4 trike, ki jih strokovnjakinje za prehrano dejansko uporabljajo

Predstavljajte si, da bi lahko shujšali, ne da bi se vam kdaj koli stiskalo v želodcu od lakote. Zveni preveč lepo, da bi bilo res? Nutricionistke, ki dan za dnem svetujejo drugim, kako priti do vitkejše postave, imajo v resnici presenetljivo preprost recept – in v njem ni sledu o stradanju, štetju vsake kalorije ali obupnem odrekanju sladkemu.

Dobra prijateljica, ki se že leta bori z nihajočo težo, mi je nekoč priznala, da je desetletje preizkušala prav vse mogoče diete – od tistih brez ogljikovih hidratov do strogih detoksov s samo sokovi. Vsakič je shujšala, a kilogrami so se v nekaj mesecih vrnili, običajno v spremstvu še kakšnega dodatnega. Šele ko je prenehala šteti kalorije in namesto tega začela jesti pogosteje, a bolj premišljeno, se je njena teža začela umirjati – in tokrat je ostala stabilna. Njena izkušnja se presenetljivo dobro ujema s tem, kar razkrivajo tudi nutricionistke same.

1. Pospešeni metabolizem

Metabolizem oziroma presnova je ključnega pomena za trdno zdravje, pa tudi predpogoj za uspešno hujšanje. Nutricionistke zato dajejo prednost živilom, ki v telesu spodbujajo procese termogeneze – pojav, ko telo ustvari rahel presežek toplote in s tem porabi nekoliko več energije. V to skupino živil sodijo kurkuma, kajenski poper, paprika v prahu, ingver in kardamom.

Kurkuma velja za eno najbolj raziskanih začimb na svetu – ameriški National Center for Biotechnology Information navaja raziskave, po katerih naj bi kurkumin (aktivna snov v kurkumi) v laboratorijskih pogojih pomembno zmanjšal vnetne procese in izboljšal antioksidativno delovanje krvi. Več o tem, kako kurkumo pravilno kombinirati, da telo iz nje res izkoristi kar največ, si lahko preberete v članku Očistite jetra in kri v treh dneh.

Podobno velja za kajenski poper, katerega aktivna snov kapsaicin je bila predmet več sistematičnih pregledov in metaanaliz, objavljenih v znanstveni reviji Journal of the Science of Food and Agriculture. Te so pokazale, da uživanje kapsaicinoidov v primerjavi s placebom v povprečju rahlo poveča porabo energije v mirovanju – učinek je sicer skromen in sam po sebi ne more nadomestiti gibanja ali uravnotežene prehrane, lahko pa je koristen dodatek k zdravemu življenjskemu slogu. Podrobneje smo o tem pisali v člankih Pikantna limonada: zakaj jo pijejo športniki in dietetiki ter Čudežni sok iz kumar in ingverja, kjer je pojasnjeno tudi, da kapsaicin deluje protivnetno in spodbuja razširitev krvnih žil. Recept, ki kajenski poper združi še z limono in soljo, pa najdete v članku Tri sestavine iz vaše kuhinje, ki so tisočletja zdravile grlo, slabost in sinuse.

Vsa omenjena živila poleg tega blagodejno vplivajo na prebavni trakt in delujejo protivnetno. Podobno kombinacijo začimb za jutranji "budilnik" presnove najdete tudi v receptu Sok s kajenskim poprom, ki popravlja metabolizem.

Ob tem velja dodati, da se nutricionistke po lastnih izkušnjah zelo dosledno držijo pravila, da hrane ne solijo pretirano – tudi solate ne. Prevelik vnos soli namreč telo spodbudi k zadrževanju vode, kar na tehtnici lahko ustvari lažen vtis stagnacije pri hujšanju, čeprav se maščobna masa v resnici zmanjšuje.

2. Maščobne obloge

Iskreno se poglejte v ogledalo in se vprašajte, kje se vam nabira največ maščob. Odgovor na to vprašanje je pogosto tudi napotek, kako se teh oblog najlažje znebiti. Ključ do uspeha je več gibanja – nutricionistke priporočajo vsaj pol ure hoje na dan in dodatnih 10 minut hitrejšega tempa (ne teka, saj je ta za marsikoga prevelika obremenitev za sklepe in lahko odvrne od rednosti).

