Vem, kaj jem - portal o zdravi hrani, zdravju, lepoti in zdravem načinu življenja
Išči
Domov
3 napake pri uživanju beljakovin
Rubrika:

Zdravje, lepota

3 napake pri uživanju beljakovin

Čeprav večina ljudi v sodobnem svetu zaužije dovolj beljakovin, obstajajo situacije, ko naše potrebe presegajo povprečje. Dobro jih je poznati ...


Predstavljamo vam najpogostejše napake pri uživanju beljakovin in kako jih lahko popravimo za boljše zdravje in počutje.

1. Podcenjevanje potreb po beljakovinah



Za odrasle osebe, ki niso telesno aktivne, je priporočeni dnevni vnos beljakovin približno 0,8 grama na kilogram telesne teže . To pomeni, da bi oseba, ki tehta 70 kg, potrebovala približno 56 gramov beljakovin na dan. Vendar pa se potrebe po beljakovinah povečajo pri:
  • Telesni aktivnosti: Ljudje, ki redno telovadijo ali se ukvarjajo s športom, potrebujejo več beljakovin za obnovo mišic. Priporočila za aktivne posameznike segajo od 1,2 do 2,0 grama na kilogram telesne teže .

  • Starosti: Starejši odrasli imajo povečane potrebe po beljakovinah zaradi naravnega zmanjševanja mišične mase s staranjem. Priporočila za starejše odrasle so pogosto višja, da se prepreči izguba mišic in podpre splošno zdravje.

  • Posebnih življenjskih obdobjih: Med nosečnostjo in dojenjem se potrebe po beljakovinah povečajo za podporo rasti ploda in proizvodnji mleka.

Praktični primer: če ste na primer ženska, ki tehta 60 kg in redno telovadi, bi vaše potrebe po beljakovinah lahko znašale med 72 in 120 gramov na dan, odvisno od intenzivnosti vadbe. To je precej več od osnovnih priporočil in poudarja pomen prilagajanja vnosa beljakovin glede na življenjski slog.

2. Omejevanje virov beljakovin na eno vrsto hrane

Beljakovine najdemo v različnih živilih, tako rastlinskega kot živalskega izvora. Vsaka vrsta beljakovin ima svoje prednosti:
  • Rastlinske beljakovine: Najdemo jih v stročnicah (npr. leča, čičerika), oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih. Poleg beljakovin vsebujejo tudi vlaknine, vitamine in antioksidante, ki podpirajo zdravje srca in prebave.

  • živalske beljakovine: Prisotne so v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. So popolni viri beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.

Pomen raznolikosti: omejevanje na en vir beljakovin lahko vodi do pomanjkanja določenih hranil. Na primer, izključno rastlinska prehrana brez ustreznega načrtovanja lahko vodi do pomanjkanja vitamina B12, ki ga najdemo predvsem v živalskih izdelkih. Po drugi strani pa prekomerno uživanje rdečega mesa lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.

Praktični nasvet: vključite različne vire beljakovin v svojo prehrano. Na primer, kombinirajte stročnice z žiti, dodajte oreščke v solate ali jogurt ter vključite ribe in perutnino kot del glavnih obrokov. Takšna raznolikost zagotavlja širok spekter hranil in podpira splošno zdravje.

3. Izpuščanje beljakovin po telesni aktivnosti

Po telesni aktivnosti so mišice v stanju obnove. Uživanje beljakovin po vadbi pomaga pri:
  • Obnovi mišičnih vlaken: Vadba povzroči mikroskopske poškodbe mišic, ki se obnavljajo z vnosom beljakovin.

  • Povečanju mišične mase: Beljakovine podpirajo sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do rasti mišic.

  • Obnovi energijskih zalog: Skupaj z ogljikovimi hidrati beljakovine pomagajo pri obnovi glikogenskih zalog v mišicah.

Časovni okvir: za optimalno obnovo mišic je priporočljivo zaužiti beljakovine v 30 do 60 minutah po vadbi. Vnos 15 do 25 gramov beljakovin v tem obdobju je učinkovit za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin.

Praktični primeri obrokov po vadbi:
  • Grški jogurt z oreščki in medom
  • Beljakovinski napitek z banano
  • Trdo kuhano jajce s polnozrnatim kruhom
  • Piščančja prsa z rjavim rižem in zelenjavo
Beljakovine so ključnega pomena za številne telesne funkcije, vključno z rastjo in obnovo mišic, proizvodnjo encimov in hormonov ter podporo imunskemu sistemu. Čeprav večina ljudi zaužije dovolj beljakovin, je pomembno prepoznati situacije, ko so potrebe povečane, in prilagoditi prehrano temu primerno.

