Kaj veganom resnično lahko primanjkuje? Teh 5 hranil tiho vpliva na zdravje – in večina jih ne pozna

Rastlinska hrana je polna vlaknin, antioksidantov in snovi, ki po nekaterih ugotovitvah blagodejno vplivajo na srce, prebavo in celo dolgoživost. Vendar pa ima tudi tovrstna prehrana svoje pasti. Zlasti kadar je slabo načrtovana, lahko povzroči pomanjkanje določenih ključnih hranil. V ljudski medicini velja: česar telo nima, bo nekoč vzelo samo od sebe. In za to bo vedno izstavilo ceno. Zato raje poskrbite, da do tega ne pride.

Znanka, ki je pred nekaj leti povsem prešla na rastlinsko prehrano, nam je nedavno povedala, da je dolgo pripisovala svojo utrujenost stresu in pomanjkanju spanca. Šele ko je bila pri rednem zdravniškem pregledu opozorjena na nizko vrednost vitamina B12 v krvi, je razumela, od kod mravljinčenje v prstih in občasna raztresenost. Po nekaj mesecih ciljanega dopolnjevanja in bolj premišljenega jedilnika se je počutje bistveno izboljšalo – zgodba, ki jo prehranski svetovalci slišijo pogosteje, kot bi si mislili.

Vitamin B12 – tihi stražar živčevja

Če bi morali izbrati eno hranilo, ki ga vegani najpogosteje prezrejo, je to zagotovo vitamin B12. Temu pravimo tudi kobalamin – beseda zveni, kot da jo je izumil kakšen kemik, ampak v resnici gre za vitamin, ki je ključen za živce, kri in DNK.

Najdemo ga skoraj izključno v živilih živalskega izvora – v mesu, jajcih, ribah, mleku in sirih. Obstajajo sicer rastlinska živila, kot so spirulina, nori alge in prehranski kvas, ki se pogosto oglašujejo kot viri B12, a kot smo že podrobneje razložili v prispevku Zmeda glede vitamina B12, gre pri večini teh za biološko slabo izkoristljive oblike vitamina ali za tako majhne količine, da nimajo pravega učinka.

Po podatkih obsežnega pregleda raziskav, objavljenega na portalu ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (Vitamin B12 and Plant-Predominant Diets, NIH), se pomanjkanje vitamina B12 pri vegankah in veganih pojavlja precej pogosteje, kot je veljalo še pred nekaj leti – po nekaterih ocenah gre lahko tudi za več kot polovico oseb na strogo rastlinski prehrani, čeprav se delež med posameznimi študijami precej razlikuje glede na uporabljene mejne vrednosti. Podobno tudi analiza tipičnega enotedenskega veganskega jedilnika (Cureus, 2023) pokaže, da tak jedilnik pogosto pokrije le okoli 80 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.

Zakaj je to pomembno? Brez dovolj vitamina B12 se lahko pojavijo utrujenost, razdražljivost, slabši spomin in počasnejše razmišljanje. V hujših primerih lahko po nekaterih ugotovitvah pride tudi do okvar živčevja, ki se težko v celoti povrnejo. Pri otrocih pa lahko pomanjkanje vpliva na razvoj možganov.

Zato velja razmisliti: če ne uživate mesa in mlečnih izdelkov, je smiselno vitamin B12 dopolnjevati – po posvetu z zdravnikom ali farmacevtom, ki bo glede na izvide predlagal ustrezen odmerek in obliko, denimo metilkobalamin, ki velja za obliko, ki jo telo razmeroma lahko izkoristi.

Železo – notranji kovač telesa

Pri železu ni heca. Gre za mineral, brez katerega telo ne more ustvarjati rdečih krvničk, ki prenašajo kisik. Pomanjkanje železa lahko pomeni utrujenost, bledico, težave s koncentracijo in pogostejšo dovzetnost za prehlade. Dolgoročno pomanjkanje pa lahko vodi v anemijo.

Vendar pa je tu ena pomembna razlika: železo v rastlinski hrani je tako imenovano nehemsko železo, ki se telo veliko težje absorbira kot hemsko železo iz mesa. Kot smo pojasnili tudi v prispevku Najboljši rastlinski viri železa, telo iz mesa vsrka tudi do 35 % železa, iz rastlinskih virov pa pogosto le od 2 do 10 %.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je bilo leta 2019 s slabokrvnostjo, ki je najpogosteje posledica pomanjkanja železa, obremenjenih približno 30 % žensk v rodni dobi in 37 % nosečnic po svetu. Čeprav vzroki za slabokrvnost niso vedno povezani izključno s prehrano, pa je pri izključno rastlinski prehrani tveganje za nižji vnos in slabši izkoristek železa vsekakor večje.

Kaj lahko naredite?

Prvič: uživajte dovolj živil, bogatih z nehemskim železom – stročnice, bučna semena, tofu, temna listnata zelenjava (kot je špinača), suhe marelice in fige.

Drugič: vitamin C uživajte skupaj z obroki – sok limone čez špinačo, pomaranča po kosilu, paprika v solati. Kot pojasnjuje tudi prispevek Hrana, ki izboljša absorpcijo hranil, lahko vitamin C absorpcijo nehemskega železa poveča tudi za 3- do 6-krat.

