Jajce na zatožni klopi: ali eno na dan res ogroža srce, ali gre za mit, ki ga je čas pokopati?

Holesterol je maščobi podobna snov, ki jo najdemo v vsaki celici telesa. Telo jo nujno potrebuje za tvorbo hormonov, vitamina D in za gradnjo celičnih membran. Približno 80 % holesterola telo proizvede samo v jetrih, preostalih 20 % pa naj bi v povprečju prispevala hrana. To pomeni, da holesterol sam po sebi ni nujno "sovražnik" – vprašanje je predvsem, za katero vrsto gre.

Marsikdo pozna nekoga, ki je zaradi strahu pred holesterolom leta jedel samo beljak, rumenjak pa metal stran. Poznamo tudi zgodbo znanke, ki se je po posvetu z dietetikom vrnila k celemu jajcu na zajtrk in ugotovila, da so njeni izvidi ostali povsem v redu – kar, kot bomo videli, sovpada s tem, kar kažejo tudi večje študije.

Zdaj pa pozor: poznamo dve glavni obliki holesterola – LDL (t. i. "slab") in HDL (t. i. "dober"). LDL se rad odlaga na stene žil in prispeva k njihovemu zoženju, HDL pa pomaga pri odstranjevanju odvečnega holesterola iz krvnega obtoka.

V preteklosti so jajca padla v nemilost predvsem zaradi rumenjaka, ki vsebuje približno 185–200 mg holesterola na jajce – kar je nekoč veljalo za precej, glede na takratno priporočeno mejo okoli 300 mg dnevno. Danes vemo, da je zgodba precej bolj zapletena, saj je odziv telesa na prehranski holesterol pri posamezniku zelo različen.

Kaj pravijo nove raziskave?

Ena bolj zanimivih je finska raziskava Univerze vzhodne Finske (Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study), objavljena tudi v strokovni reviji American Journal of Clinical Nutrition. Vključevala je skoraj 2.000 moških v starosti od 42 do 60 let – zdravih posameznikov brez predhodnih srčno-žilnih težav. Gre za dolgoročno spremljanje na razmeroma velikem vzorcu, kar tovrstnim ugotovitvam daje precejšnjo težo.

V več kot dvajsetletnem obdobju spremljanja je 217 udeležencev doživelo možgansko kap. Raziskovalci so med drugim beležili tudi njihov dnevni vnos jajc in prehranskega holesterola.

In zdaj pride najzanimivejši del: pri udeležencih niso zaznali povezave med količino zaužitih jajc ali holesterola v prehrani in povečanim tveganjem za kap.

Kaj pa tisti z "neugodnimi geni"?

Raziskovalci so posebno pozornost namenili tudi ljudem z genetsko posebnostjo, imenovano APOE4 (polno ime: apolipoprotein E e4). V Evropi naj bi ga po nekaterih ocenah nosila približno četrtina populacije, med Finci pa je razširjenost še precej višja. Nosilci tega gena veljajo za bolj občutljive na vnos prehranskega holesterola, saj ta pri njih močneje vpliva na raven holesterola v krvi.

Presenetljivo pa tudi pri tej, sicer bolj ranljivi skupini, raziskava ni pokazala, da bi jajca ali prehranski holesterol povečala verjetnost za možgansko kap.

Koliko jajc so udeleženci jedli?

Udeleženci z najvišjim vnosom so v povprečju pojedli eno jajce na dan, kar pomeni okoli 520 mg prehranskega holesterola dnevno – skoraj dvakrat toliko od takrat veljavnih priporočil. Tveganje za kap se pri njih vseeno ni povečalo. Skoraj četrtina vsega zaužitega holesterola je pri teh udeležencih izvirala prav iz jajc.

Kaj pa raziskave drugod po svetu?

