka: sistolični tlak se je znižal za približno 5 mm Hg, diastolični pa se ni bistveno spremenil. Še en sistematični pregled in metaanaliza je nakazal, da so učinki večji pri večjih odmerkih soka in da k njim morda prispevajo tudi druge snovi v pesi, ne le nitrati.

Pomembno: večina raziskav je uporabljala koncentriran sok pese, ne mešanice z jabolkom in korenjem, zato je učinek ABC napitka verjetno manjši. Sok ni nadomestilo za zdravila za krvni tlak, lahko pa je del prehrane, ki srcu in ožilju prija. Več o tem si preberite v člankih Rdeča pesa: drobna gomolj, ki siti, varuje srce in ne pokvari linije in Krčne žile? 8 živil, ki jih vaše žile ne bodo mogle odreči.

Rdeča pesa in šport

Sok rdeče pese je med športniki priljubljen že več kot desetletje. Sistematični pregled, objavljen v reviji Nutrients leta 2023, ga opisuje kot eno ključnih naravnih pomagal za izboljšanje športne zmogljivosti, saj vpliva tako na vzdržljivostne kot na kratke, intenzivne napore. Novejša metaanaliza randomiziranih študij je preučevala tudi vpliv na največjo porabo kisika med aerobno vadbo. Učinki so pri rekreativcih zmerni, a merljivi, kar morda delno pojasnjuje izkušnje ljudi, ki pravijo, da jim ABC po naporni vadbi ali delu na vrtu prija. Več o tej temi najdete v članku Pozabljeni sok iz vrtnih zakladov: rdeča pesa, korenček in agrumi v kozarcu, ki ga medicina vzema vse bolj resno.

Korenje: beta-karoten za oči in kožo

Korenje je eden najbogatejših rastlinskih virov beta-karotena, ki ga telo po potrebi pretvori v vitamin A. Ta prispeva k ohranjanju normalnega vida, zdrave kože in delovanja imunskega sistema. NIH ODS navaja, da za beta-karoten iz hrane ni zgornje meje vnosa, saj ga telo pretvarja le toliko, kolikor ga potrebuje. Ob zelo velikih količinah se lahko koža nekoliko obarva rumeno-oranžno, kar je neškodljivo in mine, ko vnos zmanjšate. Če vas zanima več, preberite Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite in Ko korenček postane hrana za možgane: kaj vitamin A resnično naredi z vašim spominom.

Jabolko: pektin, polifenoli in okus

Jabolko je v ABC napitku zaslužno predvsem za okus, saj njegova sladkost omili zemeljski priokus pese. A ne le to: Ministrstvo za kmetijstvo, gozdarstvo in prehrano poudarja, da so jabolka naravni vir prehranskih vlaknin, pektina, vitaminov skupine B, vitamina C in rastlinskih fenolov, med minerali pa vsebujejo največ kalija. Velika ameriška raziskava, objavljena v reviji BMJ, ki so jo vodili raziskovalci Harvardove šole za javno zdravje, je pokazala, da je uživanje celih jabolk, borovnic in grozdja povezano z nižjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, pitje sadnih sokov pa z višjim. To je še en razlog, zakaj je ABC bolje pripraviti v mikserju kot v sokovniku.

Železo in krvna slika

Rdeča pesa vsebuje nekaj železa in folne kisline, zato ji ljudsko izročilo že stoletja pripisuje ugoden vpliv na krvno sliko. Železo iz rastlinskih virov telo sicer izkoristi slabše kot železo iz mesa, a vitamin C iz jabolka in limoninega soka njegovo vsrkavanje nekoliko izboljša. ABC napitek je tako lahko dober dodatek prehrani, nikakor pa ne nadomesti zdravljenja slabokrvnosti, ki ga mora voditi zdravnik.

ABC napitek in hujšanje: kaj je res?

Na spletu pogosto preberete, da ABC napitek pomaga pri hujšanju. Strokovno gledano je resnica bolj umirjena. Sistematični pregled, ki smo ga povzeli v članku Kefir in rdeča pesa: dvojec, ki ga prebava vzljubi že prvi dan, kaže, da rdeča pesa sama po sebi telesne teže ne zmanjšuje, je pa lahko dobra sestavina uravnotežene shujševalne prehrane, ker je nizkokalorična in nasitna.

Pri sokovih je treba biti previden. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) sladkorje iz sadnih sokov uvršča med t. i. proste sladkorje, katerih vnos naj bi omejili na manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa. Precejen kozarec sveže iztisnjenega soka lahko vsebuje toliko sladkorja kot dve ali tri jabolka, a precej manj vlaknin in sitosti. Nasvet, ki ga pogosto zasledimo, da je za hujšanje treba vsake štiri ure popiti po 2 dcl napitka in hkrati jesti 500 kalorij manj od priporočila, zato ni primeren za vsakogar. Če želite izgubiti nekaj kilogramov, je pametneje, da ABC napitek kot gost smuti zamenja kakšen sladek prigrizek, ne pa da ga pijete poleg običajnih obrokov. Pri večjih spremembah prehrane se posvetujte z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Zanimivo primerjavo kalorij v sokovih najdete v članku Jabolčni sok ali cola – kaj ima več kalorij? 8 prehranskih dilem, katerih odgovori vas bodo presenetili.