Tretjič: kavo in čaj raje pijte kakšno uro stran od obrokov, bogatih z železom – tanini v teh pijačah namreč po nekaterih ugotovitvah lahko občutno zmanjšajo njegovo absorpcijo.

In še zadnje: žita in stročnice pred kuhanjem namakajte ali kalite. To zmanjša količino fitatov – snovi, ki v rastlinah vežejo železo in ga naredijo manj dostopnega za telo. Podobno strategijo najdete opisano tudi v prispevku Obogatite svoj jedilnik z železom.

Če ste pogosto utrujeni, imate lomljive nohte ali bledo kožo, je smiselno preveriti raven železa v krvi (feritin, hemoglobin) pri zdravniku. Če izvidi to potrdijo, se pri izbiri primernega dopolnila – denimo železa v obliki kelatov skupaj z vitaminom C – posvetujte s strokovnjakom.

Lizin – pogosto pozabljena aminokislina

Med hranili, ki jih v rastlinski prehrani pogosto primanjkuje, je tudi lizin – esencialna aminokislina, ki jo telo potrebuje za rast in obnovo tkiv ter za absorpcijo kalcija in železa.

Lizina je največ v mesu in mlečnih izdelkih, zato ga vegani pogosto zaužijejo premalo. V rastlinskem svetu ga je največ v leči, fižolu, kvinoji in soji – če te živilske skupine uživate redno, ste praviloma na varni strani.

Obsežen pregled raziskav v reviji Nutrition Reviews je pokazal, da je lizin med vsemi esencialnimi aminokislinami tista, ki jo osebe na rastlinski prehrani najpogosteje zaužijejo v premajhnih količinah. To potrjuje tudi novejša študija med vegani na Novi Zelandiji (objavljena v PMC), po kateri je ob upoštevanju prebavljivosti beljakovin le okoli polovica udeležencev dosegala priporočen vnos lizina. Dolgoročno prenizek vnos lahko po nekaterih ugotovitvah oslabi delovanje imunskega sistema in poslabša izkoristek železa. Če v vaši prehrani prevladujejo riž, krompir, kruh in zelenjava, je torej smiselno dodati več stročnic – o tem, kako rastlinske beljakovine sestaviti v popolno kombinacijo aminokislin, pišemo tudi v prispevku Prehrana z rastlinskimi beljakovinami podaljšuje življenje, dober vir pa je tudi spirulina, predstavljena v prispevku 5 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca.

Kaj pa druge pomembne snovi?

Poleg naštetih se pri izključno rastlinski prehrani pogosto pojavi tudi nižji vnos naslednjih hranil:

Vitamin D: nastaja v koži ob izpostavljenosti soncu, zato ga v zimskih mesecih pogosto primanjkuje tudi pri mešani prehrani. Pozimi je smiselno razmisliti o dopolnilu vitamina D3, vegani pa lahko izberejo različico, pridobljeno iz lišajev.

Omega-3 maščobne kisline: DHA in EPA, ki ju najdemo predvsem v ribjem olju, sta pomembni za zdravje možganov in srca. V rastlinski prehrani ju je zelo malo, alge pa veljajo za enega redkih neposrednih rastlinskih virov. Lanena in konopljina semena sicer vsebujejo omega-3 v obliki ALA, a se ta v telesu, kot pojasnjuje prispevek Cela, zmleta ali namočena? Katera lanena semena vaše telo sploh zna izkoristiti, le delno pretvori v DHA in EPA – zato dopolnilo iz alg velja za smiselno dopolnitev jedilnika.

Cink: pomemben je za imunski sistem in kožo, njegova absorpcija iz rastlinske hrane pa je slabša kot iz živalskih virov. Po nekaterih virih vegani in vegetarijanci za enak učinek potrebujejo tudi do 50 % več cinka kot osebe, ki uživajo meso – več o tem v prispevkih Kaj se lahko zgodi, če vam v telesu primanjkuje cinka? in Kaj morate vedeti o cinku, da bi ostali zdravi. Dobri rastlinski viri so bučna semena, oreščki in stročnice.

Zaključek

Veganska prehrana ima po nekaterih ugotovitvah številne koristi – med drugim naj bi zmanjševala tveganje za nekatere presnovne in srčno-žilne težave. A kot vsak način prehranjevanja ni brez pasti. Najpogosteje gre za prenizek vnos vitamina B12, železa, lizina, vitamina D in omega-3 maščobnih kislin.

Dobro načrtovana prehrana, po potrebi podprta s ciljanimi prehranskimi dopolnili, lahko te izzive uspešno naslovi. Kot smo že pisali v prispevku Multivitamini: čudež zdravja ali drago zavajanje?, splošna dopolnila niso nujno rešitev za vsakogar – bolj smiselno je ciljano dopolnjevanje tistih hranil, kjer se pri vas dejansko pokaže primanjkljaj.

In še nasvet za konec: če dvomite, si enkrat letno dajte preveriti krvno sliko pri zdravniku. To je eden zanesljivejših pokazateljev, kako vam dejansko gre.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.