Hemsko in nehemsko železo - kakšna je razlika?

Za normalno delovanje telesa je res pomembno, da s prehrano dobimo dovolj železa. Ta mineral ima ključno vlogo pri prenosu kisika po telesu in pri proizvodnji energije. Če ga nimamo dovolj, se hitro počutimo utrujeni, brez energije in oslabeli. Priporočeni dnevni odmerek železa je odvisen od starosti in spola: odrasli moški potrebujejo približno 10 mg, ženske 18 mg, nosečnice pa celo do 30 mg na dan.

Železo, ki ga najdemo v hrani, obstaja v dveh oblikah: hemsko in nehemsko železo. Hemsko železo prihaja iz živil živalskega izvora, kot so govedina, teletina, svinjina, piščanec, puran, losos, tuna in morski sadeži. Telo to obliko železa zelo dobro absorbira – kar do 40 %. To pomeni, da večji del tega železa dejansko pride v krvni obtok, kjer opravlja svoje naloge.



Na drugi strani imamo nehemsko železo, ki se nahaja v rastlinski hrani, kot so stročnice, špinača, oreščki, semena in polnozrnata žita. Čeprav je ta oblika železa pogostejša in predstavlja kar 85–90 % celotnega dnevnega vnosa železa, je njena absorpcija precej slabša, le nekje med 2 % in 20 %. Zato lahko ljudje, ki ne uživajo mesa, hitreje razvijejo pomanjkanje železa.

Raziskave kažejo, da imajo vegetarijanci in vegani večje tveganje za pomanjkanje železa prav zaradi slabše absorpcije nehemskega železa. Njihov dnevni vnos železa bi moral biti zato kar 80 % večji kot pri ljudeh, ki uživajo tudi hemsko železo. Dobra novica je, da lahko absorpcijo nehemskega železa izboljšamo z uživanjem vitamina C. Če na primer poleg špinače pojemo pomarančo ali paradižnik, bo telo iz špinače dobilo veliko več železa.

Za boljše razumevanje tega je dobro vedeti, kako pomembno je tudi ravnovesje med železom in drugimi snovmi. Kava in čaj na primer zmanjšujeta absorpcijo železa, zato ju ne smemo piti takoj po obroku bogatem z železom. Po drugi strani pa hrana, bogata z vitaminom A (kot je korenje) in beta-karotenom (najdemo ga v rdeči, oranžni in zeleni zelenjavi), pomaga telesu, da lažje uporabi železo iz rastlinskih virov.

Študije so pokazale, da je dovolj železa v prehrani ključno za preprečevanje anemije – stanja, ko v telesu ni dovolj rdečih krvnih celic, da bi prenašale kisik. Simptomi pomanjkanja železa vključujejo kronično utrujenost, bledo kožo, kratko sapo in omotico.

Za tiste, ki ne jedo mesa, je pomembno, da v svojo prehrano vključijo čim več rastlinskih virov železa in jih kombinirajo z živili, bogatimi z vitaminom C. Dobre izbire so leča, čičerika, bučna semena, ohrovt in kvinoja. Če pa se pojavijo znaki pomanjkanja železa, je priporočljivo opraviti krvni test in po potrebi poseči po prehranskih dopolnilih – a vedno pod nadzorom zdravnika.

Torej, ne glede na to, ali jeste meso ali ste vegetarijanec, ali vegan, je ključno, da svojemu telesu zagotovite dovolj železa. Pravilna kombinacija živil in poznavanje načinov, kako izboljšati absorpcijo, vam lahko pomaga ohraniti zdravje in energijo skozi vse leto.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.