Špinača in korenček: preprost zajtrk, ki vašemu telesu da več, kot si mislite

Predstavljajte si zajtrk, ki ga pripravite hitreje, kot bi skuhali kavo, pa vseeno telesu ponudi skoraj vse, kar potrebuje za energičen začetek dneva. Brez posebnih superživil iz eksotičnih dežel, brez dragih prehranskih dopolnil – samo tri preproste sestavine, ki jih najdete v vsaki trgovini ali na domačem vrtu.

Podobne kombinacije zelene zelenjave in sadja si za zajtrk pogosto pripravljajo tudi javno znane osebe. Pevka in igralka Jennifer Lopez na primer že vrsto let vsako jutro popije napitek na osnovi špinače, ki ji ga je sestavil njen dolgoletni fitnes fiziolog – po njenih besedah ji tak začetek dneva pomaga do več energije. Podrobneje o tem, kaj takšna kombinacija sestavin naredi za telo, si lahko preberete v prispevku Zakaj J.Lo vsak dan popije ta napitek? Trenerjev recept, ki so ga slavni skrivali pred nami.

Zakaj je špinača tako cenjena med nutricionisti

Vsi vemo, da je špinača odličen vir rastlinskega železa, magnezija, vitaminov B in beljakovin. Vsebuje izredno veliko vitamina C, ki – kot bomo videli v nadaljevanju – pomaga pri absorpciji železa. Poleg tega pa je špinača še izredno okusna: rahlo sladka in maslenega okusa.

To pa še ni vse. Špinača vsebuje veliko zdravih vlaknin, uporabimo jo lahko kuhano ali surovo, kombiniramo jo lahko z juhami, omakami, kot prilogo k mesnim jedem, odlični so tudi smutiji ...

Vendar, če k špinači dodamo še nekaj stvari, dobimo polnovreden, energetsko bogat in vitaminski obrok odličnega okusa.

Zakaj ravno kombinacija s korenčkom in oreščki

Špinača sicer vsebuje t. i. nehemsko železo, torej rastlinsko obliko železa, ki je telo praviloma ne izkoristi tako učinkovito kot železo iz mesnih virov. Tu pride v igro vitamin C: raziskave kažejo, da lahko prisotnost vitamina C ob obroku izboljša absorpcijo nehemskega železa. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet) naj bi vitamin C prav zaradi tega veljal za enega učinkovitejših naravnih "ojačevalcev" železa v obroku, sistematičen pregled raziskav na to temo pa je bil objavljen tudi v strokovni reviji Proceedings of the Nutrition Society.

Na Vemkajjem.si smo o tej temi že pisali – med drugim v prispevkih Hrana, ki zmanjšuje absorpcijo železa, kjer je pojasnjeno, da lahko vitamin C absorpcijo železa izboljša tudi do 20 odstotkov, in Hemsko in nehemsko železo – kakšna je razlika?, kjer razložimo, zakaj je za vegetarijance in vegane kombiniranje železa z vitaminom C še posebej priporočljivo. Podobno logiko – kombinacijo sadja, bogatega z vitaminom C, in živil z železom – smo predstavili tudi v prispevku o nizkokaloričnem napitku z veliko železa.

Korenček v tej mešanici ni le tu zaradi okusa. Gre za enega naših najbolj cenjenih virov beta-karotena, predhodnika vitamina A, ki je pomemben za zdravje oči, kože in imunskega sistema – o tem, zakaj ta "skromna" zelenjava skriva veliko več, kot bi pričakovali, pišemo v prispevku Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite. Podobno vlogo pri podpori imunskega sistema naj bi imela kombinacija korenčka in vitamina C tudi v prispevku Sok proti spomladanskim alergijam.

