Tihi tat energije: zakaj vam kava po kosilu ukrade železo in kako pomanjkanje tega minerala lahko povzroči utrujenost

Pomanjkanje železa je po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije najpogostejši vzrok slabokrvnosti, ki se lahko kaže z utrujenostjo in vrtoglavico. Raziskave pa kažejo, da lahko skodelica kave ali čaja takoj po obroku opazno zmanjša količino železa, ki ga telo vsrka iz hrane.

Ena sama skodelica kave ob obroku je v klasični raziskavi zmanjšala vsrkavanje železa iz hrane za skoraj 40 odstotkov, močnejša kava pa še bolj. Če ste med tistimi, ki si po kosilu "za prebavo" privoščijo espresso, potem pa se sredi popoldneva sprašujete, zakaj ste tako izčrpani, je ta članek za vas.

Znanka iz našega uredništva, ženska pri štiridesetih, je dolge mesece pripisovala svojo utrujenost stresu v službi in premalo spanja. Popoldne je komaj držala oči odprte, ob vzpenjanju po stopnicah se je zadihala, pozimi jo je nenehno zeblo v roke. Jedla je pestro, meso dvakrat na teden, veliko zelenjave. Ko ji je družinska zdravnica naročila krvne preiskave, se je izkazalo, da ima zelo nizek feritin, torej skoraj izpraznjene zaloge železa. Pri pogovoru o prehranskih navadah je prišlo na dan, da je k vsakemu kosilu popila kavo, zajtrk pa vedno pospremila s skodelico črnega čaja. "Nikoli mi ni prišlo na misel, da bi lahko bila kriva kava," je povedala. Ob zdravljenju, ki ga je predpisala zdravnica, je kavo prestavila na dopoldne, k obrokom pa začela dodajati papriko in limono. Po nekaj mesecih je opazila, da ima spet več energije. Njena izkušnja seveda ni recept za vse, a lepo pokaže, kako lahko majhne, vsakdanje navade neopazno vplivajo na naše počutje.

Železo spada med najpomembnejše elemente v človeškem organizmu, ker skrbi za prenos kisika do celic. Kot sestavni del hemoglobina v rdečih krvničkah prenaša kisik iz pljuč do vseh tkiv, kot sestavni del mioglobina pa ga shranjuje v mišicah. Če vam primanjkuje železa, se boste lahko počutili utrujeni, zadihani, dobili boste povišan srčni utrip, celo vrtoglavico. Pogosti spremljevalci so še bledica, lomljivi nohti, izpadanje las, glavoboli in občutek mraza v rokah in nogah.

Gre za zelo razširjeno težavo. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) slabokrvnost prizadene približno tri od desetih žensk in štiri od desetih otrok po svetu, ocenjujejo pa, da je pri približno polovici primerov pri ženskah vzrok pomanjkanje železa. Tudi pri nas ni drugače: slovenska raziskava, predstavljena v oddaji TV Klinika na RTV Slovenija, je pokazala, da več kot polovica deklet in žensk med 10. in 50. letom s hrano dnevno zaužije premalo železa.

Koliko železa potrebujemo?

Odrasel človek na dan potrebuje približno od 10 do 16 mg železa (odvisno od starosti, spola in življenjskega obdobja), zagotovimo pa ga lahko s hrano. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle moške in ženske po menopavzi priporoča okoli 11 mg na dan, za ženske v rodni dobi pa okoli 16 mg. Ženske torej potrebujejo kar okoli 45 % več železa kot moški, ker ga zaradi menstruacije tudi več izgubijo. V nosečnosti se potrebe še povečajo, a tam o morebitnih dodatkih vedno odloča ginekolog. Na portalu Prehrana.si za označevanje živil kot referenčno vrednost navajajo 14 mg na dan.

Zanimivo je, da telo nima učinkovitega načina, da bi se odvečnega železa znebilo, zato količino uravnava predvsem s tem, koliko ga vsrka v črevesju. Prav zato je tako pomembno, kaj pojemo in popijemo skupaj z živili, ki vsebujejo železo. Preveč železa je namreč lahko enako težavno kot premalo, o čemer smo pisali v članku Železo v krvi: kdaj je preveč hujše od premalo in kako to uravnati.

Kako do železa?