Dejstvo je, da so maščobne obloge v osnovi le zaloga energije, ki jo je telo nakopičilo, ker vnos presega porabo. Za zdravo in trajnostno hujšanje je zato ključno, da vzpostavimo ustrezen pretok energije: kolikor energije zaužijemo, približno toliko naj bi je tudi porabili, oziroma nekoliko manj, če je cilj postopno zmanjševanje telesne mase.

3. Stop lakoti!

Verjetno najpomembnejše pravilo vsake shujševalne poti je, da med njo ne smete stradati. Če ste med hujšanjem nenehno lačni, je to znak, da nekaj v pristopu ni ustrezno zastavljeno. Diete, ki temeljijo izključno na odrekanju, se dolgoročno le redko obnesejo. Prav zato je pomembno, da jeste vsaj 5 obrokov dnevno (lahko tudi več), pri čemer skupna energijska vrednost vseh obrokov ne sme presegati priporočene dnevne vrednosti. Postavite se na nizkokalorična živila, bogata z vlakninami in vodo – tovrstno kombinacijo zelenjave, jogurta in zmletih lanenih semen boste našli tudi v marsikaterem receptu za okusen zelenjavni smuti, kot je na primer ta s kajenskim poprom, ali beljakovinsko bogat napitek iz članka Smuti z beljakovinami: napitek, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan.

Prav tako ne podcenjujte tempa prehranjevanja. Vso hrano jejte počasi, obrok naj traja vsaj 30 minut. To ni zgolj ljudska modrost – po podatkih ameriškega National Institutes of Health, na katere se sklicuje tudi Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije, možgani potrebujejo približno 20 minut, da prejmejo signal sitosti iz prebavil. Če jemo prehitro, ta signal preprosto zamudimo in nehote pojemo več, kot bi bilo potrebno. Zanimivo je tudi, da naj bi po nekaterih raziskavah že samo temeljitejše žvečenje spodbudilo izločanje hormona GLP-1, ki možganom sporoča sitost – o tem in o drugih živilih, ki dlje časa sitijo, si lahko preberete v članku Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju.

4. Ni se vam treba odreči sladkega

S sladkimi jedmi ni nič narobe, če gre za pravo vrsto sladkega. Zmotno je prepričanje, da je vsako sladko živilo že samo po sebi škodljivo – v resnici je največji problem procesirana hrana s prevladujočimi dodanimi sladkorji, ne pa sladkost sama po sebi. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, naj dnevni vnos prostih (dodanih) sladkorjev pri odraslih ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa, za dodatne koristi za zdravje pa naj bi bilo še bolje, če ostane pod 5 %. Pri tem se prosti sladkorji jasno razlikujejo od sladkorja, ki je naravno prisoten v celem sadju, zelenjavi ali mleku – slednji ne šteje enako, saj ga spremljajo vlaknine, voda in druga hranila, ki upočasnijo njegovo vsrkavanje. Več o tem, kako prepoznati skrite vire dodanega sladkorja v vsakdanji prehrani, najdete v članku Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani, o telesnih znakih prevelikega vnosa sladkorja pa v članku Alarm, ko je telo (pre)polno sladkorja.

Nutricionistke zato brez slabe vesti posežejo tudi po lubenici, ki je bogata z vlakninami, vitamini in minerali, poleg naravnega sladkorja pa vsebuje tudi likopen – rastlinsko snov, za katero raziskave nakazujejo, da lahko ščiti celice pred oksidativnim stresom. Podrobneje o tem piše članek Letošnji poletni hit: lubenica za odrasle, ki dela čudeže. Ne pozabite, da sladkor telesu zagotavlja energijo in da jo vsako telo v določeni meri potrebuje – vprašanje ni "sladkor ali ne", temveč "kateri sladkor in koliko". Za razliko od dodanega sladkorja v sladkarijah in sladkih pijačah je fruktoza iz celega sadja del uravnotežene prehrane, medtem ko prekomeren vnos izoliranega sadnega sladkorja iz sokov in koncentratov, kot pojasnjuje članek Fruktoza in 12 bolezni, ki jih povzroča, dolgoročno ni priporočljiv.

Kaj jesti?

Za osvežilen in nizkokaloričen obrok ali prigrizek si pripravite kombinacijo lubenice, jabolka in žlice medu. Če želite napitek narediti še bolj poln in kremast, poskusite različico z dodatkom kokosovega mleka, kot je opisana v receptu Napitek iz lubenice in kokosovega mleka – vitaminsko bogat poletni obrok v kozarcu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.