Sol v telesu: 5 naravnih načinov, kako telesu pomagati izločiti odvečno sol s sestavinami, ki jih imate doma

Če ste danes za zajtrk pojedli dve rezini kruha s salamo, za kosilo krožnik juhe iz vrečke in vmes pest slanih arašidov, ste priporočeno dnevno količino soli najverjetneje presegli še pred večerjo. Nacionalni portal Prehrana.si navaja, da je pri odraslih varen vnos do 5 gramov soli dnevno, prebivalci Slovenije pa je v povprečju zaužijemo več kot dvakrat toliko, kar 11,8 grama. Telo se na tak presežek odzove po svoje: zadržuje več vode, ledvice delajo s polno paro, srce in ožilje pa so pod večjim pritiskom.

Moj dober znanec, upokojeni učitelj, je več let zjutraj vstajal s težkimi, otečenimi gležnji in togimi prsti. "To je sol, ki se mi nabira v sklepih," je trdil in posegal po vseh mogočih domačih čajih. Šele ko ga je žena prepričala, da si redno meri krvni tlak, se je izkazalo, da je ta precej povišan. Zdravnik mu je svetoval, naj najprej spremeni prehrano: soljenko je pospravil v omarico, salame in juhe iz vrečk zamenjal z zelenjavo, stročnicami in ajdo, zvečer pa si je privoščil kozarec vode s svežim citrusovim sokom. "Po dveh mesecih so bili gležnji zjutraj spet tanki, tlak pa se je opazno umiril," pravi danes. Dodaja še, da so mu čaji morda pomagali, a da je bila prava sprememba tista na krožniku.

Razlogi za zadrževanje soli v telesu so lahko presnovna motnja, slaba prehrana ali genetska predispozicija. Kopičenje soli v telesu je po ljudskem izročilu povezano tudi z boleznimi sklepov in bolečinami v križu ... Kaj pri tem drži in kaj je mit, pojasnjujemo v nadaljevanju, nato pa vam predstavljamo pet preverjenih domačih pripomočkov.

Kaj se s soljo v telesu dejansko dogaja?

Kuhinjska sol je natrijev klorid. Natrij je za telo nujen, saj uravnava ravnovesje tekočin, delovanje živcev in mišic. Količino natrija v telesu nadzorujejo predvsem ledvice: zdrave ledvice presežek izločijo z urinom, pri prekomernem vnosu pa telo začasno zadrži več vode, da "razredči" natrij v krvi. Prav to je razlog za občutek napihnjenosti, otekle prste in težke noge po slanem obroku. Več o opozorilnih znakih si lahko preberete v članku Sol v telesu: štirje tihi znaki, da je je preveč.

Pri izločanju natrija ima pomembno vlogo kalij. Raziskave kažejo, da povečan vnos kalija ledvice spodbudi k izločanju več natrija z urinom; mehanizem podrobno opisuje pregledni članek v reviji Hypertension (2020). Prav zato so vsa živila iz našega seznama bogata s kalijem, ali pa vsaj nadomestijo bolj slane jedi. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle priporoča okoli 3500 mg kalija dnevno, ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) pa poudarja, da ga je najbolje zaužiti s sadjem, zelenjavo in stročnicami.

Kaj pa "sol v sklepih"? Natrij se v sklepih ne odlaga. Ko ljudje govorijo o "soli v sklepih", imajo navadno v mislih kristale sečne kisline (uratov), ki se pri protinu nabirajo v sklepih in povzročajo boleče vnetje, ali pa obrabne spremembe sklepov. Če vas sklepi bolijo, otekajo ali so pordeli, je zato smiselno obiskati zdravnika, ki lahko z enostavno krvno preiskavo preveri raven sečne kisline.

Preprosta in enostavna metoda je, da popijete skodelico vode, v kateri se je kuhal riž. Prav tako porcija riža veže nase sol v telesu.

Kaj pravi stroka: neposrednih dokazov, da bi rižev vodni izvleček "vezal" sol, ni. Riž, skuhan brez soli, pa skoraj ne vsebuje natrija, zato je odlična zamenjava za slane priloge, kot so pomfrit, slani krekerji ali kruh. Na tem principu je temeljila znamenita rižna dieta, ki jo je v štiridesetih letih prejšnjega stoletja na Univerzi Duke razvil zdravnik Walter Kempner in jo uporabljal pri bolnikih z visokim krvnim tlakom. Današnji nasvet je zmernejši: riž (najbolje polnozrnati) naj bo ena od nesoljenih prilog, okusu pa pomagajte z zelišči, limono ali česnom.

