Recept za zajtrk, ki ga pripravite zvečer: oves, lanena semena in jabolko za boljšo prebavo in razpoloženje

Topla ovsena kaša z lanenimi semeni in jabolkom je po nekaterih ugotovitvah eden najbolj priročnih zajtrkov za lažjo prebavo, daljši občutek sitosti in boljše jutranje razpoloženje – pripravite jo lahko že večer prej, zjutraj pa vas čaka le še pogrevanje.

Predstavljajte si zajtrk, ki ga pripravite v dveh minutah zvečer, medtem ko pomivate posodo po večerji, in se zjutraj zbudite v vonj cimeta in javorjevega sirupa, ki vas pričaka že na kuhinjskem pultu. Brez jutranje naglice, brez stresnega odločanja, kaj bi pojedli, in – kar je morda najpomembnejše – brez tistega težkega občutka v želodcu, ki ga marsikdo pozna po prehitro pojedenem zajtrku na poti v službo.

Znanka, ki se že leta spopada z razdražljivim črevesjem in jutranjo otrplostjo, mi je nekoč povedala, da je prav ta preprosta kombinacija ovsa, lanenih semen in jabolka spremenila njeno jutro. "Prej sem zjutraj komaj pojedla kos kruha, ker mi je bilo na hitro vse pretežko za želodec," je opisala. "Ko sem začela ovsa pripravljati zvečer in ga jedla mlačnega, se je prebava umirila v nekaj dneh, predvsem pa nisem bila več tako lačna že eno uro po zajtrku." Njena izkušnja sicer ni znanstveni dokaz, je pa lep primer tega, kar potrjuje tudi člen o vlakninah kot "ekspresnem vlaku do sreče" na Vemkajjem.si – da že majhne, dosledne spremembe v prehrani lahko v razmeroma kratkem času opazno izboljšajo počutje.

Že nocoj si pripravite zdrav jutrišnji zajtrk, ki vas bo navdušil tako po vonju kot tudi po okusu.

Ovsena kaša skupaj z lanenimi semeni je po mnenju mnogih pravi balzam za prebavo. Dobra stvar tega recepta je, da osnovno mešanico lahko pripravite tudi do tri dni vnaprej, kar pomeni manj dela med tednom in več časa za počasen, sproščen zajtrk.

Sestavine

• 4 skodelice vode
• 1 skodelica ovsa
• 1 jabolko
• 2 žlici lanenih semen
• 1 žlička cimeta
• 2 žlici javorjevega sirupa

Priprava

Vodo najprej zavrite, nato dodajte oves, lanena semena, jabolko (olupite ga in narežite na čim manjše kocke), cimet in javorjev sirup. Pustite vreti dve minuti, pri tem pa občasno premešajte, da se sestavine ne primejo na dno posode.

Posodo odstavite z ognja, lahko primešate še malo vanilje, za bolj poln okus pa lahko dodate tudi ščepec soli, ki po nekaterih izkušnjah lepo poudari sladkobo cimeta in jabolka. Vse skupaj dobro premešajte in pustite stati čez noč v hladilniku.

Naslednje jutro pripravljeno mešanico na srednje močnem ognju na novo segrejte, ko jo postrežete, pa lahko dodate še malo cimeta in javorjevega sirupa po okusu.

Dober tek.

Zakaj je ta kombinacija sestavin tako koristna

Vsaka od petih sestavin v tem receptu ima svojo vlogo, skupaj pa naredijo zajtrk, ki je po nekaterih ugotovitvah veliko več kot le hranljiv obrok – je tudi majhna podpora prebavi, telesni teži in razpoloženju.

Oves: vlaknine, ki pomagajo uravnavati holesterol

Oves vsebuje beta-glukan, vrsto topne vlaknine, ki se v prebavnem traktu spremeni v gelasto snov in upočasni absorpcijo sladkorja, hkrati pa veže nase del holesterola. Obsežna metaanaliza, objavljena v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, ki je združila 28 nadzorovanih kliničnih raziskav, je pokazala, da dnevni vnos vsaj 3 gramov ovsenega beta-glukana pomembno znižuje LDL ("slab") in skupni holesterol, ne da bi pri tem vplival na koristni HDL holesterol. Podobne ugotovitve potrjuje tudi sistematični pregled v reviji British Journal of Nutrition. Več o tem, kako oves vpliva na zdravje srca in uravnavanje sladkorja v krvi, si lahko preberete tudi v prispevku Oves znižuje holesterol in sladkor na Vemkajjem.si.

