Zakaj je železo ključ, ki ga večina prezre?

Posledica zamaščenih jeter je lahko vztrajna utrujenost, ki je ne odpravi niti dovolj spanja – dobra novica pa je, da si je s pravilno prehrano in gibanjem pogosto mogoče precej pomagati.

Če mislite, da je železo pomembno samo za kri, ni čisto tako. V ljudskem zdravilstvu so že pred sto leti vedeli, da "šibka kri" pomeni tudi šibkega človeka in da gre pogosto prav za pomanjkanje železa. Sodobne raziskave to v veliki meri potrjujejo.

Znanka, ki se že leta ukvarja s tekom, je nekoč povedala, da je mesece hodila utrujena, čeprav je spala po osem ur na noč in jedla na videz uravnoteženo. Šele ko so ji ob rutinskem pregledu izmerili tudi vrednosti jetrnih encimov in feritina, je zdravnik povezal niti: zamaščena jetra so ji očitno otežila privzem in uporabo železa, čeprav ga v prehrani ni primanjkovalo. Po nekaj mesecih prilagojene prehrane in rednih sprehodov je energija počasi, a opazno stekla nazaj.

Zamaščena jetra niso nekaj, kar bi se zgodilo le ljudem, ki pretiravajo z alkoholom. Prav nasprotno – vedno več ljudi ima nealkoholno zamaščenost jeter (NAFLD), kar pomeni, da se v jetrih nabira maščoba zaradi slabih prehranskih navad, prekomerne telesne teže, stresa in premalo gibanja.

Po nekaterih ocenah naj bi imela zamaščena jetra približno četrtina do tretjina odraslih po svetu, številke pa naj bi v prihodnjih desetletjih še naraščale (globalna epidemiološka analiza NAFLD, PMC). Zdravniki po svetu opažajo porast zlasti pri ljudeh srednjih let in pri mlajših s prekomerno telesno težo. Če vas zanima, kako se zamaščenost jeter kaže tudi ponoči, si lahko preberete tudi Nočni znak zamaščenih jeter, ki ga večina spregleda.

Ko jetra ne opravljajo več optimalno svojega dela, je ena od posledic lahko tudi to, da telo težje pravilno uporablja železo, ki ga sicer v veliki meri prav jetra tudi skladiščijo.

Železo je snov v našem telesu, ki pomaga prenašati kisik do vsake celice. Brez zadostne oskrbe s kisikom pa primanjkuje energije, volje in moči. Vsaka mišica, vsaka misel in celo naše srce potrebujejo železo, da lahko normalno delujejo. Ko železa primanjkuje ali ga telo ne zna dobro uporabiti, se lahko pojavijo znaki, kot so:

• utrujenost, tudi če ste spali dovolj ur,
• občutek težkih nog ali mišične oslabelosti,
• glavoboli, razdražljivost, pomanjkanje koncentracije,
• hitrejše bitje srca ob minimalnem naporu,
• pogostejše prehlade in počasnejše okrevanje.

Zanimiva raziskava raziskovalcev z Univerze Edith Cowan v Avstraliji, ki je zajela skoraj 850 sedemnajstletnikov iz t. i. Raine Study (dobrih 390 deklet in 458 fantov), je pokazala, da so imeli mladostniki z nealkoholno zamaščenostjo jeter v povprečju nižjo telesno zmogljivost od vrstnikov – in to ne glede na telesno težo. Ta znižana zmogljivost je bila močno povezana s kazalniki, ki nakazujejo, da telo {-12106}{-12107}{-12101}{-12107}{-12105}{-12112} ne uspe dobro izkoristiti za presnovo (raziskava, objavljena v reviji Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2019). Raziskovalci so takšno stanje opisali kot funkcionalno pomanjkanje železa – telo ga sicer ima, a ga slabše uporablja, podobno kot bi imeli poln rezervoar, a nekoliko "zamašen" motor.

Ljudska modrost pravi: če vam izpadajo lasje, če imate lomljive nohte ali če vas poleti zebe, nekaj morda ni v redu. Pogosto je razlog prav pomanjkanje železa.

Tudi sodobna medicina priznava, da lahko dolgotrajno pomanjkanje železa prispeva h kronični utrujenosti, oslabljeni odpornosti in motnjam v delovanju notranjih organov. Ker jetra med drugim skladiščijo železo, je razumljivo, da to funkcijo težje opravljajo, kadar so obremenjena z odvečno maščobo.

Po podatkih Urada za prehranska dopolnila ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH ODS) odrasli moški v povprečju potrebujejo okoli 8 mg železa na dan, ženske v rodni dobi pa tudi do 18 mg, saj ga več izgubljajo z menstruacijo. V nosečnosti se potrebe povečajo na približno 27 mg dnevno (NIH Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet). Če pri sebi opažate več naštetih znakov, je smiselno stanje preveriti pri zdravniku s preprostim krvnim testom.

