Napenjanje vas muči? Ta živila so vaš najboljši zaveznik proti napihnjenosti

Od banan in kumar do krompirja in temne čokolade: številna vsakdanja živila lahko po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k lažji prebavi in manjšemu zadrževanju vode, ključno vlogo pri tem pa ima kalij, ki uravnoteži učinke soli. Ker vsak trebuh ne prenaša vsega enako, je smiselno spoznati tudi, katera "zdrava" živila lahko pri občutljivih ljudeh napenjanje celo okrepijo.

Zjutraj se zapnete brez težav, popoldne pa vas isti pas stiska, kot bi bil številko premajhen. Ste se zredili? Skoraj zagotovo ne. V večini primerov gre za napihnjenost, nadlogo, ki jo po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za sladkorno bolezen ter prebavne in ledvične bolezni (NIDDK) občasno doživi skoraj vsak odrasel človek. Dobra novica: odgovor se pogosto skriva v vaši kuhinji, v sadežih in zelenjavi, ki jih morda kupujete vsak teden, ne da bi vedeli, kaj zmorejo.

Znanka, ki dela v pisarni in je čez teden pogosto posegala po hitri, slani hrani, mi je pred časom potožila, da ima ob večerih trebuh "kot balon", prstani pa so ji postali tesni. Odločila se je za preprost poskus: manj pripravljenih jedi in prigrizkov, več vode, za zajtrk banana ali dva kivija, za kosilo krompir v kosih, kuhan v lupini, in skleda solate. Po približno dveh tednih je opazila, da so večeri bistveno bolj udobni. Zanimivo pa je, da se ji je stanje znova poslabšalo, ko je poleti pojedla pol lubenice naenkrat. Tako je na lastni koži spoznala, kar potrjujejo tudi strokovnjaki: pri napihnjenosti ni univerzalnega recepta, šteje pa pravo ravnovesje.

Zakaj se trebuh sploh napihne?

Napenjanje je znak, da telo določene vrste hrane ne more prebaviti, pa si zato pomaga na vse mogoče načine. Zato je pomembno, da ugotovite, katera vrsta hrane vam to povzroča. Pri tem ne gre vedno za "nezdravo" hrano: nekateri ljudje slabše prebavljajo tudi del ogljikovih hidratov v sadju in zelenjavi, tako imenovane FODMAP-e, ki jih v črevesju fermentirajo bakterije. Raziskovalci Univerze Monash, ki so razvili prehranski pristop z malo FODMAP-ov, med živili, ki lahko pri občutljivih ljudeh povzročajo vetrove in napihnjenost, navajajo tudi nekatere vrste sadja, kot sta lubenica in slive.

Ni pa hrana edina, ki to povzroča. Do napihnjenosti lahko pride tudi zaradi prevelikega vnosa natrija in sladkorja. Natrij veže vodo, zato se po slanem obroku hitro počutimo "zabuhle". Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) odraslim priporoča manj kot 5 gramov soli na dan, kar je približno ena čajna žlička, večina ljudi pa je zaužije občutno več, predvsem iz kruha, mesnin, sirov in pripravljenih jedi. Skoraj zagotovo vas bo napenjalo po predelani in mastni hrani, saj maščobe upočasnijo praznjenje želodca. Če vas zanima, kako ločiti napihnjenost od dejanskih kilogramov, si preberite članek Morda niste debeli in ste samo napihnjeni?

Kalij: tihi nasprotnik soli

Kalij in natrij v telesu delujeta kot uteži na tehtnici. Ko je natrija preveč, telo zadržuje vodo, kalij pa po nekaterih ugotovitvah ledvicam pomaga izločati odvečni natrij in z njim tudi del tekočine. Po podatkih Urada za prehranska dopolnila ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ga večina odraslih s hrano zaužije premalo. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle kot ustrezen vnos navaja 3.500 miligramov kalija na dan. Najboljši vir so sadje, zelenjava, krompir in stročnice, zato ni naključje, da so prav ta živila na spodnjem seznamu.

Vse to pa lahko omilite z naslednjimi živili:

Zelena in kumare

Zelena in kumare vsebujeta veliko vode, kar po nekaterih ugotovitvah pripomore k zmanjšanju zadrževane vode v telesu. Imata blag čistilni učinek in podpirata prebavo, s tem pa lahko zmanjšata napetosti v črevesju, zato veljata za dobra zaveznika pri preprečevanju napihnjenosti. Kumara je kar 95-odstotno voda in ima zelo malo kalorij, zato je odlična osvežitev med obroki. Več o njej si preberite v članku Zakaj bi morali vsak dan pojesti vsaj eno kumaro.

