Vitamin D: zakaj sonce ni dovolj in katera živila resnično pomagajo

Si predstavljate, da ima v hladnem delu leta kar štirim od petih odraslih Slovencev v krvi premalo vitamina D? Nacionalna raziskava Inštituta za nutricionistiko je pokazala prav to: pomanjkanje so med novembrom in aprilom ugotovili pri več kot 80 odstotkih odraslih, pri približno 40 odstotkih pa celo hudo pomanjkanje. In to v deželi, ki se poleti koplje v soncu.

Znanka, upokojena učiteljica, je vse življenje veljala za "sončnega človeka". Vsak dan gre na sprehod, od pomladi do jeseni pa preživi ure na vrtu. Zato je bila precej presenečena, ko ji je osebna zdravnica ob rednem pregledu konec zime pokazala izvide: raven vitamina D je bila občutno prenizka. "Saj sem vsak dan zunaj!" je ugovarjala. Zdravnica ji je pojasnila, da zimsko sonce na naši geografski širini za tvorbo vitamina D v koži preprosto nima dovolj moči. Skupaj sta sestavili načrt – več mastnih rib na krožniku in v zimskih mesecih, po posvetu, tudi primeren dodatek. Ob naslednji kontroli so bile vrednosti spet v priporočenih mejah. Njena zgodba lepo pokaže, da sprehodi sami po sebi niso vedno dovolj.

Hvaležen vitamin – a le, ko sije pravo sonce

Vitamin D je sicer zelo hvaležen vitamin. Ob dovolj intenzivni sončni svetlobi ga telo izdela samo: po mnenju Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) poleti dnevnim potrebam zadostimo že s približno 15-minutno izpostavljenostjo rok in obraza soncu. Poleg tega gre za vitamin, ki je topen v maščobah in je razmeroma obstojen – pri običajni toplotni obdelavi se večinoma ohrani, čeprav nekaj izgub vendarle nastane. Najboljše pa je, da ga lahko naše telo skladišči v jetrih in maščobnem tkivu ter ga po potrebi uporabi.

Na videz se zdi, da z vitaminom D ne bi smeli imeti težav, vendar pa se problemi pojavljajo ob slabem in turobnem vremenu, ko ni dovolj sonca, pa tudi ob poletni pripeki se raje skrivamo v senci in nosimo kape, kar otežuje proizvodnjo vitamina. Še pomembneje: od novembra do aprila je moč UVB-žarkov pri nas tako nizka, da se tvorba vitamina D v koži praktično ustavi – ne glede na to, koliko se izpostavljamo zimskemu soncu, opozarjajo na Inštitutu za nutricionistiko. Prav tako sonce, ki nas greje skozi okno, ne pomaga, saj steklo UVB-žarkov ne prepušča, pojasnjuje ameriški Urad za prehranska dopolnila pri NIH. Starejši ljudje in tisti, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih, so zato še posebej ranljivi.

Vitamin D in kalcij: par, ki ne deluje drug brez drugega

Čeprav je pomanjkanje sonca najpogostejši vzrok težav z vitaminom D, pa obstaja še en, posreden problem. Vitamin D namreč pomaga telesu pri absorpciji kalcija, ki zagotavlja močne in manj lomljive kosti ter močne zobe. Problema pri tem sta dva. Če nimamo dovolj kalcija, nam tudi veliko vitamina D ne koristi – na NIJZ poudarjajo, da vitamin D svojo vlogo pri ohranjanju zdravih kosti opravi le, če je hkrati zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija. Če pa je kalcija v krvi preveč – kar se najpogosteje zgodi ob pretiranem jemanju dopolnil –, se lahko začne nalagati v mehkih tkivih in ledvicah, kar tudi ni v redu.

O tem, zakaj je pomembna tudi druga stran ravnovesja, smo pisali v prispevku Pomanjkanje kalcija je nevarno za zdravje srca. Na izkoristek kalcija vplivajo tudi kombinacije živil – oksalati v špinači, denimo, zmanjšajo razpoložljivost kalcija iz mlečnih izdelkov, kot smo opisali v članku 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj.

Zakaj se splača biti pozoren prav zdaj

Ker sedaj vstopamo v obdobje, ko bodo pomanjkanja vitamina D pogostejša, je dobro biti pozoren tudi na živila, ki ta problem oblažijo. Vitamin D je namreč pomemben za normalno raven kalcija v krvi, ohranjanje zdravih kosti, zob in mišic ter za delovanje imunskega sistema, kar so v EU odobrene in na NIJZ navedene trditve. Ima tudi pomembno vlogo pri absorpciji fosforja. Skupaj s kalcijem naj bi starejšim pomagal zmanjšati tveganje za osteoporozo, vse več pa se govori tudi o njegovi povezavi z vnetnimi procesi, kot je artritis – a tu so dokazi še precej skromni.

V zadnjih letih je veliko pozornosti deležna tudi povezava med vitaminom D in rakom na debelem črevesju. Opazovalne raziskave nakazujejo, da imajo ljudje z zelo nizkimi vrednostmi vitamina D v krvi nekoliko večje tveganje za to bolezen. Klinične raziskave pa tega (še) niso potrdile: obsežna ameriška raziskava VITAL, objavljena v reviji New England Journal of Medicine, pri udeležencih, ki so jemali vitamin D, ni ugotovila manj primerov raka debelega črevesja, japonska raziskava AMATERASU v reviji JAMA pa pri bolnikih po operaciji raka prebavil ni pokazala bistveno daljšega preživetja brez ponovitve bolezni. Nekatere združene analize sicer nakazujejo, da bi lahko ustrezna preskrbljenost z vitaminom D povezana z nekoliko manjšo umrljivostjo zaradi raka, zato raziskovalci to področje še naprej preučujejo. Vitamin D torej ni zdravilo za raka, je pa eden od kamenčkov v mozaiku zdravega življenjskega sloga.

