Kefir in rdeča pesa: dvojec, ki ga prebava vzljubi že prvi dan

Dve živili. En kozarec in ena skleda. Tri dni. Toliko potrebuje prebavni sistem, da po besedah nekaterih nutricionistov "ponastavi" svoj ritem – vsaj tako pravijo tisti, ki so protokol kefirja in rdeče pese že preizkusili. Ni čarobna formula in ne nadomešča zdravega načina prehranjevanja, je pa kombinacija, o kateri se v zadnjem času vse pogosteje govori.

Ena od bralk je bila dolga leta prepričana, da ima "počasen metabolizem" in da ji nobena dieta ne pomaga. Pred kratkim je po nasvetu poznane nutricionistke za tri dni zamenjala večerje s kombinacijo kuhane rdeče pese in kefirja. Povedala je, da se je že po dveh dneh prebava uredila, počutila se je lažje in da je prvič po dolgem času zjutraj vstala brez napetosti v trebuhu. Ni rekla, da je "čudežno shujšala" – pač pa, da se je njeno telo preprosto sprostilo.

Takšnih zgodb je veliko. In čeprav čudeži v prehrani ne obstajajo, obstajajo kombinacije živil, ki telesu resnično lahko pomagajo. Kombinacija kefirja in rdeče pese je ena od tistih, ki jih prehranski strokovnjaki omenjajo vse pogosteje.

Zakaj ravno rdeča pesa?

Rdeča pesa je med bolj podcenjenimi živili v naši kuhinji. Vsebuje nitrate, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid – spojino, ki širi krvne žile in povečuje pretok s kisikom bogate krvi. Poleg tega je bogata z betalainom – naravnim pigmentom z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi – ter s folno kislino, kalijem in železom.

Učinek nitratov na krvni tlak ni le ljudsko izročilo. Raziskava, objavljena v reviji Hypertension (American Heart Association), je pri zdravih prostovoljcih po zaužitju soka rdeče pese zabeležila opazen upad krvnega tlaka nekaj ur po zaužitju, kar povezujejo s povečano koncentracijo nitrita v krvi.

Kar je pri rdeči pesi posebej dragoceno z vidika uravnavanja teže: rdeča pesa je nizkokalorična, a bogata z vitamini in minerali. Vlaknine, ki jih vsebuje, spodbujajo zdravje prebavnega sistema in pripomorejo k uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Povedano preprosto: nasiti brez nepotrebnih kalorij. Sistematični pregled randomiziranih kliničnih študij v reviji British Journal of Nutrition kaže, da sama rdeča pesa ali njeni nitrati neposredno ne zmanjšujejo telesne teže – je pa lahko odlična sestavina uravnotežene shujševalne prehrane, ker dobro nasiti in ne obremeni prebave.

Ena previdnost: prekomerno uživanje rdeče pese lahko povzroči povišane ravni oksalatov, ki povečajo tveganje za ledvične kamne. Prav zato so odmerjene količine v spodnjem protokolu razumne in varne za večino zdravih odraslih. Osebe z nagnjenostjo k ledvičnim kamnom naj se pred protokolom posvetujejo z zdravnikom.

Zakaj kefir?

Kefir je fermentiran mlečni napitek, ki vsebuje koristne mlečnokislinske bakterije in kvasovke. Mnogi strokovnjaki ga uvrščajo med najbolj zanimiva živila za črevesje – črevesje danes pogosto imenujejo kar "drugi možgani". V njem naj bi živelo več kot 100 bilijonov mikroorganizmov, ki lahko vplivajo na prebavo, imunski sistem, razpoloženje in posredno tudi na telesno težo.

Randomizirana kontrolirana študija, objavljena v PMC (National Institutes of Health), je pokazala, da lahko redno uživanje kefirja vpliva na sestavo črevesne mikrobiote in poveča delež koristnih bakterij (Lactobacillus in Bifidobacterium). Podobno ugotavlja tudi novejši sistematični pregled človeških intervencijskih študij, ki povzema, da kefir pri ljudeh povzroča zaznavne, a razmeroma majhne spremembe v sestavi črevesne mikrobiote – avtorji ob tem opozarjajo, da je kakovost obstoječih raziskav neenotna in da so potrebne večje, bolje nadzorovane klinične študije, preden je mogoče govoriti o zanesljivih zaključkih.

