Slabokrvnost na krožniku: katera živila pomagajo in katera tiho kradejo železo iz vašega telesa

Anemija je ena najpogostejših prehranskih težav na svetu, saj naj bi po ocenah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) s pomanjkanjem železa živelo okoli 30 odstotkov žensk v rodni dobi. Kaj jeste, kdaj jeste in s čim hrano kombinirate, lahko po nekaterih raziskavah pomembno vpliva na to, koliko železa vaše telo dejansko izkoristi – zato velja vedeti, katera živila mu pri tem pomagajo in katera mu delo otežujejo.

Predstavljajte si jutro, ko se komaj povlečete iz postelje, čeprav ste spali osem ur. Stopnice do prvega nadstropja vas zadihajo, kot bi pravkar pretekli kros, roke so vam hladne tudi poleti, glava pa vam občasno zaigra, ko prehitro vstanete. Natanko tako je svoje stanje pred časom opisala znanka, ki je mesece hodila od zdravnika do zdravnika, dokler ji preprost krvni test ni razkril nizko raven feritina – zalog železa v telesu. Šele ko je spremenila način, kako in s čim je jedla (ne le, koliko železa je zaužila), se je energija počasi vrnila.

Njena izkušnja ni osamljen primer. Slabokrvnost je pogosto tesno povezana s prehrano – deloma zato, ker nekateri zaužijemo premalo železa, deloma zato, ker ga jemo ob napačnem času ali v napačnih kombinacijah, del težav pa gre na račun živil, ki telesu otežujejo vsrkavanje tega, kar že imamo na krožniku. Železo je namreč ključni gradnik hemoglobina, beljakovine, ki po telesu prenaša kisik, zato lahko njegovo pomanjkanje – tiha kradljivka energije, kot so ga poimenovali na portalu Vem kaj jem – pusti sledi na počutju, koncentraciji in celo videzu nohtov (6 opozoril na stopalih, ki jih ne smete spregledati).

Živila, ki pomagajo pri vsrkavanju železa

Vitamin C

Naravna limonada, pomarančni sok ali paprika poleg obroka veljajo za enega najbolj preverjenih zaveznikov železa. Vitamin C nehemsko (rastlinsko) železo pretvori v obliko, ki jo telo lažje vsrka – po nekaterih raziskavah, objavljenih v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, se lahko vsrkavanje ob tem tudi večkratno poveča. Kozarec soka citrusov zraven jajc ali omlete torej ni le okusna kombinacija, ampak ima – če seveda niste zdravstveno ogroženi zaradi presežka kisline – tudi smiselno prehransko ozadje. Podobno logiko so na Vem kaj jem opisali tudi pri najboljših rastlinskih virih železa in pri receptu za nizkokalorični napitek z veliko železa, kjer vitamin C in zdrave maščobe delujejo z roko v roki.

Temna čokolada

Kakavova zrna veljajo za razmeroma dober rastlinski vir železa. Čokolada sicer vsebuje tudi polifenole, ki lahko vsrkavanje nekoliko zavrejo, a je pri visokem deležu kakava (70 % in več) razmerje še vedno ugodno, zato jo marsikateri nutricionist uvršča med koristnejše sladke prigrizke za tiste, ki pazijo na raven železa – seveda v zmernih količinah.

Pistacije

Pistacije imajo v primerjavi z drugimi oreščki razmeroma malo kalcija, ki je sicer eden glavnih zaviralcev vsrkavanja železa, poleg tega pa ponujajo tudi beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe. Zato mnogi nutricionisti prav pistacije priporočajo kot enega bolj premišljenih prigrizkov za tiste, ki jim primanjkuje železa.

Živila in pijače, ki vsrkavanje železa ovirajo

Kava (pozor, tu velja ravno obratno, kot morda mislite)

Čeprav kroži tudi prepričanje, da kava izboljša vsrkavanje železa, znanost kaže ravno nasprotno: polifenoli v kavi železo v prebavilih vežejo nase in ga naredijo manj dostopnega. Raziskava, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, je pokazala, da lahko kava, čaj in celo kakav vsrkavanje nehemskega železa opazno zmanjšajo. Tudi na Vem kaj jem so pri pregledu 11 živil, ki pomagajo ali otežijo vsrkavanje železa, opozorili, da polifenoli iz kave ob obroku lahko zmanjšajo vsrkavanje tudi za več deset odstotkov, podobno pa so zapisali tudi v prispevku o hrani, ki zmanjšuje absorpcijo železa. Dobra novica je, da je učinek časovno omejen – če skodelico kave popijete kakšno uro pred ali po obroku, bogatem z železom, boste s tem negativni vpliv na vsrkavanje precej omilili.

