Ko beljakovine niso samo za bodybuilderje: 3 napake, ki jih dela večina

"Ves čas sem bila utrujena, brez energije, po kosilu pa sem bila lačna že po eni uri," mi je pred kratkim zaupala znanka, ki je mislila, da se prehranjuje zelo zdravo. Jedla je veliko sadja, solat, jogurtov in lahkih obrokov, a skoraj nič kakovostnih beljakovin. Ko je začela bolj paziti na vnos jajc, skute, rib, stročnic in kakovostnega mesa, se je njeno počutje opazno izboljšalo. Bila je bolj sita, manj jo je vleklo k sladkarijam, izboljšal se ji je spanec, celo koža je bila videti bolj napeta.

To ni osamljen primer. Nutricionisti opozarjajo, da ogromno ljudi podcenjuje pomen beljakovin. Veliko posameznikov sicer zaužije dovolj kalorij, a premalo hranil, ki telesu pomagajo pri obnovi mišic, hormonov, kože, imunskega sistema in celo možganov.

Beljakovine niso pomembne samo za športnike in bodybuilderje. Pravzaprav jih po 40. letu pogosto potrebujemo še več, saj telo začne izgubljati mišično maso. Po nekaterih raziskavah lahko človek po 50. letu izgubi tudi do 1 % mišične mase letno, če ni telesno aktiven in ne zaužije dovolj beljakovin.

Več o vplivu prehrane na energijo in počutje lahko preberete tudi na portalu Vemkajjem.si, kjer redno objavljamo članke o zdravi prehrani, vitaminih in prehranskih navadah.

1. Podcenjevanje potreb po beljakovinah

Za odrasle osebe, ki niso telesno aktivne, je priporočeni dnevni vnos beljakovin približno 0,8 grama na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi oseba, ki tehta 70 kilogramov, potrebovala približno 56 gramov beljakovin na dan.

Vendar pa se potrebe po beljakovinah povečajo pri:

• Telesni aktivnosti: ljudje, ki redno telovadijo ali se ukvarjajo s športom, potrebujejo več beljakovin za obnovo mišic. Priporočila za aktivne posameznike segajo od 1,2 do 2,0 grama na kilogram telesne teže.
• Starejših osebah: po 50. letu telo slabše izkorišča beljakovine, zato strokovnjaki pogosto priporočajo nekoliko višji vnos.
• Okrevanju po bolezni: telo med okrevanjem potrebuje več gradbenega materiala za obnovo tkiv.

Velik problem sodobne prehrane je, da veliko ljudi zajtrk začne z rogljičkom ali kosmiči z ogromno sladkorja, brez skoraj kakršnihkoli kakovostnih beljakovin. Posledica? Hitri padci energije, lakota in želja po prigrizkih.

Zanimivo je, da raziskave kažejo, da beljakovinsko bogat zajtrk zmanjša željo po sladkem čez dan. Več o tem si lahko preberete tudi v članku: Zakaj je beljakovinski zajtrk pomemben za energijo in sitost?

2. Preveč beljakovin iz predelanih izdelkov

Danes je trg preplavljen z izdelki z napisi "high protein", "fitness" in "protein boost". Toda veliko teh izdelkov vsebuje ogromno sladkorja, umetnih sladil, aditivov in poceni maščob.

Proteinske ploščice so pogosto bolj podobne čokoladicam kot zdravi hrani. Nekatere vsebujejo tudi več kot 20 gramov sladkorja.

Nutricionisti zato priporočajo, da večino beljakovin dobimo iz naravnih virov:

• jajca,
• skuta,
• grški jogurt,
• ribe,
• stročnice,
• oreščki,
• pusto meso,
• tofu in tempeh.

Posebej zanimive so stročnice, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi ogromno vlaknin, ki ugodno vplivajo na prebavo in občutek sitosti.

Na Vemkajjem.si lahko najdete tudi članke o rastlinskih beljakovinah in njihovem vplivu na zdravje.

3. Premalo beljakovin pri hujšanju

To je ena najpogostejših napak pri dietah. Ljudje zmanjšajo kalorije, hkrati pa močno zmanjšajo tudi vnos beljakovin. Posledica je izguba mišične mase, počasnejša presnova in utrujenost.