Kefir lahko pripomore k odpornosti organizma, energiji in presnovi. Gre za probiotik, za katerega raziskave kažejo, da lahko zavira rast nekaterih škodljivih bakterij, med drugim salmonele, H. pylori in E. coli.

Dobra novica za tiste z občutljivostjo na laktozo: fermentacijski proces razgradi večino mlečnega sladkorja, zato kefir večina ljudi prenaša bolje kot navadno mleko. Vsebuje tudi vitamine A, B6, C, E in K ter je bogat z minerali in elektroliti.

Kaj se zgodi, ko ju združimo?

Ko združimo vlaknine, beljakovine in koristne bakterije, dobimo kombinacijo, ki lahko nasiti za dlje časa, obenem pa ne povzroči občutka težkosti. Rdeča pesa s svojimi vlakninami poskrbi za počasnejše sproščanje energije in podporo črevesni peristaltiki, kefir pa z živimi kulturami podpira črevesno floro. Skupaj tvorita naravno prehransko dvojico, ki lahko telesu pomaga delovati bolj učinkovito – čeprav, kot kažejo zgornje raziskave, znanost tu še vedno išče dokončne odgovore.

Seveda pa – kot opozarjajo tudi na Vemkajjem.si v prispevku o tem, kako hujšajo nutricistke – nobena dieta ne sme temeljiti na odrekanju in lakoti. Vsako shujševalno obdobje naj bo kratko, nadzorovano, sledi pa mu vrnitev k uravnoteženi prehrani.

Tridnevni protokol: kako to izgleda v praksi

Nekateri prehranski strokovnjaki predlagajo kratko, tridnevno "čistilno" obdobje, ki naj bi podprlo prebavo in ustvarilo pogoje za postopno uravnavanje telesne teže. Opozorilo: ta protokol ni primeren za osebe s težavami z jetri, ledvicami ali želodcem, za nosečnice in doječe matere – v teh primerih se pred začetkom vedno posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.

1.–3. dan: Čez dan zaužijete približno 1 kg kuhane rdeče pese in 1,5 l nemastnega kefirja, razporejeno v 5 do 6 obrokov. Peso lahko naribate in zmešate s kefirjem, narežete na kocke in pojeste z žlico ali pa jo spihnite v mešalniku v gladek napitek. Ob tem obvezno pijte dovolj vode. Voda je ključna za preprečevanje dehidracije.

4. dan začnete postopoma uvajati normalno hrano: k pesi in kefirju dodajte približno 400 g jabolk, citrusov, kuhanega piščančjega mesa ali rib, razporejeno na 3 glavne obroke. Količina pese in kefirja ostane enaka.

Po tednu dni si privoščite premor in se vrnite k običajnemu, uravnoteženemu načinu prehranjevanja. Pazite le, da ne presegate dnevnega kaloričnega vnosa in da ohranite vsaj 5 obrokov dnevno. Dieta, ki temelji na odrekanju, dolgoročno redko obrodi sadove – telo naj nikoli ne bo lačno.

Praktični nasveti za boljše rezultate

• Kuhajte peso v pari in z lupino – toplotna obdelava sicer zmanjša del aktivnih snovi, kuhanje na pari pa ohrani več hranil kot kuhanje v vodi.
• Kefir naj ne bo premrzel – pred zaužitjem ga pustite vsaj 15 minut na sobni temperaturi, da so koristne bakterije bolj aktivne.
• Kefirja ne pijte tik pred spanjem – priporočljivo je vsaj 2 uri pred spanjem, sicer ga telo ne uspe v celoti prebaviti.
• Rdeča pesa obarva urin rdeče-vijolično – to je normalen pojav (imenujemo ga beeturija) in ni razlog za skrb.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.