Čaj

Podoben, a še izrazitejši učinek ima čaj, predvsem črni. Tanini vežejo železo v neabsorbljive spojine, zato je najbolje, da čaja ne pijete tik ob obroku ali takoj po njem. Raziskovalci z Univerze East Anglia so v študiji, objavljeni prav tako v The American Journal of Clinical Nutrition, ugotovili, da že ura premora med obrokom in skodelico čaja precej omili njegov zaviralni učinek na vsrkavanje železa. Podobno so poudarili tudi pri Vem kaj jem v članku 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj.

Mleko in mlečni izdelki

Kalcij iz mleka je eden najbolj znanih zaviralcev vsrkavanja železa, zato mlečnih izdelkov ni priporočljivo kombinirati z obroki, bogatimi z železom. Učinek je k sreči kratkotrajen in vezan predvsem na obrok, ob katerem je mleko zaužito, zato lahko z železom bogata živila brez težav uživate ob drugem obroku istega dne.

Kruh in izdelki iz žit

Polnozrnat kruh in žita vsebujejo fitate – snovi, ki se prav tako vežejo na železo in znižujejo njegovo vsrkavanje. Učinek je odvisen od vrste kruha in postopka priprave (na primer kvašeno testo z daljšim vzhajanjem vsebuje manj fitatov), zato ni nujno, da se kruhu v celoti odrečete – bolj smiselno je, da ga ne kombinirate z živili, ki so bogata z železom in vitaminom C hkrati.

Jajca

Rumenjaki so sicer spodoben vir železa, a hkrati vsebujejo beljakovino fosvitin, ki vsrkavanje železa iz istega obroka otežuje – tako lastnega kot tudi železa iz drugih živil na krožniku.

Kurkuma

Kurkumin, aktivna spojina v kurkumi, se veže na železo v prebavilih in – kot kažejo nekatere raziskave, med drugim objavljena tudi v strokovni reviji BioMetals – lahko vsrkavanje železa pri nekaterih ljudeh precej zmanjša. To ne pomeni, da se morate kurkumi odreči, saj gre sicer za eno bolj raziskanih začimb z blagodejnim protivnetnim delovanjem, priporočljivo pa je, da je ne kombinirate z obroki, kjer vam je vsrkavanje železa še posebej pomembno.

Olivno olje

Olivno olje sodi med osnovna živila sredozemske prehrane in ima dokazano ugoden vpliv na srce in ožilje, zato ga ni smiselno črtati z jedilnika. Nekatere raziskave sicer nakazujejo, da rastlinski polifenoli iz olivnega olja v kombinaciji z drugimi rastlinskimi viri železa lahko nekoliko zmanjšajo njegovo vsrkavanje, a je ta učinek v primerjavi s kavo, čajem ali kalcijem razmeroma majhen.

Kako v praksi sestaviti obrok, prijazen do železa

• Živilom, bogatim z železom (stročnice, rdeče meso, temno zelena zelenjava), dodajte vir vitamina C – papriko, limonin sok, kislo zelje ali paradižnik.
• Kavo in čaj raje popijte vsaj eno uro pred ali po obroku, ne med njim.
• Mlečne izdelke uživajte ločeno od obrokov z veliko železa.
• Oreščke in stročnice pred kuhanjem namočite čez noč – s tem zmanjšate vsebnost fitatov.
• Če ste vegetarijanec ali vegan, bodite pri vnosu železa še posebej pozorni, saj telo rastlinsko (nehemsko) železo vsrka slabše kot živalsko – o razliki med obema oblikama več v prispevku Resnica o železu, ki jo mora poznati vsak vegetarijanec, primerjavo prehranskih vzorcev pa najdete tudi v članku Vegetarijanci ali mesojedci – kdo je bolj zdrav?

Zanimivo je tudi, da se posledice pomanjkanja železa ne kažejo le v utrujenosti in bledici, temveč lahko po nekaterih ugotovitvah vplivajo tudi na delovanje jeter – o tem si lahko preberete v prispevku Železo je ključnega pomena pri zdravljenju zamaščenih jeter. Da je slabokrvnost eno najpogostejših zdravstvenih stanj na svetu, med drugim opozarjajo tudi domači strokovnjaki – v pregledu, objavljenem v reviji Zdravniški Vestnik, navajajo, da gre za najpogostejšo obliko anemije na svetu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.