Z raznolikostjo virov beljakovin, prilagajanjem vnosa glede na telesno aktivnost in starost ter pravočasnim uživanjem beljakovin po vadbi lahko optimizirate svoje zdravje in počutje. Ne pozabite tudi na pomen celostne prehrane, ki vključuje dovolj sadja, zelenjave, zdravih maščob in ogljikovih hidratov za uravnotežen vnos vseh potrebnih hranil.

Za dodatne informacije in nasvete o prehrani ter zdravem načinu življenja obiščite naš portal Vemkajjem.si, kjer boste našli številne članke in priporočila strokovnjakov s področja prehrane in zdravja.
vkj


Beljakovine po vadbi
Dnevni vnos beljakovin
Potreba po beljakovinah
Raznolikost virov beljakovin
Zdrav način življenja






Bilten po e-mailu
Prejmite vsak teden brezplačen Vem, kaj jem e-bilten, ki je poln aktualnih nasvetov, novic in priporočil, kako obdržati zravje v najboljši kondiciji (oglejte si zadnjo številko). Splača se!
* Na ta naslov vam bomo pošiljali samo e-bilten enkrat na teden. Odjavite se lahko kadarkoli.














5 (zgrešenih) mitov o olivnem olju
Dobro je vedeti
5 (zgrešenih) mitov o olivnem olju
Hrana, ki je nutricisti ne jedo
Dobro je vedeti
Hrana, ki je nutricisti ne jedo
Zakaj bi špinačo in jajca morali vedno jesti skupaj?
Dobro je vedeti
Zakaj bi špinačo in jajca morali vedno jesti skupaj?
Čudežni regenerator kože iz samo dveh sestavin, ki jih ima vsak doma
Zdravje, lepota
Čudežni regenerator kože iz samo dveh sestavin, ki jih ima vsak doma
Suha usta: znak žeje ali opozorilo na večjo težavo?
Dobro je vedeti
Suha usta: znak žeje ali opozorilo na večjo težavo?
Kako dobro poznate zdravilne učinke zlatih nitk narave
Dobro je vedeti
Kako dobro poznate zdravilne učinke zlatih nitk narave
Hrana, ki izboljša absorpcijo hranil
Dobro je vedeti
Hrana, ki izboljša absorpcijo hranil
Kombinacija dveh sestavin, ki odganjata raka in srčne napade
Zdravje, lepota
Kombinacija dveh sestavin, ki odganjata raka in srčne napade
Kaj moti vaš spanec?
Dobro je vedeti
Kaj moti vaš spanec?
Zakaj smo poleti še posebej izčrpani?
Dobro je vedeti
Zakaj smo poleti še posebej izčrpani?
Izboljša kri in imunski sistem
Zdravje, lepota
Izboljša kri in imunski sistem
Zakaj je (nekatera) kuhana hrana bolj zdrava?
Dobro je vedeti
Zakaj je (nekatera) kuhana hrana bolj zdrava?
Zakaj pridelovati svoj česen in se izogibali kitajskemu?
Dobro je vedeti
Zakaj pridelovati svoj česen in se izogibali kitajskemu?
živilo, ki zdravi metabolni sindrom: sladkorno in visok pritisk skupaj
Dobro je vedeti
živilo, ki zdravi metabolni sindrom: sladkorno in visok pritisk skupaj
Kaj vam poskušajo povedati vaša ušesa?
Dobro je vedeti
Kaj vam poskušajo povedati vaša ušesa?
Majhne porcije, veliki učinki
Zdravje, lepota
Majhne porcije, veliki učinki
Zakaj bi vsak dan morali piti sok vloženih kumar
Dobro je vedeti
Zakaj bi vsak dan morali piti sok vloženih kumar
Semena, o katerih vsi govorijo
Dobro je vedeti
Semena, o katerih vsi govorijo
Zakaj bi morali vsak dan piti limonado s kurkumo?
Zdravje, lepota
Zakaj bi morali vsak dan piti limonado s kurkumo?
Presenetljiva resnica o pikantni hrani
Dobro je vedeti
Presenetljiva resnica o pikantni hrani




Copyright (c)
VemKajJem.si
Marec 2025
π
puščica gor