Pomanjkanje sončne svetlobe se pogosto pozna tudi na razpoloženju – o tem več v prispevku Jesenska depresija je vse večji problem. Kako se boriti proti njej?

Viri vitamina D

Prehranskih virov vitamina D je razmeroma malo. Veliko vitamina D imajo predvsem živila z veliko omega-3 maščobami, ki so že sama po sebi zdrava za naše telo, kombinacija drugih elementov pa je izredna. V to skupino spadajo losos, skuša, postrv, sardele in tuna. Po podatkih NIH porcija (85 g) pečenega lososa vsebuje okoli 14 µg vitamina D, postrv iz ribogojnice okoli 16 µg, medtem ko je v tuni iz konzerve in v nekaj sardelah precej manj – okoli 1 µg. Izjemno bogato je ribje olje iz jeter trske, pa tudi z UV-svetlobo obsevane gobe. Manjše količine vsebujejo jajčni rumenjak, goveja jetra in sir. Podrobne podatke o vsebnosti v posameznih živilih najdete v ameriški bazi USDA FoodData Central.

Mleko, obogateno z vitaminom D, je odlična kombinacija, ker ima tudi veliko kalcija. Oboje telo zelo potrebuje. V ZDA je skoraj vse mleko obogateno (okoli 3 µg na skodelico), pri nas pa so obogateni izdelki redkejši, zato se splača pogledati na deklaracijo – obogateni so lahko tudi nekateri rastlinski napitki, jogurti in kosmiči.

Ključna težava je, da živila z veliko vitamina D v naši prehrani niso pogosta. Raziskave Inštituta za nutricionistiko so pokazale, da prebivalci Slovenije s hrano v povprečju zaužijemo manj kot tri mikrograme vitamina D na dan. Zato je jeseni in pozimi še toliko bolj smiselno na jedilnik večkrat uvrstiti mastne ribe – nekaj idej najdete v članku Zdaj je čas mastnih rib, riža in blitve, več o tem, kako primanjkljaj vsaj delno nadoknaditi s hrano, pa v prispevku Kako s hrano nadomestimo vitamin D.

Koliko vitamina D potrebujemo?

Dobro je vedeti tudi, da se potreba po dnevnem vnosu vitamina D z leti spreminja, priporočila pa se nekoliko razlikujejo tudi med državami:

• v Sloveniji NIJZ za otroke, starejše od enega leta, in odrasle priporoča vsaj 20 µg (800 IE) na dan v obdobju, ko telo vitamina D ne more tvoriti samo;
• ameriške smernice (NIH) navajajo 15 µg na dan do 70. leta in 20 µg na dan za starejše od 70 let;
• za ljudi s čezmerno telesno težo naj bi nove slovenske smernice po napovedih strokovnjakov priporočale višje odmerke, saj se vitamin D ujame v maščobnem tkivu;
• zgornja meja varnega dnevnega vnosa iz vseh virov skupaj (hrana, obogatena živila in dopolnila) za zdrave odrasle je 100 µg.

Svoj prehranski vnos lahko okvirno preverite s spletnim vprašalnikom na nacionalnem portalu prehrana.si. O tem, ali je dodatke bolje jemati zjutraj ali zvečer, smo pisali v članku Kdaj je najbolje jemati vitamin D: zjutraj ali zvečer?

Ko je vitamina D preveč

K temu moramo dodati, da tudi pretiravanje z vitaminom D ni dobro. Ker je topen v maščobah, se ob presežku ne izloči z urinom, temveč se v telesu kopiči, opozarjajo na NIJZ. S soncem ali z običajno hrano se ga praktično ni mogoče predozirati – zastrupitev je skoraj vedno posledica pretiranega ali napačnega jemanja prehranskih dopolnil, včasih tudi napak pri proizvodnji izdelkov. Raziskovalci Inštituta za nutricionistiko so opazili, da nekateri ljudje poročajo o zelo visokih odmerkih, ki že predstavljajo zdravstveno tveganje.

Preveč vitamina D pomeni tudi več kalcija v krvi (hiperkalciemijo). Ta se lahko kaže s slabostjo, bruhanjem, izgubo teka, mišično šibkostjo, močno žejo in pogostim uriniranjem, lahko pa povzroči tudi nastanek ledvičnih kamnov. V skrajnih primerih, navaja NIH, lahko pride do okvare ledvic, nevarnih kalcijevih usedlin v mehkih tkivih in žilah ter motenj srčnega ritma.

Previdnost je potrebna tudi pri sočasnem jemanju nekaterih zdravil – denimo statinov, kortikosteroidov in tiazidnih diuretikov –, zato se o dopolnilih vedno posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Pri izbiri izdelka se splača biti kritičen: Zveza potrošnikov Slovenije svetuje, naj bomo pozorni na priporočeno dnevno količino na embalaži.

Sonce, sprehodi in pameten krožnik

V vsakem primeru je najboljša kombinacija sonca, torej sprehodov, in zdrave hrane. Poleti zadostuje kratek, zmeren stik s soncem, jeseni in pozimi pa naj bodo na krožniku večkrat na teden mastne ribe, jajca in obogatena živila. Če spadate med bolj ranljive – ste starejši, večino dneva preživite v zaprtih prostorih ali imate čezmerno telesno težo –, se o morebitnem dodajanju vitamina D v zimskih mesecih posvetujte z izbranim zdravnikom. Tako boste sončni vitamin dobili v pravi meri: ne premalo in ne preveč.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.