Suho sadje namočite v vodo, dodajte sok pol limone, lahko tudi žlico medu. To mešanico pojejte v popoldanskih urah po kosilu in pred večerjo. Mešanico suhega sadja hranite v hladilniku.

Kaj pravi stroka: suhe marelice, slive, fige in rozine so med najbogatejšimi viri kalija, saj ga suhe marelice vsebujejo več kot 1000 mg na 100 gramov. Kalij pa, kot smo pojasnili, telesu pomaga pri izločanju natrija. Zaradi koncentriranega sladkorja je pomembna količina: zadostuje majhna pest (okoli 30 g) na dan, kupujte pa nesladkano in nežveplano suho sadje. Več o tem si preberite v člankih Rozine: pest suhih jagodic, ki skriva več vlaknin, mineralov in antioksidantov, kot bi kdaj pomislili ter Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani. Z medom bodite zmerni, če imate težave s krvnim sladkorjem.

V pol litra vode dajte 5 lovorjevih listov. Pustite vreti 20 minut. Pijte skodelico lovorjevega čaja 2- do 3-krat na dan.

Kaj pravi stroka: lovorjev čaj je star ljudski napitek, ki mu pripisujejo blago diuretično delovanje in podporo prebavi. Raziskav, ki bi neposredno merile vpliv lovorja na izločanje soli, sicer ni. Majhna klinična študija, objavljena v reviji Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2009), pa je pri 40 osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da je uživanje 1 do 3 g mletega lovorja dnevno v 30 dneh izboljšalo raven krvnega sladkorja in maščob. Ker lahko lovor vpliva na krvni sladkor, naj se ljudje, ki jemljejo zdravila za sladkorno bolezen, pred rednim pitjem posvetujejo z zdravnikom. Lovorjevih listov nikoli ne pogoltnite celih, saj imajo ostre robove. Več o tej začimbi najdete v člankih Lovorov list: skrita moč začimbe, ki jo imate zagotovo v predalu in Čaj iz cimeta in lovora: stara kuhinjska para, ki jo je resno vzela tudi sodobna znanost.

Priljubljen način čiščenja telesa, ki ga pogosto pripisujejo Fincem, sicer pa je najbolj razširjen v vzhodni Evropi, je mešanica ajde in kefirja. Ajdo namočite čez noč, naslednji dan jo zmešajte s kefirjem ... To počnite 5 dni, poleg tega pa vam bo po izkušnjah mnogih ta lahka večerja pomagala tudi pri uravnavanju telesne teže.

Kaj pravi stroka: ajda je naravno brez glutena in vsebuje kalij, magnezij ter rutin, flavonoid, ki ga povezujejo z zdravjem ožilja. Kefir prispeva kalcij in koristne mlečnokislinske bakterije. Kalij, magnezij in kalcij so prav tisti minerali, ki jih poudarja preverjeni prehranski načrt DASH ameriškega Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri. Klinična raziskava DASH-Sodium, objavljena v reviji New England Journal of Medicine, je pokazala, da kombinacija takšne prehrane in manj soli najbolj učinkovito zniža krvni tlak. Ajdo pripravite brez soli, petdnevni program pa jemljite kot lahek začetek, ne kot strogo dieto. Recept in več podrobnosti najdete v članku Ajda in kefir: babičina večerja, ki jo moderna znanost jemlje vse bolj resno, o fermentiranih mlečnih izdelkih pa v prispevku Lonček jogurta na dan proti visokemu tlaku: kaj pravijo največje študije?

Pripravite si sok citrusov. V kozarec vode primešajte sok ene pomaranče in ene limone. Sok pijte zvečer. Po izkušnjah mnogih ta osvežilni napitek prispeva k boljšemu počutju, podpira naravne procese čiščenja telesa in je lahko prijazen spremljevalec pri hujšanju. Namesto pomaranče lahko uporabite tudi sok črnega ribeza.