Zanimivo je tudi, da ovsena kaša po nekaterih ugotovitvah v želodcu ustvari nekakšno zaščitno plast, ki pomaga preprečevati draženje želodčne sluznice – o tem, katera živila je še dobro pojesti na tešče za boljšo prebavo in počutje, govori članek Kaj jesti za zajtrk, da si okrepite zdravje? na Vemkajjem.si.

Laneno seme: omega-3 maščobe in lignani

Lanena semena so eden najbogatejših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin in lignanov – spojin z antioksidativnim delovanjem. Vsebujejo tudi topne in netopne vlaknine, ki podpirajo redno prebavo in dolgotrajnejši občutek sitosti. O tem, ali je za telo bolje uživati namočena ali sveže zmleta lanena semena, podrobneje piše prispevek Kaj je bolje: namočena lanena semena ali sveže zmleta?, medtem ko je Kdaj boste pšenično moko zamenjali z laneno? dobro izhodišče za tiste, ki bi radi lanena semena pogosteje vključili tudi v peko in druge jedi.

Jabolko: pektin za umirjeno prebavo

Jabolko v tem receptu ni le nadomestek za sladkor – njegova lupina vsebuje pektin, topno vlaknino, ki v prebavnem traktu deluje podobno kot gelasta "metla", saj veže nase odvečne snovi in pomaga pri uravnoteženi prebavi. Po nekaterih ugotovitvah lahko redno uživanje jabolk z lupino pripomore tudi k lažjemu nadzoru telesne teže, kar podrobneje opisuje članek 10 živil s presenetljivo veliko vlakninami in zakaj jih je dobro jesti na Vemkajjem.si.

Cimet: za uravnavanje sladkorja v krvi

Cimet ni le aromatična dodatka – več znanstvenih pregledov nakazuje, da lahko redno uživanje cimeta po nekaterih ugotovitvah pripomore k uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Dose-response metaanaliza, objavljena v reviji Phytotherapy Research, ki je vključila 24 kliničnih raziskav, je pokazala statistično pomembno znižanje ravni glukoze na tešče pri ljudeh, ki so redno uživali cimet. Podobne ugotovitve potrjuje tudi krovna metaanaliza objavljenih raziskav. Pri tem velja opozoriti, da gre za dodatne, podporne učinke v okviru uravnotežene prehrane in ne za nadomestilo zdravniško predpisanega zdravljenja sladkorne bolezni.

Kako je ta zajtrk povezan z boljšim razpoloženjem

Zajtrk ne vpliva le na prebavo in telesno težo, temveč ima po nekaterih ugotovitvah tudi pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja čez ves dan. Razlog tiči predvsem v stabilnem nivoju sladkorja v krvi, ki ga zagotavljajo vlaknine iz ovsa, lanenih semen in jabolka – ko sladkor v krvi ne niha sunkovito, je manj verjetno, da bomo dopoldne občutili tisto znano razdražljivost, ki ji v ljudskem jeziku pravimo "lakota z jezo". O povezavi med prehrano in nihanjem razpoloženja podrobneje piše članek To so znaki, da vam v telesu primanjkuje beljakovin, medtem ko je Dieta za dobro razpoloženje dober pregled tega, katera živila po nekaterih ugotovitvah podpirajo nastajanje serotonina in dopamina – torej nevrotransmiterjev, ki vplivajo na naše počutje.

Zanimivo je tudi dejstvo, da se kar 90 odstotkov serotonina v telesu nahaja v prebavnem traktu, zato dobro počutje črevesja po nekaterih ugotovitvah neposredno vpliva tudi na duševno počutje – o tej povezavi več pove prispevek Pomoč pri sezonskih čustvenih motnjah na Vemkajjem.si.

Praktični nasveti za pripravo

• Mešanico lahko pripravite za tri dni vnaprej in jo hranite v hladilniku v zaprti posodi – zjutraj le pogrejete potrebno količino.
• Če želite kremasto različico, del vode zamenjajte z mlekom (kravjim, ovsenim ali mandljevim).
• Za dodatno beljakovinsko vrednost lahko dodate žlico grškega jogurta ali nekaj orehov.
• Pri jabolkih je priporočljivo izbrati ekološko pridelana, saj lupino, v kateri je največ pektina, obdržite.

Za koga ta zajtrk morda ni primeren

Kot pri vsaki spremembi prehrane velja zmernost. Osebe z občutljivim prebavnim traktom naj vlaknine v prehrano vpeljujejo postopoma, saj lahko nenaden povečan vnos vlaknin sprva povzroči napenjanje, dokler se telo ne navadi. Osebe s sladkorno boleznijo naj bodo pozorne na količino javorjevega sirupa in po potrebi prilagodijo sladkanje glede na priporočila svojega zdravnika ali dietetika. Vsebina tega prispevka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali kliničnega dietetika.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.