Katera hranila boste dobili v kozarcu?

ABC vsebuje veliko hranljivih snovi: vitamine A (v obliki beta-karotena), B1, B2, B6, C, E in K, folno kislino, cink, baker, magnezij, kalij, fosfor, železo, kalcij in natrij. Sestavine res niso naključno izbrane, saj se med seboj lepo dopolnjujejo: korenje prispeva beta-karoten, pesa nitrate, folno kislino in kalij, jabolko pa vitamin C, pektin in polifenole.

Vseeno velja opozorilo prehranskega strokovnjaka: en kozarec ne pokrije vseh dnevnih potreb. Večine vitaminov in mineralov je v njem razmeroma malo, beljakovin in zdravih maščob pa skoraj nič. ABC je odličen dodatek, ne pa nadomestilo za pestro prehrano z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti, stročnicami in kakovostnimi beljakovinami.

Kdo naj bo previden?

ABC napitek je za večino zdravih odraslih varen, nekateri pa morajo biti pozorni:

• Ljudje z nagnjenostjo k ledvičnim kamnom. Rdeča pesa vsebuje veliko oksalatov, ki lahko pri dovzetnih ljudeh prispevajo k nastanku kalcij-oksalatnih kamnov. Ameriška ledvična fundacija (National Kidney Foundation) takim ljudem svetuje zmernost pri živilih z veliko oksalatov.
• Bolniki s kronično ledvično boleznijo, saj pesa in korenje vsebujeta veliko kalija.
• Ljudje z nizkim krvnim tlakom ali tisti, ki jemljejo zdravila za tlak, saj lahko nitrati iz pese tlak dodatno znižajo.
• Ljudje s sladkorno boleznijo, zaradi naravnih sladkorjev v jabolku, pesi in korenju. Bolje je izbrati gost smuti z vlakninami in manjšo količino.

In še nekaj, kar marsikoga prestraši: po pitju napitka se lahko urin ali blato obarvata rdečkasto. Ta pojav imenujemo beeturija in je neškodljiv, saj ga povzročajo naravna barvila iz pese, betalaini.

Nenavaden "stranski učinek"

Ima pa napitek tudi drugačen stranski učinek: kar nekaj bralcev nam je sporočilo, da jim po kozarcu abeceja jutranja kava ne diši več. Ena od bralk je zapisala, da je skodelico kave sprva le prestavila na čas po zajtrku, čez nekaj tednov pa je ugotovila, da je zjutraj sploh več ne pogreša. Znanstvene razlage za to ni, verjetno pa gre preprosto za spremembo navade: ko jutro začnemo z nečim sladkim in osvežilnim, potreba po jutranjem "zagonu" ni več tako močna.

Če vam je všeč ideja jutranjega napitka iz preprostih sestavin, preizkusite še 3 sestavine, 1 smuti: zakaj nutricionisti prisegajo na to jutranjo kombinacijo borovnic, korenja in jabolka, Sok iz limone, ingverja in jabolka: zakaj ga toliko ljudi pije vsako jutro na tešče? ali toplo različico iz članka Napitek iz rdeče pese in korenja, ki podpira naravno čiščenje telesa – recept s petimi sestavinami. Za širši pogled na to, kako lahko domača zelenjava podpre prebavo, pa priporočamo Ko telo reče "dovolj": 6 preprostih živil s tržnice, ki podpirajo prebavo, jetra in ledvice.

Pogosta vprašanja o ABC napitku

Ali lahko ABC napitek pijem vsak dan?

Večina zdravih odraslih lahko vsak dan popije kozarec (okoli 2 dcl) brez težav. Če ste nagnjeni k ledvičnim kamnom, imate bolezen ledvic ali jemljete zdravila za krvni tlak, se o tem prej posvetujte z zdravnikom.

Kdaj ga je najbolje piti?

Tradicionalno ga pijejo zjutraj na tešče, a znanstvenih dokazov, da je ta čas najboljši, ni. Športniki ga pogosto pijejo dve do tri ure pred vadbo, ko so nitrati v krvi najbolj aktivni.

Ali ga lahko pripravim vnaprej?

Najbolje je, da ga spijete sveže pripravljenega. V zaprti stekleni posodi v hladilniku zdrži do 24 ur, a del vitamina C in antioksidantov se medtem izgubi.

Ali ABC napitek "razstruplja" telo?

Telo se razstruplja samo, predvsem s pomočjo jeter in ledvic. ABC napitek lahko kot del uravnotežene prehrane podpre njihovo normalno delovanje, saj prinaša vodo, vlaknine in antioksidante, ne more pa nadomestiti zdravega načina življenja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.