Kaj pravi stroka: pomarančni sok je dober vir kalija in vitamina C, črni ribez pa je eden najbogatejših virov vitamina C med jagodičjem. Napitek predvsem spodbuja pitje zadostne količine tekočine, ki je ključna za delovanje ledvic. Kislina iz citrusov lahko načne zobno sklenino, zato po pitju usta splaknite z vodo, zob pa si ne umivajte takoj; več o tem v članku Zjutraj pijete vodo z limono? Strokovnjaki opozarjajo: zobe si umijte PRED tem, ne po! Če iščete še druge ideje, preberite Pet napitkov, ki podpirajo naravno čiščenje telesa – in eden med njimi je voda.

Najpomembnejši korak: manj soli na krožniku

Nobeno živilo ne more izničiti vsakodnevnega prekomernega soljenja. Zato je največja sprememba vedno ta, da soli manj zaužijemo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča manj kot 5 gramov soli na dan, kar je približno ena čajna žlička. Portal Za kaj ti bije srce? navaja, da se z omejitvijo vnosa na 5 g krvni tlak pri bolnikih s povišanim tlakom v povprečju zniža za 4 do 5 mm Hg, poleg tega pa kar okoli 80 odstotkov soli zaužijemo kot t. i. skrito sol v predelani hrani.

• Berite deklaracije. Kruh, mesni izdelki, siri, juhe iz vrečk, omake in grizljanje so največji viri skrite soli. Kateri vsakdanji izdelki so pri tem najbolj zahrbtni, preberite v članku Ko soljenka ni kriva: katera vsakdanja živila tiho dvigujejo vaš krvni tlak.
• Solite na koncu in po malem. Okus se na manj soli navadi v nekaj tednih.
• Zamenjajte sol z zelišči. Peteršilj, timijan, rožmarin, bazilika, česen in limonin sok dajo jedem poln okus; več idej najdete v članku Pet živil iz vaše kuhinje, ki jih kardiologi priporočajo za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka.
• Vsak dan na krožnik sadje, zelenjava in stročnice. So naravni viri kalija, ki uravnoveša natrij.
• Pijte dovolj vode in se redno gibajte; preberite tudi Pritisk pod nadzorom brez tablet: 5 naravnih nasvetov, ki jih zdravniki redko omenijo.

Dodatne praktične nasvete ponuja tudi prispevek 7 nasvetov za znižanje krvnega tlaka na portalu Prehrana.si.

Kdo naj bo previden?

• Ljudje s kronično boleznijo ledvic morajo pogosto omejiti vnos kalija, zato naj se o živilih, bogatih s kalijem (suho sadje, pomarančni sok, ajda), posvetujejo z zdravnikom.
• Ljudje, ki jemljejo zdravila za krvni tlak ali srce (npr. nekatere diuretike ali zaviralce ACE), naj večjih sprememb vnosa kalija ne uvajajo brez posveta z zdravnikom ali farmacevtom.
• Ljudje s sladkorno boleznijo naj bodo pozorni na sladkor v suhem sadju, medu in sadnih sokovih ter na morebiten vpliv lovorja na krvni sladkor.
• Ljudje s protinom ali bolečimi, otečenimi sklepi naj vzrok preverijo pri zdravniku, saj domači pripomočki ne nadomestijo ustreznega zdravljenja.

Pogosta vprašanja

Kako vem, da v telesu zadržujem preveč soli?
Pogosti znaki so žeja, napihnjenost, otekli prsti in gležnji ter višje vrednosti krvnega tlaka. Ker ima oteklost lahko tudi druge vzroke (npr. težave s srcem, ledvicami ali venami), je ob vztrajnih težavah dobro obiskati zdravnika.

Ali lahko sol iz telesa "izplaknem" z več vode?
Zadostna količina tekočine pomaga ledvicam pri delu, a samo pitje vode ni rešitev, če je prehrana še naprej preslana. Najbolj učinkovita je kombinacija manj soli, več kalija in dovolj tekočine.

Je himalajska ali morska sol bolj zdrava?
Vse vrste soli so večinoma natrijev klorid, zato zanje velja enaka priporočena omejitev. Jodirana sol ima prednost, ker je pomemben vir joda za ščitnico.

Kako hitro se pokažejo učinki?
Manj napihnjenosti in oteklin mnogi opazijo že v nekaj dneh, vpliv na krvni tlak pa se navadno pokaže v nekaj tednih doslednih sprememb.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.