Oreščki, ki jih dodamo, pa poskrbijo za zdrave maščobe, beljakovine in občutek sitosti, ki bo zajtrk naredil resnično polnovreden. Če razmišljate, katere oreščke izbrati, si lahko pomagate s prispevkom Kaj je bolj zdravo: orehi ali mandlji?, kjer primerjamo njihovo hranilno vrednost. Zanimivo je tudi, da po podatkih Harvard School of Public Health redno, a zmerno uživanje pesti oreščkov na dan povezujejo z lažjim uravnavanjem telesne teže – o tem več v prispevku Vegetarijanska prehrana je dvakrat učinkovitejša.

Sestavine

• sveža špinača
• svež korenček
• neslani oreščki (priporočamo mandlje ali orehe)

Priprava

Vse sestavine lahko date v mešalnik, po potrebi dodate nekaj tople vode in si pripravite izjemen sok.

Lahko korenček malo pokuhate, dodate zmlete oreščke, začinite z olivnim oljem in pojeste kot solato. Poleg ponudite rezino polnozrnatega kruha.

Nasvet: če sok pripravljate zjutraj, ga popijte čim prej po pripravi – vitamin C je namreč občutljiv na oksidacijo, zato je svež sok tudi hranilno najbogatejši.

Klorofil: zelena "kri" rastlin

Bistvena lastnost takega obroka je, da vsebuje visoko stopnjo klorofila – naravnega zelenega pigmenta, po katerem je špinača tako značilno obarvana. Klorofil je snov, ki rastlinam omogoča pretvarjanje sončne svetlobe v energijo, zanimivo pa je, da je njegova kemijska zgradba zelo podobna hemoglobinu v naši krvi – razlika je v bistvu le v enem samem atomu v središču molekule.

Raziskovalci z inštituta Linus Pauling na Oregonski državni univerzi (Linus Pauling Institute, Oregon State University) že vrsto let preučujejo vlogo klorofila in njegovega derivata klorofilina pri zaščiti celic – rezultati nekaterih študij nakazujejo, da bi lahko klorofil pripomogel k zaščiti telesa pred določenimi okoljskimi obremenitvami, čeprav gre pri marsičem še za predmet nadaljnjih raziskav. Več o teh ugotovitvah lahko preberete na uradni strani Oregon State University Newsroom. O tem, kako lahko zelena listnata zelenjava pomaga telesu pri naravnem razstrupljanju, smo pisali tudi v prispevkih S klorofilom proti najhujšim boleznim in 5 živil, ki pomagajo izločiti toksine iz telesa.

Ker je klorofil občutljiv na visoko temperaturo (razgraditi naj bi se začel že pri približno 47 stopinjah Celzija), je smiselno, da vsaj del obroka pripravite iz surove špinače – tako, kot je opisano v receptu zgoraj.

Tak zelenjavni obrok si torej lahko privoščite, kadar ste utrujeni ali potrebujete zagon energije – lahko tudi zvečer, nekaj ur pred spanjem.

Kdaj biti previden

Kot pri vsaki hrani, tudi tu velja pravilo zmernosti. Špinača vsebuje tudi oksalate, ki lahko pri prekomernem in dolgotrajnem uživanju v večjih količinah vplivajo na nekatere občutljivejše posameznike, na primer tiste, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom – več o tem si lahko preberete v prispevku 5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno. Prav tako velja opozoriti, da že enkrat pripravljene listnate zelenjave, kot je špinača, ni priporočljivo dolgo hraniti na sobni temperaturi in nato ponovno segrevati – zakaj, pojasnjujemo v prispevku Riž, jajca, špinača: katera vsakdanja živila postanejo tvegana, če jih pogrejete drugič?

Za zdravega odraslega človeka pa občasen ali reden zajtrk iz špinače, korenčka in oreščkov, v razumni količini, velja za varno in hranilno izbiro.

Poskusite sami

Naj gre za hiter sok iz mešalnika ali za mlačno solato s pokuhanim korenčkom, zmletimi oreščki in kančkom olivnega olja – gre za enega tistih obrokov, ki v nekaj minutah združi vlaknine, beljakovine, zdrave maščobe ter vitamine A, B, C in K. Poskusite in opazujte, kako se boste počutili.

Dober tek!

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.