Katera hranila najpogosteje primanjkujejo veganom?

Rastlinska hrana je polna vlaknin, antioksidantov in snovi, ki blagodejno vplivajo na srce, prebavo in celo dolgoživost. Vendar pa ima tudi tovrstna prehrana svoje pasti. Zlasti kadar je slabo načrtovana, lahko povzroči pomanjkanje določenih ključnih hranil. V ljudski medicini velja: česar telo nima, bo nekoč vzelo samo od sebe. In za to bo vedno izstavilo ceno. Zato raje poskrbite, da do tega ne pride ...

Vitamin B12 – tihi obrambni general našega telesa



Če bi morali izbrati eno hranilo, ki ga vegani najpogosteje prezrejo, je to zagotovo vitamin B12. Temu pravimo tudi kobalamin – beseda zveni, kot da jo je izumil kakšen kemik, ampak v resnici gre za vitamin, ki je ključen za živce, kri in DNK.

Najdemo ga izključno v živilih živalskega izvora. Torej v mesu, jajcih, ribah, mleku in sirih. In da, obstajajo rastlinska živila, kot so spirulina, nori alge in prehranski kvas, ki se pogosto oglašujejo kot viri B12. A bodimo realni – večina teh vsebuje bodisi neaktivne oblike vitamina ali pa ga vsebujejo v tako majhnih količinah, da nimajo pravega učinka.

Ena večjih študij iz leta 2014, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da ima kar 52 % vegancev pomanjkanje vitamina B12. Med vegeterijanci, ki sicer jedo mlečne izdelke, je to število nekoliko nižje, a še vedno pomembno visoko: 11 %.

In zakaj je to tako pomembno? Brez dovolj vitamina B12 postanemo utrujeni, razdražljivi, imamo slabši spomin in počasneje razmišljamo. V hujših primerih lahko pride celo do poškodb živčevja, ki so nepopravljive. Pri otrocih pa pomanjkanje vpliva na razvoj možganov.

Zato vam iskreno svetujemo: če ne jeste mesa in mlečnih izdelkov, dodajajte vitamin B12. Vsaj 250 mikrogramov dnevno v obliki prehranskega dopolnila. Ni drago in lahko prepreči resne zdravstvene težave. Priporočamo uporabo metilkobalamina, ki je najpogosteje v obliki, ki jo telo najlažje izkoristi.

železo – notranji kovač telesa

Pri železu ni heca. Gre za mineral, brez katerega telo ne more ustvarjati rdečih krvničk, ki prenašajo kisik. Pomanjkanje železa pomeni utrujenost, bledico, težave s koncentracijo in pogosto prehlajenost. In še nekaj – dolgoročno pomanjkanje vodi v anemijo.

Vendar pa je tu ena pomembna razlika: železo v rastlinski hrani je in to nehemsko železo. To je železo, ki se veliko težje absorbira, kot tisto v mesu (hemsko železo). Razlika v absorpciji je ogromna – telo iz mesa vsrka do 35 % železa, iz rastlin pa pogosto le 2–10 %.

Statistika ni nič kaj spodbudna. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) poroča, da ima približno 30 % žensk v rodni dobi in 42 % nosečnic po svetu pomanjkanje železa. Večino teh primerov najdemo prav med tistimi, ki uživajo samo rastlinsko prehrano.

Kaj lahko naredimo?

Najprej: jejte dovolj živil, ki so bogata z nehemskim železom – to so stročnice, bučna semena, tofu, temna listnata zelenjava (kot je špinača), suhe marelice in fige.

Drugo: jejte vitamin C skupaj z obroki – sok limone čez špinačo, pomaranča po kosilu, paprika v solati. Vitamin C lahko poveča absorpcijo železa tudi do 300 %.

Tretje: izogibajte se pitju kave in čaja ob obrokih. Tanini v teh pijačah zmanjšajo absorpcijo železa za kar 50 – 90 %. Po ljudskem izročilu so rekli: ne polivaj kovačevega dela z mrzlimi listi – še posebej, če so rjavi!

In še zadnje: žita in stročnice pred kuhanjem namakajte ali jih celo kalite. Zakaj? Ker to zmanjša količino fitatov, to so snovi, ki v rastlinah vežejo železo in ga naredijo neuporabnega za naše telo. Fermentacija, kot jo poznamo pri kislem zelju ali drožeh, je še ena dobra strategija.

Če pa ste pogosto utrujeni, imate lomljive nohte ali bledo kožo, potem vam svetujemo, da preverite raven železa v krvi. Feritin in hemoglobin naj bosta vsaj na spodnji meji. Če ni dovolj, je najbolje jemati železo v obliki kelatov skupaj z vitaminom C. Na trgu je kar nekaj takšnih naravnih dodatkov, ki so nežni do želodca in učinkoviti.

Lizin – pozabljeni varuh železa

Med redke, a pomembne aminokisline, ki jih v rastlinski prehrani pogosto primanjkuje, spada tudi lizin. To je snov, ki jo naše telo potrebuje za rast in obnovo tkiv, pa tudi za absorpcijo kalcija in železa.

Lizin najdemo največ v mesu in mlečnih izdelkih, zato ga vegani pogosto ne zaužijejo dovolj. V rastlinskem svetu ga je največ v leči, fižolu, kvinoji in soji. Če jeste te rastline vsak dan, ste verjetno na varni strani. Če pa prevladuje riž, krompir, kruh in zelenjava, potem priporočamo, da v prehrano vključite več stročnic.

Raziskava iz revije Nutrition Reviews (2019) je pokazala, da povprečni vegan v ZDA zaužije le 73 % priporočenega dnevnega vnosa lizina, kar dolgoročno lahko oslabi delovanje imunskega sistema in absorpcijo železa.

Kaj pa druge pomembne snovi?

Seveda, še nekaj hranil pogosto primanjkuje pri izključno rastlinski prehrani. Med njimi so:

Vitamin D: Ta se proizvaja v koži, kadar smo izpostavljeni soncu. V zimskem času ga pogosto primanjkuje tudi v mešani prehrani. Svetujemo, da pozimi jemljete vsaj 1000 enot vitamina D3 dnevno. Če ste vegani, izberite tistega, pridobljenega iz lišajev.

Omega-3 maščobne kisline: DHA in EPA, ki jih najdemo v ribjem olju, skrbijo za zdravje možganov in srca. V rastlinski prehrani jih skoraj ni. Alge so edini dober vir. Razmislite o dodatku iz alg – dokazano zmanjšuje vnetja in izboljšuje delovanje možganov.

Cink: Pomemben za imunski sistem in kožo. Absorpcija iz rastlinske hrane je slaba. Jejte več bučnih semen, oreščkov in stročnic. Če ste pogosto prehlajeni ali imate suho kožo, razmislite o dodatku.

Zaključek

Veganska prehrana ima številne koristi – med drugim zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka. A ni brez pasti. Najpogosteje primanjkuje vitamina B12, železa, lizina, vitamina D in omega-3 maščob.

Dobro načrtovana prehrana, podprta z naravnimi strategijami in po potrebi prehranskimi dopolnili, pa lahko te izzive uspešno reši. V ljudskem zdravilstvu velja: rastline zdravijo, a le če jih znaš poslušati. Z upoštevanjem teh nasvetov boste poskrbeli, da bo vaš rastlinski jedilnik bolj varen, bogat in zdrav.

In še nekaj ... Če dvomite, si dajte enkrat letno preveriti krvno sliko. To je najzanesljivejši pokazatelj, kako vam gre.