Največ železa najdemo v rdečem mesu: v govedini, kozjem mesu, svinjini, jagnjetini, pa tudi v jetrih, ribah, školjkah ... Poznamo dve vrsti železa, in sicer hemsko železo živalskega izvora, ki ga telo vsrka razmeroma dobro in zanesljivo, ter nehemsko železo rastlinskega izvora, ki ga telo vsrka precej slabše. Po podatkih, ki jih navaja Urad za prehranska dopolnila ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH ODS), je izkoristek hemskega železa nekajkrat višji od izkoristka nehemskega. Več o tej razliki si lahko preberete v članku Zakaj špinača ni nadomestek za zrezek: resnica o železu, ki jo mora poznati vsak vegetarijanec.

Nehemsko železo najdemo v stročnicah (leča, fižol, čičerika), bučnih in sezamovih semenih, ovsenih kosmičih, kvinoji, temno zeleni listnati zelenjavi in suhem sadju. Da ga telo bolje izkoristi, potrebuje predvsem vitamin C, ki ga je veliko v papriki, citrusih, kiviju, brokoliju, kislem zelju in jagodičevju. Že prgišče paprike v solati ob lečini enolončnici lahko po nekaterih ugotovitvah vsrkavanje železa iz obroka večkrat poveča. Lepe ideje za takšne kombinacije najdete v člankih Brez mesa do polne krvi: rastlinski viri železa, ki jih verjetno še nimate na krožniku in Nizkokalorični napitek z veliko železa.

Problem nastane, ker imate lahko dovolj vitamina C in drugih hranil, a jeste hrano s premalo železa, ali pa železo sicer pojeste, a ga zaradi napačnih kombinacij telo ne izkoristi (to velja za vsejedce in vegetarijance). Pri nekaterih ljudeh je težava celo v tem, da telo železo sicer ima, a ga zaradi drugih zdravstvenih stanj slabše uporablja, kar smo opisali v članku Zakaj je železo ključ, ki ga večina prezre?

Rdeče meso: prijatelj ali sovražnik?

Spomnimo se samo marketinških akcij o nevarnostih rdečega mesa. Več študij je namreč povezalo zelo visoko uživanje rdečega mesa, predvsem pa predelanega mesa, z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni in raka debelega črevesa. Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) je leta 2015 predelano meso uvrstila med dokazano rakotvorne snovi, rdeče meso pa med verjetno rakotvorne. Kot je za STA pojasnil Tomaž Polak z Biotehniške fakultete Univerze v Ljubljani, je pri tem zelo pomemben tudi način priprave: pri pečenju na zmernih temperaturah nastaja bistveno manj škodljivih snovi kot na močno razgretem žaru. O razlikah med svežim in predelanim mesom smo pisali v članku Ko klobasa postane sovražnik: kaj se res dogaja v vašem telesu, ko jeste predelano meso.

Druge raziskave, ki se ukvarjajo z drugačnimi zdravstvenimi težavami, pa ugotavljajo ravno nasprotno, kako pomembno je rdeče meso v našem življenju: je eden najboljših virov hemskega železa, beljakovin, cinka in vitamina B12. Resnica je, kot pogosto, nekje vmes.

Strokovnjaki so se zato odločili za zmernost. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) je, kot poroča RTV Slovenija, uživanje več kot 300 gramov rdečega mesa ali mesnih izdelkov na teden označil kot tvegano za zdravje, več kot 500 gramov pa kot resno tveganje. Za odraslega človeka to pomeni dva do tri manjše obroke nepredelanega rdečega mesa na teden, kar po izračunih pomeni povprečno okoli 40 gramov na dan. Predelanih mesnin (salam, klobas, slanine) pa je najbolje jesti čim manj.

Tihi tatovi železa: kava, čaj in mlečni izdelki

In še nekaj ... Slabokrvnost lahko spodbujajo tudi zaviralci vsrkavanja železa, med katere spadajo čaj, kava, kakav, mlečni izdelki in polnovredna žita z veliko fitinske kisline. Kava in čaj vsebujeta polifenole (med njimi taninske in klorogenske kisline), ki se v prebavilih vežejo na železo in ga naredijo za telo manj dostopnega. Kalcij iz mleka, jogurta in sira pa po nekaterih podatkih zmanjša vsrkavanje tako nehemskega kot deloma tudi hemskega železa.

