Beljakovinska dieta: zakaj so jo milijoni izbrali za svojo?

Predstavljajte si, da bi lahko jedli do sitosti – meso, ribe, jajca, sire – in kljub temu opazili, da se odvečni kilogrami počasi topijo. Prav to je obljuba, ki je pred leti pognala v nebo prodajo ene najbolj odmevnih dietnih knjig v ZDA, danes pa je beljakovinska dieta v takšni ali drugačni obliki eden najpogosteje omenjenih pristopov k hujšanju.

Znanka, ki že vrsto let svetuje pri urejanju prehranjevalnih navad, mi je nedavno povedala, da je pri sebi opazila zanimivo stvar: odkar je zajtrk zamenjala s tremi jajci in avokadom namesto kruha z marmelado, sredi dopoldneva ni več lovila energije s kavo in piškoti. "Beljakovine me preprosto dlje časa držijo sito," je dejala – in prav ta občutek sitosti je eden od razlogov, zakaj se toliko ljudi odloči za bolj beljakovinski način prehranjevanja.

Beljakovinska dieta je trenutno eden največjih svetovnih prehranskih trendov, zasluge zanj pa gredo v veliki meri zakoncema Michaelu R. Eadesu in Mary Dan Eades, ki sta v svoji knjigi Protein Power razkrila kar nekaj prehranskih spoznanj in jih podkrepila z znanstveno razlago in rezultati raziskav. Knjiga je bila po podatkih založnika več deset tednov med najbolj prodajanimi v ZDA po izboru New York Timesa.

In zakaj naj bi bila beljakovinska dieta tako drugačna od vseh dosedanjih?

Ključno je, da pojeste izredno malo ogljikovih hidratov, kar je tudi osrednja lastnost pristopa LCHF za začetnike. Po teoriji avtorjev naj bi se s tem v telesu znižala raven inzulina, telo pa naj bi proizvedlo več glukagona, hormona, ki sodeluje pri razgradnji maščob. Avtorja trdita, da se lahko ob dovolj dolgi doslednosti odvečne maščobe začnejo postopoma izgubljati. Pomembno vlogo naj bi pri tem igral tudi zadosten vnos kalija.

Podobno kot pri drugih nizkoogljikovih pristopih velja, da gre za obljube avtorjev diete, ne pa za dokazano zdravilo – zato jih velja jemati z zdravo mero preudarnosti.

Kaj lahko jeste?

Pri beljakovinski dieti lahko jeste ribe, perutnino, rdeče meso, sire z nizko vsebnostjo maščob (feta, mozzarella ...), jajca, tofu, listnato zelenjavo, paradižnik, papriko, brokoli, jajčevce, bučke, stročji fižol, zeleno, kumare, gobe ... Dieta predvideva, da na dan pojeste okoli 25 gramov vlaknin (za lažjo predstavo: skodelica polnozrnatih testenin vsebuje približno 6 gramov vlaknin).

Med dovoljenimi živili so tudi nekatere maščobe: olivno olje, avokado, maslo. Dovoljen je tudi kozarec vina ali svetlega piva na dan, vendar je treba zaužito energijo prišteti k dnevni kvoti, ki je ne smete preseči.

Če iščete konkreten vir beljakovin za vsak dan, si lahko pogledate tudi pregled živil, ki imajo še več beljakovin kot jajca, ali pa preverite, katera na videz "beljakovinska" živila v resnici to niso – marsikatera beljakovinska ploščica na primer vsebuje več sladkorja kot beljakovin.

Kako zahtevna je beljakovinska dieta?

Dieta spada med srednje zahtevne, ključno pa je, da uživate veliko beljakovin in čim manj ogljikovih hidratov. Glavne značilnosti so:

• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno pomenijo, da boste morali narediti korenite spremembe pri vsakodnevnih obrokih.
• Ko se boste malo razgledali naokoli, predvsem pa po jedilnikih restavracij, boste našli veliko jedi, ki ustrezajo prav tej dieti (seveda črtajte prilogo, ki je običajno prepolna ogljikovih hidratov).
• Avtorja diete omenjata tudi zmerno telesno aktivnost (na primer okrog 5.000 korakov na dan), ki naj bi pospeševala izgorevanje podkožnih maščob.
• Če ste vegetarijanec ali vegan, boste morali jesti več tofuja in rastlinskih beljakovin.

Nekateri strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da bi visoko beljakovinski način prehranjevanja lahko zanimal tudi ljudi, ki se soočajo s povišanim krvnim sladkorjem, povišanim krvnim tlakom ali povišanim holesterolom – vendar to nikakor ne pomeni, da dieta nadomesti zdravljenje. Kdorkoli ima katero od omenjenih zdravstvenih težav, naj se o spremembi prehrane najprej posvetuje z zdravnikom ali dietetikom.

Kaj pravi znanost o beljakovinah in sitosti?

Da beljakovine res dlje časa držijo sitost, potrjuje tudi več znanstvenih raziskav. Raziskava, objavljena v reviji Obesity, je na skupini žensk pokazala, da je višji vnos beljakovin ob hujšanju pomagal ohranjati mišično maso in izboljšal občutek sitosti v primerjavi z običajnim vnosom beljakovin. Podobno je pregled kliničnih raziskav iz revije Nutrients pokazal, da lahko visoko beljakovinska prehrana zmanjša telesno maso in hkrati ohranja pusto mišično maso, čeprav avtorji poudarjajo, da bi bile potrebne tudi daljše, večletne raziskave.

Pregledna raziskava, objavljena v British Journal of Nutrition, pa dodaja pomembno opombo: pri zmernejšem vnosu beljakovin (okoli 1,2 grama na kilogram telesne teže) pri zdravih posameznikih niso zaznali težav z ledvicami, kar je pogosto izpostavljen pomislek pri tovrstnih dietah.

Kaj pa temna plat?

Vsaka dieta, ki iz jedilnika izloči eno večjo skupino živil, je lahko problematična in dolgoročno težko izvedljiva. Preveč beljakovin lahko dvigne raven sečne kisline, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči zadrževanje protina v sklepih, prav tako pa lahko oseba s že obstoječimi težavami z ledvicami ob tovrstni prehrani doživi zaplete. Zato velja, da je to način prehranjevanja predvsem za zdrave ljudi, ne pa univerzalna rešitev za vsakogar.

Če vas zanima bolj poglobljen, uravnotežen pogled na tveganja visoko beljakovinskih diet, si lahko preberete tudi članek Visoko beljakovinske diete so nevarne za zdravje, kjer so podrobneje predstavljena vprašanja glede ledvic, kosti in hidracije.

Kaj pa rezultati?

Po nekaterih izkušnjah bralcev in uporabnikov podobnih pristopov naj bi se v prvih dveh mesecih izboljšalo splošno počutje, telesna teža pa naj bi se postopno približala želeni. Take izkušnje so seveda subjektivne in se razlikujejo od osebe do osebe, zato jih ne gre razumeti kot zagotovilo enakega rezultata pri vseh. Ne glede na izbrano dieto pa velja, da so procesirani, umetno sladkani ogljikovi hidrati in dodatki v industrijsko pripravljeni hrani tisti, ki jim je smiselno posvetiti največ pozornosti.

Če vas beljakovinska dieta ne prepriča ali iščete alternativo, si lahko ogledate tudi pregled različnih pristopov k hujšanju, med katerimi je tudi znana Dukanova dieta, ali pa preberete o nordijski dieti, ki jo nekateri raziskovalci povezujejo z ugodnejšimi vrednostmi krvnega tlaka in holesterola.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.