Nasvet nutricionista: stebelna zelena vsebuje sladkorni alkohol manitol, ki ga ljudje z občutljivim črevesjem v večjih količinah slabše prenašajo. Če ste med njimi, začnite z manjšo porcijo, na primer s pol stebla v solati.

Lubenice

Sicer je druga polovica poletja glavna sezona lubenic, a vseeno je dobro vedeti, da so lubenice bogate z vodo in elektroliti, ki podpirajo presnovo v telesu, pomagajo pri izločanju odvečne soli in delujejo kot blag diuretik, kar pomeni, da imajo tudi čistilni učinek. Podobne lastnosti, kot lubenice, imata tudi sveže zelje in regrat.

Pri tem velja ena pomembna opomba: lubenica vsebuje razmeroma veliko fruktoze, zelje pa spojine, ki jih črevesne bakterije rade fermentirajo. Pri večini ljudi to ne povzroča težav, pri tistih z občutljivo prebavo pa lahko velika porcija napenjanje celo okrepi. Pravilo je zato preprosto: rezina ali dve lubenice sta osvežilni, pol lubenice naenkrat pa za marsikoga preveč.

Banane in melone

Banane so bogate s kalijem, melone pa s kalijem in vodo. Kalij pomaga pri izločanju vode iz telesa in tako lahko prispeva k zmanjšanju napihnjenosti. Srednje velika banana vsebuje okoli 420 miligramov kalija. Raziskava, objavljena v reviji Anaerobe, je pri ženskah, ki so dva meseca vsak dan pojedle banano, zaznala manj občutka napihnjenosti, kar raziskovalci pripisujejo tudi prebiotičnim vlakninam, ki hranijo koristne črevesne bakterije. Kaj vse še zmorejo banane, si preberite v člankih 5 težav, ki jih banane rešujejo bolje kot zdravila in Ali banane res ščitijo želodec?, o pravem trenutku zanje pa v prispevku Zakaj je pomembno, ob kateri uri jeste banane.

Podobne učinke imajo tudi kivi, brokoli, sladek krompir, paradižnik ... Posebej zanimiv je kivi. Raziskovalci Univerze v Michiganu so v raziskavi, objavljeni v reviji The American Journal of Gastroenterology, ugotovili, da sta dva zelena kivija na dan pri ljudeh s kroničnim zaprtjem izboljšala prebavo, ob tem pa so udeleženci kivi prenašali bolje kot nekatere druge naravne pripomočke. Brokoli je sicer odličen vir kalija in vlaknin, a kot vsa kapusnica lahko pri nekaterih ljudeh povzroča vetrove, zato je kuhan oziroma dušen praviloma lažje prebavljiv kot surov.

Jagode in jagodičevje

Maline, robide in borovnice so bogate z vitamini, minerali in vlakninami. Predvsem vlaknine so tiste, ki spodbujajo in omogočajo normalno prebavo. Če želimo jagodičevju povečati moč, je najboljše v kombinaciji z grškim jogurtom, ki je bogat z beljakovinami in vsebuje tudi nekaj kalija, pa tudi z ovsenimi kosmiči, ki so izredno bogati z vlakninami. Ovseni kosmiči vsebujejo beta glukane, topne vlaknine, ki v črevesju tvorijo gel in po nekaterih ugotovitvah podpirajo enakomerno prebavo. Odlično idejo za tak zajtrk najdete v članku Recept za zajtrk, ki ga pripravite zvečer: oves, lanena semena in jabolko za boljšo prebavo in razpoloženje.

Nasvet nutricionista: vlaknine uvajajte postopoma. Kot opozarja Klinika Mayo, lahko nenaden in velik skok vnosa vlaknin sprva povzroči ravno vetrove in napihnjenost, zato vnos povečujte v nekaj tednih in ob tem pijte dovolj vode.

Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje flavanole, rastlinske spojine z antioksidativnimi lastnostmi, ter precej magnezija, ki ima pomembno vlogo pri delovanju mišic, tudi gladkih mišic prebavil. Da bi neposredno zmanjševala kopičenje tekočine, raziskave sicer ne potrjujejo, ima pa drugo prednost: strokovnjaki Univerze Monash jo navajajo med primernejšimi sladkimi izbirami za ljudi z občutljivo prebavo, zlasti v primerjavi s sladkarijami "brez sladkorja", ki vsebujejo sladkorne alkohole, kot sta sorbitol in ksilitol, ki pogosto povzročajo napenjanje. Čokolada mora imeti vsaj 70 odstotkov kakava, dovolj pa je, če na dan pojeste 2 do 3 kocke. Kar je več, je redilno. Kaj o kakavu pravijo znanstveniki, si preberite v članku Ali temna čokolada znižuje krvni tlak?

Zelena listnata zelenjava

Solata, ohrovt, špinača in druga zelenjava je bogata z vitamini, minerali in predvsem vlakninami, ki po nekaterih ugotovitvah dobro preprečujejo napihnjenost. Špinača je poleg tega dober vir magnezija in kalija, zelena solata pa vsebuje veliko vode. Ohrovt sodi med kapusnice, zato ga ljudje z občutljivim trebuhom raje jejo kuhanega in v manjših porcijah.

Krompir

Krompir, kuhan v vodi, je odličen vir kalija, če pa ga jeste skupaj z lupino, je tudi dober vir vlaknin. Krompir prav tako lahko zmanjšuje napenjanje, saj je za večino ljudi lahko prebavljiv. Ohlajen kuhan krompir vsebuje tudi odporni škrob, ki hrani koristne črevesne bakterije. Seveda velja to za kuhan ali pečen krompir, ne za pomfrit in čips, ki prinašata veliko maščobe in soli. Več o tem, zakaj je krompir boljši od svojega slovesa, si preberite v člankih Jemo ga vsak dan, pa še vedno ne vemo, ali je zdrav, ali ne?! in Kako pogosto jesti krompir, da je še zdrav?

Orehi

Strokovnjaki za prehrano živila z veliko omega-3 maščobnimi kislinami pogosto povezujejo z manjšim vnetnim odzivom v telesu, kar lahko posredno vpliva tudi na počutje v trebuhu. Orehi so med oreščki najbogatejši vir rastlinske omega-3 maščobne kisline ALA, kar potrjuje tudi pregled omega-3 maščobnih kislin ameriškega NIH. Orehi imajo poleg omega-3 še veliko magnezija in nekaj kalcija, ki imata prav tako pomemben vpliv na splošno počutje. Zadošča pest, okoli 30 gramov na dan. Več o njih si preberite v člankih Orehi in med kot super zdravilo ter 10 živil, ki naravno čistijo in krepijo vaše ožilje.

Rjavi riž

Rjavi riž ima veliko vlaknin, magnezija ter vitaminov skupine B, zlasti B6. Vse te sestavine lahko pripomorejo k boljši prebavi, podpirajo delovanje črevesja in po nekaterih ugotovitvah tudi k manjšemu zadrževanju vode. Riž je hkrati eno najlažje prebavljivih žit, ki pri večini ljudi ne povzroča vetrov, zato je dobra priloga, kadar je trebuh občutljiv. Več o njem v članku Riž – preprosta hrana z močnimi učinki na zdravje.

Pet preprostih navad za lažji trebuh

• Jejte počasi. Pri hitrem hranjenju pogoltnete več zraka, ki se nabira v prebavilih.
• Zmanjšajte sol in pripravljene jedi, namesto tega uporabljajte zelišča in začimbe.
• Pijte dovolj vode, saj pomanjkanje tekočine upočasni prebavo.
• Opazujte svoje telo. Nekateri slabše prenašajo določeno sadje, na primer hruške, o čemer pišemo v članku Kaj se dogaja z organizmom, če redno jemo hruške.
• Gibajte se. Že kratek sprehod po obroku pomaga, da se plini v črevesju lažje premikajo.

Kdaj napenjanje ni le stvar krožnika

Občasna napihnjenost po obilnem ali slanem obroku je povsem običajna. Britanska zdravstvena služba NHS pa svetuje obisk zdravnika, če napihnjenost traja več tednov, se pogosto ponavlja ali jo spremljajo izguba telesne teže brez razloga, kri v blatu, močne bolečine ali spremembe v odvajanju. Takrat je za simptomi lahko kaj drugega kot prehrana, na primer preobčutljivost za laktozo ali gluten, sindrom razdražljivega črevesja ali druga stanja, ki jih mora oceniti strokovnjak.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.