Kako velik je učinek? V znani raziskavi, objavljeni v reviji The American Journal of Clinical Nutrition (Morck in sodelavci, 1983), je skodelica kave ob obroku s hamburgerjem zmanjšala vsrkavanje železa za približno 39 odstotkov, skodelica čaja pa celo za 64 odstotkov. Močnejša kot je bila kava, večji je bil učinek. Raziskava v reviji British Journal of Nutrition (Hurrell in sodelavci, 1999) je pokazala, da pijače z več polifenoli, med njimi kava, črni čaj in kakav, lahko zmanjšajo vsrkavanje nehemskega železa iz obroka za 60 do 90 odstotkov.

Pri tem pa ni pomembno samo, kaj spijemo, ampak tudi kdaj. V že omenjeni raziskavi Morcka in sodelavcev kava, popita eno uro pred obrokom, na vsrkavanje železa ni imela opaznega vpliva, kava eno uro po obroku pa ga je še vedno zmanjšala skoraj enako kot ob obroku. Hrana namreč ostane v želodcu več ur. Novejša raziskava, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition (Ahmad Fuzi in sodelavci, 2017), je pri čaju pokazala, da že enourni premor med obrokom in čajem zaviralni učinek opazno ublaži. Japonska raziskava, objavljena v reviji Frontiers in Nutrition (2023), pa je pri ženskah po menopavzi, ki so redno pile tri ali več skodelic kave na dan, opazila nekoliko pogostejše pomanjkanje železa.

Zato je pametno, da kavo in čaj spijete vsaj uro pred obrokom ali raje eno do dve uri po njem, mlečne izdelke pa, če je le mogoče, ločite od obrokov, s katerimi želite dobiti največ železa. Če torej po kosilu spijete skodelico kave, ste si, vsaj kar se železa in slabokrvnosti tiče, naredili medvedjo uslugo. Podroben pregled živil, ki železu pomagajo ali mu nagajajo, najdete v člankih 11 živil, ki pomagajo ali pa otežijo vsrkavanje železa in Hrana, ki zmanjšuje absorpcijo železa.

To seveda ne pomeni, da je kava "slaba". Zmerno pitje kave je pri večini zdravih odraslih povezano s številnimi ugodnimi učinki, o čemer smo pisali na primer v članku Kakšen vpliv ima kava na vaša jetra? Pri ljudeh z dobrimi zalogami železa kava ob obroku najverjetneje ne bo povzročila težav. Bolj pozorni pa morajo biti tisti, ki so bolj nagnjeni k pomanjkanju: ženske z močnimi menstruacijami, nosečnice, vegetarijanci in vegani, redni krvodajalci, mladostniki v obdobju rasti ter ljudje z boleznimi prebavil.

Praktični nasveti za boljši izkoristek železa

• Kavo prestavite. Jutranjo kavo popijte vsaj uro pred zajtrkom, tisto "po kosilu" pa zamaknite na eno do dve uri po obroku.
• K vsakemu obroku dodajte vitamin C. Paprika, paradižnik, kislo zelje, brokoli, nekaj kapljic limone na solato ali kos sadja kot sladica.
• Kombinirajte vire. Že majhna količina mesa ali rib v obroku izboljša izkoristek nehemskega železa iz zelenjave in stročnic.
• Mleko in sir ločite od "železnih" obrokov. Jogurt raje za malico kot k lečini enolončnici.
• Stročnice namakajte in kalite. S tem zmanjšate vsebnost fitinske kisline, ki veže železo.
• Kuhajte v litoželezni posodi. Majhen del železa iz posode lahko preide v hrano, zlasti pri kislih jedeh.

Kdaj k zdravniku?

Utrujenost ima lahko veliko vzrokov, zato si železa nikoli ne predpisujte sami. Če ste dlje časa izčrpani, bledi, zadihani ob manjšem naporu ali opažate izpadanje las in lomljive nohte, se posvetujte z izbranim zdravnikom. Preprost krvni test, ki vključuje hemoglobin in feritin, bo hitro pokazal, ali gre za pomanjkanje železa. Prehranska dopolnila z železom so namenjena tistim, ki jim jih priporoči zdravnik, saj lahko previsoki odmerki škodujejo in vplivajo na delovanje nekaterih zdravil. Utrujenost je lahko povezana tudi s pomanjkanjem drugih hranil, denimo vitamina B12, o čemer smo pisali v članku Po 50. letu telesa tiho sabotirata dva vitamina – in večina ljudi tega sploh ne ve.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.