Zakaj je visceralna maščoba nevarna in nasveti za njeno zmanjšanje

Čeprav je ne morete tipati kot podkožne maščobe na žepu hlač, ima ogromen vpliv na naše zdravje. Tudi mi smo presenečeni – vedno bolj raziskave kažejo, da ta »skrita« maščoba povzroča pravo zmedo v telesu.

Kaj je visceralna maščoba?



Gre za maščobno tkivo, ki raste v trebušni votlini, med organi. Ta maščoba ni pasivna — deluje kot hormon, ki sprošča različne snovi in vpliva na instinkte našega telesa. Zato je pravzaprav endokrini organ, kar pomeni, da ima zelo moč po vplivanju na druge organe. Še huje: povzroča inzulinsko rezistenco – stanje, ko celice ne reagirajo več prav na inzulin, kar lahko pripelje do bolezni, kot so diabetesa tipa 2 .

Kako jo prepoznate?

Najprej: izmerite pas. Če redno nosite pas in je vaš okoli 88 cm ali več (pri ženskah) ali pa 102 cm (pri moških), je to znak za alarm. Tudi razmerje med pasom in boki je pomembno – pri ženskah mora biti manj kot 0,85, pri moških pa manj kot 0,9.

Za tiste, ki imajo radi natančnost: mogoče ste že slišali za sagittal abdominal diameter (SAD) – gre za merjenje globine trebuha v ležečem ali stoječem položaju. Če ta premera preseže 25 cm, ste lahko resnično v rdečih številkah – povečuje se tveganje za bolezni srca, diabetesa in Alzheimerjeve bolezni.

Zakaj je ta maščoba tako nevarna?

• Srčno-žilne bolezni
  Visceralna maščoba se vnetno odziva, sprošča cytokine in proste maščobne kisline, ki obremenijo žile, povečajo krvni tlak, zamašijo arterije in povzročijo koronarno bolezen .
  
  
• Inzulinska rezistenca in diabetes
  Raziskave kažejo, da je ta maščoba v veliki meri odgovorna za razvijanje inzulinske odpornosti – pri čemer skoraj 64 % moških in 77 % žensk z debelostjo razvije diabetes.
  
  
• Možganske bolezni, vključno z Alzheimerjevo
  Presenetljivo, a resnično – visceralna maščoba v srednjih letih (okrog 50 let) močno poveča tveganje za odlaganje beljakovin amyloid in tau v možganih, kar lahko privede do Alzheimerja v obdobju 20 let kasneje.
  
  Raziskava z 80 udeleženci je pokazala, da je kar 57,5 % teh bilo debelih (BMI povprečno 32) in da je visceralna maščoba prevladovala nad podkožno pri razlagi teh odlaganj (77 % učinka).
  
  
• Različne oblike raka
  V študijah ameriškega populacijskega vzorca – tistih z »jabolčno obliko« – je tveganje za raka debelega črevesa povečano za okoli 10–12 % pri moških in do 18 % pri ženskah . Vnetje maščobnega tkiva namreč spodbuja rast rakavih celic, zlasti dojke in črevesja.
  
  
• Metabolični sindrom
  Pogoj, kjer se prepletajo visoki krvni tlak, slab holesterol, vnetja, inzulinska odpornost in sladkorna bolezen – vse skupaj tvori začarani krog, ki se težko prekine brez spremembe življenjskega sloga.

Obsežne raziskave kažejo, da že 10 MET-ur vadbe na teden (MET – enota energijske porabe) lahko zmanjša visceralno maščobo.

Kako zmanjšati visceralno maščobo — dokazi, ne miti

Obstaja veliko načinov, a niso vsi podprti s podatki:

• Spremenjen način prehranjevanja
  
  • Dokazano: polnozrnata hrana, sadje, zelenjava, pust proteini zmanjšajo visceralno maščobo v 2–3 mesecih, kadar so redno uporabljeni.
    
    
  • Predelane maščobe in rafinirani sladkor drastično povečajo tveganje.
    
    
  • Pri ketogeni dieti in občasnem postu se je pokazalo, da zmanjšajo visceralno maščobo hitreje – do 10 % zmanjšanja celotne maščobe v 12‑tedenskem obdobju.
  
  
• Gibanje in vadba
  
  • Najmanj 30 min dnevno kombinacije kardio + moč – dokazano zmanjšuje visceralno maščobo.
    
    
  • Najbolj učinkovit se je izkazal HIIT (visoko intenzivne intervalne vaje): do 20–30 % zmanjšanja visceralne maščobe v 8 tednih.
    
    
  • Aerobna vadba? 10 MET‑ur na teden je povezano z občutnim zmanjšanjem te maščobe. Če prištejemo še vaje za moč, se oblika telesa se izboljša hitreje.
  
  
• Stres in sproščanje
  
  • Kortizol, stresni hormon, esenčno spodbuja nalaganje visceralne maščobe.
    
    
  • Meditacija, joga, globoko dihanje so dokazano znižale krvni kortizol in – da, pravilno uganite – tudi mališkeno zmanjšanje pasu (do 2 cm v 6 tednih) v pilotnih študijah.
  
  
• Spanec – manj je več
  
  • Manj kot 7 ur spanca – prinaša za 20–30 % več možnosti za nabiranje visceralne maščobe.
    
    
  • Priporočamo 7–8 ur kakovostnega spanca kot del esencialne strategije.
  
  
• Previdnost pri alkoholu
  Ne pretiravajte – alkohol poveča visceralno maščobo, vključno z nevidnim notranjim kroženjem maščob okoli jeter.

Kaj lahko pričakujete?

Če začnete s spremembami zdaj, so rezultati konkretni že v 8–12 tednih. Raziskave kažejo, da se v tem času količina visceralne maščobe zmanjša za 15–20 %, kar se odraža v večjem odpiranju arterij, znižanem pritisku in boljšem sladkornem metabolizmu.

Tudi možganski vpliv je opazen: populacijska študija je pokazala manjšo starost možganov (v povprečju -2,9 leta po 12 mesecih in -5,6 leta po 24 mesecih po kirurški izgubi teže, vključno z zmanjšanjem visceralne maščobe).

Ste pripravljeni na spremembo?

• Začnite meriti pas – vsak teden, zjutraj.
  
  
• 30 min gibanja dnevno – vaja moč, kratek tek ali hiit.
  
  
• Prizien način prehranjevanja – manj sladkorja, posezite po zelenjavi.
  
  
• Poskrbite za spanec in sprostitev – vi ste odločevalec. To je odvisno samo od vas in naj vam ne bo žal časa.
  
  
• Spremljajte rezultate čez 2–3 mesece – pas naj bo vsaj 4 cm manjši.

Visceralna maščoba je kot ta tiha senca, ki deluje dolgo, preden jo vidimo – a njen vpliv je zelo glasen: povečuje tveganja za srčni infarkt, možgansko kap, sladkorno, raka in Alzheimerja. A hkrati: je ena od redkih vrst maščob, ki so prijazne na spremembe – pravilna prehrana, gibanje, spanec in sprostitev vplivajo zelo hitro. Še preden pridejo hladni jesenski dnevi, lahko naredite korak naprej – in to preprosto, z vsakodnevno odločitvijo. Če začnete danes, boste zagotovo izboljšali svojo prihodnost.