Prva stvar je, da preverite svojo prehrano. Sredozemska prehrana, o kateri danes veliko govorijo tudi zdravniki, ni le modna muha, čeprav jo je vredno uvajati premišljeno – tudi pri njej je namreč mogoče narediti nekaj tipičnih napak (več v članku Ali veste, katere so najpogostejše napake sredozemske prehrane?). Vključuje predvsem:

• polnovredna žita, bogata z vlakninami, ki pomagajo pri razbremenitvi jeter,
• zelenolistno zelenjavo, kot sta špinača in blitva, ki sta vir rastlinskega (nehemskega) železa,
• stročnice, ki poleg železa vsebujejo tudi veliko magnezija in kalija,
• sveže sadje, zlasti citruse, bogate z vitaminom C, ki izboljša vsrkavanje železa,
• rdeče meso v zmernih količinah, ki vsebuje hemsko železo, torej obliko, ki jo telo najlažje izkoristi.

Ampak pozor: ljudje z zamaščenimi jetri pogosto pojedo tudi precej hrane, ki jetrom škoduje – predelane ogljikove hidrate, sladkorje, belo moko in mastno hitro hrano. Prav takšna živila dodatno obremenjujejo jetra in lahko poslabšajo tudi izkoristek železa. Kateri prehranski dejavniki dodatno zavirajo vsrkavanje železa, si lahko preberete tudi v članku Hrana, ki zmanjšuje absorpcijo železa.

In tu pride do zanimivega paradoksa: za redno telovadbo in postopno izgubljanje odvečne teže bi morali imeti dovolj razpoložljivega železa. Če pa ga telo ne zna dobro uporabiti, se lahko znajdemo v začaranem krogu – primanjkuje nam energije za gibanje, prav gibanje pa bi dolgoročno pomagalo razbremeniti jetra.

Raziskovalci z Univerze Edith Cowan menijo, da bi bilo pri obravnavi zamaščenih jeter smiselno razmišljati širše kot le "manj jejte in več telovadite" – pomembno je namreč tudi, da telesu pomagamo bolje izkoristiti razpoložljivo železo. Šele takrat se marsikdo počuti dovolj močnega, da sploh začne z rednejšim gibanjem.

V ljudski medicini so za krepitev krvi in podporo jetrom že stoletja uporabljali koprivo, ki velja za dober vir železa in vitamina C. Uživali so jo kot čaj, juho ali sok. Pogosto se je svetovalo tudi pitje soka rdeče pese – babice so rade rekle: pesa kri naredi.

Priljubljena je bila tudi melasa, temna tekočina, ki ostane pri izdelavi sladkorja in vsebuje razmeroma veliko železa in mineralov. Danes jo najdemo v specializiranih trgovinah z zdravo prehrano. Naši predniki so poleg tega veliko stavili na grenkobo v prehrani – radič, regrat, pelin – rastline, ki naj bi spodbujale delovanje jeter. Podobne rastline za podporo jetrom smo že zbrali v članku 3 naravne rastline za zdrava jetra, koristni pa so lahko tudi enostavni jutranji obredi, opisani v 3 zavezniki za dobro prebavo.

Če sumite, da so vaša jetra "utrujena" in čutite pomanjkanje moči, vam ni treba takoj k zdravniku, čeprav je krvni test vedno smiseln, če se počutje ne izboljša. Lahko pa že danes:

• poskusite čaj iz koprive (sveže ali sušene),
• v prehrano vključite limonin sok, ki izboljša vsrkanje železa,
• za zajtrk dodate ovsene kosmiče s suhim sadjem, na primer rozinami in suhimi marelicami,
• se izogibate kavi in čaju neposredno ob obroku, saj lahko zavirata vsrkanje železa,
• enkrat na teden pripravite jed iz rdeče leče ali fižola.

In ne pozabite: gibanje ne pomeni vedno teka ali fitnesa. Začnite z vsakodnevnimi 15-minutnimi sprehodi. Ko se bo vnos in izkoristek železa v telesu izboljšal, bo tudi energije za druge stvari po navadi več.

Zamaščena jetra niso le težava sodobnega časa – so tih spremljevalec, ki lahko postopoma jemlje moč, voljo in dobro počutje. Rešitev morda ni le v hujšanju ali dietah, ampak tudi v razumevanju vloge železa, ki je za telo nekoliko podobno iskri v motorju.

Če boste poskrbeli za svoja jetra, boste posredno poskrbeli za celo telo. Če boste v prehrano vključili več hrane, ki podpira raven železa, in dodali redno gibanje, boste naredili pomemben korak k boljšemu počutju in več energije v vsakdanu.

Star ljudski pregovor pravi: zdrava jetra za zdravo telo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.