3 napake pri uživanju beljakovin

Predstavljamo vam najpogostejše napake pri uživanju beljakovin in kako jih lahko popravimo za boljše zdravje in počutje.

1. Podcenjevanje potreb po beljakovinah

Za odrasle osebe, ki niso telesno aktivne, je priporočeni dnevni vnos beljakovin približno 0,8 grama na kilogram telesne teže . To pomeni, da bi oseba, ki tehta 70 kg, potrebovala približno 56 gramov beljakovin na dan. Vendar pa se potrebe po beljakovinah povečajo pri:

• Telesni aktivnosti: Ljudje, ki redno telovadijo ali se ukvarjajo s športom, potrebujejo več beljakovin za obnovo mišic. Priporočila za aktivne posameznike segajo od 1,2 do 2,0 grama na kilogram telesne teže .
  
  
• Starosti: Starejši odrasli imajo povečane potrebe po beljakovinah zaradi naravnega zmanjševanja mišične mase s staranjem. Priporočila za starejše odrasle so pogosto višja, da se prepreči izguba mišic in podpre splošno zdravje.
  
  
• Posebnih življenjskih obdobjih: Med nosečnostjo in dojenjem se potrebe po beljakovinah povečajo za podporo rasti ploda in proizvodnji mleka.

Praktični primer: če ste na primer ženska, ki tehta 60 kg in redno telovadi, bi vaše potrebe po beljakovinah lahko znašale med 72 in 120 gramov na dan, odvisno od intenzivnosti vadbe. To je precej več od osnovnih priporočil in poudarja pomen prilagajanja vnosa beljakovin glede na življenjski slog.

2. Omejevanje virov beljakovin na eno vrsto hrane

Beljakovine najdemo v različnih živilih, tako rastlinskega kot živalskega izvora. Vsaka vrsta beljakovin ima svoje prednosti:

• Rastlinske beljakovine: Najdemo jih v stročnicah (npr. leča, čičerika), oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih. Poleg beljakovin vsebujejo tudi vlaknine, vitamine in antioksidante, ki podpirajo zdravje srca in prebave.
  
  
• živalske beljakovine: Prisotne so v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. So popolni viri beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.

Pomen raznolikosti: omejevanje na en vir beljakovin lahko vodi do pomanjkanja določenih hranil. Na primer, izključno rastlinska prehrana brez ustreznega načrtovanja lahko vodi do pomanjkanja vitamina B12, ki ga najdemo predvsem v živalskih izdelkih. Po drugi strani pa prekomerno uživanje rdečega mesa lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.

Praktični nasvet: vključite različne vire beljakovin v svojo prehrano. Na primer, kombinirajte stročnice z žiti, dodajte oreščke v solate ali jogurt ter vključite ribe in perutnino kot del glavnih obrokov. Takšna raznolikost zagotavlja širok spekter hranil in podpira splošno zdravje.

3. Izpuščanje beljakovin po telesni aktivnosti

Po telesni aktivnosti so mišice v stanju obnove. Uživanje beljakovin po vadbi pomaga pri:

• Obnovi mišičnih vlaken: Vadba povzroči mikroskopske poškodbe mišic, ki se obnavljajo z vnosom beljakovin.
  
  
• Povečanju mišične mase: Beljakovine podpirajo sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do rasti mišic.
  
  
• Obnovi energijskih zalog: Skupaj z ogljikovimi hidrati beljakovine pomagajo pri obnovi glikogenskih zalog v mišicah.

Časovni okvir: za optimalno obnovo mišic je priporočljivo zaužiti beljakovine v 30 do 60 minutah po vadbi. Vnos 15 do 25 gramov beljakovin v tem obdobju je učinkovit za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin.

Praktični primeri obrokov po vadbi:

• Grški jogurt z oreščki in medom
  
• Beljakovinski napitek z banano
  
• Trdo kuhano jajce s polnozrnatim kruhom
  
• Piščančja prsa z rjavim rižem in zelenjavo

Beljakovine so ključnega pomena za številne telesne funkcije, vključno z rastjo in obnovo mišic, proizvodnjo encimov in hormonov ter podporo imunskemu sistemu. Čeprav večina ljudi zaužije dovolj beljakovin, je pomembno prepoznati situacije, ko so potrebe povečane, in prilagoditi prehrano temu primerno.

Z raznolikostjo virov beljakovin, prilagajanjem vnosa glede na telesno aktivnost in starost ter pravočasnim uživanjem beljakovin po vadbi lahko optimizirate svoje zdravje in počutje. Ne pozabite tudi na pomen celostne prehrane, ki vključuje dovolj sadja, zelenjave, zdravih maščob in ogljikovih hidratov za uravnotežen vnos vseh potrebnih hranil.

Za dodatne informacije in nasvete o prehrani ter zdravem načinu življenja obiščite naš portal Vemkajjem.si, kjer boste našli številne članke in priporočila strokovnjakov s področja prehrane in zdravja.