Podobne ugotovitve so potrdile tudi druge obsežne raziskave. Leta 2020 je bila v ugledni reviji British Medical Journal (BMJ) objavljena posodobljena metaanaliza, ki je združila podatke več deset študij z več kot 1,7 milijona udeleženci. Rezultati kažejo, da zmeren vnos jajc (do enega na dan) na splošno ni povezan s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni ali kap.

Ameriško združenje za srce (AHA) je v svojem znanstvenem svetovanju iz leta 2019 navedlo, da lahko zdravi odrasli v prehrano vključijo do eno celo jajce na dan, starejši ljudje z zdravimi vrednostmi holesterola pa celo do dve – seveda v okviru sicer uravnotežene, s hranili bogate prehrane.

Torej – če bi poslušali nasvete naših babic, bi verjetno jedli jajca vsako jutro. "Eno mehko jajce na dan za zdravje, dva za moč, tri za srečo," so rekli včasih, ko se je dan pogosto začel s kavo in jajcem na žlico. Zanimivo je, da sodobna znanost tem starim modrostim v marsičem pritrjuje – seveda ob predpostavki, da jajce ne pristane na krožniku skupaj z ocvrto slanino in belo štruco, namazano z margarino, kar prehranski vrednosti obroka precej spremeni.

Kdaj pa je treba vseeno paziti?

Pomembno je poudariti, da so bile v omenjene študije večinoma vključene zdrave osebe. Če imate že diagnosticirano srčno-žilno bolezen, visok krvni tlak ali aterosklerozo (stanje, pri katerem se žile začnejo ožiti), vam zdravnik morda še vedno priporoča omejitev vnosa holesterola. V teh primerih je previdnost smiselna, dokler ne bo na voljo več podatkov, specifičnih za to populacijo.

Tudi za nosečnice, doječe matere, otroke in starostnike velja, da se je pred večjimi spremembami prehrane dobro posvetovati z osebnim zdravnikom ali dietetikom.

Jajce ni samo holesterol – je zakladnica hranil

Jajce je precej več kot le vir holesterola. V enem jajcu najdemo približno:

• 6 gramov beljakovin visoke biološke vrednosti,
• vse esencialne aminokisline,
• pomembne količine vitamina B12, selena, holina (ključnega za delovanje možganov) in vitamina D.

Jajca vsebujejo tudi lutein in zeaksantin – antioksidanta, ki po ugotovitvah več raziskav ščitita oči pred starostno degeneracijo rumene pege, enim glavnih vzrokov za slabšanje vida pri starejših. Ti dve snovi najdemo tudi v listnati zelenjavi, kot je blitva, kar pomeni, da lahko za zdravje oči poskrbite z več različnimi živili na krožniku.

Če vas zanima še podrobnejši pregled vsebnosti holesterola v jajcih in kako ga telo uravnava, si lahko preberete tudi članek Kako tvegano je jesti jajca?, o razliki med rumenjakom in beljakom pa piše članek Kako zdravo je uživati rumenjake?. Za tiste, ki razmišljajo o jajcih kot osrednjem delu jedilnika, je zanimivo branje tudi Jajčna dieta: ali je primerna za vsakogar?

Zaključek, ki vam bo prišel prav pri zajtrku

Če ste zdravi in vas skrbi, ali je eno jajce na dan preveč, obstoječi podatki kažejo, da za večino ljudi to ni razlog za skrb. Dolgoročne študije, ki so zajele tudi osebe z gensko nagnjenostjo k višjemu holesterolu, ne kažejo povečanega tveganja za možgansko kap. Jajce je priročno, cenovno ugodno in bogato s hranili živilo – a kot pri vsem v prehrani, tudi tu šteje celotna slika.

Na zdravje srca in ožilja veliko bolj kot eno jajce na dan vplivajo gibanje, obvladovanje stresa, kakovost spanja ter zmernost pri alkoholu in kajenju. Če vas zanima, kako se prehranske izbire povezujejo s holesterolom širše, si lahko preberete tudi Kaj bi se zgodilo, če bi vsak dan pojedli eno jajce?

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.