Beljakovine imajo tudi visok termični učinek. To pomeni, da telo porabi več energije za njihovo prebavo kot pri ogljikovih hidratih ali maščobah.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko višji vnos beljakovin pomaga zmanjšati občutek lakote in ohraniti mišično maso med hujšanjem.

To je eden od razlogov, zakaj mnogi ljudje po hitrih dietah zelo hitro pridobijo izgubljene kilograme nazaj. Izgubili niso le maščobe, ampak tudi mišice.

Več o zdravem hujšanju brez ekstremov si lahko preberete tukaj: Idealna dieta brez stradanja in ekstremov

4. Napačna razporeditev beljakovin čez dan

Veliko ljudi večino beljakovin zaužije šele zvečer. Zjutraj pojedo toast ali kosmiče, za kosilo testenine, zvečer pa velik kos mesa.

To ni najboljša rešitev. Telo veliko bolje izkorišča beljakovine, če jih zaužijemo enakomerno skozi dan.

Strokovnjaki pogosto priporočajo približno 20 do 30 gramov beljakovin na obrok. Tako telo lažje skrbi za obnovo mišic in stabilnejšo raven energije.

Dober primer zajtrka:

• 2 jajci,
• grški jogurt,
• ovseni kosmiči,
• nekaj oreščkov.

Tak zajtrk vas lahko nasiti za več ur in zmanjša željo po sladkih prigrizkih.

5. Premalo vode pri višjem vnosu beljakovin

Pri večjem vnosu beljakovin telo potrebuje tudi več tekočine. Beljakovine namreč povečajo potrebo po hidraciji.

Če ljudje ob večjem vnosu beljakovin pijejo premalo vode, lahko pride do utrujenosti, glavobolov in slabšega počutja.

Zanimivo je, da mnogi občutek lakote zamenjajo za žejo. Nutricionisti pogosto priporočajo, da ob vsakem obroku spijemo kozarec vode.

Več o vplivu hidracije na telo si lahko preberete tudi na: Harvard Nutrition Source

6. Prepričanje, da so beljakovine pomembne samo za mišice

Beljakovine sodelujejo skoraj povsod v telesu:

• pri nastajanju hormonov,
• pri obnovi kože,
• pri imunskem sistemu,
• pri tvorbi encimov,
• pri zdravju las in nohtov.

Kolagen, ki je danes izredno priljubljen dodatek, je pravzaprav posebna vrsta beljakovine.

Zato ni presenetljivo, da ljudje ob prenizkem vnosu beljakovin pogosto opažajo:

• utrujenost,
• slabšo koncentracijo,
• večjo lakoto,
• izgubo mišične mase,
• slabše lase in nohte.

Katera živila vsebujejo največ kakovostnih beljakovin?

Med najboljše vire beljakovin sodijo:

• jajca,
• losos,
• tuna,
• piščančje meso,
• skuta,
• grški jogurt,
• leča,
• čičerika,
• fižol,
• mandlji.

Zanimivo je, da eno jajce vsebuje približno 6 do 7 gramov kakovostnih beljakovin, 100 gramov piščančjih prsi pa okoli 30 gramov.

Več o jajcih in njihovem vplivu na telo si lahko preberete tudi tukaj: Kaj se zgodi s telesom, če pogosto jeste jajca?

Zaključek

Beljakovine niso modna muha, ampak eno ključnih hranil za dobro počutje, energijo in zdravo staranje. Največja napaka ni to, da jih zaužijemo preveč, ampak pogosto to, da jih zaužijemo premalo ali iz napačnih virov.

Najboljša strategija je preprosta: kakovostne beljakovine vključite v vsak obrok, pijte dovolj vode in ne nasedajte marketinškim napisom na embalažah.

Majhne spremembe lahko naredijo ogromno razliko. Veliko ljudi že po nekaj tednih bolj uravnotežene prehrane poroča o več energije, manjši utrujenosti in boljšem občutku sitosti.

Če vas zanimajo podobne teme o prehrani, hujšanju, vitaminih in zdravem življenjskem slogu, obiščite Vemkajjem.si.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.